Мляко 101: Факти за хранене и ефекти върху здравето

Съдържание

• Хранителна информация
• Млечни протеини
• казеин
• Суроватъчен белтък
• Млечна мазнина
• Въглехидратите
• Витамини и минерали
• Понякога подсилен с витамин D
• Млечни хормони
• Ползи за здравето на млякото
• Здраве на костите и остеопороза
• Кръвно налягане
• Възможни неблагоприятни ефекти
• Непоносимост към лактоза
• Млечна алергия
• Акне
• Мляко и рак
• Методи за обработка
• пастьоризация
• хомогенизиране
• Сурово срещу пастьоризирано мляко
• Долния ред

Млякото е силно хранителна течност, образувана в млечните жлези на бозайниците, за да издържат новородените си през първите месеци от живота им.

Тази статия се фокусира върху кравето мляко.

Огромно разнообразие от хранителни продукти се произвеждат от краве мляко, като сирене, сметана, масло и кисело мляко.

Тези храни се наричат ​​млечни или млечни продукти и са основна част от съвременната диета.

Тази статия ви казва всичко, което трябва да знаете за кравето мляко.

Хранителна информация

Хранителният състав на млякото е много сложен и съдържа почти всяко едно хранително вещество, от което се нуждае тялото ви.

Една чаша (240 мл) пълномаслено краве мляко с 3,25% мазнини осигурява (1):

• Калории: 149
• вода: 88%
• протеин: 7,7 грама
• Въглехидратите: 11,7 грама
• захар: 12,3 грама
• Fiber: 0 грама
• Дебел: 8 грама

Млечни протеини

Млякото е богат източник на протеини - осигурява приблизително 1 грам от това хранително вещество във всяка течна унция (30 мл), или 7,7 грама във всяка чаша (240 мл) (1).

Протеините в млякото могат да бъдат разделени на две групи въз основа на тяхната разтворимост във вода.

Неразтворимите млечни протеини се наричат ​​казеин, докато разтворимите протеини са известни като суроватъчни протеини.

И двете от тези групи млечни протеини се считат за отлично качество, с висок дял на незаменими аминокиселини и добра усвояемост.

казеин

Казеинът формира по-голямата част - или 80% - от протеини в млякото.

Това наистина е семейство от различни протеини, като алфа-казеинът е най-разпространен.

Едно важно свойство на казеина е способността му да повишава усвояването на минерали, като калций и фосфор (2).

Той може също да насърчи понижаване на кръвното налягане (3, 4).

Суроватъчен белтък

Суроватката е друго семейство протеини, което представлява 20% от съдържанието на протеини в млякото.

Той е особено богат на аминокиселини с разклонена верига (BCAA) - като левцин, изолевцин и валин.

Суроватъчните протеини са свързани с много полезни ефекти върху здравето, като например понижено кръвно налягане и подобрено настроение по време на периоди на стрес (5, 6).

Суроватъчният протеин е отличен за отглеждане и поддържане на мускулите. В резултат на това е популярна добавка сред спортисти и културисти.

Млечна мазнина

Пълномасленото мляко направо от кравата е около 4% мазнини.

В много страни маркетингът на мляко се основава главно на съдържанието на мазнини. В Съединените щати пълномасленото мляко е 3,25% мазнини, нискомасленото мляко 2%, а нискомасленото мляко 1%.

Млечната мазнина е една от най-сложните от всички естествени мазнини, съдържаща около 400 различни вида мастни киселини (7).

Пълномасленото мляко е с много високо съдържание на наситени мазнини, които съставляват около 70% от неговото съдържание на мастни киселини.

Полиненаситените мазнини присъстват в минимални количества, съставляващи около 2,3% от общото съдържание на мазнини.

Мононенаситените мазнини съставляват останалите - около 28% от общото съдържание на мазнини.

Освен това трансмазнините естествено се намират в млечните продукти.

За разлика от трансмазнините в преработените храни, млечните трансмазнини - наричани също преживни трансмазнини - се считат за полезни за здравето.

