Преобразяване на мотивацията: 5 стъпки за създаване на здравословен навик

Съдържание

• Преди да започнеш
• На твоя знак (предварително съзерцателно)
• Пригответе се (съзерцание)
• Подготовка (подготовка)
• Отивам! (Действие)
• Ще се справиш! (Поддръжка)
• Съвети, за да останете на път
• Преглед за

Освен Нова година, решението да влезете във форма обикновено не се случва за една нощ. Освен това, след като започнете с нов план за тренировка, мотивацията ви може да нараства и да намалява от седмица на седмица. Според изследователи от Penn State тези колебания може да са вашият провал.

Изследователите проучиха намеренията на студентите да работят, както и реалните им нива на активност и стигнаха до два основни извода: Първо, мотивацията за упражнения се колебае седмично. И второ, тези колебания са пряко свързани с поведението-тези с най-силни намерения за упражнения показват най-добрия шанс да го изпълнят, докато тези с най-големи вариации в мотивацията най-трудно се придържаха към упражненията.

„Има идея, че когато искате да започнете нов фитнес режим, това е всичко или нищо, но промяната е поредица от различни етапи с различни начини да ви отведе до всеки следващ етап“, казва Елизабет Р. Ломбардо, д-р, психолог и автор на A Happy You: Вашата последна рецепта за щастие. Възможно е тези ученици да се опитват да пропуснат една или повече от петте стъпки или „етапа“, необходими за извършване на постоянна промяна.

Всичко е свързано с мотивацията, казва Ломбардо. „По -мотивирани ли сте да направите положителни промени или сте по -мотивирани да останете на дивана и да ядете чипс?“

Преди да започнеш

Напишете ползите от упражненията, преди да започнете, казва Ломбардо. "Избройте физическите, социалните, производителността и духовните подобрения, които ще изпитате-всички тези области се възползват от редовната рутинна тренировка." Например, социално се чувствате по -добре, вие сте по -добър приятел, по -продуктивни сте, подхранвате себе си и т. Н. Прочетете го и го „усетете“ всеки ден поне веднъж или два пъти на ден на глас и изпитайте емоция зад вашите изявления, казва Ломбардо.

Започването на нова рутина или здравословен навик изисква спазването на следните пет етапа. (Първоначалният модел на промяна е разработен в края на 70 -те години от съветниците по алкохолизъм, за да помогне на професионалистите да разберат проблемите на зависимостта на своите клиенти). Всеки етап съдържа пречки, които вероятно ще срещнете.

Готови ли сте да направите промяна през целия живот? Експертите споделят най-добрите си съвети за преминаване през всеки етап, за да можете да излезете победител.

На твоя знак (предварително съзерцателно)

В този начален етап дори не мислите да промените поведението си.

Мотивационна машина: Голямо препятствие на етапа преди съзерцанието е осъзнаването или признаването, че проблемът дори съществува, казва д-р Джон Гунстад, асистент по психология в държавния университет в Кент, Охайо. „Всички можем да идентифицираме проблем, когато възникне криза (например лекар диагностицира медицински проблем, любимото облекло вече не е подходящо), но проактивността за идентифициране на малки и отрицателни поведения може да бъде предизвикателство.“ Мислите си, че сте правили това преди и никога не бихте могли да се придържате към него в миналото, така че защо да се притеснявате сега?

Преобразяване на мотивацията: Две лесни неща могат да ви помогнат да започнете промяната на здравословното си поведение, казва Гунстад. „Първо, започнете разговор. Говорете с приятелите и семейството си за здраве, упражнения, диети и т.н. Освен че са страхотни системи за подкрепа, те може да предоставят точно информацията, от която се нуждаете, за да ви насочат към правилния път.“ Освен това, оставете се да мечтаете, добавя Ломбардо. "Представете си какъв би бил животът ви, ако бяхте по -здрави, по -слаби и по -здрави."

Пригответе се (съзерцание)

Започвате да обмисляте, че може да имате проблем, който трябва да решите, но все още сте в крак с решението да направите първата стъпка.

Мотивационна машина: Започвате да мислите как отслабването и вдигането на форма могат да ви помогнат да изглеждате по -добре в бикини, но имате твърде много „но“, казва Ломбардо. Продължавате да мислите за извинения защо не можете да започнете, като „Искам но Нямам време. "

Преобразяване на мотивацията: Трябва да разгледате причините си за промяна и да вземете предвид негативите, както и положителните, които могат да възникнат, казва Ломбардо.Например, ако започнете да тренирате или добавите към текущата си тренировка, как ще се вместите в това допълнително време? Ако случаят е такъв, измислете начини да увеличите максимално времето си, така че да смачкате извиненията си. „Преминаването от мислене за промяна на начините ви към действителното може да бъде трудно“, казва Гунстад. "Много хора откриват, че идентифицирането на правилния мотивиращ фактор може да подтикне напредъка им." За някои хора това изглежда добре за предстоящо събиране на семейството. За други може да намали (или дори да спре) някои лекарства. Разберете какво наистина ви запалва и сте на път към следващия етап.

