Диетата на Орниш: Може ли да подобри здравето и да помогне за отслабване?

Съдържание

• Какво представлява диетата на Орниш?
• Как да следвате диетата на Орниш
• Ползи
• Може да помогне за отслабване
• Предотвратяване на заболявания срещу СПИН
• Гъвкав и лесен за следване
• Потенциални недостатъци
• Храни за ядене и избягване
• Храни за ядене
• Храни за ограничаване
• Храни, които трябва да се избягват
• Примерно меню
• Ден 1
• Ден 2
• Ден 3
• Долния ред

Диетата на Орниш е популярен диетичен план, който обещава да помогне за обратното хронично заболяване и да подобри здравето.

Тя включва извършване на цялостни промени в начина на живот и спазване на нискомаслена диета на растителна основа, пълна с плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения.

Въпреки това, тя също така ограничава няколко групи здравословни храни и може да увеличи риска от хранителни дефицити без подходящо планиране.

Тази статия разглежда диетата Ornish, включително дали тя подобрява здравето и подпомага отслабването.

Какво представлява диетата на Орниш?

Диетата на Орниш е план, разработен от д-р Дийн Орниш, лекар, изследовател и основател на Научноизследователския институт по превантивна медицина в Саусалито, Калифорния.

Планът е по същество нискомаслена, лакто-яйце-вегетарианска диета, която се фокусира върху растителни съставки като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения.

Други храни също са разрешени в плана, включително соеви продукти, яйчен белтък и ограничени количества млечна мазнина.

Според създателя на диетата, просто превключването на вашия начин на хранене може да насърчи загуба на тегло и да обърне прогресията на хронични състояния като рак на простатата, сърдечни заболявания и диабет.

Твърди се, че работи чрез активиране на промотиращи здравето гени, като същевременно възстановява стареенето на клетъчно ниво.

Диетата на Орниш е нискомаслена, лакто-яйце-вегетарианска диета, за която се твърди, че увеличава загубата на тегло и обратната прогресия на заболяването.

Как да следвате диетата на Орниш

За разлика от много други диети за прищявки, диетата на Орниш е проста и лесна за спазване.

Не е необходимо да броите калории или да проследявате приема на хранителни вещества и никакви храни не са напълно ограничени като част от диетата, освен повечето животински продукти.

Месото, рибата и домашните птици обаче не са включени в диетата, а храните с високо съдържание на мазнини като ядки, семена и растителни масла са разрешени само в ограничени количества.

Плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни, бобовите култури и соевите храни са ключови компоненти на диетата Орниш и трябва да включват по-голямата част от вашите хранения.

Разрешени са и яйчни белтъци, като могат да се ползват и до две ежедневни порции немаслени млечни продукти като мляко и кисело мляко.

Здравословните мазнини трябва да съставляват около 10% от общия ви дневен прием на калории и най-вече идват от естествено срещащи се мазнини в пълноценни храни като пълнозърнести храни и бобови култури.

На ден могат да се консумират три или по-малко порции храни като ядки и семена. Важно е обаче да се има предвид, че размерите на порцията са много малки и една порция трябва да съдържа по-малко от 3 грама мазнини.

Също така, кофеиновите напитки, рафинираните въглехидрати, захарта, алкохолът и опакованите храни с ниско съдържание на мазнини трябва да бъдат ограничени като част от диетата.

Освен да правите промени в диетата си, също се препоръчва да правите поне 30 минути умерени упражнения дневно, за да оптимизирате резултатите.

Диетата на Орниш включва ядене предимно на ниско съдържание на мазнини, растителни храни и ограничаване на животински продукти, рафинирани въглехидрати, храни с високо съдържание на мазнини и преработени съставки.

Ползи

Диетата на Орниш може да бъде свързана с няколко ползи за здравето.

Може да помогне за отслабване

Диетата Ornish набляга на хранителни съставки като плодове, зеленчуци и растителни протеини, което го прави отличен вариант, ако искате да отслабнете.

