Как яденето на ядки може да ви помогне да отслабнете

Съдържание

• Ядките са с високо съдържание на мазнини и калории
• Редовното ядене на ядки не е свързано с наддаване на тегло
• Яденето на ядки може дори да увеличи загубата на тегло
• Ядките могат да помогнат да намалите апетита си и да увеличите усещането за пълнота
• По време на храносмилането се абсорбира само част от мазнините
• Ядките могат да повишат изгарянето на мазнини и калории
• Долния ред

Ядките са изключително здравословни, тъй като са пълни с хранителни вещества и антиоксиданти (1).

Всъщност те са свързани с широк спектър ползи за здравето, включително защита срещу сърдечни заболявания и диабет (2).

Въпреки това, те също са с високо съдържание на мазнини и калории, което кара много хора да избягват ядките от страх, че се угояват.

Тази статия разглежда доказателствата, за да определи дали ядките са подходящи за отслабване или угояване.

Ядките са с високо съдържание на мазнини и калории

Ядките са с високо съдържание на калории.

Това е така, защото голяма част от тях са мазнини, които са концентриран източник на енергия. Един грам мазнини съдържа 9 калории, докато един грам въглехидрати или протеин съдържа само 4 калории.

Ядките съдържат предимно ненаситени мазнини. Този вид мазнини е свързан със защита срещу много различни заболявания, като сърдечни заболявания (3).

Съдържанието на калории и мазнини за една унция (28-грамова) порция на някои ядени ядки са показани по-долу:

• Орехи: 183 калории и 18 грама мазнини (4)
• Бразилски ядки: 184 калории и 19 грама мазнини (5)
• Бадемите: 161 калории и 14 грама мазнини (6)
• Шам-фъстъци: 156 калории и 12 грама мазнини (7)
• Кашу: 155 калории и 12 грама мазнини (8)

Тъй като те са с високо съдържание на мазнини и калории, много хора предполагат, че добавянето на ядки към диетата им ще доведе до наддаване на тегло.

Както е разгледано по-долу, научните изследвания не подкрепят това.

Резюме: Ядките са с високо съдържание на калории, тъй като те са с високо съдържание на мазнини, концентриран източник на енергия. Дори малките порции са с високо съдържание на мазнини и калории.

Редовното ядене на ядки не е свързано с наддаване на тегло

Няколко наблюдателни проучвания са установили, че редовното ядене на ядки не е свързано с увеличаване на теглото и дори може да го предотврати (9, 10, 11, 12, 13).

Например, едно проучване разглежда диетите на 8 865 мъже и жени над 28 месеца.

Той установява, че тези, които ядат две или повече порции ядки на седмица, имат 31% по-нисък риск от наддаване на тегло в сравнение с тези, които никога или рядко са ги яли (10).

Също така, преглед на 36 проучвания установи, че редовно консумирането на ядки не е свързано с увеличаване на теглото, индекса на телесната маса (ИТМ) или размера на талията (14).

В контролирани проучвания, където участниците трябваше да спазват строга диета, добавянето на много различни видове ядки не предизвиква промени в телесното тегло (15, 16).

По-важното е, че в проучвания, при които ядките се добавят към диетите на хора, които са били в състояние да ядат, както им харесва, консумацията на ядки не е довела до напълняване (17, 18).

Това каза, малък брой проучвания съобщават, че яденето на ядки е свързано с увеличаване на телесното тегло (19, 20).

Въпреки това, всяко нарастване на теглото е много малко, много по-ниско от очакваното и обикновено е незначително в дългосрочен план.

Резюме: Проучванията са установили, че яденето на ядки редовно не насърчава наддаването на тегло, независимо от това дали хората спазват строга диета или ядат, както желаят. В някои случаи те предпазват от наддаване на тегло.

Яденето на ядки може дори да увеличи загубата на тегло

Няколко големи наблюдателни проучвания са установили, че по-честата консумация на ядки е свързана с по-ниско телесно тегло (12, 13, 21, 22).

Не е ясно защо е така, но може би отчасти се дължи на по-здравословния начин на живот на тези, които ядат ядки.

Изследванията при хора обаче показват, че включването на ядки като част от диета за отслабване не пречи на загубата на тегло. Всъщност често засилва загубата на тегло (23, 24, 25, 26, 27).

Например, едно проучване на 65 лица с наднормено тегло или затлъстяване сравнява нискокалорична диета, допълнена с бадеми, с нискокалорична диета, допълнена със сложни въглехидрати.

Те консумирали равни количества калории, протеини, холестерол и наситени мазнини.

В края на 24-седмичния период тези на бадемовата диета имат 62% по-голямо намаление на теглото и ИТМ, 50% по-голямо намаляване на обиколката на талията и 56% по-голямо намаляване на мастната маса (23).

