13 хакове срещу умора, за да презаредите сутрините си

Съдържание

• 1. Не натискайте дрямка - изобщо
• 2. Първо пийте чаша вода
• 3. Изпънете умореното си тяло с йога
• 4. Пръскайте лицето си с вода
• 5. Яжте закуска, за да разпалите енергията си
• Food Fix: Храни за победа на умората
• 6. Избягвайте да имате захар до обяд
• 7. Пийте по-малко кафе
• 8. Излезте навън, за да активирате мозъка си
• 9. Вземете малко кардио през цялата сутрин
• 10. Адрес на вашия стрес
• 11. Подарете си нещо, което да очаквате с нетърпение
• 12. Влезте в дълбочина с психичното здраве
• 13. В крайна сметка практикувайте добра хигиена за сън (и събуждане)

Всички сме имали онези сутрини, когато просто не можем да изтръгнем чувството на мудност, дори когато технически сме се наспали достатъчно. В стремежа си да преживеете уморените дни, много от нас се зареждат на чаша след чаша кафе.

Но прекаляването с кофеина може да ни остави жизнерадостни и тревожни (да не говорим за непрекъснато тичане към банята).

Може би има по-добър начин да прогоните сутрешната умора и да продължите деня си с нужната енергия.

1. Не натискайте дрямка - изобщо

Този любим бутон отгоре на вашия будилник може да не е толкова полезен в края на краищата.

Прекарването на последните половин час нощна почивка в това, което изследователите наричат ​​„фрагментиран сън“, има последствия за вашата способност да работите през целия ден.

Pro-съвет: Опитайте 90-минутния цикъл на сън, като зададете две аларми - една за 90 минути, преди да искате да се събудите, и една за, когато всъщност искате да се събудите.

Теорията е, че 90-минутният сън, който получавате между дрямка, ще бъде пълен цикъл на съня, който ви позволява да се събудите след вашето REM състояние, вместо по време на.

2. Първо пийте чаша вода

Умората е класически симптом на дехидратация и дори лек случай може да предизвика чувства на сънливост, промени в когнитивните способности и нарушаване на настроението. Нека чаша вода да освежи цялото ви тяло, преди да се движите.

Pro-съвет: Ако откриете, че все още не можете да разклатите сутрешната летаргия, опитайте да увеличите приема на вода и други безкафеинови напитки през целия ден.

3. Изпънете умореното си тяло с йога

Има причина, поради която е толкова добре да се разтягате, когато се събудите. През нощта, по време на REM сън, мускулите ви буквално са парализирани (атония) и реактивирането им освобождава енерго стимулиращи ендорфини.

Pro-съвет: Ако имате малко време за сутрешна йога, вземете я; само 25 минути са показани за повишаване на енергийните нива и мозъчната функция.

4. Пръскайте лицето си с вода

Съобщава се, че студените душове намаляват отсъствията от работа на болнични дни. Ако не искате да вземете пълен душ, пръскане на студена вода в лицето, за да сигнализирате за промяна на температурата на тялото си, може също да направите трика.

Ставането от леглото е основният проблем? Дръжте бутилка със спрей или водна мъгла до нощното шкафче, за да можете да се наведете и да се мъчите, без дори да отваряте очи!

Pro-съвет: Един от най-любимите култови продукти е сутрешната маска за лице на Саборино от Япония, която съдържа етерични масла за активиране на сетивата ви. За една минута тази листна маска почиства, ободрява и овлажнява кожата ви.

Забележка: Хората с чувствителна кожа може да искат да избягват този продукт.

5. Яжте закуска, за да разпалите енергията си

Журито все още не е на тема дали закуската е най-важното хранене за деня. Но изследванията казват, че пропускането на това първо хранене може да повлияе негативно на вашата енергия и способността да обръщате внимание през целия ден.

Храната е гориво. Дайте на тялото си малко калории, за да го приведе в действие в началото на деня.

Но ако работите сутрин, не забравяйте да ядете след, а не преди. Това ще: (а) изгаря повече калории, (б) ще засили метаболизма ви и (в) ще ви помогне да избегнете неразположен стомах.

Професионален съвет: Вместо това изградете закуска за борба с умората. Тъй като това, което ядете на закуска, може да повлияе на това как се чувствате с часове, като правилния избор е от решаващо значение за сутринта.

Потърсете комбинация от храни за борба с умората като постни протеини, пълнозърнести храни, ядки и плодове с по-ниска захар.

Food Fix: Храни за победа на умората

6. Избягвайте да имате захар до обяд

Всички закуски не са създадени равни, затова направете равносметка на избора си за сутрешна храна. Захарни артикули като подсладени напитки от кафе, сладкиши и зърнени закуски могат да доведат до класическото рязане и спадане на кръвната захар, което ви оставя да се изтощавате.

