Хранителната диета: действа ли за отслабване?

Съдържание

• Диета за здравословна диета: 3,25 от 5
• Какво представлява хранителната диета?
• Как да следвате хранителната диета
• Може ли да ви помогне да отслабнете?
• Други предимства на хранителната диета
• Може да засили здравето на сърцето
• Може да стабилизира нивата на кръвната захар
• Може да засили дълголетието и да се бори с болестите
• Потенциални недостатъци на хранителната диета
• Може да е неустойчив
• Изрязва някои храни, богати на хранителни вещества
• Може да увеличи риска от възстановяване на теглото
• Храни за ядене
• Храни, които трябва да се избягват
• Примерно меню и хранителен план
• Ден 1
• Ден 2
• Ден 3
• Долния ред

Диета за здравословна диета: 3,25 от 5

Хранителната диета, наричана още диета, богата на хранителни вещества, растителна (NDPR диета), обещава впечатляваща загуба на тегло и няколко други ползи за здравето.

Например, неговите промоутъри твърдят, че той забавя стареенето, увеличава живота ви и спомага за предотвратяване или дори обратни хронични заболявания, включително диабет и сърдечни заболявания.

Тази статия ви казва всичко, което трябва да знаете за хранителната диета.

РЕЙТИНГОВАНЕ НА СКОРОТО НАРУШЕНО

• Общ резултат: 3,25
• Бързо отслабване: 4
• Дългосрочна загуба на тегло: 2
• Лесен за следване: 3
• Качество на храненето: 4

BOTTOM LINE: Хранителната диета насърчава богатите на хранителни вещества растителни храни и би могла да подпомогне загубата на тегло чрез ограничаване на обработените и висококалорични храни. Въпреки това той забранява закуска и може да е трудно да се следва, а някои от насоките й не се подкрепят от науката.

Какво представлява хранителната диета?

Хранителната диета е създадена през 2003 г. от семейния лекар Джоел Фурман в книгата си „Хранете се да живеете“. Това е до голяма степен на растителна основа, без глутен, ниско сол и ниско съдържание на мазнини. Той ограничава преработените храни, вместо насърчаването на минимално преработени хранителни вещества (1).

Фурман разработи няколко планове за хранене и продукти за диетата си, като всеки обещава собствен набор от резултати.

Например, оригиналната книга „Яжте да живеете“ обещава да помогне на читателите да свалят 20 килограма (9,5 кг) за 6 седмици, докато по-новата програма за детоксикация „10 на 20“ рекламира 10 паунда (4,5 кг) за отслабване за 20 дни - и двете без да броите калории или да измервате порции.

Защитниците твърдят, че хранителната диета също забавя стареенето, засилва дълголетието и предотвратява или обръща различни хронични заболявания.

резюме Хранителната диета е главно растителна, безглутенова диета с ниско съдържание на сол, с ниско съдържание на мазнини. Освен че насърчава загубата на тегло, тя обещава да забави стареенето, да предотврати и обърне различни хронични заболявания и да ви помогне да живеете по-дълго.

Как да следвате хранителната диета

Основната предпоставка на хранителната диета е, че количеството хранителни вещества, които консумирате на калория, предсказва теглото ви и влияе върху вашето дългосрочно здраве.

Ето защо той е проектиран да бъде гъст от хранителни вещества, като насърчава цели или минимално обработени храни и ограничава обработените.

Въпреки че хранителната диета не ограничава приема на калории, тя определя процентна граница от общите ви калории, които всяка хранителна група трябва да осигури на ден (2):

• Зеленчуци (30–60%). Можете да ядете неограничени количества зеленчуци, въпреки че суровите зеленчуци трябва да представляват поне половината от общия ви зеленчуков прием всеки ден. Тази категория изключва картофите.
• Плодове (10–40%). Имате предвид, че имате поне 3–5 порции пресни плодове дневно.
• Фасул и други бобови растения (10–40%). Това се равнява на поне 1/2 чаша (85 грама) дневно.
• Ядки, семена и авокадо (10–40%). Трябва да ядете поне 1 унция (28 грама) на ден, но не повече за тези, които целят оптимална загуба на тегло.
• Пълнозърнести храни и картофи (максимум 20%). Ако спазвате тази диета за отслабване, ограничете сварените нишестета до 1 чаша (150-325 грама) дневно, докато достигнете идеалния си индекс на телесна маса (ИТМ).
• Животновъдни продукти без фабрика (по-малко от 10%). Тази категория включва месо, млечни продукти, яйца, риба и морски дарове. Препоръчваме ви да ядете по-малко от 8 унции (225 грама) на седмица.
• Минимално обработени храни (по-малко от 10%). Тази категория включва тофу, темпер и едро смлени или покълнали пълнозърнести хлябове и зърнени храни.
• Сладкиши, преработени храни и фабрично отглеждани месо и млечни продукти (минимални). Трябва да ядете тези храни рядко или изобщо не.