В други проучвания диетите, контролирани с калории, съдържащи ядки, доведоха до подобно количество загуба на тегло като диета без ядки, контролирана от калории.

Въпреки това, групата, консумираща ядки, е имала подобрения в холестерола, включително намаляване на „лошия“ LDL холестерол и триглицеридите. Тази полза не са изпитани от тези, които консумират диети без ядки (26, 27).

Резюме: Редовното ядене на ядки като част от диета за отслабване може да засили загубата на тегло и да подобри холестерола.

Ядките могат да помогнат да намалите апетита си и да увеличите усещането за пълнота

Добавянето на ядки към диетата е свързано с намаляване на глада и усещане за пълнота за по-дълго време (28, 29).

Например, похапването на бадеми е показано, че намалява глада и желанието (28).

В едно проучване над 200 души са казали да ядат порция фъстъци като закуска.

Резултатът беше, че по-късно през деня те естествено са яли по-малко калории. Този ефект е бил по-голям, когато фъстъците са били ядени като закуска, а не на основно ядене (30).

Смята се, че техните потискащи апетита ефекти вероятно се дължат на увеличеното производство на хормоните пептид YY (PYY) и / или холецистокинин (CCK), и двата от които помагат за регулиране на апетита (31).

Теорията е, че високото съдържание на протеини и високо ненаситени мазнини може да е отговорно за този ефект (31, 32).

Проучванията сочат, че 54–104% от допълнителните калории, които идват от добавянето на ядки към диетата, се отменят чрез естествено намаляване на приема на други храни (18, 19).

С други думи, яденето на ядки като закуска увеличава усещането за пълнота, което води до по-малко ядене на други храни (33).

Резюме: Консумацията на ядки е свързана с намален апетит и засилено усещане за пълнота. Това означава, че хората, които ги ядат, могат естествено да ядат по-малко през целия ден.

По време на храносмилането се абсорбира само част от мазнините

Структурата и високото съдържание на фибри в ядките означава, че ако те не се смилат или дъвчат напълно, добра част ще премине през червата неразградена.

Вместо това се изпразва в червата. В резултат на това някои от хранителните вещества, като мазнини, няма да бъдат усвоени и вместо това се губят в изпражненията.

Това е още една причина, поради която ядките изглеждат удобни за отслабване.

Всъщност проучванията са установили, че след консумация на ядки, количеството на мазнините, загубени чрез изпражненията, се е увеличило с 5% до над 20% (33, 34, 35, 36).

Това предполага, че добра част от мазнините в ядките дори не се усвоява от тялото ви.

Интересно е, че как се обработват ядките, може да има голям ефект върху това колко добре се усвояват хранителни вещества като мазнини.

Например, едно проучване установи, че количеството на мазнините, отделяни в изпражненията, е по-голямо за целите фъстъци (17,8%), отколкото фъстъченото масло (7%) или фъстъченото масло (4,5%) (35).

Печените ядки също могат да увеличат усвояването на техните хранителни вещества (37).

Следователно, усвояването на мазнините и калориите от ядките вероятно е най-малкото, когато ги ядете цели.

Резюме: Част от мазнините в ядките не се абсорбира добре и вместо това се отстранява в изпражненията. Загубата на мазнини вероятно е по-голяма след консумация на цели ядки.

Ядките могат да повишат изгарянето на мазнини и калории

Някои доказателства сочат, че консумацията на ядки може да увеличи броя на изгорените калории в покой (17, 18).

Едно проучване установи, че участниците изгарят 28% повече калории след хранене, съдържащо орехи, отколкото храна, съдържаща мазнини от млечни източници (38).

Друго проучване установи, че допълването с фъстъчено масло в продължение на осем седмици доведе до 5% увеличение на изгарянето на калории. Това обаче се наблюдава само при хора с наднормено тегло (39).

В допълнение, някои изследвания показват, че сред хората с наднормено тегло и затлъстели яденето на ядки може да увеличи изгарянето на мазнини (40).

Резултатите обаче са смесени и са необходими по-качествени изследвания, за да се потвърди връзката между ядките и повишеното изгаряне на калории.

Резюме: Няколко проучвания предполагат, че яденето на ядки може да повиши изгарянето на мазнини и калории при хора с наднормено тегло или затлъстяване.

Долния ред

Въпреки че са с високо съдържание на мазнини и калории, ядките са невероятно здравословни.

Редовното ядене на ядки като част от здравословната диета не е свързано с наддаване на тегло и дори може да ви помогне да отслабнете.

Важно е обаче да се упражнява контрол на порциите. Насоките за обществено здраве препоръчват да се яде порция ядки (28 грама) в повечето дни от седмицата.

За най-здравословния вариант изберете обикновени, несолени сортове.

Повече за ядките и отслабването:

• Топ 9 ядки за ядене за по-добро здраве
• 8 ползи за здравето на ядките
• 20-те най-полезни за отслабване храни на планетата