Минутни движения: 7 движения за 7 минути

Съдържание

• Преглед за

Що се отнася до тренировките, повечето от нас имат една карта за извинение, на която играем отново и отново: нямам време. От деца до работа „времето“ е преградата, която пречи на много от нас да се наслаждаваме на здравословен начин на живот. За да добавя повече практичност към натоварения ви живот, аз измислих бърза и ефективна тренировка, базирана на седем движения, които ще ви накарат да сте стегнати и стегнати и ще се впишат в ежедневието ви-без значение какво. Предизвиквам ви да отделите следващите седем минути от живота си и да инвестирате в нещо полезно ... себе си! * Изпълнявайте всяко упражнение за една минута, освен ако не е посочено друго* Не си почивайте между упражненията 1. Небесни ракети: Спуснете се обратно в стандартна позиция за удар с левия си крак отпред, докато десният е поставен здраво отзад. След това приклекнете (все едно сте олимпийски спринтьор) с гърди на бедрото и поставете едната си ръка от двете страни на левия крак. След това с едно експлозивно движение задвижете дясното си коляно и двете си ръце към тавана. След като тялото ви е напълно разтеглено, приберете се обратно в първоначалната изходна позиция. Повторете, колкото е възможно повече пъти за 30 секунди, след което повторете с десния крак отпред. Съвет на треньора: За да осигурите правилна стойка, не забравяйте да разпределите по -голямо тегло върху предния си крак. Това ще ви позволи да създадете по -голяма стабилност и баланс през цялата експлозивна фаза на движението. 2. Капачки за бутилки: Поставете краката си приблизително един и половина пъти на ширината на раменете, коленете леко свити. Изпънете напълно двете ръце встрани. След това спуснете тялото си надолу, като огънете и двете колена, падайки в позиция пълен клек. Докато се издигате обратно в първоначалната си позиция, започнете да усуквате бедрото си наляво. Краката ви ще останат здраво на пода и няма да се въртят заедно с усукване на торса. Завъртете се обратно в изходна позиция и повторете, този път усуквайки към дясната страна на тялото си. Съвет на треньора: За да се възползвате максимално от това упражнение, се концентрирайте върху дишането си. Вдишайте, докато тялото ви се спуска в клека, издишайте и свивайте коремната област, докато се издигате и усуквате. 3. Ръка върху ръка: Започнете в традиционна позиция за лицева опора с двата крака изпънати напълно зад бедрата. След това повдигнете лявата си ръка от пода и посегнете над дясната. След като кръстосате лявата си ръка над дясната, не забравяйте да установите твърд контакт с пода, за да осигурите пълно разтягане и удължаване на задния делтоид (мускулната група, разположена в задната част на раменния ви комплекс). Приберете лявата си ръка назад и повторете с дясната ръка. Редувайте ляво и дясно за 60 секунди. Съвет на треньора: За да сте сигурни, че бедрата ви са стабилни, дръжте краката си на ширината на раменете. 4. Издигни се и блести: Започнете с легнало положение по гръб с лява ръка изцяло изпъната над главата. Натиснете дясната си ръка в пода със свити колене, стъпалата притискат в земята. Използвайте натиска на тези три крайника, за да повдигнете тялото си от пода, докато стигнете до пълно изправено положение с лявата си ръка, изпъната напълно над главата. Бавно се отдръпнете назад, връщайки се в първоначалната си изходна позиция. Отново ще използвате само опората на лявата си ръка и двата крака, за да контролирате тялото си. Изпълнете това движение в продължение на 30 секунди с протегната над главата си лява ръка, последвано от 30 секунди, изпълнени с дясната ръка. Съвет на треньора: За безопасност изпълнявайте този протокол бавно, докато не се почувствате удобно да се движите с по -бързи темпове. 5. Риба звезда: Изпълнете стандартен скачащ крик с експлозивна енергия. Започнете, като застанете изправени със събрани крака и ръце, опряни отстрани. След това с едно бързо движение извийте от пода, изпълнявайки скок, който е възможно най -висок. Традиционно скачането с крик се изпълнява, като краката ви остават относително близо до пода през цялата част на упражнението "скок". Тук целта ви е да повдигнете краката си възможно най-високо. Съвет на треньора: Вашата цел е височина, а не повторения в това упражнение. 6. Експлозии с плячка: Започнете с традиционен удар с левия си крак напред и двете колена леко свити. Поставете ръцете си здраво на едното бедро, за да осигурите стабилност и контрол. След това спуснете тялото си надолу, като отпуснете дясното коляно, докато стане на около 1 инч от пода. След това в едно експлозивно издигащо се действие избутайте дясната си пета към седалището. След "ритника" се спуснете обратно в напада и повторете. Изпълнявайте за 30 секунди с левия си крак напред, преди да преминете към стойка с десен крак.Съвет на треньора: За да поддържате правилна форма, се преструвайте, че ледена вода се излива по гръбнака ви, като го държите изправен през цялото упражнение. 7. Удар с карате: Отново започнете с левия си крак напред в стандартна поза с леко свити колене. Облегнете двете си ръце на бедрата и се спуснете надолу в пълен удар. След това придвижете бедрата си нагоре, докато изпълнявате преден удар с левия крак. След като завършите удара, върнете се в позиция за удар и повторете. Изпълнявайте за 30 секунди с левия си крак, преди да превключите на десния.Съвет на треньора: Не се стремете да изпълнявате ритник за височина, а за повторение. Когато станете по -опитни с упражнението, вашата гъвкавост ще се увеличи, което ви позволява да ритате за по -голяма височина.

Преглед за