Как се променят хранителните ви нужди с напредване на възрастта

Съдържание

• Как застаряването влияе на хранителните ви нужди?
• Нуждаете се от по-малко калории, но повече хранителни вещества
• Можете да се възползвате от повече протеин
• Можете да се възползвате от повече фибри
• Имате нужда от повече калций и витамин D
• Може да се нуждаете от повече витамин В12
• Други хранителни вещества, които могат да ви помогнат във възрастта
• Вие сте по-податливи на дехидратация
• Може да се борите да ядете достатъчно храна
• Долния ред

Храненето здравословно става особено важно с напредване на възрастта.

Това е така, защото остаряването е свързано с различни промени, включително недостиг на хранителни вещества, намалено качество на живот и лоши здравословни резултати.

За щастие има неща, които можете да направите, за да предотвратите недостатъци и други промени, свързани с възрастта. Например, яденето на храни, богати на хранителни вещества, и приемането на подходящи добавки може да ви помогне да сте здрави с напредване на възрастта.

Тази статия обяснява как хранителните ви нужди се променят с напредване на възрастта, включително как да се справите с тях.

Как застаряването влияе на хранителните ви нужди?

Стареенето е свързано с различни промени в организма, включително загуба на мускули, по-тънка кожа и по-малко стомашна киселина.

Някои от тези промени могат да ви направят склонни към недостиг на хранителни вещества, докато други могат да повлияят на сетивата ви и качеството на живот.

Например, проучванията са изчислили, че 20% от възрастните хора имат атрофичен гастрит, състояние, при което хроничното възпаление е повредило клетките, които произвеждат стомашна киселина (1).

Ниската стомашна киселина може да повлияе на абсорбцията на хранителни вещества, като витамин В12, калций, желязо и магнезий (1, 2).

Друго предизвикателство на стареенето е намалената нужда от калории. За съжаление, това създава хранителна дилема. По-възрастните възрастни трябва да получават също толкова, ако не и повече, някои хранителни вещества, докато ядат по-малко калории.

За щастие, яденето на различни пълноценни храни и прием на добавка може да ви помогне да задоволите нуждите си от хранителни вещества.

Друг проблем, който хората могат да изпитат с напредване на възрастта, е намаляване на способността на тялото им да разпознава жизненоважни сетива като глад и жажда (3, 4).

Това може да ви направи склонни към дехидратация и неволно отслабване. И колкото по-възрастни сте, толкова по-тежки могат да бъдат тези последствия (3, 4).

Стареенето е свързано с загуба на мускули, по-тънка кожа и намалена стомашна киселина. Способността ви да разпознавате глада и жаждата също може да бъде намалена с напредване на възрастта.

Нуждаете се от по-малко калории, но повече хранителни вещества

Ежедневните потребности на човек от калории зависят от тяхната височина, тегло, мускулна маса, ниво на активност и няколко други фактори.

Възрастните възрастни може да се нуждаят от по-малко калории, за да поддържат теглото си, тъй като са склонни да се движат и да спортуват по-малко и да носят по-малко мускули (5).

Ако продължите да ядете същия брой калории на ден, както и когато сте били по-млади, лесно бихте могли да натрупате излишни мазнини, особено около областта на корема (6).

Това е особено вярно при жени в менопауза, тъй като наблюдаваното през това време понижение на нивата на естроген може да насърчи съхранението на мазнини в корема (7).

Въпреки това, въпреки че възрастните възрастни се нуждаят от по-малко калории, те се нуждаят от също толкова високи или дори по-високи нива на някои хранителни вещества, в сравнение с по-младите хора.

Това прави много важно възрастните хора да ядат разнообразни пълноценни храни, като плодове, зеленчуци, риба и постно месо. Тези здравословни скоби могат да ви помогнат да се преборите с недостига на хранителни вещества, без да разширявате линията на талията си.

Хранителните вещества, които стават особено важни с напредване на възрастта, включват протеин, витамин D, калций и витамин В12.

