Грешки в диетата в старата школа, които трябва да спрете да правите веднъж завинаги

Съдържание

• Лош хранителен съвет 1: Яжте по-малко и изгаряйте повече калории, ако искате да отслабнете.
• Съвет 2 за лоша диета: Мазнините се угояват.
• Съвет 3 за лоша диета: Не яжте яйца, защото те повишават холестерола.
• Съвет 4 за лоша диета: Никога не яжте след 20:00.
• Съвет 5 за лоша диета: Закуската ускорява метаболизма ви.
• Преглед за

С ниско съдържание на въглехидрати или с ниско съдържание на мазнини? Палео или веган? Три квадратни хранения на ден или пет мини хранения? Журито е наясно с ефикасността на толкова много популярни тенденции в диетата и като регистриран диетолог и блогър за здравословна храна ги чувам всички. Но за щастие, ние сме стигнали доста далеч през последните 20 години и имаме някои категорични отговори относно слабо подкрепените, но широко вярващи хранителни вярвания. (Прочетете: Само защото вашият приятел на работа се възхищава на тази нова елиминираща диета, не означава, че е здравословна или добра за вас.) Това са само някои от съветите и митовете за диетата, които ми писна да слушам.

Лош хранителен съвет 1: Яжте по-малко и изгаряйте повече калории, ако искате да отслабнете.

Загубата на тегло не е толкова проста като задача по математика за трети клас. Теглото ви се определя от различни фактори, освен от калориите, които ядете. Неща като възраст, пол, етническа принадлежност, ниво на активност и генетика влияят върху естествения ви метаболизъм. Искам да кажа, всички ние имаме този приятел, който може да яде кафяво кафяво на Макдоналдс през цялата седмица и никога да не спечели килограм, нали? Как би могло да се получи това, ако беше перфектна игра с числа?

Освен пренебрегването на отделните метаболитни различия, опростяването на загубата на тегло до упражнение за намаляване на калориите обикновено носи повече вреда, отколкото полза. В известния Най-големия загубеняк проучване, например, изследователите установиха, че хроничното ограничаване на калориите за отслабване всъщност забавя нечий метаболизъм толкова много, че ще трябва допълнително да намалите калориите до изключително ниско ниво, само за да поддържате загубата на тегло. С други думи, независимо дали сте състезател на Най-големият загубеняк или просто някой, който иска да отслабне, да речем 30 килограма, ако първоначално сте отслабнали, като сте изяли 1500 калории, тогава ще трябва да изядете 1000 калории, само за да поддържате тази загуба на тегло с течение на времето в резултат на вашия бавен метаболизъм.

Докато дъвчете това потискащо малко късче истина, позволете ми да помогна, като изясня, че когато става въпрос за калории, става дума за промяна на вашето мислене от фокусиране върху количеството и вместо това, мислене за качество. Например, едно проучване установи, че въпреки че общите консумирани калории са еднакви, хората, които ядат много преработени, рафинирани храни (помислете за картофен чипс и сладкиши), наддават на повече тегло, отколкото тези, които ядат минимално преработена диета, богата на пълнозърнести храни, плодове , и зеленчуци. Така че вместо религиозно преброяване на калориите, независимо от техния източник, се съсредоточете върху набавянето на храни, богати на фибри, протеини и здравословни мазнини, така че да получите повече храна от храната. Това е, което обичам да наричам комбинацията за утаяване на глада, която помага за задоволяване на глада и предотвратява скокове на кръвната захар, които могат да допринесат за съхранение на мазнини. Вижте, ще получите повече хранене вместо празни калории и ще получите някои допълнителни ползи за загуба на тегло. Повярвайте ми, ще бъдете много по -наситени с 500 калории пилешки гърди, броколи и киноа, отколкото с малка филия торта.

Съвет 2 за лоша диета: Мазнините се угояват.

Още преди 70-те години на миналия век медицинският свят беше запленен от опростеното схващане, че яденето на мазнини ви прави дебели. В отговор на пазара имаше огромен тласък за храни без мазнини. За съжаление, когато производителите на храни премахват мазнините, те често ги заместват с преработена захар и сол. Независимо дали сте фен на кето диетата или не, днес всички можем да се съгласим, че мазнините вече не са дяволът дю жур. Подходящата мазнина е от съществено значение за подпомагане на тялото ви да абсорбира минерали и витамини, насърчаване на доброто здраве на сърцето и допринасяне за ситостта и управлението на теглото. (Прочетете повече за храните с високо съдържание на здравословни мазнини, от които се нуждае всяка диета.) Въпреки това, не всички мазнини са създадени равни и все още е вярно, че ще искате да ограничите приема на наситени и транс -мазнини, тъй като и двете могат да допринесат за сърцето заболяване, наддаване на тегло и множество други здравословни проблеми.