Хранителната диета също възпира закуската и ви насърчава да замените едно хранене на ден със зеленчукова салата, гарнирана с дресинг на базата на ядки или семена. Освен това, минимизира приема на сол до по-малко от 1000 mg на ден.

Преработените храни, рафинираните въглехидрати, масла, захар, сода, плодови напитки или сокове, бяло брашно и всички животински продукти, отглеждани във фабрика, са до голяма степен забранени.

За да покриете евентуалните дефицити на хранителни вещества, трябва да приемате мултивитамин, съдържащ В12, йод, цинк и витамин D, в допълнение към добавката с масло от водорасли (1).

резюме Хранителната диета категоризира храните въз основа на тяхната плътност на хранителните вещества, като насърчава минимално обработените, пълноценни храни, като същевременно ограничава закуската и преработените храни.

Може ли да ви помогне да отслабнете?

Хранителната диета вероятно ще помогне за отслабване по няколко причини.

Първо, естествено ограничава приема на калории, като ограничава богатите на калории храни, като яйца, месо, млечни продукти, олио и преработени храни с високо съдържание на захар.

Чрез възпиране на закуска, диетата може също така да доведе някои хора естествено да ядат по-малко калории през деня (3, 4, 5).

Нещо повече, набляга на растителни храни, като плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки, семена и пълнозърнести храни. Такива храни са с високо съдържание на фибри, което може да намали глада и желанието (6, 7, 8).

Храни с високо съдържание на вискозни влакна като пектини, бета глюкани и гуарова гума, които се срещат в повечето растителни храни, насърчавани от тази диета, са особено пълнещи (9, 10, 11).

В едно 6-седмично проучване хората с наднормено тегло, които спазват хранителната диета, губят средно 10,8 паунда (4,9 кг) и 1,9 инча (4,8 см) обиколка на талията (12).

В дългосрочно проучване възрастни с анамнеза за високо кръвно налягане, холестерол или затлъстяване, които следват хранителна диета губят 14–49 килограма (6–22 кг) през първата си година и я поддържат през следващите 2 години (1 ).

Освен това, множество доказателства предполагат, че диетите на растителна основа обикновено спомагат за отслабването, дори когато ви е позволено да ядете колкото искате - както е при хранителната диета (13, 14, 15).

резюме Хранителната диета е естествено богата на фибри и ограничава колко богати на калории храни консумирате, и двата атрибута, които могат да насърчат загубата на тегло.

Други предимства на хранителната диета

Освен загуба на тегло, хранителната диета може да предложи няколко допълнителни предимства.

Може да засили здравето на сърцето

Хранителната диета може да намали рисковите фактори за сърдечно заболяване като високи нива на холестерол и кръвно налягане.

В 6-седмично проучване 35 души след диетата с хранителни вещества намаляват общите и нивата на LDL (лошия) холестерол съответно с 11% и 13% (12).

В едно проучване 328 души с нелекуван висок холестерол преживяват 25% намаление на LDL (лошия) холестерол след спазване на хранителната диета в продължение на 3 години (1).

Освен това, в 7-месечно изпитване 10 възрастни с диабет на хранителната диета са наблюдавали спад на кръвното налягане от средно високи от 148/87 mm Hg до нормални 121/74 mm Hg, средно (16).

Може да стабилизира нивата на кръвната захар

Хранителната диета е богата на фибри, с ниско съдържание на добавена захар и е създадена за насърчаване на храни с ниско гликемично съдържание. Храните с ниско гликемично състояние се усвояват по-бавно и е по-малко вероятно да повишат нивата на кръвната захар (17).

Най-общо казано, диетите с плътни хранителни вещества, състоящи се предимно от цели, минимално обработени храни, понижават нивата на кръвната захар и предпазват от диабет тип 2 (18, 19, 20).

В едно малко проучване, възрастни с диабет преживяват средно 2,4% спад в нивата на хемоглобин А1С, маркер за дългосрочен контрол на кръвната захар, след спазване на хранителната диета за медиана от 7 месеца.