По-възрастните възрастни обикновено се нуждаят от по-малко калории. Нуждите им от хранителни вещества обаче са също толкова високи или по-високи, отколкото когато са били по-млади. Ето защо яденето на богати на хранителни вещества пълноценни храни става изключително важно.

Можете да се възползвате от повече протеин

Обичайно е да губите мускули и сила с напредване на възрастта.

Всъщност средният възрастен губи 3–8% от мускулната си маса всяко десетилетие след 30-годишна възраст (8).

Тази загуба на мускулна маса и сила е известна като саркопения.

Това е основна причина за слабост, фрактури и лошо здраве сред възрастните хора (9).

Консумацията на повече протеини може да помогне на тялото ви да поддържа мускулите и да се бори със саркопенията (10).

Едно проучване последва 2 066 възрастни хора над три години. Той откри тези, които ядат най-много протеин дневно, губят 40% по-малко мускулна маса в сравнение с хората, които ядат най-малко (11).

Също така, преглед на 20 скорошни проучвания при възрастни хора установи, че консумацията на повече протеин или прием на протеинови добавки може да забави скоростта на загуба на мускулна маса, да увеличи мускулната маса и да помогне за изграждането на повече мускул (12).

Освен това, комбинирането на богата на протеини диета с упражнения за резистентност изглежда е най-ефективният начин за борба със саркопенията (13).

Тук можете да намерите много прости начини да увеличите приема на протеини.

Яденето на богата на протеини диета може да помогне за борба със саркопения, свързана с възрастта загуба на мускули и сила. Изследванията показват, че може да получите най-голяма полза, ако комбинирате богата на протеини диета с упражнения за устойчивост.

Можете да се възползвате от повече фибри

Запекът е често срещан здравословен проблем сред възрастните хора.

Това е особено често при хора над 65 години и е два до три пъти по-често при жените.

Това е така, защото хората на тази възраст са склонни да се движат по-малко и е по-вероятно да приемат лекарства, които имат запек като страничен ефект (14).

Яденето на фибри може да помогне за облекчаване на запека. Той преминава през червата неразградена, като помага за образуването на изпражнения и насърчава редовното движение на червата (15).

В анализ на пет проучвания учените откриват, че диетичните фибри помагат за стимулиране на движението на червата при хора със запек (16).

Освен това диетата с високо съдържание на фибри може да предотврати дивертикуларна болест, състояние, при което малки торбички се образуват по протежение на стената на дебелото черво и се заразяват или възпалят. Това състояние е особено често срещано сред възрастните хора (17).

Дивертикуларната болест често се разглежда като заболяване на западния хранителен режим. Това е невероятно често, засяга до 50% от хората над 50 години в западните страни.

Обратно, дивертикуларна болест почти липсва при популации с по-голям прием на фибри. Например в Япония и Африка дивертикуларната болест засяга по-малко от 0,2% от хората (18).

Тук можете да намерите няколко начина да увеличите приема на фибри.

Проблеми, свързани с червата, включително запек и дивертикуларна болест, могат да възникнат във възрастта. Можете да помогнете да се защитите, като увеличите приема на фибри.

Имате нужда от повече калций и витамин D

Калцият и витамин D са две от най-важните хранителни вещества за здравето на костите.

Калцият помага за изграждането и поддържането на здрави кости, докато витамин D помага на тялото да абсорбира калция (19).

За съжаление, възрастните възрастни са склонни да абсорбират по-малко калций от диетите си.

Изследвания върху хора и животни са установили, че червата имат склонност да абсорбират по-малко калций с възрастта (20, 21, 22, 23).

Въпреки това, намаляването на абсорбцията на калций вероятно е причинено от дефицит на витамин D, тъй като остаряването може да направи тялото по-малко ефективно при производството му (24, 25).

Вашето тяло може да направи витамин D от холестерола в кожата си, когато е изложено на слънчева светлина. Въпреки това, стареенето може да направи кожата по-тънка, което намалява способността й да прави витамин D (25, 26).