Млякото съдържа малки количества трансмазнини, като ваценова киселина и конюгирана линолова киселина (CLA) (7).

CLA привлече значително внимание поради различните си възможни ползи за здравето - въпреки че доказателствата все още са ограничени (8, 9, 10).

Някои изследвания сочат, че добавките за CLA могат да навредят на метаболизма (11, 12, 13).

Въглехидратите

Въглехидратите в мляко са главно под формата на простата захарна лактоза, която представлява около 5% от млякото.

В храносмилателната ви система лактозата се разгражда до глюкоза и галактоза. Те се абсорбират в кръвта ви, след което черният ви дроб превръща галактоза в глюкоза.

На някои хора им липсва ензимът, необходим за разграждането на лактозата. Това състояние се нарича непоносимост към лактоза - което се обсъжда по-нататък.

РЕЗЮМЕ Млякото е отличен източник на висококачествени протеини и различни мазнини. Въглехидратите съставляват около 5% от млякото - главно под формата на лактоза, която някои хора не могат да усвоят.

Витамини и минерали

Млякото съдържа всички витамини и минерали, необходими за поддържане на растежа и развитието на младо теле през първите му месеци от живота.

Той също така осигурява почти всяко едно хранително вещество, необходимо на хората - което го прави една от най-хранителните храни на разположение.

Следните витамини и минерали се намират в особено големи количества в млякото:

• Витамин В12. Храните от животински произход са единствените богати източници на този основен витамин. Млякото е много високо в B12 (1, 14).
• Калций. Млякото е не само един от най-добрите хранителни източници на калций, но калцият, който се намира в млякото, също лесно се абсорбира (15).
• Рибофлавин. Млечните продукти са най-големият източник на рибофлавин - известен също като витамин В2 - в западния хранителен режим (16).
• Фосфор. Млечните продукти са добър източник на фосфор, минерал, който играе съществена роля в много биологични процеси.

Понякога подсилен с витамин D

Фортификацията е процесът на добавяне на минерали или витамини към хранителните продукти.

Като стратегия за обществено здраве, подсилването на млечни продукти с витамин D е често срещано и дори задължително в някои страни (17).

В Съединените щати 1 чаша (240 ml) мляко, обогатено с витамин D, може да съдържа 65% от дневната препоръчителна доза за това хранително вещество (18).

РЕЗЮМЕ Млякото е отличен източник на много витамини и минерали, включително витамин В12, калций, рибофлавин и фосфор. Често се подсилва с други витамини, особено с витамин D.

Млечни хормони

В кравето мляко естествено присъстват над 50 различни хормони, които са важни за развитието на новороденото теле (19).

С изключение на инсулиноподобния растежен фактор-1 (IGF-1), хормоните от краве мляко нямат известни ефекти при хора.

IGF-1 се намира и в кърмата на човека и единственият хормон, за който се знае, че се абсорбира от кравето мляко. Той участва в растежа и възстановяването (20).

Говеждият хормон на растежа е друг хормон, естествено присъстващ в млякото в малки количества. Той е само биологично активен при кравите и няма ефект при хората.

РЕЗЮМЕ Млякото съдържа голямо разнообразие от хормони, които насърчават развитието на новороденото теле. Само един от тях - инсулиноподобният растежен фактор 1 (IGF-1) - има потенциални ефекти върху здравето при хората.

Ползи за здравето на млякото

Млякото е една от най-хранителните храни, които можете да намерите.

Той е широко проучен и изглежда има няколко важни ползи за здравето.

По-специално, кравето мляко може да повлияе положително на костите и кръвното ви налягане.

Здраве на костите и остеопороза

Остеопорозата - състояние, характеризиращо се с намаляване на костната плътност - е основният рисков фактор за костни фрактури сред възрастните възрастни.

Една от функциите на кравето мляко е да насърчава растежа и развитието на костите в младото теле.

