Какво представлява нулево-въглехидратна диета и какви храни можете да ядете?

Съдържание

• Какво представлява диетата без въглехидрати?
• Как да следвате диета без въглехидрати
• Може ли да ви помогне да отслабнете?
• Други предимства на диета без въглехидрати
• Може да е от полза за здравето на сърцето
• Може да доведе до по-добър контрол на кръвната захар
• Други възможни ползи
• Недостатъци на диета без въглехидрати
• Може да причини запек и ниска енергия
• Може да липсват някои хранителни вещества
• Силно рестриктивен с неизвестни дългосрочни ефекти
• Храни за ядене
• Храни, които трябва да се избягват
• Примерно меню
• Ден 1
• Ден 2
• Ден 3
• Ден 4
• Ден 5
• Долния ред

Диетата без въглехидрати е екстремна версия на нисковъглехидратна диета. Елиминира почти всички въглехидрати, включително пълнозърнестите храни, плодовете и повечето зеленчуци.

Въпреки че проучванията показват, че намаляването на приема на въглехидрати може да ви помогне да свалите килограми и може да има ползи за здравето, напълно елиминирането на въглехидратите е силно рестриктивно и най-вероятно не е необходимо.

Тази статия предоставя подробен преглед на диетата без въглехидрати, включително нейните потенциални ползи, недостатъци и храни, които трябва да се ядат и избягват.

Какво представлява диетата без въглехидрати?

Диета без въглехидрати е начин на хранене, който елиминира усвоимите въглехидрати колкото е възможно повече.

Въглехидратите са основният източник на енергия в тялото ви. Те се намират в зърнени храни, боб, бобови растения, плодове, зеленчуци, мляко, кисело мляко, макаронени изделия, хляб и хлебни изделия.

Следователно, някой на диета без въглехидрати трябва да избягва повечето от тези храни и вместо това да яде храни, които съдържат предимно протеини или мазнини, като месо, риба, яйца, сирене, масла и масло.

Няма строга рубрика за диета без въглехидрати. Някои хора, които го следват, ядат ядки и семена, зеленчуци без нишесте и плодове с високо съдържание на мазнини като авокадо и кокос.

Въпреки че тези храни имат някои въглехидрати, те съдържат високо съдържание на фибри. Следователно, те имат само незначителен брой усвоими или нетни въглехидрати, който се изчислява чрез изваждане на количеството фибри от общия брой въглехидрати (1).

Диета без въглехидрати прилича на кетогенна диета, която ограничава приема на въглехидрати до по-малко от 30 грама на ден и ви насърчава да получавате 70% или повече от дневните си калории от мазнини (2).

В зависимост от това, което решите да ядете, диета без въглехидрати може да бъде по-ограничаваща от кетото.

резюме Диета без въглехидрати до голяма степен забранява въглехидратите, вместо това насърчава храни, които се състоят предимно от протеини и мазнини. В някои случаи можете да ядете и храни с високо съдържание на фибри.

Как да следвате диета без въглехидрати

Някои онлайн източници препоръчват да спазвате нетния си прием на въглехидрати до 20–50 грама на ден при безвъглехидратна диета, но няма специфични макронутриенти или някакъв зададен протокол.

Просто казано, когато следвате диета без въглехидрати, избягвате всички храни с високо съдържание на въглехидрати.

По-специално трябва да елиминирате пълнозърнести и рафинирани зърнени храни, печива, плодове, мляко, кисело мляко, боб, бобови растения, макаронени изделия, хляб, подсладени със захар напитки и нишестени зеленчуци като грах и царевица.

Храни и напитки, разрешени при диета без въглехидрати, включват месо, риба, яйца, сирене, масло, масла, вода и обикновено кафе или чай.

Ако сте по-малко строги, можете също да ядете ядки, семена, зеленчуци без нишесте и плодове с високо съдържание на мазнини като авокадо и кокос, тъй като тези храни са с ниско съдържание на въглехидрати.