Подготовка (подготовка)

Вие сте на етапи на планиране. Не сте напълно решени, но вървите в посока на промяна.

Мотивационна машина: Правите планове, но препятствията продължават да се появяват, казва Ломбардо. Ако ще започнете да работите с треньор, може би времето ще се превърне в пречка. Или не можете да намерите подходящата фитнес зала. Не сте наясно с подробностите.

Преобразяване на мотивацията: Напишете го, казва Ломбардо. „Изписването на намеренията ви помага повече от говоренето за това.“ Очертайте конкретните стъпки, които трябва да предприемете и какво можете да направите, за да улесните всяка стъпка. Разбийте го на по-малки части. „Вместо да се стремите към загуба на тегло от 50 фунта, планирайте действия, които можете да контролирате по пътя“, казва Ломбардо. "Всеки път, когато тренирате, трябва да се счита за "победа" по пътя."

Подготовката е свързана с поддържането на простота, казва Гунстад. "Твърде често хората ще искат да променят твърде много поведения наведнъж или ще се опитат да променят поведението си без ясен и фокусиран план. Вместо това разработете ясна и проста цел, която е лесна за проследяване." Например, вместо да напишете неясна цел на Ще спортувам повече, установете цел на Ще тренирам три пъти седмично. Ако имате ясна цел, ще започнете отдясно и ще ви позволи да промените плана по -късно.

Отивам! (Действие)

Предприехте стъпки, за да се раздвижите, но все още сте начинаещ.

Мотивационна машина: Ако имате нагласа всичко или нищо, най -вероятно ще паднете тук, казва Ломбардо. „Ако сте тренирали само няколко седмици и търсите промени в тялото си, може да се обезкуражите, че не получавате резултати по-бързо.“

Преобразяване на мотивацията: Признайте, че трябва да очаквате пропуски, когато нямате време да тренирате. Бъдете горди с това, което правите, и вижте докъде сте стигнали, казва Ломбардо. „Наградете се с нехранителни лакомства, които ви мотивират.“ Добри примери: Вижте филм, купете си нова музика, направете си масаж, излезте на здравословна храна, срещнете се със стар приятел, вземете вана с балон или просто прекарайте три часа в събота, излизайки и релаксиращо.

Етапът на действие включва започване на вашето ново поведение и е най-труден за много хора, казва Гунстад. „Имайте предвид, че промяната на поведението е тежка работа, а здравословното хранене, достатъчно сън и овладяването на стреса ще ви позволят да съсредоточите енергията си, за да следвате плана си.“

Ще се справиш! (Поддръжка)

Поддръжката означава, че изпълнявате плана си, но все още има възможност за повторение.

Мотивационна машина: Обичайно е хората да тренират за малко и след това да спрат и да се смятат за неуспехи, казва Ломбардо. Може да се каже, Бях толкова стресиран, че пропуснах тренировката си, така че защо да се притеснявам да продължавам, тъй като това ще се случи само отново ...

Преобразяване на мотивацията: Вместо да се наричате провал, считайте го за „събиране на данни“, което просто означава, че трябва да осъзнаете какво се е случило и да предприемете стъпки, за да предотвратите това да се случи отново, казва Ломбардо. Например, погледнете какво ви е накарало да пропуснете упражнението си или да изядете тази поничка и да разберете какво можете да направите по следващия път, когато възникне същата ситуация.

Съвети, за да останете на път

Промяната на поведението е трудна и никой не може просто да щракне с пръсти и да следва идеално план за упражнения или здравословни хранителни навици до края на живота си, казва Гунстад. „Ще срещнете някои неравности по пътя към вашето здраво ново„ аз “.

Два подхода могат да ви помогнат да бъдете по -успешни. Първо, не забравяйте, че здравословният начин на живот не означава да следвате плана 100 процента от времето. „Ще се подхлъзнеш по старите навици-просто не позволявай на фиша да се превърне в слайд.“ Кажете си, че е добре да не сте перфектни и просто се върнете към плана.

След това се поучете от фиша. („Странно е, че не можем да се подобрим без тях“, казва Гунстад) Помислете за факторите, които са ви накарали да се отклоните от курса. Беше ли стрес? Лошо управление на времето? Като идентифицирате задействанията си, можете да разработите план за заобикаляне на тях и да върнете пътя си. След това коригирайте плановете си и сте на път към здрава нова вас.

Преглед за