Лук 101: Хранителни факти и ефекти върху здравето

Съдържание

• Хранителна информация
• Въглехидрати
• Влакна
• Витамини и минерали
• Други растителни съединения
• Ползи за лука за здравето
• Регулиране на кръвната захар
• Здраве на костите
• Намаляване на риска от рак
• Потенциални недостатъци
• Непоносимост към лук и алергия
• FODMAP
• Дразнене на очите и устата
• Опасно за домашни любимци
• Долния ред

Лук (Allium cepa) са зеленчуци с форма на луковица, които растат под земята.

Известни също като луковици лук или обикновен лук, те се отглеждат в цял свят и са тясно свързани с лук, чесън, люспи, шалот и праз.

Лукът може да има няколко ползи за здравето, най-вече поради високото съдържание на антиоксиданти и съдържащи сяра съединения.

Те имат антиоксидантно и противовъзпалително действие и са свързани с намален риск от рак, по-ниски нива на кръвната захар и подобрено здраве на костите.

Често използван като ароматизатор или гарнитура, лукът е основна храна в много кухни. Те могат да бъдат печени, варени, скара, пържени, печени, сотирани, прахообразни или консумирани сурови.

Лукът се различава по размер, форма и цвят, но най-често срещаните видове са бял, жълт и червен. Вкусът варира от мек и сладък до остър и пикантен, в зависимост от сорта и сезона.

Лукът може да се консумира и когато е незрял, преди луковицата да достигне пълния си размер. След това те се наричат ​​люспи, пролетен лук или летен лук.

Тази статия ви разказва всичко, което трябва да знаете за лука.

Хранителна информация

Суровият лук е с много ниско съдържание на калории, като само 40 калории на 3,5 унции (100 грама).

По прясно тегло те са 89% вода, 9% въглехидрати и 1,7% фибри, с малки количества протеини и мазнини.

Основните хранителни вещества в 3,5 грама (100 грама) суров лук са ():

• Калории: 40
• Вода: 89%
• Протеин: 1,1 грама
• Въглехидрати: 9,3 грама
• Захар: 4,2 грама
• Фибри: 1,7 грама
• Дебел: 0,1 грама

Въглехидрати

Въглехидратите съставляват около 9-10% както от суровия, така и от варения лук.

Състоят се предимно от прости захари, като глюкоза, фруктоза и захароза, както и от фибри.

Порция от 3,5 грама (100 грама) съдържа 9,3 грама въглехидрати и 1,7 грама фибри, така че общото смилаемо съдържание на въглехидрати е 7,6 грама.

Влакна

Лукът е достоен източник на фибри, на които се падат 0,9–2,6% от прясното тегло, в зависимост от вида на лука.

Те са много богати на здравословни разтворими фибри, наречени фруктани. Всъщност лукът е сред основните хранителни източници на фруктани (, 3).

Фруктаните са така наречените пребиотични влакна, които хранят полезните бактерии в червата.

Това води до образуването на късоверижни мастни киселини (SCFA), като бутират, който може да подобри здравето на дебелото черво, да намали възпалението и да намали риска от рак на дебелото черво (4,,).

Фруктаните обаче се считат за FODMAP, които могат да причинят неприятни храносмилателни симптоми при чувствителни индивиди, като тези със синдром на раздразнените черва (IBS) (,,).

Лукът се състои предимно от вода, въглехидрати и фибри. Основните им влакна, фруктани, могат да хранят приятелските бактерии в червата, въпреки че могат да причинят храносмилателни проблеми при някои хора.

Витамини и минерали

Лукът съдържа прилични количества от няколко витамини и минерали, включително:

• Витамин Ц. Антиоксидант, този витамин е необходим за имунната функция и поддържането на кожата и косата (,,).
• Фолиева киселина (B9). Водоразтворим витамин В, фолатът е от съществено значение за клетъчния растеж и метаболизма и особено важен за бременни жени ().
• Витамин В6. Намерен в повечето храни, този витамин участва в образуването на червени кръвни клетки.
• Калий. Този основен минерал може да има понижаващи кръвното налягане ефекти и е важен за здравето на сърцето (,).

Лукът съдържа прилични количества витамин С, фолиева киселина, витамин В6 и калий, които осигуряват редица ползи.

Други растителни съединения

Ползите за здравето от лука се дължат на антиоксидантите и съдържащите сяра съединения (3).

В много страни лукът също е сред основните хранителни източници на флавоноиди, по-специално съединение, наречено кверцетин (,,).

Най-разпространените растителни съединения в лука са:

• Антоцианини. Намират се само в червения или лилавия лук, антоцианините са мощни антиоксиданти и пигменти, които придават на този лук червеникавия цвят.
• Кверцетин. Антиоксидантният флавоноид, кверцетин може да понижи кръвното налягане и да подобри здравето на сърцето (,).
• Сярни съединения. Това са главно сулфиди и полисулфиди, които могат да предпазват от рак (,,).
• Тиосулфинати. Тези съдържащи сяра съединения могат да инхибират растежа на вредни микроорганизми и да предотвратят образуването на кръвни съсиреци ().