До края на проучването 62% от участниците са имали нормални нива на хемоглобин А1С преди диабет (16).

Може да засили дълголетието и да се бори с болестите

Диетите на растителна основа, които са богати на минимално преработени храни и здравословни мазнини, като хранителната диета, може да увеличат живота ви и да подобрят цялостното ви здраве.

Например, неотдавнашен преглед свърза вегетарианската диета с 25% по-нисък риск от фатален инфаркт. Вегетарианската и веганската диета също бяха свързани с 8% и 15% по-нисък риск от рак, съответно (21).

Много други изследвания разкриват, че диетите, наблягащи на плодове, зеленчуци, ядки, минимално обработени храни и здравословни мазнини, могат да понижат риска от хронични заболявания, като диабет и сърдечни заболявания, и да ви помогнат да живеете по-дълго (22, 23).

резюме Хранителната диета може да понижи нивата на холестерола, кръвната захар и кръвното налягане. Това също може да увеличи живота ви и да ви помогне да се борите с хронични заболявания.

Потенциални недостатъци на хранителната диета

Въпреки че акцентът на хранителната диета върху цялостните, минимално обработени храни е в съответствие с препоръките за здравословно хранене, други аспекти на диетата може да имат недостатъци.

Може да е неустойчив

Строгите указания, насърчавани от тази диета, могат да затруднят придържането към дългосрочно. Освен това, правилата му вероятно са ненужни и като цяло не се подкрепят от сериозни изследвания.

Например, докато множество доказателства подкрепят ползите от консумацията на повече растителни храни, включително растителни източници на протеини, нито едно проучване не подкрепя произволното правило на тази диета за ограничаване на месо, яйца и млечни продукти до по-малко от 10% от дневните калории (24, 25 , 26).

По подобен начин, нито една научна информация не поддържа, че трябва да ядете 50% от зеленчуците си сурови или по-малко от 20% от общите ви дневни калории като пълнозърнести храни и картофи.

Освен това, въпреки че някои хора се справят добре без закуски, други може да открият, че закуската насърчава загуба на тегло.

И накрая, стриктните указания за диетата може да са особено неподходящи за хора с анамнеза за нарушено хранене (27, 28).

Изрязва някои храни, богати на хранителни вещества

Хранителната диета ограничава приема на пълнозърнести храни и картофи до по-малко от 20% от дневните калории, като същевременно ограничава приема на минимално обработени храни до по-малко от 10% калории.

Храни, които се считат за минимално обработени, включват тофу, темпер и едро смлени или покълнали пълнозърнести хлябове и зърнени храни. И все пак, тези храни могат да предложат много полезни хранителни вещества, включително фибри, витамини от група В, протеини и дори калций (29).

Такива ограничения могат да затруднят излишното задоволяване на дневните ви нужди от определени хранителни вещества.

Може да увеличи риска от възстановяване на теглото

Тази диета обещава, че ще свалите големи количества тегло за много кратки периоди от време - обикновено средно 3,3 килограма (1,5 кг) всяка седмица.

За да постигнете такъв драматичен спад на теглото, ще трябва да ядете значително по-малко калории, отколкото тялото ви изисква всеки ден.

Изследванията показват, че такова силно ограничаване на калориите може да забави метаболизма ви и да предизвика загуба на мускули. Това може също да насърчи глада и да увеличи риска да възстановите цялото си загубено тегло, ако не и повече (30, 31).

резюме Строгите правила на хранителната диета не се основават на науката и могат да попречат на способността ви да поддържате тази диета или загуба на тегло в дългосрочен план. Нещо повече - изрязва някои храни, богати на хранителни вещества.

Храни за ядене

Хранителната диета насърчава яденето на цели или минимално обработени храни, включително:

• Зеленчуци. Тази категория включва всички зеленчуци, независимо дали са сурови или варени, както и малки количества нишестени зеленчуци като картофи.
• Пресни или сушени плодове. Всички плодове са включени, но всички сушени плодове трябва да бъдат лишени от добавени захари или масла.
• Ядки и семена. Всички ядки и семена са подходящи, но трябва да се консумират сурови или сухо печени без добавена сол.
• Бобови растения. Тази категория включва боб, грах и леща. Минимално обработени храни, приготвени от бобови растения, като тофу и темпер, също са разрешени в малки количества.
• Пълнозърнести храни и картофи. Допускат се малки количества пълнозърнести храни и картофи.
• Диви и нефабрикатни животински храни. Това включва месо, млечни продукти, риба и яйца. Тези храни трябва да се консумират само в малки количества.