Кравето мляко изглежда има подобни ефекти при хората и е свързано с по-висока костна плътност (15).

Високото съдържание на калций и протеини в млякото са двата основни фактора, които се смятат за отговорни за този ефект (21).

Кръвно налягане

Ненормално високото кръвно налягане е основен рисков фактор за сърдечни заболявания.

Млечните продукти са свързани с понижен риск от високо кръвно налягане (22, 23).

Смята се, че уникалната комбинация от калций, калий и магнезий в млякото са отговорни за този ефект (24, 25).

Други фактори също могат да играят роля, като пептиди, образувани по време на храносмилането на казеин (3, 4).

РЕЗЮМЕ Като богат източник на калций, млякото може да насърчава повишената минерална плътност на костите, като намалява риска от остеопороза. Млякото и неговите продукти също са свързани с понижено кръвно налягане.

Възможни неблагоприятни ефекти

Влиянието върху здравето на млякото е сложно - някои компоненти в млякото са доста полезни, докато други могат да имат неблагоприятни ефекти.

Непоносимост към лактоза

Лактозата или млечната захар е основният въглехидрат, който се намира в млякото.

Разградена е в неговите субединици - глюкоза и галактоза - в храносмилателната ви система.

Въпреки това, някои хора губят способността за пълно усвояване на лактозата след детството - състояние, известно като непоносимост към лактоза.

Приблизително 75% от световното население има непоносимост към лактоза, въпреки че делът на хората с непоносимост към лактоза варира значително в зависимост от генетичния състав (26).

Непоносимостта към лактоза е най-силно изразена в части от Азия, Африка и Южна Америка, където оценките й засягат 65–95% от населението (27).

В Европа прогнозираното разпространение е 5–15%, като хората в Северна Европа са най-слабо засегнати (27).

При хора с непоносимост към лактоза лактозата не се абсорбира напълно и част или по-голямата част от нея преминава надолу към дебелото черво, където остатъчните бактерии започват да я ферментират.

Този процес на ферментация води до образуването на късоверижни мастни киселини (SCFA) и газ, като метан и въглероден диоксид.

Лактозната непоносимост е свързана с много неприятни симптоми, включително газове, подуване на корема, коремни спазми, диария, гадене и повръщане.

Млечна алергия

Алергията към мляко е рядка при възрастни, но по-честа при малки деца (28).

Най-често алергичните симптоми се причиняват от суроватъчни протеини, наречени алфа-лактоглобулин и бета-лактоглобулин, но те могат да се дължат и на казеини (29).

Основните симптоми на алергия към мляко са кожен обрив, подуване, проблеми с дишането, повръщане, диария и кръв в изпражненията (28, 30).

Акне

Консумацията на мляко се свързва с акне - често срещано заболяване на кожата, характеризиращо се с пъпки, особено по лицето, гърдите и гърба (31, 32, 33).

Известно е, че високата консумация на мляко повишава нивата на инсулиноподобния растежен фактор-1 (IGF-1), хормон, който се смята, че участва в появата на акне (33, 34, 35).

Мляко и рак

Много наблюдателни проучвания разглеждат връзката между млякото и риска от рак.

Като цяло доказателствата са смесени и от данните могат да се направят много малко изводи.

Въпреки това, доста голям брой проучвания показват, че консумацията на млечни продукти може да увеличи риска от рак на простатата при мъжете (36, 37).

Обратно, многобройни проучвания откриват връзка между консумацията на млечни продукти и по-ниския риск от колоректален рак (38, 39, 40).

Като обща препоръка трябва да се избягва прекомерната консумация на мляко. Умереността е ключова.

РЕЗЮМЕ Много хора имат непоносимост към лактоза, а някои са алергични към суроватка или казеин. Млякото е свързано и с други неблагоприятни ефекти, като например повишен риск от акне и рак на простатата.

Методи за обработка

На практика цялото мляко, продавано за консумация от човека, се преработва по някакъв начин.