Тъй като тази диета се фокусира върху ограничаването на конкретен макронутриент, няма препоръки за дневен прием на калории или размери на порциите.

резюме Диета без въглехидрати елиминира всички храни, богати на въглехидрати като зърнени храни, печива и плодове, вместо това насърчава храни с високо съдържание на протеини и мазнини.

Може ли да ви помогне да отслабнете?

По принцип намаляването на приема на въглехидрати може да ви помогне да отслабнете.

Замяната на въглехидрати с протеин или мазнини може да ви помогне да се почувствате по-пълноценни и да ядете по-малко общи калории, което от своя страна насърчава загубата на тегло (3, 4, 5).

В допълнение, диетите с много ниско съдържание на въглехидрати обикновено стимулират бързото отслабване през първите няколко седмици поради бързия спад на водното тегло. Това е така, защото всеки грам въглехидрати задържа приблизително три грама вода в тялото ви (6, 7).

Проучване при 79 възрастни затлъстяване установи, че за 6 месеца тези, които са ограничили приема на въглехидрати до по-малко от 30 грама на ден, губят около 8,8 фунта (4 кг) повече от тези, които вместо това ограничават мазнините до по-малко от 30% от дневните калории (8) ,

Други проучвания предлагат подобни резултати и предполагат, че спазването на диета с много ниско съдържание на въглехидрати или кетогени за повече от 12 месеца може да доведе до по-трайна загуба на тегло в сравнение с диети с ниско съдържание на мазнини (9).

Изследванията обаче са смесени. Някои проучвания са установили, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати не са по-ефективни за дългосрочна загуба на тегло от другите методи на хранене, които също намаляват общия прием на калории, като диети с ниско съдържание на мазнини (10, 11).

Имайки предвид тези резултати, спазването на диета без въглехидрати вероятно би довело до загуба на тегло - поне в краткосрочен план.

Все пак не е необходимо да премахвате напълно въглехидратите, за да постигнете загуба на тегло. Постепенното намаляване на приема на въглехидрати и по-важното - намаляване на общия прием на калории са по-малко ограничителни начини за отслабване.

резюме Диета с ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на протеини и мазнини може да помогне за намаляване на общия ви прием на калории и да доведе до загуба на тегло. Независимо от това, диета без въглехидрати не е необходима за постигане на тези резултати.

Други предимства на диета без въглехидрати

Няма проучвания за диети, които напълно елиминират въглехидратите, но изследванията на диети с много ниско съдържание на въглехидрати и кетогени предполагат, че те могат да имат няколко предимства.

Може да е от полза за здравето на сърцето

Намаляването на приема на въглехидрати може да подобри здравето на сърцето.

По-специално е доказано, че диетите с много ниско съдържание на въглехидрати намаляват нивата на триглицеридите в кръвта. Повишените нива на триглицериди могат да повишат риска от сърдечни заболявания (10, 12, 13).

Едно проучване при 29 мъже с наднормено тегло установи, че намаляването на приема на въглехидрати до 10% от дневните калории за 12 седмици намалява нивата на триглицеридите с 39% в сравнение с базовите нива (12).

Други проучвания предполагат, че диетите с много ниско съдържание на въглехидрати също могат да повишат нивата на HDL (добрия) холестерол, което може да помогне за предпазване от сърдечни заболявания (14).

Въпреки това са необходими повече изследвания.

Може да доведе до по-добър контрол на кръвната захар

Рязането на въглехидрати - особено рафинираните въглехидрати и захар - може да подпомогне контрола на кръвната захар, което може да бъде особено полезно за хората с диабет (15).

Някои изследвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати и кето са ефективни за намаляване на нивата на кръвната захар.

6-месечно проучване при 49 възрастни със затлъстяване с диабет тип 2 установи, че тези, които спазват кето диета, имат значително по-голямо намаление на хемоглобин А1с - мярка за средна кръвна захар - в сравнение с тези, които не са яли кето диета (16).

