Как рибеното масло Omega-3 влияе върху мозъка и психичното ви здраве

Съдържание

• Какво представляват омега-3 рибеното масло?
• Как омега-3 влияят на мозъка?
• Рибеното масло може да донесе слаба загуба на памет
• Рибеното масло може да подобри депресията
• Рибеното масло не подобрява мозъчната функция при здрави хора
• Трябва ли да приемате рибено масло за мозъка си?
• Долния ред

Рибеното масло е популярна добавка без рецепта, извлечена от мазни риби като сардини, аншоа, скумрия и сьомга.

Рибеното масло съдържа предимно два вида омега-3 мастни киселини - ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), които са добре известни със здравето на сърцето и ползите за кожата.

Рибеното масло обаче има и невероятно въздействие върху мозъка, особено когато става дума за лека загуба на памет и депресия.

Тази статия разглежда изследванията за това как омега-3 мастните киселини в рибеното масло могат да повлияят на мозъка и психичното ви здраве.

Какво представляват омега-3 рибеното масло?

Омега-3 мастните киселини са полиненаситени мазнини, отговорни за по-голямата част от ползите за мозъка и психичното здраве на рибеното масло.

Рибеното масло съдържа предимно два вида омега-3 мастни киселини - EPA и DHA.

Тези две мастни киселини са компоненти на клетъчните мембрани и имат мощни противовъзпалителни функции в организма. Те също са добре известни със своята критична роля в развитието на човека и здравето на сърцето (1).

В човешката диета EPA и DHA се намират почти изключително в мазни риби и рибено масло. Тъй като повечето хора не консумират препоръчителните количества риба, много хора вероятно не могат да получат достатъчно EPA и DHA в диетите си (2).

Тялото може да направи EPA и DHA от друг омега-3, наречен алфа-линоленова киселина (ALA). ALA се намира в редица хранителни източници, като орехи, ленени семена, чиа семена, масло от рапица, соя и соево масло.

Въпреки това, хората не могат да преобразуват ALA в EPA и DHA много ефективно, като оценките показват, че по-малко от 10% от количеството на ALA, което консумирате, се превръща в EPA или DHA (3).

Ето защо приемът на рибено масло може да бъде добър вариант, особено за тези, които не ядат много риба, но все още гледат да получат някои от ползите за здравето на омега-3 мастните киселини.

резюме EPA и DHA са двете първични омега-3 мастни киселини, намиращи се в рибеното масло. Тъй като хората често не достигат препоръчителния си прием на риба, добавките с рибено масло могат да бъдат удобна алтернатива, за да ви дадат ползите за здравето на омега-3.

Как омега-3 влияят на мозъка?

Омега-3 мастните киселини EPA и DHA са от решаващо значение за нормалната мозъчна функция и развитие през всички етапи от живота.

Изглежда, че EPA и DHA имат важна роля в мозъка на развиващото се бебе. В действителност няколко проучвания свързват приема на риба или употребата на рибено масло с бременни жени с по-високи резултати за техните деца на тестове за интелигентност и мозъчна функция в ранна детска възраст (4, 5).

Тези мастни киселини също са жизненоважни за поддържането на нормалната мозъчна функция през целия живот. Те са в изобилие в клетъчните мембрани на мозъчните клетки, запазват здравето на клетъчната мембрана и улесняват комуникацията между мозъчните клетки (6).

Когато животните се хранят с диети без омега-3 мастни киселини, количеството на DHA в мозъка им намалява и те са склонни да изпитват дефицит в обучението и паметта (7, 8).

При възрастни възрастни по-ниските нива на DHA в кръвта са свързани с по-малък размер на мозъка, знак за ускорено стареене на мозъка (9).

Ясно е, че трябва да сте сигурни, че получавате достатъчно омега-3 мастни киселини, за да избегнете някои от тези пагубни ефекти върху мозъчната функция и развитието.

резюме Омега-3 са жизненоважни за нормалното функциониране и развитие на мозъка. Ниските нива на омега-3 могат да ускорят стареенето на мозъка и да допринесат за дефицит в мозъчната функция.