Това се прави, за да се увеличи безопасността и срока на годност на млечните продукти.

пастьоризация

Пастьоризацията е процесът на загряване на млякото за унищожаване на потенциално вредни бактерии, които понякога се намират в суровото мляко (41).

Топлината елиминира полезни, както и вредни бактерии, дрожди и плесени.

Пастьоризацията обаче не прави млякото стерилно. Следователно, той трябва да бъде бързо охладен след загряване, за да не се размножават всички оцелели бактерии.

Пастьоризацията води до лека загуба на витамини поради чувствителността им към топлина, но не оказва съществено влияние върху хранителната стойност на млякото (42).

хомогенизиране

Млечната мазнина се състои от безброй частици или глобули с различни размери.

В суровото мляко тези мастни глобули имат склонност да се слепват и да изплуват на повърхността.

Хомогенизацията е процесът на разбиване на тези мастни глобули на по-малки единици.

Това става чрез загряване на млякото и изпомпването му през тесни тръби при високо налягане.

Целта на хомогенизацията е да увеличи срока на годност на млякото и да му придаде по-богат вкус и по-бял цвят.

Повечето млечни продукти се произвеждат от хомогенизирано мляко. Изключение прави сиренето, което обикновено се произвежда от нехомогенизирано мляко.

Хомогенизацията няма неблагоприятни ефекти върху хранителните качества (43).

РЕЗЮМЕ За да се увеличи срокът на годност и безопасност, търговското мляко се пастьоризира и хомогенизира.

Сурово срещу пастьоризирано мляко

Суровото мляко е термин, използван за мляко, което не е пастьоризирано или хомогенизирано.

Пастьоризацията е процесът на загряване на млякото, за да се увеличи срокът на годност и да се сведе до минимум рискът от заболяване от вредни микроорганизми, които могат да присъстват в суровото мляко.

Загряването води до леко намаляване на няколко витамина, но тази загуба не е значителна от гледна точка на здравето (44, 45, 46).

Хомогенизацията - процесът на разбиване на мастните глобули в млякото на по-малки единици - няма известни неблагоприятни последици за здравето (43).

Консумацията на сурово мляко е свързана с намален риск от детска астма, екзема и алергии. Причината за това свързване все още не е напълно ясна (47).

Въпреки че суровото мляко е по-естествено от преработеното мляко, консумацията му е по-рискована.

В здравите крави млякото не съдържа никакви бактерии. По време на процеса на доене, транспортиране или съхранение млякото се замърсява с бактерии - от самата крава или от околната среда.

Повечето от тези бактерии не са вредни - и много от тях могат дори да са от полза - но понякога млякото се замърсява с бактерии, които имат потенциал да причинят заболяване.

Въпреки че рискът от разболяване от пиене на сурово мляко е малък, една-единствена инфекция, пренасяна от мляко, може да има сериозни последици.

Хората обикновено се възстановяват бързо, но тези със слаба имунна система - като възрастни възрастни или много малки деца - са по-податливи на тежки заболявания.

Повечето защитници на общественото здраве са съгласни, че всякакви потенциални ползи за здравето от пиене на сурово мляко се превишават от възможни рискове за здравето, причинени от замърсяване с вредни бактерии (48).

РЕЗЮМЕ Суровото мляко не е пастьоризирано или хомогенизирано. Пиенето на сурово мляко не се препоръчва, тъй като може да бъде замърсено с вредни бактерии.

Долния ред

Млякото е една от най-хранителните напитки в света.

Той е не само богат на висококачествен протеин, но и отличен източник на витамини и минерали, като калций, витамин В12 и рибофлавин.

Поради тази причина може да намали риска от остеопороза и да намали кръвното налягане.

Все пак някои хора са алергични към млечните протеини или непоносимост към млечната захар (лактоза). Млякото също е свързано с акне и повишен риск от рак на простатата.

В края на деня умерената консумация на краве мляко е полезна за повечето хора - но трябва да избягвате да го пиете в излишък.