Заедно тези промени биха могли да ви попречат да получавате достатъчно калций и витамин D, насърчавайки загубата на кост и увеличавайки риска от фрактури (27).

За да се противопоставите на въздействието на стареенето върху нивата на витамин D и калций, е необходимо да консумирате повече калций и витамин D чрез храни и добавки.

Разнообразие от храни съдържат калций, включително млечни продукти и тъмнозелени, листни зеленчуци. Можете да намерите други страхотни източници на калций тук.

Междувременно витамин D се намира в най-различни риби, като сьомга и херинга. Можете да намерите други страхотни източници на витамин D тук.

Възрастните хора също могат да се възползват от приема на добавка с витамин D като масло от черен дроб на треска.

Калцият и витамин D са важни хранителни вещества за поддържане на оптимално здраве на костите. Вашето тяло може да се възползва от получаването на повече калций и витамин D с напредване на възрастта.

Може да се нуждаете от повече витамин В12

Витамин В12 е водоразтворим витамин, известен още като кобаламин.

Той е от съществено значение за приготвянето на червени кръвни клетки и поддържането на здрава мозъчна функция.

За съжаление, проучванията изчисляват, че 10–30% от хората над 50-годишна възраст имат намалена способност да абсорбират витамин В12 от диетата си.

С течение на времето това може да причини дефицит на витамин В12 (28).

Витамин В12 в диетата се свързва с протеините в храната, която ядете. Преди тялото ви да може да го използва, стомашната киселина трябва да му помогне да се отдели от тези хранителни протеини.

По-възрастните хора имат по-голяма вероятност да имат състояния, които намаляват производството на стомашна киселина, което води до по-малко усвояване на витамин В12 от храните. Атрофичният гастрит е едно от условията, които могат да причинят това (29).

Освен това по-възрастните хора, които спазват веганска или вегетарианска диета, по-рядко ядат богати източници на витамин В12, тъй като той е по-обилен в животински храни, като яйца, риба, месо и млечни продукти (28, 30).

По тази причина възрастните хора могат да се възползват от приема на добавка с витамин В12 или консумиране на храни, подсилени с витамин В12.

Тези обогатени храни съдържат кристален витамин В12, който не се свързва с хранителните протеини. Така хората, които произвеждат по-малко от нормалното количество стомашна киселина, все още могат да я абсорбират (31).

Стареенето увеличава риска от дефицит на витамин В12. Възрастните възрастни могат особено да се възползват от приемането на добавка с витамин В12 или консумирането на храни, подсилени с витамин В12.

Други хранителни вещества, които могат да ви помогнат във възрастта

Няколко други хранителни вещества могат да ви бъдат от полза с напредване на възрастта, включително:

• Калий: По-високият прием на калий е свързан с по-нисък риск от високо кръвно налягане, камъни в бъбреците, остеопороза и сърдечни заболявания, като всички те са по-често срещани сред възрастните хора (32, 33, 34).
• Омега-3 мастни киселини: Сърдечните заболявания са водещата причина за смърт сред възрастните хора. Проучванията показват, че омега-3 мастните киселини могат да понижат рисковите фактори за сърдечно заболяване като високо кръвно налягане и триглицериди (35, 36).
• Магнезий: Магнезият е важен минерал в организма. За съжаление възрастните хора са изложени на риск от дефицит поради лош прием, употреба на лекарства и свързани с възрастта промени във функциите на червата (37, 38).
• Желязо: Недостигът е често срещан при възрастни хора. Това може да причини анемия, състояние, при което кръвта не доставя достатъчно кислород на тялото (39).

Повечето от тези хранителни вещества могат да бъдат получени от диета, богата на плодове, зеленчуци, риба и постно месо.

Хората, които спазват вегетарианска или веганска диета, могат да се възползват от приема на желязо или омега-3 добавка.

Въпреки че желязото се намира в различни зеленчуци, растителните източници на желязо не се усвояват, както и месните източници на желязо. Омега-3 мазнините се съдържат най-вече в рибата.