Намаляването на приема на въглехидрати може да предотврати скокове на кръвната захар и по този начин може да помогне за предотвратяване на усложнения от диабет. И все пак не е необходимо напълно да изключвате въглехидратите от диетата си. Всъщност диабетът може да се контролира и при диети с по-високи въглехидрати.

Други възможни ползи

Други възможни предимства на диетите с много ниско съдържание на въглехидрати включват:

• Понижава кръвното налягане. Някои изследвания предполагат, че намаляването на приема на въглехидрати може да помогне за понижаване на кръвното налягане (17).
• Намаляване на коремните мазнини. Ограничените изследвания показват, че диетите с много ниско съдържание на въглехидрати са по-добри от диетите с ниско съдържание на мазнини при намаляване на мазнините в корема, вид мазнини, свързани с възпаление и някои заболявания (18, 19).
• По-нисък риск от метаболитен синдром. Намаляването на приема на въглехидрати може да помогне за предотвратяване на някои от рисковите фактори, свързани с метаболитен синдром, като високо кръвно налягане, повишена кръвна захар и мазнини в корема (19).

резюме Яденето на много нисковъглехидратна диета може да помогне за подобряване на здравето на сърцето и контрола на кръвната захар. Не е излишно обаче да режете напълно въглехидратите, за да изпитате тези ползи.

Недостатъци на диета без въглехидрати

Диетата без въглехидрати може да има редица недостатъци.

Може да причини запек и ниска енергия

Тъй като диетата без въглехидрати ограничава плодовете, повечето зеленчуци, боба и пълнозърнестите храни, тя може да съдържа много ниско съдържание на фибри.

Фибрите са важни за храносмилането, тъй като спомагат за поддържането на нормалност на червата. Поради това диета без въглехидрати може да доведе до запек и храносмилателен дискомфорт (20, 21).

Нещо повече, въглехидратите са основният източник на енергия в тялото ви. Следователно, диета без въглехидрати може да доведе до ниска енергия и умора, особено в началото (2).

Метаболитните промени, които настъпват в тялото ви, когато режете въглехидрати, също могат да причинят лоша психическа функция, гадене и нарушен сън в краткосрочен план (2).

Може да липсват някои хранителни вещества

Диета без въглехидрати може да не осигурява достатъчно витамини и минерали, като калий, витамини от група В и витамин С, които са в изобилие от плодове, зеленчуци и други растителни храни (22).

Освен това, повишеното уриниране, което е резултат от ограничаване на въглехидратите, може да доведе до дефицит на натрий и калий с течение на времето (23, 24).

Храненето на балансирана диета с разнообразни храни може да ви помогне да получите достатъчно от необходимите хранителни вещества. Освен това тя е по-устойчива от диетата без въглехидрати в дългосрочен план.

Силно рестриктивен с неизвестни дългосрочни ефекти

Недостатъчни проучвания съществуват върху дългосрочните ефекти на диетите с много ниско съдържание на въглехидрати, така че е особено трудно да се преценят дългосрочните ефекти на диетата без въглехидрати.

Поради тази липса на изследвания, спазването на диета без въглехидрати за дълъг период може да има тежки последици за здравето (25).

Тъй като диетата без въглехидрати е силно рестриктивна, с високо съдържание на мазнини и не е добре проучена за безопасност, тя не е подходяща за тези с хранителни разстройства, деца, хиперреагиращи на холестерол и бременни или кърмещи жени.

резюме Диета без въглехидрати ограничава храните с фибри и повечето растителни храни, които са богати на витамини и минерали. Това може да доведе до запек, ниска енергия и възможни дефицити на микроелементи.

