Единната зона на тялото, която трябва да спрете да игнорирате

Съдържание

• Преглед за

Шест опаковки може да изглеждат силни, но външният вид може да бъде измамен. Ако се фокусирате само върху мускулите, които можете да видите в огледалото, като ректумния корем и косите мускули, може да се настроите за лоша стойка и болки в кръста. За силно, функционално и привлекателно ядро ​​трябва да включите и упражнения, които укрепват по-дълбоките мускули, като напречния корем, или мускулите на гърба, като групата erector spinae и latissimus dorsi.

Спрете да игнорирате тези важни части от ядрото си с по-балансиран подход днес. За да поддържате долната част на гърба си толкова добре, колкото изглежда коремът ви, добавете упражнения, които се фокусират върху стабилността и мобилността.

С изключение на дъската, направете 2 до 3 серии от 10 до 22 повторения на всяко упражнение.

Куче птица: Това упражнение служи като чудесен начин внимателно да ангажирате ядрото за други упражнения. Застанете в положение на четири крака върху постелка. Изпънете дясната ръка напред, стигайки върховете на пръстите пред себе си, докато изпъвате левия крак, достигайки петата зад вас. Докато се движите, придърпайте пъпа, сякаш се опитвате да го издърпате в гръбначния стълб (това помага да се ангажира напречният корем, дълбоката мускулна лента, която се движи около средната част). Върнете се в изходна позиция и повторете с лявата ръка и десния крак. Продължете, редувайки се.

Разгръщане на стабилната топка: Коленичете на постелка с топка за стабилност пред вас възможно най -близо до вас. Поставете ръцете си в молитвено положение на топката, близо до тялото. Разточете топката пред себе си, като държите бедрата в положение, така че тялото да образува права линия от коляното до рамото. Спрете, когато топката е под предмишниците, и след това обърнете движението, без да огъвате бедрата. Не само, че работите със стабилизиращия си напречен корем, но и с латисимуса на гърба.

Супермен: Легнете с лице надолу с ръце, изпънати право над главата. Стискайте глутеусите (които също играят роля за здравето на кръста) и кръста, за да повдигнете коленете и гърдите от постелката, като излитането на Супермен. Върнете се в изходна позиция с контрол.

Дъска: Изберете вашата версия въз основа на вашето физическо ниво. На мен лично ми харесва версията на предмишницата, издържаща до 1 минута.

Чистачка: Това упражнение работи с вашите коси коси, но също така помага с мобилността и гъвкавостта на кръста. Легнете с лицето нагоре с крака от пода и колене над бедрата, огънати под ъгъл от 90 градуса. Поставете ръце настрани на височината на раменете, с длани обърнати към земята. Завъртете коленете на лявата страна, като държите дясното рамо притиснато към земята. (Отидете само доколкото можете, без дясното рамо да се издига.) Върнете се в изходна позиция и повторете на дясното мерник, като държите лявото си рамо надолу. Продължете, редувайки страни.

Не позволявайте на средната ви част да бъде само за шоу. Имайте сили да го архивирате, като останете без болка!

Сега заредете с топки с протеини от подправки от тиква.

От Памела Ернандес, сертифициран личен треньор и здравен треньор за DietsInReview.com

Преглед за