Според едно проучване при 20 души следването на диетата на Орниш в продължение на 1 година е довело до средна загуба на тегло от 7,5 килограма (3,3 кг), което е по-голямо от други популярни диети като Аткинс, Теглогледачи и Диета за зоните (1).

По подобен начин в друго едногодишно проучване е установено, че 76 участници, които спазват диетата на Орниш, губят средно 5 килограма (2,2 кг) (2).

Освен това други изследвания показват, че преминаването към вегетарианска диета може да помогне за отслабване.

В едно проучване при 74 души с диабет тип 2 спазването на вегетарианска диета в продължение на 6 месеца е значително по-ефективно от нискокалоричната диета при насърчаване на загубата на мазнини (3).

Предотвратяване на заболявания срещу СПИН

Обещаващи изследвания сочат, че диетата на Орниш може да помогне за предотвратяване на хронични заболявания.

Всъщност проучванията показват, че вегетарианската диета може да бъде свързана с по-малък риск от сърдечни заболявания, диабет и затлъстяване (4, 5, 6).

Други изследвания установяват, че вегетарианската и веганската диета може да бъде свързана с по-нисък риск от някои видове рак, включително рак на стомаха, колоректала, простатата и гърдата (7, 8, 9 10).

Нещо повече, едно малко проучване на 18 души сравнява ефектите на три популярни диети, включително диетата Орниш, за 4 седмици.

Диетата на Орниш намалява нивата на общия холестерол, триглицеридите, LDL (лошия) холестерол и възпалението, всички от които са рискови фактори за сърдечни заболявания (11).

Гъвкав и лесен за следване

За разлика от други диетични планове, които изискват внимателно да броите калории или да проследявате приема на хранителни вещества, диетата на Орниш изисква минимални усилия и се спазва сравнително лесно.

Според създателя на диетата, освен някои животински продукти, никоя храна не е напълно извън границите на плана - въпреки че някои съставки трябва да бъдат ограничени.

Дори определени предмети с предварително уплътнено удобство като вегетариански бургери или пълнозърнести зърнени култури са разрешени умерено, при условие че съдържат по-малко от 3 грама мазнини на порция.

Като се има предвид, че диетата не е претоварена със сложни правила и разпоредби, е лесно да се придържаме в дългосрочен план.

Диетата на Орниш може да увеличи загубата на тегло и да помогне за предотвратяване на болести. Освен това е по-гъвкав и лесен за спазване от други диетични планове.

Потенциални недостатъци

Въпреки че диетата на Орниш е свързана с няколко потенциални ползи, има някои недостатъци, които трябва да разгледаме.

За начало е много ниско в здравословните мазнини, като по-малко от 10% от общите дневни калории идват от мазнини.

Повечето здравни експерти и регулаторни агенции препоръчват да получавате около 20–35% от общите си дневни калории от мазнини, за да помогнете за оптимизиране на здравето (12).

Здравословните мазнини като моно- и полиненаситени мастни киселини могат да предпазят от сърдечни заболявания, да намалят възпалението, да поддържат мозъчната функция и да осигурят здрав растеж и развитие (12, 13, 14).

Освен това е важно да се има предвид, че премахването на месо и определени животински продукти от диетата ви може да увеличи риска от хранителни дефицити.

Всъщност проучванията показват, че вегетарианската диета има тенденция да бъде по-ниска във важни хранителни вещества като протеин, калций, витамин В12 и цинк (15).

Наблюдението на приема на тези ключови витамини и минерали и наслаждаването на разнообразни плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови култури може да гарантира, че ще можете да задоволите нуждите си, докато следвате диетата Ornish.

Можете също така да изберете да приемате мултивитамин, който може да помогне за запълване на пропуски във вашата диета, за да предотвратите хранителен дефицит.

Диетата на Орниш е с много ниско съдържание на здравословни мазнини и изисква внимателно планиране, за да се предотвратят хранителни дефицити.

Храни за ядене и избягване

Диетата Ornish е лакто-яйце-вегетарианска диета, която насърчава разнообразие от цели храни, включително плодове, зеленчуци и бобови растения.

