Черници 101: Факти за хранене и ползи за здравето

Съдържание

• Хранителна информация
• Въглехидратите
• влакно
• Витамини и минерали
• Други растителни съединения
• Ползи за здравето на черниците
• Понижава холестерола
• Подобрете контрола на кръвната захар
• Намалете риска от рак
• Нежелани ефекти и индивидуални опасения
• Долния ред

Черниците са плодовете на черницата (Morus sp.) и свързани със смокини и хляб.

Дърветата традиционно се отглеждат заради листата си - главно в Азия и Северна Америка - тъй като те са единствената храна, която ядат копринените червеи (1).

Те носят цветни плодове - най-често черни, бели или червени - които често се правят във вино, плодов сок, чай, конфитюр или консерви, но също така могат да бъдат изсушени и изядени като закуска.

Благодарение на сладкия си вкус, впечатляващата хранителна стойност и различните ползи за здравето черниците набират популярност в световен мащаб (2).

Тази статия прави преглед на черниците, включително тяхното хранене и ползи.

Хранителна информация

Пресните черници се състоят от 88% вода и имат само 60 калории на чаша (140 грама).

С прясно тегло те осигуряват 9,8% въглехидрати, 1,7% фибри, 1,4% протеини и 0,4% мазнини.

Черниците често се консумират сушени, подобно на стафиди. В тази форма те съдържат 70% въглехидрати, 14% фибри, 12% протеини и 3% мазнини - което ги прави доста богати на протеини в сравнение с повечето плодове.

Ето основните хранителни вещества в порция 3,5 грама (100 грама) на пресни черници (3):

• Калории: 43
• вода: 88%
• протеин: 1,4 грама
• Въглехидратите: 9,8 грама
• захар: 8.1. гр
• Fiber: 1,7 грама
• Дебел: 0,4 грама

Въглехидратите

Пресните черници се състоят от 9,8% въглехидрати, или 14 грама на чаша (140 грама).

Тези въглехидрати са предимно прости захари, като глюкоза и фруктоза, но също така съдържат малко нишесте и фибри.

влакно

Черниците имат прилично количество фибри, което съответства на 1,7% от прясното им тегло.

Влакна са както разтворими (25%) под формата на пектин, така и неразтворими (75%) под формата на лигнин (1, 4).

Фибрите ви помагат да поддържате здрава храносмилателна система, намалявате нивата на холестерола и намалявате риска от много заболявания (5, 6, 7, 8).

РЕЗЮМЕ Пресните черници имат около 10% въглехидрати под формата на прости захари, нишесте и разтворими и неразтворими фибри. Те са с високо съдържание на вода и с ниско съдържание на калории.

Витамини и минерали

Черниците са богати на много витамини и минерали, по-специално витамин С и желязо:

• Витамин Ц. Основен витамин, важен за здравето на кожата и различни телесни функции (9).
• Желязо. Важен минерал, който има различни функции, като транспортиране на кислород в цялото ви тяло.
• Витамин К1. Известен още като филохинон, витамин К е важен за съсирването на кръвта и здравето на костите (10, 11).
• Калият. Основен минерал, който може да понижи кръвното налягане и да намали риска от сърдечни заболявания (12, 13).
• Витамин Е. Антиоксидант, който предпазва от окислителни увреждания (14).

РЕЗЮМЕ Черниците съдържат високо количество както желязо и витамин С, така и прилични количества калий и витамини Е и К.

Други растителни съединения

Черниците са богати на растителни съединения, като антоцианини, които допринасят за техния цвят и благотворно въздействие върху здравето (15, 16, 17, 18, 19).

Най-изобилните включват:

• Антоцианините. Семейство антиоксиданти, които могат да инхибират окисляването на LDL (лошия) холестерол и да осигурят благоприятни ефекти срещу сърдечни заболявания (20, 21, 22).
• Цианидин. Основният антоцианин в черниците е отговорен за техния черен, червен или лилав цвят (23).
• Хлорогенна киселина. Антиоксидант, изобилен от много плодове и зеленчуци.
• Рутин. Мощен антиоксидант, който може да помогне за предпазване от хронични състояния като рак, диабет и сърдечни заболявания (24, 25).
• Ми-рицетин. Съединение, което може да има защитен ефект срещу някои видове рак (26).