Рибеното масло може да донесе слаба загуба на памет

Омега-3 мастните киселини, намиращи се в рибеното масло, играят важна роля в работата и развитието на мозъка. Има и твърдения, че рибеното масло може да подобри мозъчната функция при хора с проблеми с паметта, като например тези с болестта на Алцхаймер или други когнитивни нарушения.

Болестта на Алцхаймер е най-често срещаният вид деменция и засяга мозъчната функция и качеството на живот при милиони възрастни възрастни. Намирането на добавка, която би могла да подобри мозъчната функция при тази популация, би било важно, променящо живота откритие.

За съжаление, преглед на изследването не открива убедителни доказателства, че омега-3 добавки като рибено масло подобряват мозъчната функция при хора с болестта на Алцхаймер (10).

От друга страна, няколко проучвания предполагат, че приемът на добавки с рибено масло може да подобри мозъчната функция при хора с по-леки видове мозъчни състояния, като леко когнитивно увреждане (MCI) или свързан с възрастта когнитивен спад (11, 12).

Тези видове състояния не са толкова тежки, колкото болестта на Алцхаймер, но все пак водят до загуба на памет и понякога други видове нарушена мозъчна функция.

Едно проучване дава на 485 възрастни възрастни с когнитивен спад, свързан с възрастта, или 900 mg DHA, или плацебо всеки ден. След 24 седмици, тези, които приемат DHA, се представиха по-добре на тестове за памет и обучение (13).

По подобен начин друго проучване изследва ефектите от приемането на 1,8 грама омега-3 от добавки с рибено масло ежедневно в продължение на 24 седмици. Изследователите откриха подобрения в мозъчната функция при хора с MCI, но няма ползи за тези с болестта на Алцхаймер (12).

Въз основа на това изследване изглежда, че добавките с рибено масло може да са най-полезни, когато хората започнат да ги приемат в ранните етапи на спадане на мозъчната функция. Ако чакате твърде дълго, рибеното масло може да не е от полза за мозъка.

резюме Проучванията показват, че рибеното масло не подобрява мозъчната функция при хора с болестта на Алцхаймер. Изследванията обаче сочат, че хората с MCI или леко спадане на мозъчната функция може да получат най-голяма полза от приема на рибено масло.

Рибеното масло може да подобри депресията

Намирането на лечение за депресия и други психични разстройства продължава да бъде приоритет на общественото здраве и желанието за немедицински интервенции за подобряване на симптомите вероятно ще се увеличи.

Хората отдавна смятат, че рибеното масло е свързано с подобрения в психичното здраве, но дали изследванията всъщност подкрепят това твърдение?

Неотдавнашен преглед на клинични проучвания стигна до заключението, че приемането на добавки с рибено масло подобрява депресивните симптоми при хора с депресия, с ефекти, сравними с тези на антидепресантите (14).

Въпреки това, най-голямото подобрение на депресивните симптоми изглежда се наблюдава при хора, които също приемат антидепресанти. Освен това хората са склонни да виждат по-големи ефекти, когато добавката с рибено масло съдържа по-високи дози на EPA (14).

Все още не е ясно как EPA и омега-3 подобряват депресивните симптоми.

Изследователите предполагат, че това може да е свързано с тяхното въздействие върху серотониновите и серотониновите рецептори в мозъка. Други предлагат омега-3 от рибено масло да подобрят депресивните симптоми чрез противовъзпалителни ефекти (15).

Допълнителните доказателства показват, че рибеното масло може да подобри други състояния на психичното здраве като гранично разстройство на личността и биполярно разстройство.

Необходими са обаче по-висококачествени изследвания, преди медицинската общност да даде окончателни препоръки (16, 17).

резюме Добавките с рибено масло, особено тези, които съдържат по-големи количества EPA, могат да подобрят депресивните симптоми при хора с депресия. Изглежда, че те имат най-голям ефект при тези, които вече приемат антидепресанти.