Pro-съвет: Обърнете внимание на етикетите за хранене, за да видите колко захар получавате на закуска - и намалете, когато е възможно. Дръжте под ръка цели храни като ябълки, моркови и портокали за лесен достъп.

7. Пийте по-малко кафе

Точно така, казахме по-малко кафе - но не и никакво! Въпреки, че кафето има много ползи за здравето, чакането много сутрин може косвено да допринесе за повишена умора по-късно през деня.

Участниците в едно проучване съобщават, че се чувстват по-уморени в деня, след като са консумирали кофеинови напитки.Експериментирането с намалено количество кофеин сутрин всъщност може да ви измори по-малко.

Pro-съвет: Избягвайте големите халби. Закупете по-малка чаша, ако трябва, за да намалите количеството, което изпивате.

8. Излезте навън, за да активирате мозъка си

Слънчевата светлина натрупва нивата на серотонин в тялото ви, което води до подобрен сън - и следователно до повишена енергия през деня. Според серия от изследвания в Университета в Рочестър, прекарването на време сред природата „кара хората да се чувстват по-живи“.

Звучи като много добра причина да издълбаете част от сутринта си на страхотно на открито.

Pro-съвет: Ако излизането навън е скучно в ранната сутрин, настройте завесата си така, че слънчевата светлина да проникне, когато се готвите да се събудите.

9. Вземете малко кардио през цялата сутрин

Сигурно, когато искате да пълзите обратно в леглото, упражненията може да звучат доста непривлекателно - но може да е точно това, от което тялото ви се нуждае, за да получите помощ за зареждане. Изследванията последователно корелират аеробните упражнения с намалена умора.

Вижте дали можете да се стигнете до бърза разходка или каране на колело или да опитате по-дълга тренировка за още по-голяма полза.

Pro-съвет: Когато сте натиснати за време, вдигнете тялото си с няколко кръга с високи колене и скачащи крикове. Дори и 30 секунди завъртане на торса биха могли да направят трика или да планират кратка кардио пътуване по пътя си към работа.

10. Адрес на вашия стрес

Възможно ли е отрицателните чувства към работата или стресовете у дома да ви източват от сутрешна омфа?

Може да не успеете да поправите определени ситуации за една нощ, но след като ги идентифицирате като източник на психическо и физическо изтощение, често можете да предприемете някакви действия, за да ги облекчите.

Pro-съвет: Оптимизирайте натрупаните сутрини у дома, като правите обеди в училище предишната вечер или направете време за сутрешни медитации и създайте спокойствие, преди денят ви да започне.

11. Подарете си нещо, което да очаквате с нетърпение

Понякога всичко, от което се нуждаем за енергиен тласък, е малко вълнение на хоризонта.

За да преодолеете сутрешната умора, помислете за насрочване на телефонно обаждане с приятел по време на пътуване, каране на колело в разходка на открито по време на ваканцията или преди приготвяне на закуска, която ви извиква от леглото.

Pro-съвет: Нека друг график да определи вашия. Направете по-ранен сутрин подкаст или радио шоу част от вашата рутина по събуждане.

12. Влезте в дълбочина с психичното здраве

Ако сутрешната умора се превърне в хроничен проблем, тя може да бъде причинена от депресия или тревожност. Хората с депресия могат да се чувстват по-лошо сутрин или само да се чувстват депресирани сутрин.

Единственият начин да знаете обаче е да проследите настроението си или да видите професионалист.

Pro-съвет: Копайте малко по-дълбоко. Поставянето на някои ключови въпроси относно състоянието на вашето психично здраве може да разкрие основното състояние, което се нуждае от професионално внимание.

13. В крайна сметка практикувайте добра хигиена за сън (и събуждане)

Ако вашите навици за лягане могат да имат толкова дълбок ефект върху почивката ви, също бихте могли да повлияете и на будността ви. Вероятно сте чували за хигиена на съня - шепата най-добри практики, които ви помагат да заспите през нощта. Те включват:

• изключване на екраните час преди лягане
• включване по едно и също време всяка вечер
• създавайки удобна среда за сън

Ставането по едно и също време всяка сутрин помага за поддържане на циркадния ритъм, вътрешния биологичен часовник, който е отговорен за чувствата на сънливост.

Постарайте усилие да се издигате по едно и също време всеки ден - дори и през почивните дни - за да видите дали можете да прогоните пропадането на среднощния ден.

Сара Гароне, NDTR, е специалист по хранене, писател на здравеопазване на свободна практика и хранителен блогър. Тя живее със съпруга си и три деца в Меса, Аризона. Намерете нейното споделяне на земната информация за здравето и храненето и (най-вече) здравословни рецепти на Любовно писмо до храна.