Храни за ядене

Храни, които обикновено са разрешени на диета без въглехидрати, включват:

• Месни и нисковъглехидратни животински продукти: пилешко, говеждо, пуешко, агнешко, оленина, бизон, свинско, яйца, масло, свинска мас, сирене
• Морска храна: сьомга, тилапия, треска, скариди, сардини, херинга, раци
• подправки: билки и подправки
• Нискокалорични напитки: вода, черно кафе и обикновен чай
• Ядки и семена (тези с ниско съдържание на въглехидрати): бадеми, орехи, тиквени семки, слънчогледови семки, шам-фъстъци, кашу
• Зеленчуци без нишесте (тези с ниско съдържание на въглехидрати): броколи, тиквички, чушки, карфиол, листни зелени, рутабага, ряпа, брюкселско зеле, аспержи, гъби
• Плодове с високо съдържание на мазнини: кокос, авокадо

резюме Диетата без въглехидрати ограничава храните с високо съдържание на въглехидрати и разчита предимно на месни, млечни, морски дарове и растителни храни с ниско съдържание на въглехидрати.

Храни, които трябва да се избягват

Диетата без въглехидрати е силно рестриктивна и елиминира няколко групи храни, като:

• Зърна: ориз, фаро, ечемик, киноа, пшеница, хляб, тестени изделия
• Сладкиши и печива: торти, бисквитки, бонбони, газирани напитки, сладки напитки
• Плодове: ябълки, портокали, банани, горски плодове, киви, круши
• Нишестени зеленчуци: грах, царевица, тиква, картофи
• Фасул и бобови растения: черен боб, бъбреци, нахут, леща
• Млечни: мляко и кисело мляко
• Подправки с добавена захар: кетчуп, сос за барбекю, салатни дресинги
• алкохол: бира, вино, алкохол, сладки смесени напитки

резюме Храни с ограничена диета без въглехидрати включват зърнени храни, сладкиши, печива, плодове, нишестени зеленчуци, боб, мляко, кисело мляко и алкохол.

Примерно меню

Ето примерно петдневно меню за диета без въглехидрати.

Ден 1

• закуска: яйца, бекон, нарязано авокадо
• Обяд: румънска маруля със заливка от пуешко, сирене и зехтин
• Вечеря: сьомга, юфка от тиквички, страна на слънчогледови семки
• Закуски: говеждо месо, сирене

Ден 2

• закуска: яйца, пържола, ивици от пипер
• Обяд: риба салата от риба тон, моркови, потопени в пюре от авокадо
• Вечеря: агнешки котлети, спанак салата с орехи и дресинг от зехтин
• Закуски: твърдо сварени яйца, шам-фъстък

Ден 3

• закуска: яйца, пуешка наденица, авокадо
• Обяд: гребени, брюкселско зеле, печено с пармезан
• Вечеря: свински котлети, печени домати и ряпа
• Закуски: слънчогледови семки, бри

Ден 4

• закуска: яйца с настърган пилешко месо, джалапеньо, сирене чедър
• Обяд: пуешки бургер с пържени картофи
• Вечеря: кюфтета и юфка от тиквички с печени домати
• Закуски: сардини, ядки от макадамия

Ден 5

• закуска: сирена с броколи, пилешка наденица
• Обяд: салата с пържола и рукола с дресинг от зехтин, кашу
• Вечеря: кокосови скариди, печени аспержи и гъби
• Закуски: пуешко ревене, авокадо

резюме Диетата без въглехидрати е много рестриктивна и залага главно на животински храни и растителни храни с много ниско съдържание на въглехидрати.

Долния ред

Диета без въглехидрати елиминира почти всички въглехидрати и насърчава високия прием на мазнини и протеини.

Може да засили загубата на тегло, здравето на сърцето и контрола на кръвната захар. И все пак, не е излишно да режете всички въглехидрати, за да изпитате тези ползи.

Освен това, тази диета може да намали нивата на енергия и да увеличи риска от недостиг на хранителни вещества.

Вместо това се стремете да ядете балансирана диета с разнообразни храни.