Колко мускулна маса трябва да имам и как да го измеря?

Съдържание

• Преглед
• Процентна диаграма на мускулната маса
• Процент на мускулната маса сред мъжете
• Процент на мускулната маса сред жените
• Как се изчислява процентът на мускулната маса
• Използвайте процент телесни мазнини
• Използвайте американска военна формула
• Вземете ЯМР
• Ползи и странични ефекти от наличието на мускулна маса над средната
• Ползи
• Странични ефекти
• Ползи и странични ефекти от наличието на мускулна маса по-ниска от средната
• Ползи
• Странични ефекти
• Как да спечелим мускулна маса
• Упражнение
• Диета
• За вкъщи

Преглед

Вашата телесна маса е съставена от два компонента: телесна мазнина и постна телесна маса.

Хората често използват взаимозаменяемите термини „постна телесна маса“ и „мускулна маса“, но те не са еднакви. Постна телесна маса включва мускулна маса, както и костите и телесната течност.

Мускулната маса е размерът на мускулите ви. Включва:

• скелетен мускул
• гладък мускул
• сърдечен мускул

Въпреки това, когато хората говорят за мускулна маса, те обикновено се отнасят до скелетната мускулатура.

Този тип мускули е важен за мобилността, баланса и силата. Това е знак за физическа функция, поради което винаги ни се казва да изграждаме мускули.

Ако имате ниска мускулна маса, това означава, че имате възраст по-ниска от средната за вашата възраст и пол. Ако имате висока мускулна маса, вашата мускулна маса е по-висока от средната.

В зависимост от телесния си състав можете да имате ниска или висока мускулна маса с ниска или висока телесна мазнина.

Процентна диаграма на мускулната маса

Мускулната маса е трудна за измерване. Това също зависи от много фактори, включително ръст, етническа принадлежност и ниво на фитнес.

Няма много достоверни данни за средните проценти на мускулна маса Единственият източник с достоверна информация е проучване от 2000 г. в списанието за приложна физиология. В проучването изследователите измерват процентите на мускулна маса на 468 мъже и жени.

Следните диаграми са базирани на това проучване. Въпреки че са необходими нови изследвания, тези данни ще ви дадат представа за процентите на мускулна маса за различните възрастови групи.

Процент на мускулната маса сред мъжете

Процент на мускулната маса сред жените

Как се изчислява процентът на мускулната маса

Не е възможно да определите точния си процент на мускулна маса без скъпа технология.

Има калкулатори, формули и везни, които твърдят, че измерват мускулната маса, но тези опции не са доказани като точни.

Ето какво можете да направите, за да научите за мускулната си маса и постната си телесна маса:

Използвайте процент телесни мазнини

Един от начините да определите процента си на постна маса е да използвате процента на телесните си мазнини.

За да получите процента на телесните си мазнини, претеглете се в скалата на телесните мазнини.

Скалата за телесни мазнини използва биоелектричен импеданс, за да оцени количеството ви телесни мазнини. Той изпраща електрически ток през тялото ви. Тъй като мазнините провеждат по-малко електричество от мускулите, токът може да измери колко телесни мазнини имате.

Също така ще трябва да въведете височината, теглото, пола и възрастта си. Скалата използва тези данни, заедно с електрическия ток, за да оцени процента на телесните си мазнини.

Можете да извадите това число от 100, за да получите процента си на постна телесна маса. Например човек с 30 процента телесна мазнина има 70 процента постна телесна маса.

Но не забравяйте, че мускулната маса е само една част от вашата постна телесна маса. Плюс това, мащабите на телесните мазнини не винаги са точни. Процентите са приблизителни.

Използвайте американска военна формула

Американските военни имат формула за оценка на процента телесни мазнини.

Този метод включва измерване на обиколката на различни части на тялото. След това тези измервания се използват за определяне на стойността на обиколката ви (CV).

Вашето CV и височината са поставени на диаграма с предварително изчислени проценти телесни мазнини. Можете да използвате това число, за да прецените процента си на постна телесна маса.

Ако сте мъж, измерете обиколките на корема и шията. Вашето CV е коремна обиколка минус обиколка на шията.

Ако сте жена, измерете обиколките на талията, бедрата и шията. Вашето CV е обиколката на талията плюс обиколката на бедрата минус обиколката на шията.

Докато военните използват този метод за оценка на състава на тялото, това не е най-точният метод. Измерванията на обиколката не вземат предвид мускулния размер.

Вземете ЯМР

Най-точният начин за изчисляване на процента на мускулната маса е използването на магнитен резонанс (ЯМР).

ЯМР използва силни магнити, за да направи снимка на мускулите ви. Когато сте поставени в MRI машина, магнитното поле за кратко време пренарежда водородните атоми на тялото ви. Това освобождава енергия, която машината използва, за да определи вашата мускулна маса.

ЯМР е златният стандарт за определяне на процента на мускулната маса, но е много скъп. Това не е практичен избор за оценка на процента на мускулната маса.