Рибеното масло не подобрява мозъчната функция при здрави хора

В тази статия са разгледани ефектите на рибеното масло върху болестта на Алцхаймер и лекото понижаване на мозъчната функция, но мнозина се чудят на ефекта му при хора с нормална мозъчна функция.

Наблюдателни проучвания съобщават, че консумацията на повече омега-3 мастни киселини от рибата е значително свързана с по-добрата функция на мозъка. Тези проучвания обаче оценяват консумацията на риба, а не добавките с рибено масло.

Освен това, корелационните изследвания като тези не могат да докажат причината и следствието (18).

Повечето от по-висококачествените контролирани проучвания са съгласни, че допълването с омега-3 от рибено масло не изглежда подобрява мозъчната функция при здрави индивиди, които нямат проблеми с паметта.

В проучване на 159 млади възрастни приемането на добавки, съдържащи 1 грам рибено масло на ден, не подобри мозъчната функция в сравнение с плацебо (19).

По същия начин многобройните проучвания при възрастни хора показват, че приемът на добавки с рибено масло не подобрява мерките на мозъчната функция при хора без проблеми с паметта (20, 21, 22).

резюме Клиничните проучвания показват, че здравите хора с нормална мозъчна функция не са наблюдавали подобрения в мозъчната функция след прием на добавки с рибено масло.

Трябва ли да приемате рибено масло за мозъка си?

Въз основа на най-добрите налични изследвания можете да помислите за прием на рибено масло, ако сте имали лек спад на мозъчната функция или сте диагностицирани с депресия.

Може да има други здравословни причини да приемате добавки с рибено масло, но тези две групи хора вероятно ще видят най-много ползи, що се отнася до мозъка и психичното здраве.

Няма официални препоръки относно това колко омега-3 от рибено масло трябва да вземете, за да видите ползите от мозъчната функция и психичното здраве. Количествата, използвани в изследването, варираха от проучване до проучване.

Американската агенция по храните и лекарствата е определила сигурна горна граница за прием на добавки с омега-3 мастни киселини - 3 000 mg на ден. Европейският орган по безопасност на храните определи препоръката им малко по-високо, не повече от 5000 mg на ден (23, 24).

Приемането на 1000-2000 mg омега-3 мастни киселини от рибено масло ежедневно е добра отправна точка, която е под препоръчителната горна граница. Хората с депресия трябва да избират добавки с рибено масло с по-големи количества EPA.

Много е важно да четете внимателно етикетите, когато оценявате добавките с рибено масло. Капсула от 1000 mg рибено масло може да съдържа по-малко от 500 mg действителни омега-3 мастни киселини, но това ще варира от марка до марка.

Като цяло добавките с рибено масло се считат за безопасни в дози под тези, които бяха споменати по-рано.

Въпреки това, както винаги, трябва да информирате лекаря си преди да започнете добавки с рибено масло. Поради потенциалното им въздействие върху съсирването на кръвта, това е особено важно, ако в момента приемате лекарства за разреждане на кръвта или имате предстояща операция.

резюме Хората с депресия или лек спад на мозъчната функция биха могли да помислят да приемат по 1000-2000 мг омега-3 от рибено масло дневно. Тъй като добавките с рибено масло могат да повлияят на съсирването на кръвта, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете да ги приемате.

Долния ред

EPA и DHA са омега-3 мастни киселини в рибеното масло, които са жизненоважни за нормалната мозъчна функция и развитие.

Хората с депресия или лек спад на мозъчната функция трябва да обмислят приема на омега-3 от рибено масло, тъй като могат да видят подобрения в техните симптоми и мозъчна функция.

За съжаление, изследванията показват, че рибеното масло няма ефект при хора с нормална мозъчна функция или такива с болестта на Алцхаймер.

Приемането на 1000-2000 mg омега-3 мастни киселини от рибено масло на ден може да е добро място за начало. Дневната ви доза не трябва да надвишава 3000 mg.

Въпреки че рибеното масло обикновено е похвалено за неговите ползи за здравето на сърцето, то също има невероятни ефекти върху мозъка и психичното здраве, които са достойни за малко внимание.