Какви мускули работят накланянията?

Съдържание

• 1. Стандартно изтласкване
• 2. Модифицирана лицева опора
• 3. Широка лицева опора
• 4. Тесни лицеви опори
• 5. Отхвърлете лицевите опори
• 6. Плиометричен
• Следващи стъпки

Пусни и ми дай 20!

Тези думи може да се страхуват, но лицевата опора всъщност е едно от най-простите, но най-полезни упражнения, които можете да изпълнявате, за да натрупате сила и мускули.

Лицевият опора използва собственото си телесно тегло като съпротива, като едновременно работи горната част на тялото и ядрото.

При стандартното изтласкване са насочени следните мускули:

• гръдни мускули или пекторали
• рамене или делтоиди
• гърба на ръцете или трицепса
• коремни
• „мускулите на крилото“ директно под мишницата, наречени serratus anterior

Най-страхотното при набиранията е, че за вас и тялото ви ще бъде трудно да свикнете с тях. Има много различни разновидности, които са насочени към всеки мускул малко по-различно.

Опитайте тези шест вида лицеви опори, вариращи от начинаещи до напреднали. Ще набирате сила бързо.

1. Стандартно изтласкване

За какво мислят повечето хора, когато чуят „лицеви опори“, стандартното разнообразие на този ход е лесно за изпълнение, но правилната форма е от ключово значение.

Работили мускули: гръден кош

1. Започнете в позиция на дъска с прибран таз, неутрално врат и длани директно под раменете. Уверете се, че раменете ви също са завъртени назад и надолу.
2. Докато придържате сърцевината си и държите гърба си равен, започнете да спускате тялото си, като сгъвате лактите, като ги държите леко насочени назад. Спуснете надолу, докато гърдите ви пасят пода.
3. Веднага изпънете лактите и избутайте тялото си обратно в изходна позиция.
4. Повторете за възможно най-много повторения, за 3 серии.

2. Модифицирана лицева опора

Ако не сте достатъчно силни, за да изпълните стандартна лицева опора с подходяща форма, работете върху модифицирана стойка, докато можете.

Можете също така да опитате да направите лицева опора от стена, докато стоите, ако дори тази модифицирана лицева опора е твърде много в началото.

Работили мускули: гръден кош

1. Започнете на четири крака, като държите неутрална врата.
2. Разходете ръцете си, докато торсът ви е изправен право зад вас, а тялото ви образува права линия между раменете и коленете. Уверете се, че раменете ви са завъртени назад и надолу, а китките ви са подредени точно под раменете ви. Ръцете трябва да са изправени.
3. Като държите лактите леко насочени назад, сгънете се в лактите и спуснете цялото си тяло надолу, докато горните ви ръце са успоредни на земята. Дръжте сърцевината си стегната по време на това движение.
4. След като достигнете успоредно, изтласкайте нагоре през дланите си, разтегнете лактите и се върнете в първоначалната позиция в стъпка 2.
5. Повторете за възможно най-много повторения, за 3 серии.

3. Широка лицева опора

Широката лицева опора, което означава, че ръцете ви са по-отдалечени от стандартната лицева опора, поставя по-голям акцент върху гърдите и раменете ви и може да е по-лесна за начинаещи.

Работили мускули: гърди и рамене

1. Започнете в позиция на дъска, но с ръце, разперени по-широко от раменете.
2. Започнете да спускате тялото си, като сгъвате лактите, като държите сърцевината си стегната, а гърба ви равен, докато гърдите ви пасят пода. Лактите ще се разпалят повече, отколкото при стандартно набиране.
3. Веднага изпънете лактите и избутайте тялото назад.
4. Повторете за възможно най-много повторения за 3 серии.

4. Тесни лицеви опори

Тесната лицева опора, с по-близо една до друга ръце, отколкото стандартната лицева опора, поставя повече напрежение на трицепсите ви.

Един от тях установи, че лицевите опори с тясна основа предизвикват по-голямо активиране на гръдния кош и трицепса, отколкото стандартното лицево лицево набиране на широчината на раменете и широкото лицево лицево лице.

Работили мускули: гърди и трицепс

1. Започнете на пода и поставете ръцете си директно под гърдите, по-близо от ширината на раменете.
2. Започнете да спускате тялото си, като сгъвате лактите, като държите сърцевината си стегната, а гърба ви равен, докато гърдите ви пасят пода. Дръжте лактите прибрани към тялото.
3. Изпънете лактите и избутайте тялото си нагоре, като използвате трицепсите и гърдите.
4. Повторете за възможно най-много повторения, за 3 серии.

5. Отхвърлете лицевите опори

Междинен ход, лицевата опора се фокусира върху горната част на гърдите и раменете.

че повдигнатите крака с лицеви опори произвеждат повече сила в сравнение със стандартните лицеви опори, модифицираните лицеви опори и ръчните повдигания. Това означава, че ако стандартните лицеви опори стават лесни, преместването на краката ви от земята ще осигури по-голямо предизвикателство.

Работили мускули: гърди и рамене

1. Започнете в позиция на дъска, с ръце подредени под раменете. Поставете краката си на пейка или кутия.
2. Започнете да спускате тялото си, като сгъвате лактите, като държите сърцевината си стегната, а гърба ви равен, докато гърдите ви пасят пода. Дръжте лактите леко насочени назад.
3. Веднага изпънете лактите и избутайте тялото назад.
4. Повторете за възможно най-много повторения за 3 сета.

6. Плиометричен

Плиометричното лицево лице е напреднало упражнение, което трябва да се опитва само ако сте уверени в силата на горната част на тялото.

Работили мускули: гръден кош

1. Започнете в позиция на дъска с прибран таз, неутрално врат и длани директно под раменете.
2. Започнете да спускате тялото си, като сгъвате лактите, като ги държите насочени леко назад, със стегната сърцевина и плосък гръб, докато гърдите ви пасят пода.
3. Веднага изпънете лактите и избутайте тялото си нагоре, но вместо да се спирате отгоре, използвайте сила, за да изстреляте горната част на тялото през ръцете си, така че дланите ви да се откъснат от земята.
4. Кацнете леко обратно на земята и спуснете отново гърдите си за още едно повторение. Добавете пляскане отгоре за допълнителна трудност.
5. Повторете за възможно най-много повторения за 3 сета.

Следващи стъпки

Налягането е стандартно упражнение в програмирането на спортисти. Трябва да е и във вашата.

Този ход с телесно тегло е изключително ефективен за изграждане на мускули и сила и може да бъде завършен по различни начини, за да продължи да ви предизвиква.