Калий, магнезий, омега-3 мастни киселини и желязо са други хранителни вещества, от които можете да се възползвате, докато остареете.

Вие сте по-податливи на дехидратация

Водата представлява около 60% от тялото ви (40).

Важно е да останете хидратирани на всяка възраст, тъй като тялото ви постоянно губи вода, главно чрез потта и урината.

Освен това, остаряването може да ви направи предразположени към дехидратация.

Вашето тяло открива жаждата чрез рецептори, намиращи се в мозъка и в цялото тяло.

Въпреки това, с напредване на възрастта, тези рецептори могат да станат по-малко чувствителни към промените на водата, което затруднява откриването на жаждата им (4, 41).

Освен това, бъбреците ви помагат на тялото да запази водата, но те са склонни да губят функция с напредване на възрастта (4).

За съжаление, дехидратацията идва с тежки последици за възрастните хора.

Дългосрочната дехидратация може да намали течността във вашите клетки, като намали способността ви да абсорбирате лекарството, да влоши медицинските състояния и да увеличи умората (4).

Ето защо е важно да положите съзнателно усилие да пиете достатъчно вода дневно.

Ако откриете, че пиенето на вода е предизвикателство, опитайте да пиете по една до две чаши вода с всяко хранене. В противен случай, опитайте да носите бутилка с вода, докато обикаляте деня си.

Пиенето на адекватно количество вода е важно с напредването на възрастта, тъй като тялото ви може да стане по-малко способно да разпознава признаците на дехидратация.

Може да се борите да ядете достатъчно храна

Друга тревожна грижа за възрастните хора е намаленият апетит.

Ако този проблем не бъде решен, това може да доведе до нежелана загуба на тегло и хранителни дефицити. Загубата на апетит също е свързана с лошо здраве и по-висок риск от смърт (3).

Фактори, които биха могли да причинят лош апетит на по-възрастните, включват промени в хормоните, вкуса и миризмата, както и промени в житейските обстоятелства.

Проучванията са установили, че възрастните хора са склонни да имат по-ниски нива на хормони на глада и по-високи нива на хормони на пълнота, което означава, че биха могли да гладуват по-рядко и да се чувстват по-силни по-бързо (42, 43, 44, 45).

В малко проучване с 11 възрастни хора и 11 млади възрастни, изследователите установяват, че възрастните участници са имали значително по-ниски нива на гладния хормон грелин преди хранене (42).

Освен това, няколко проучвания са установили, че възрастните хора имат по-високи нива на хормоните на пълнота холецистокинин и лептин (43, 44, 45).

Стареенето също може да повлияе на обонянието и вкуса ви, като прави храните изглеждат по-малко привлекателни (46).

Други фактори, които могат да причинят лош апетит, включват загуба на зъби, самота, основно заболяване и лекарства, които могат да намалят апетита (3).

Ако ви е трудно да ядете големи ястия, опитайте се да разделите храненията си на по-малки порции и да ги приемате на всеки няколко часа.

В противен случай се опитайте да установите навик да ядете здравословни закуски като бадеми, кисело мляко и варени яйца, които осигуряват много хранителни вещества и добър брой калории.

Обичайно е възрастните хора да изпитват намален апетит. Ако този проблем не бъде решен, това може да доведе до загуба на тегло, хранителни дефицити и влошено здраве.

Долния ред

Стареенето е свързано с промени, които могат да ви направят предразположени към недостиг на калций, витамин D, витамин В12, желязо, магнезий и няколко други важни хранителни вещества.

Това може също да намали способността ви да разпознавате усещания като глад и жажда.

За щастие можете да предприемете действия за предотвратяване на тези недостатъци.

Полагайте съзнателно усилие да останете на върха на приема на вода и храна, хапвайте разнообразни храни, богати на хранителни вещества и помислете за приемане на добавка.

Всички тези действия могат да ви помогнат да се преборите с недостатъци и да останете здрави с остаряването.