Когато е добре да работите едни и същи мускули гръб до гръб

Съдържание

• Силови тренировки
• Кардио
• HIIT обучение
• Тренировки за корем
• Единственото правило, което трябва да следвате - няма значение каква тренировка
• Преглед за

Може би знаете, че не е най-добре да играете на пейка в дните гръб към гръб, но колко лошо е наистина да клякате, след което да се въртите? Или всеки ден да се спира трудно? Обърнахме се към експертите за съвети колко агресивно можете да подредите тренировъчния си план, преди той да се отрази. (Вижте: Причини, поради които всъщност не трябва да ходите на фитнес.)

Най-общо казано, да, добре е да тренирате едни и същи мускули в дните гръб до гръб-стига да не се провалите в нито едно от тези думи, казва Линдзи Мари Огдън, сертифициран личен треньор и мениджър на обучение на TEAM в Life Time Athletic в Чанхасен, Минесота. Под „отиване до провал“ тя има предвид достигането до момент, в който буквално не можете да изпълните хода, защото мускулите ви са толкова уморени. Докато това най -често се случва, когато тренирате сила (знаете усещането „дори не мога да направя още едно повторение“), краката ви вероятно се чувстват по същия начин след седмично дълго бягане или особено брутален HIIT клас.

И всъщност има някои предимства за тренирането на една и съща мускулна група два дни подред, ако следвате правилния протокол: „Това може да улесни възстановяването и да удължи продължителността на синтеза на протеини - което означава, че увеличава времето, което тялото ви прекарва изграждане на мускули", казва Огдън. Идеята е да ударите силно мускулна група един ден с голямо тегло и по-ниски повторения (диапазон от 3 до 8), след което да ударите същата мускулна група на следващия ден с по-леко тегло, по-високи повторения (диапазон от 8 до 12), казва тя. "Целта е да се активират клетките, които насърчават хипертрофия (известен още като мускулен растеж) и да доставят хранителни вещества към мускулите." Но не е нужно да посещавате фитнеса два поредни дни, за да получите тези ползи за изграждането на мускули: „Правилният сън, управлението на стреса и храненето също помагат за това“, казва тя.

Искате пълното изчерпване? Ето какво трябва да знаете за това да правите същите тренировки и да тренирате същите мускули в дните гръб към гръб.

Силови тренировки

Най -важният аспект тук? Възстановяване. Тонизираните трицепси отнемат време - и не само време във фитнес залата.

„Не се подобряваш по време на силови тренировки - ставаш по -добър между тях“, казва Нийл Пиър, физиолог по упражнения в HNH Fitness в Ораделл, Ню Джърси. Мускулите поемат ритъм по време на тренировка, след което за ден -два те се възстановяват и възстановяват по -силно от преди. Много променливи влияят върху това колко бързо мускулните ви влакна се възстановяват след тренировка с тежести (т.е. вашето ниво на фитнес, колко тегло вдигате и колко повторения сте изпълнили). Но за обикновената Джейн Пиър препоръчва да се тренира една и съща мускулна група не повече от два пъти седмично, като между тях се оставят поне 48 часа. Така че, не, вероятно не трябва да тренирате силата на една и съща мускулна група два поредни дни.

Джен Хоел, физиолог по упражнения със седалище в Ню Йорк, предлага да се ударят по -големи мускулни групи (като гърди, гръб, рамене, четириноги и подколенни сухожилия) с по -големи тежести по -рано през седмицата. След това по-късно през седмицата, когато е по-вероятно да се чувствате уморени, работете върху по-малки мускулни групи (като ръце и прасци) с по-леки тежести и по-високи повторения. Правейки това ви позволява да бъдете свежи, когато се движите трудно и тежко, като същевременно изграждате издръжливост по-късно. (Свързано: Колко често трябва да правите тренировки за вдигане на тежки тежести?)

Кардио

Правенето на кардио – независимо дали е бягане или въртене – няколко дни подред обикновено не е толкова рисковано, стига да не отидете от нула до 60 с интензивността и честотата на тренировките си, според Жаклин Крокфорд, физиолог на упражненията в American Съвет по упражнения, както бе съобщено по -рано в „Лошо ли е да правите една и съща тренировка всеки ден?“. Бавно увеличете тренировките си и слушайте тялото си, за да избегнете наранявания при прекомерна употреба.

Но лошо ли е да вдигате тези три килограмови гири всеки ден в клас на въртене? Всъщност не - тъй като тези упражнения със спин и баре не се считат точно за силови тренировки.

„Въртенето и леките дъмбели за горната част на тялото, за които някои класове изискват, не добавят достатъчно съпротивление, за да разбият мускулите – движенията с високо повторение и ниско тегло са предназначени да добавят малко разнообразие и да увеличат интензивността и сърдечната честота“, казва Hoehl . Така че не се колебайте да се въртите ежедневно. Но ако искате наистина да получите силен бицепс, откачете се от тези педали и опитайте тренировка с тежести с щанга поне два пъти седмично.

HIIT обучение

„Високоинтензивните тренировки за цялото тяло (като бърпита) не осигуряват същия мускулен стрес като класическите силови тренировки, така че е добре да ги правите в дните на гръб до гръб“, казва Пире. Въпреки това, „ако правите сложни или многоставни движения, вие удряте няколко мускулни групи едновременно-което също може да бъде облагащо и изисква повече възстановяване“, казва Огден.

Ето защо, ако тренирате твърде много HIIT, може да изпитате синдром на претрениране. За да предотвратите това, завъртете HIIT дните и дните на сила-разбира се с дни с ниска интензивност за активно възстановяване. „Смес от HIIT и вдигане на тежести ще ви помогне да изглеждате стройни“, казва Хоел. (Вижте: Ето как изглежда една седмица на перфектно балансирани тренировки.)

Тренировки за корем

„Работата с абсорбция обикновено е свързана с кондиция или издръжливост, повече от сила, така че не се колебайте да я включвате ежедневно на тренировките си“, казва Пиър. Просто не забравяйте да смесите нещата. "Вашето ядро ​​винаги ви поддържа стабилно, така че възстановяването на мускулите става бързо", казва Хоел. Коремът бързо се аклиматизира към стреса, така че правете различно упражнение за корем всеки ден, добавя той.

Единственото правило, което трябва да следвате - няма значение каква тренировка

Претоварването на тялото или забиването на една мускулна група по -специално вероятно ще жертват формата ви и ще ви изложат на по -висок риск от нараняване. „Ако тренирате цялото тяло ден след ден или се опитвате да тренирате седалищните си мускули, например всяка сесия, може да стане трудно да управлявате интензивността и фокуса“, ​​казва Огдън. "Това от своя страна ще причини повече стрес, което ще изисква повече време за възстановяване." (Вижте: Как да тренирате по-малко и да получите по-добри резултати.)

Ето защо и Пире, и Огдън са съгласни: Независимо от вашата тренировка или коя мускулна група тренирате, има едно практическо правило: Нека тялото ви бъде вашият водач. „Ако сте твърде болезнени от предишната тренировка с тежести, избутайте днешния гръб и вместо това направете кардио“, казва Пиър.

Преглед за