Единствените 2 основни упражнения, от които наистина се нуждаете

Съдържание

• Съчетания с вградени стягащи елементи
• Преглед за

Две упражнения продължават да се оказват златни стандарти за укрепване на сърцевината: хрускането, което стяга по-повърхностните коремни мускули-ректусния корем надолу по центъра и косите настрани отстрани-и дъската, която работи върху дълбокия, подобен на корсет напречен корем. (Опитайте тези варианти на дъски, за да запалите ядрото си от всички ъгли.)

Хрускането е толкова ефективно при активиране на тези повърхностни мускули, тъй като всичките им влакна имат вертикална ориентация, което им позволява да бъдат в синхрон с движението направо нагоре на упражнението, казва Мартин Ериксон-Кромерт от университета Оребро в Швеция. Неговото изследване установи, че жените, които поставят ръцете си зад главата-вместо върху горната част на гърдите или протягат напред-получават най-голямото активиране. Ускоряването на темпото на хрускане може да удвои активирането на ректуса, показват други изследвания. Добавете обрат за допълнително ангажиране на косите мускули.

Сега за тези дъски. Показаните тук вариации плюс предизвикателството за стабилност на ядрото на разтягането на двойни крака предизвикват напречно активиране, което излиза извън класациите, според лабораторни изследвания от Форма Членът на Brain Trust Мишел Олсън, д-р, старши клиничен професор по спортни науки в колежа Хънтингдън в Алабама, който е тествал упражнения за коремни мускули повече от 20 години. Работете с тях с хрускането си или с някоя от фокусираните върху ab процедури и съвети в тази история за вашето най-здраво и твърдо ядро. (И не става въпрос само за получаване на шест пакета; ето защо е толкова важно да имате силно ядро.)

• Паяк планка: Започнете на пода в дъска, балансирайки ръцете и пръстите на краката. Дръжте бедрата равни и огънете лявото коляно към левия трицепс (показан, вляво). Върнете се към планка, сменете страните и повторете, за да завършите 1 повторение. Направете 2 серии от 10 до 12 повторения.
• Разтягане на два крака: Легнете с лице нагоре на пода с ръце встрани. Свийте главата и раменете от пода, след това повдигнете ръцете над главата (бицепс до ушите) и краката нагоре под ъгъл 45 градуса, за да започнете. Поддържайки горната част на тялото повдигната през цялото време, приближете коленете към гърдите и заобиколете ръцете, като докосвате длани от външната страна на коленете (показани, в центъра). Изпънете краката и повдигнете ръцете над главата до изходна позиция, за да завършите 1 повторение. Направете 2 серии от 10 до 12 повторения.
• Странично завъртане на дъската: Започнете от пода в позиция страничен планк, балансирайки на лявата длан и страните на стъпалото, десният крак пред левия; огънете десния лакът и поставете длан зад ухото, за да започнете [показано, вдясно]. Завъртете торса, за да приведете десния лакът във вътрешността на левия лакът. Върнете се в изходна позиция, за да завършите 1 повторение. Направете 12 повторения. Превключете страни; повторете. (Искате ли да продължите? Опитайте 10-минутната тренировка за корема Tone It Up, Карена и Катрина се кълнат.)

Съчетания с вградени стягащи елементи

Някои тренировки се удвояват като силови сесии за корема. „Когато увеличите интензивността или натоварването си по време на движения на цялото тяло, коремните ви мускули естествено се стягат“, казва Олсън. "Това действие наистина действа напречно." Ето начина за многозадачност.

• Завъртете гиря. Вашите напречни брекети за стабилизиране на сърцевината ви, докато завъртите махането на гири до пълна спирка, особено по време на движения с една ръка.
• Повдигнете по -големи гири. Добавете малко повече тежест към вашите повторения – претеглени клекове, сгъване на бицепс, да, вие го казвате – и „колкото по-тежко е натоварването, толкова по-силно ще се получи“, казва Олсън. (В тази бележка, ето осем предимства на силови тренировки.)
• Правете спринтервали. Гърбът ви ще се включи, докато изпомпвате ръцете си по -силно, а HIIT ще ви помогне да изгорите повече мазнини от корема, отколкото ако сте останали с постоянно кардио.

Преглед за