Храни за ядене

Ето някои храни, на които можете да се насладите като част от Ornish Diet:

• Плодове: ябълки, банани, портокали, киви, грейпфрут, плодове, нар, пъпеши, круши, кайсии
• Зеленчуци: броколи, карфиол, зеле, зеле, чушки, чесън, лук, спанак, тиквички
• Бобовите растения: бъбреци, нахут, леща, черен боб, боб лима, боб пинто
• Цели зърна: киноа, амарант, елда, ечемик, фаро, кафяв ориз, овес
• Протеинови източници: темпера, тофу, яйчен белтък
• Билки и подправки: чесън, кимион, куркума, кориандър, кінза, магданоз, канела, индийско орехче

Храни за ограничаване

Следните храни също са разрешени в ограничени количества в диетата:

• Ядки и семена (3 или по-малко малки порции на ден): орехи, бадеми, кашу, пекан, тиквени семки, чиа семена, ленени семена
• Храни с ниско съдържание на мазнини: пълнозърнести зърнени храни, пълнозърнести крекери, зеленчукови бургери
• Кофеинови напитки: до една чаша кафе или две чаши черен чай / кафе без кафе на ден
• Млечни продукти (2 или по-малко порции на ден): обезмаслено кисело мляко, обезмаслено мляко
• Мазнини: зехтин, авокадо, кокосово масло, масло, растително масло, рапично масло, маслини
• Рафинирани въглехидрати (2 или по-малко порции на ден): бяла паста, крекери, бисквити, бял хляб, палачинки, брашно тортили, бял ориз, мед, агаве, кафява захар, бяла захар
• Алкохол (до 1 порция на ден): вино, бира, алкохол
• Преработени храни: удобни ястия с високо съдържание на мазнини, печива, бърза храна, картофени чипсове, гевреци

Храни, които трябва да се избягват

Ето някои от храните, които трябва да избягвате в диетичния план:

• Месо: говеждо, агнешко, козе, телешко
• Морска храна: сьомга, скумрия, риба тон, аншоа, сардини, скариди, омар
• Домашни птици: пиле, пуйка, гъска, патица
• Яйчни жълтъци

Плодовете, зеленчуците, бобовите растения, пълнозърнестите храни и растителните източници на протеини се насърчават в диетата на Орниш. Месото, рибата и домашните птици са забранени, докато високомаслените съставки, рафинираните въглехидрати и преработените храни трябва да бъдат ограничени.

Примерно меню

Ето примерно 3-дневно меню за Орнишката диета.

Ден 1

• закуска: тофу бъркам с домати, лук, чесън и чушки
• Обяд: кафяв ориз с черен боб и задушени броколи
• Вечеря: леща зеленчукова яхния с печени брюкселско зеле

Ден 2

• закуска: яйчен белтък омлет със смесени зеленчуци
• Обяд: чушки, пълнени с боб, булгур, домати, лук, къдраво зеле и спанак
• Вечеря: нахут къри с кускус и странична салата

Ден 3

• закуска: овесени ядки с ягоди, боровинки и канела
• Обяд: юфка от тиквички с кюфтета от боб с песто и каннелини
• Вечеря: teriyaki tempeh с киноа и пържени зеленчуци

Горното меню предоставя някои идеи за хранене, които могат да бъдат включени в Ornish Diet.

Долния ред

Диетата Ornish е нискомаслена, лакто-яйце-вегетарианска диета, която твърди, че предлага значителни ползи за здравето.

Освен че е гъвкава и лесна за спазване, някои изследвания предполагат, че диетата на Орниш може да помогне за увеличаване на загубата на тегло и предпазване от хронични заболявания.

Въпреки това, той също е с много ниско съдържание на здравословни мазнини и може да липсва някои витамини и минерали, което може да увеличи риска от хранителни дефицити.

По този начин, ако искате да опитате Диетата на Орниш, не забравяйте да я планирате внимателно, за да избегнете негативни последици за здравето.