Трябва да се признае, че когато учих хранене, учителите се стремяха да изтласкват млякото и киселото мляко без мазнини, но днешните изследвания показват, че диетолозите пеят различна мелодия.Едно голямо проучване установи, че жените, които консумират най-високомаслени млечни продукти, всъщност спуснат риска от затлъстяване. Друго проучване установи, че жените, които консумират най-големи количества пълномаслени млечни продукти, имат 46 % по-малък риск от развитие на диабет тип 2. Така че не се чувствайте толкова зле, като добавите тази филия чедър към вашия бургер.

Вместо да се отказвате от всички мазнини, имайте за цел да получите широк спектър от мазнини, за да получите най-разнообразния профил на мастни киселини в диетата си, и се съсредоточете върху избора на най-често полезни за сърцето полиненаситени мазнини и мононенаситени мазнини. Някои от любимите ми източници на мазнини включват шам-фъстък, сьомга, лен, слънчогледови семки, авокадо и екстра върджин зехтин.

Съвет 3 за лоша диета: Не яжте яйца, защото те повишават холестерола.

В продължение на години яйцата са имали лоша репутация въз основа на съдържанието на холестерол и обоснованото предположение, че храни с високо съдържание на диетичен холестеролът трябва да е основната причина за високия холестерол в кръвта. Това, което сега знаем, е, че трансмазнините имат много по-голямо влияние върху повишаването на лошия холестерол, отколкото вашето невинно сутрешно яйце. Всъщност резултатите от две големи кохортни проучвания установиха, че консумацията на едно яйце на ден (и говорим за цялото яйце, а не само за белтъците) е не свързани с повишен риск от сърдечни заболявания при здрави индивиди. Яйцата са евтин, богат на хранителни вещества, удобен източник на протеин, пълен с витамини В, витамин D и разнообразие от антиоксиданти. Така че продължете, насладете се на течните си жълтъци-тази вегетарианска пица за закуска изглежда като добро място за начало.

Съвет 4 за лоша диета: Никога не яжте след 20:00.

А, да. Този просто няма да си отиде. Бомба с истината: Вашето тяло не знае колко е часът. Реалността е, че всъщност няма значение кога ядете калориите си. По -скоро е така Какво вие избирате да ядете, което оказва по -голямо влияние върху вашето здраве. Причината, поради която този мит преобладава обаче, вероятно е заради вида храна, към която сте склонни да посягате късно през нощта. Повечето хора не седят пред телевизора и ядат сурови бадеми и твърдо сварени яйца в 22 часа. Не, най-вероятно се излежавате наоколо и пълните лицето си със семеен плик със сирене.

Може също да откриете, че жадувате за храна след тъмно, защото през деня може да сте недояли. Ако имате напрегнат ден в офиса и нямате шанс да забавите темпото до 17:00, има вероятност умът ви в крайна сметка да настигне тялото ви и чудовището на глада идва по-късно от очакваното.

Вместо да създавате глупави времеви ограничения и правила, просто решете да седнете (в идеалния случай) на задоволителна закуска, обяд и вечеря (както и всякакви междинни закуски, от които тялото ви се нуждае) през деня. Ако все още се чувствате гладни след вечеря, изберете здравословна засищаща закуска преди лягане с фибри, протеини или здравословни мазнини. Харесва микс от пуканки с въздушни пуканки с ядки и други хранителни добавки, или можете да опитате сладък картоф с хубава сметана или протеинови овесени чаши, за да задоволите желанието си за нещо хрупкаво

Съвет 5 за лоша диета: Закуската ускорява метаболизма ви.

Майка ви ви заяждаше за това всяка сутрин, докато излизахте през вратата-закуската е най-важното хранене за деня! Повечето тласкачи на закуска казват, че е важно да стартирате метаболизма си, преди животът ви да започне. Но нови изследвания всъщност опровергават тази дългогодишна теория. Изглежда, че яденето или не яденето на закуска всъщност не оказва влияние върху метаболизма в покой.

Казвам ли ви да пропуснете сутрешното си хранене? По дяволите, не! Но яденето на закуска не е повече или по-малко важно от яденето на обяд или вечеря. Седенето на задоволителни, внимателни, балансирани ястия помага да поддържате мозъка и тялото си заредени, което е достатъчно добра причина да ядете като цяло. Други изследвания също така изтъкват, че яденето на закуска може също да помогне за насърчаване на управлението на теглото - не непременно, защото засилва метаболизма, а защото просто ви помага да не прекалявате по-късно в гладното си състояние.

Изборът на правилната закуска също е важен. В идеалния случай търсите смес от протеини, богати на фибри въглехидрати и мазнини, които да доставят енергия, като същевременно ви заситят до следващото ви хранене. (Все пак сутрешните хранения преди или след тренировка заслужават специално внимание, така че ето какво да ядете, ако искате да се потите сутрин.) Имате нужда от вдъхновение? Опитайте тост с авокадо от бял боб за балансирана закуска, която придава обрат на класиката.

Преглед за