Хранителната диета особено насърчава последователите да ядат много зеленина, боб, лук, гъби, горски плодове и семена за техните промоционални за здравето свойства. Тези храни са наричани от Nutritarian като "G-бомби".

Диви или устойчиво отглеждани животински храни, включително месо, млечни продукти, риба и яйца, също са разрешени, при условие че те не надвишават 10% от дневните ви калории (или около 2 порции седмично).

резюме Хранителната диета насърчава цели, минимално обработени храни, особено пресни зеленчуци, плодове, бобови растения, ядки и семена.

Храни, които трябва да се избягват

Хранителната диета напълно премахва или силно ограничава следните храни:

• Фабрично отглеждани животински продукти. Тази категория включва месо, домашни птици, риба, морски дарове, яйца и млечни продукти.
• Преработени храни. Чипс, сладкиши, крекери и други пакетирани храни с високо съдържание на калории и захар се забраняват.
• Сладкарски изделия. Тази категория включва не само бонбони, но и подсладители като трапезна захар, кленов сироп и мед.
• Преработени плодове. Плодовите сокове, напитките на плодова основа и плодовите консерви са забранени.
• Масла. Не са позволени готварски и кулинарни масла, като маслиново, авокадо или ленено масло.
• Добавена сол. Това включва трапезна сол или храни, богати на сол, като закупени от магазини сосове и салатни дресинги.
• Алкохолът. Бирата, виното, алкохолните напитки и други алкохолни напитки са ограничени.
• Кофеинът. Всичко от кафе до храни, съдържащи кофеин като шоколад, е забранено.

В допълнение, диетата възпира закуска, ограничава ядките и семената за тези, които желаят оптимална загуба на тегло, и ограничава минимално обработените храни като тортили, пълнозърнести хлябове, тофу и темпе до по-малко от 10% от дневните ви калории.

резюме Хранителната диета елиминира преработени храни, сладкиши, масла, алкохол, кофеин и добавени сол и захар. Освен това ограничава някои минимално обработени храни, закуска и - в някои случаи - ядки и семена.

Примерно меню и хранителен план

Ето примерно тридневно меню, пригодено за хранителната диета.

Ден 1

• закуска: овесени ядки, направени с валцован овес, бадемово мляко, чиа семена и горски плодове
• Обяд: смесено-зелена салата с краставица, чушка, гъби, нахут, моркови, чери домати, авокадо, праскови и сушени печени, несолени шам-фъстъци
• Вечеря: бъркани тофу, сотен кейл и лук върху пълнозърнеста тортила със страна от репички и спиралирана салата от тиквички

Ден 2

• закуска: замразени банани, смесени с фъстъчено масло и гарнирани с пресни ягоди и поръсване от конопено семе
• Обяд: детска спанак салата гарнирана с чери домати, червен фасул, печени патладжани, сладки картофи и слънчогледови семки
• Вечеря: червена леща дал и смесено-зелена салата с резенчета ябълка, стафиди, целина, червен лук и балсамов оцет

Ден 3

• закуска: купа от тропически плодове с пресен ананас, манго и папая, гарнирани с настърган кокосов орех и смлени ленени семена
• Обяд: салата рукола с гарнитура от черен боб, репички, червен лук, домати, авокадо, балсамов оцет и шепа сурови борови ядки
• Вечеря: супа от бял боб и броколи, крекери от пълнозърнеста пшеница и поръсване от конопено семе

Можете да намерите още идеи за рецепти на уебсайта на диетата.

резюме Хранителната диета осигурява многообразен набор от пресни храни. Много примерни менюта и рецепти са достъпни онлайн.

Долния ред

Хранителната диета насърчава богатите на хранителни вещества растителни храни, като същевременно обезкуражава преработените. Той подпомага загубата на тегло, може да повиши дълголетието и спомага за понижаване на нивото на кръвното налягане, холестерола и кръвната захар.

Въпреки това някои от твърдите насоки на тази диета не се подкрепят от науката и нарушават дългосрочната ангажираност с този начин на хранене. Това в крайна сметка може да доведе до възстановяване на теглото, когато излезете от диетата. Нещо повече, тя излишно ограничава някои питателни храни.

Ако просто сте заинтересовани да подобрите здравето или качеството си на живот, може да предпочетете да направите някои по-лесни корекции в начина на живот, които не включват строга диета.