Червеният и жълтият лук са по-богати на антиоксиданти от другите видове. Всъщност жълтият лук може да съдържа почти 11 пъти повече антиоксиданти от белия лук ().

Готвенето може значително да намали нивата на някои антиоксиданти ().

Лукът е богат на растителни съединения и антиоксиданти, особено на кверцетин и съдържащи сяра съединения. Цветните сортове, като жълтите или червените, съдържат повече антиоксиданти, отколкото белите.

Ползи за лука за здравето

Доказано е, че лукът има силни антиоксидантни и противовъзпалителни свойства (3, 28, 29, 30).

Регулиране на кръвната захар

Диабетът тип 2 е често срещано заболяване, характеризиращо се предимно с високи нива на кръвната захар.

Проучванията върху животни показват, че лукът може да понижи нивата на кръвната захар (,,).

Същите резултати са показани и при хората. Едно проучване при хора с диабет тип 2 установи, че яденето на 3,5 грама (100 грама) суров лук на ден води до значително намаляване на нивата на кръвната захар ().

Суровият лук може да помогне за контролиране на диабет тип 1 и 2, но са необходими повече изследвания (,).

Здраве на костите

Остеопорозата е често срещан здравословен проблем, особено при жени в менопауза. Здравословната диета е една от основните превантивни мерки (37, 38).

Проучванията върху животни разкриват, че лукът предпазва от влошаване на костите и дори може да увеличи костната маса (,,).

Голямо наблюдателно проучване при жени над 50-годишна възраст установи, че редовната консумация на лук е свързана с повишена костна плътност ().

Допълнителни изследвания показват, че приемът на избрани плодове, билки и зеленчуци, включително лук, може да намали загубата на костна маса при жени в постменопауза ().

Намаляване на риска от рак

Ракът е често срещано заболяване, характеризиращо се с неконтролиран растеж на клетките. Това е една от водещите причини за смърт в света.

Наблюдателни проучвания свързват увеличената консумация на лук с намаления риск от няколко вида рак, като тези на стомаха, гърдите, дебелото черво и простатата (,,,,,).

Лукът има антиоксидантно и противовъзпалително действие. Те могат да понижат нивата на кръвната захар, да подобрят здравето на костите и да намалят риска от няколко вида рак.

Потенциални недостатъци

Яденето на лук може да доведе до лош дъх и неприятна телесна миризма.

Няколко други недостатъци могат да направят този зеленчук неподходящ за някои хора.

Непоносимост към лук и алергия

Алергията към лук е сравнително рядка, но непоносимостта към суровите сортове е доста често срещана.

Симптомите на непоносимост към лук включват нарушения в храносмилането, като разстроен стомах, киселини и газове ().

Някои хора могат да получат алергични реакции от докосване на лук, независимо дали са алергични към яденето им ().

FODMAP

Лукът съдържа FODMAPs, които са категория въглехидрати и фибри, които много хора не могат да понасят (,,).

Те могат да причинят неприятни храносмилателни симптоми, като подуване на корема, газове, спазми и диария (,).

Хората с IBS често са непоносими към FODMAP и може да искат да избягват лука.

Дразнене на очите и устата

Най-често срещаният проблем при приготвянето и нарязването на лука е дразненето на очите и образуването на сълзи. Когато се нарязва, клетките на лука освобождават газ, наречен сълзлив фактор (LF) ().

Газът активира невроните в очите ви, които предизвикват усещане за парене, последвано от сълзи, които се произвеждат, за да изхвърлят дразнителя.

Оставянето на кореновия край непокътнат по време на рязането може да намали дразненето, тъй като основата на лука има по-висока концентрация на тези вещества от луковицата.

Нарязването на лук под течаща вода може също да предотврати разтварянето на този газ във въздуха.

LF е отговорен и за усещането за парене в устата, когато лукът се яде суров. Това усещане за парене се намалява или премахва чрез готвене (55).

Опасно за домашни любимци

Докато лукът е здравословен компонент на човешката диета, той може да бъде смъртоносен за някои животни, включително кучета, котки, коне и маймуни (56).

Основните виновници са сулфоксидите и сулфидите, които могат да предизвикат заболяване, наречено телесна анемия на Хайнц. Това заболяване се характеризира с увреждане на червените кръвни клетки на животните, което води до анемия ().

Уверете се, че не храните лук на домашния си любимец и пазете нищо овкусено с лук на недостъпно място, ако в дома ви има животно.

Лукът може да причини неблагоприятни храносмилателни ефекти при някои хора, а суровият лук може да причини дразнене на очите и устата. Лукът може да бъде токсичен за някои животни.

Долния ред

Лукът е кореноплоден зеленчук с различни предимства.

Те са богати на антиоксиданти и съдържащи сяра съединения, някои от които могат да имат редица полезни ефекти.

Въпреки че са необходими повече изследвания, лукът е свързан с подобрено здраве на костите, по-ниски нива на кръвната захар и намален риск от рак.

От друга страна, те могат да причинят храносмилателни проблеми при някои хора.

Ако им харесвате, лукът може да бъде ценен компонент на здравословното хранене.