Количеството растителни съединения в черниците зависи от сорта. Това води до различни цветове и антиоксидантни свойства (27).

Дълбоко оцветените и зрели черници са по-богати на растителни съединения и имат по-висок антиоксидантен капацитет от безцветните и незрели плодове (28, 29, 30, 31).

РЕЗЮМЕ Черниците съдържат няколко растителни съединения, като антоцианини, хлорогенна киселина, рутин и мирицетин. Дълбоко оцветените и зрели плодове са по-богати на тези съединения от безцветните плодове.

Ползи за здравето на черниците

Черниците или екстрактите от черница могат да бъдат полезни срещу няколко хронични състояния, като сърдечни заболявания, диабет и рак (32).

Понижава холестерола

Холестеролът е важна мастна молекула, присъстваща във всяка клетка на тялото ви. Повишените нива на холестерол в кръвта обаче са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания.

Проучванията върху животни показват, че черниците и екстрактите от черница могат да намалят излишните мазнини и да понижат нивата на холестерола. Те могат също така да подобрят съотношението между LDL (лош) и HDL (добър) холестерол (20, 33).

Освен това някои експерименти с епруветки предполагат, че те намаляват образуването на мазнини в черния дроб - потенциално помагат за предотвратяване на мастните чернодробни заболявания (34, 35, 36, 37).

Подобрете контрола на кръвната захар

Хората с диабет тип 2 са изложени на риск от бързо покачване на кръвната захар и трябва да бъдат внимателни, когато ядат въглехидрати.

Черниците съдържат съединението 1-дезоксиноджиримицин (DNJ), което инхибира ензима в червата ви, който разгражда въглехидратите.

Следователно черниците могат да бъдат полезни срещу диабет, като забавят повишаването на кръвната захар след хранене. Необходими са проучвания при хора, преди да се стигнат до твърди заключения (38, 39, 40).

Намалете риска от рак

Доказано е, че повишеният стрес в тялото ви предизвиква окислително увреждане в клетките и тъканите, което е свързано с повишен риск от рак (41, 42).

От стотици години черниците са част от традиционната китайска медицина като лекарство срещу рака.

Сега някои изследователи смятат, че тези известни превантивни ефекти срещу рак могат да имат научна основа (43).

Проучванията върху животни показват, че антиоксидантите в черничевия сок могат да намалят оксидативния стрес - потенциално да намалят риска от рак (4, 44).

Имайте предвид, че същото важи за плодовете и зеленчуците като цяло. Няма доказателства, че черниците намаляват риска от рак повече от други плодове или плодове.

РЕЗЮМЕ Черниците могат да понижат нивата на холестерола, да помогнат за предотвратяване на мастните чернодробни заболявания и да подобрят контрола на кръвната захар. Те също намаляват оксидативния стрес, което може да намали риска от рак.

Нежелани ефекти и индивидуални опасения

Алергията към черниците е рядка, но се съобщава, че цветен прашец от черничеви дървета предизвиква алергични реакции при чувствителни индивиди.

Ако сте чувствителни към брезовия прашец, може да реагирате и на черниците в резултат на кръстосана реактивност (45).

РЕЗЮМЕ Алергията към черницата е рядка, но хората, чувствителни към брезов прашец, могат да изпитат алергични реакции към черниците.

Долния ред

Черниците са цветни плодове, които се ядат както пресни, така и сушени.

Те са добър източник на желязо, витамин С и няколко растителни съединения и са свързани с по-нисък риск от холестерол, кръвна захар и рак.

Тези плодове също се използват в китайската билкова медицина от хиляди години за лечение на различни заболявания, въпреки че доказателствата в подкрепа на тяхната ефективност са слаби.

Черниците имат сладък и вкусен вкус, пълни са с хранителни вещества и имат редица потенциални ползи за здравето - които са важни за изграждането на здравословна диета.