Ползи и странични ефекти от наличието на мускулна маса над средната

Ако имате висока мускулна маса, имате повече мускулна маса, отколкото е характерно за вашата възраст и пол.

Ползи

По принцип по-голямата мускулна маса има положителни ефекти върху здравето.

С остаряването естествено губите мускулна маса. Тази загуба на мускулна загуба, наричана още саркопения, започва на 30 години. Продължавате да губите 3 до 5 процента от мускулната маса на всяко десетилетие, което намалява физическата функция и увеличава риска от нараняване.

Но ако имате висока мускулна маса, можете да забавите загубата на мускули и да защитите физическите си способности.

Скелетният мускул също подобрява общия ви метаболизъм. В сравнение с мазнините, скелетният мускул изгаря повече калории в покой.

Освен това, по-голямата мускулна маса е свързана с дълголетието. Проучване за 2014 г. в American Journal of Medicine установява, че възрастните възрастни с повече мускулна маса живеят по-дълго от тези с по-малко.

Странични ефекти

Ако имате по-висока от средната мускулна маса, може да е трудно да намерите дрехи, които да пасват добре. Освен това ще трябва да ядете повече калории, за да се почувствате пълноценни, което може да стане неудобно и скъпо.

Някои хора казват, че по-голямата мускулна маса намалява тяхната гъвкавост и способност да скачат или бягат.

Ползи и странични ефекти от наличието на мускулна маса по-ниска от средната

Наличието на ниска мускулна маса означава, че имате по-малко мускулна маса, отколкото е характерно за вашата възраст и пол.

Ползи

Няма реални ползи от ниската мускулна маса.

Някои хора казват, че повече мазнини от мускулите предлага предимство за оцеляване, тъй като излишната мазнина може да осигури енергия, когато тялото е стресирано. Тази полза обаче е хипотетична.

Странични ефекти

Ниската мускулна маса ускорява свързаната с възрастта загуба на мускулна маса и намалява физическата способност. Това увеличава риска от нараняване и увреждане.

Наличието на ниска скелетна мускулна маса също е свързано с:

• трудности при ежедневните дейности
• метаболитен синдром
• диабет
• остеопороза
• усложнения след операция
• лош резултат от хронично заболяване
• болнична реадмисия
• ранна смърт

Как да спечелим мускулна маса

Въпреки че мускулната маса намалява с възрастта, никога не е късно да изградите мускул чрез упражнения и диета.

Упражненията и доброто хранене също ще помогнат за запазване на мускулната маса с остаряването.

Упражнение

Силовите тренировки или тренировките с тежести са най-добрият начин за изграждане на мускулна маса. Този тип упражнения укрепват мускулите ви, принуждавайки ги да работят срещу съпротива.

Можеш:

• правете упражнения за телесно тегло, като лицеви опори
• правете упражнения на лента за съпротива
• повдигнете свободни тежести, като гири или кутии за супа
• използвайте машини за тежест
• провеждайте високоинтензивно интервално обучение (HIIT)
• правя пилатес

Препоръчва се всяка седмица да се правят две или три силови тренировки.

Кардиото все още е важно. Аеробните упражнения, като джогинг или танци, подпомагат растежа на мускулите и забавят загубата на мускули, свързана с възрастта.

Диета

Натрупването и поддържането на мускулна маса също зависи от доброто хранене. Това включва яденето на достатъчно калории, богати на хранителни вещества, за да подхранвате тялото си.

Протеинът, който помага за изграждането и възстановяването на мускулите, е особено важен. Количеството протеин, от което се нуждаете, зависи от вашето ниво на физическа активност. Като цяло 10 до 35 процента от дневните ви калории трябва да идват от протеини.

Примерите за високопротеинови храни включват:

• говеждо месо
• домашни птици
• риба
• яйца
• боб
• ядки

Нужни са ви и достатъчно въглехидрати, които да захранват мускулите ви. Ако тренирате силово два или повече пъти седмично, въглехидратите трябва да съставляват поне 50 процента от дневните ви калории.

Освен това за изграждането на мускули е необходим адекватен прием на мазнини, витамини и минерали.

Най-добре е също така да ограничите или избягвате максимално преработените храни. Консумирайки цели храни, като зеленчуци и яйца, можете да помогнете на мускулите ви да останат здрави и здрави.

За вкъщи

Мускулната маса е част от вашата постна телесна маса. Обикновено колкото повече мускули имате, толкова по-малко сте предразположени към нараняване, хронично заболяване и ранна смърт. Мускулната маса също показва физическа функция, включително подвижност и баланс.

Трудно е да се изчисли постна телесна маса, камо ли мускулна маса. Най-точните методи са скъпи и няма много надеждни данни, доказващи тяхната точност.

За да разберете по-добре физическата си годност, препоръчително е вместо това да използвате процента на телесните си мазнини.