35 -те най -добри съвета за тренировка на всички времена

Съдържание

• Най-добрите съвети за тренировка: Защо трябва да тренирате
• Най -добрите съвети за кардио тренировка
• Най -добрите съвети за силова тренировка
• Най -добрите съвети за бягане и ходене
• Най -добрите съвети за тренировка за плоски коремчета
• Най-добрите съвети за тренировки по йога и пилатес
• Най -добрите съвети за тренировка за гъвкавост
• Преглед за

Искате ли да знаете тайните за получаване на подходящо за ад тяло в рекордно кратко време? Направихме и ние, така че отидохме направо към изследвания, лични треньори, физиолози по упражнения и фитнес инструктори, за да съберем най-добрите съвети за тренировка, за да пуснем фитнес рутината на висока скорост.

Прилагайте няколко от тези движения, мотивация и мантри в действие всяка седмица и гарантирано ще видите по-бързи резултати!

Най-добрите съвети за тренировка: Защо трябва да тренирате

1. Може да спаси живота ви - наистина! Редовното правене на кардио и силови тренировки намалява риска от сърдечни заболявания, диабет и рак на ендометриума, дебелото черво и гърдата. Американската сърдечна асоциация препоръчва упражнения за 30-60 минути през повечето дни, за да намалите риска от сърдечни заболявания. (Уау. Този тест за лицеви опори може да е в състояние да предскаже дали ще имате сърдечно заболяване по-късно в живота.)

2. Ще се чувствате по -малко стресирани и по -щастливи. Доказано е, че упражненията подобряват настроението ви и намаляват тревожността. Проучванията показват, че колкото по-добре сте, толкова по-добре ще се справите с дългосрочните ефекти на стреса. Доказано е, че една умерено интензивна 50-минутна аеробна тренировка значително понижава нивата на тревожност. И проучване в Британско списание за спортна медицина установиха, че упражненията могат да бъдат по -ефективни от лекарствата при лечение на лека до умерена депресия.

3. Укрепва костите ви. Упражненията увеличават костната плътност, помагайки за предотвратяване на остеопороза. Високоинтензивната дейност, като скачане и бягане, е най-полезна за запазване на костната маса.

Най -добрите съвети за кардио тренировка

4. Винаги загрявайте и охлаждайте. Този съвет за упражнения ще ви помогне да поддържате подвижността и гъвкавостта си и ще предотвратите наранявания. Отделете 5-10 минути, за да увеличите постепенно пулса си в началото на тренировка и да я намалите след това. Преди силови тренировки направете кардио с ниска интензивност, което набира по-големи мускулни групи като краката, гърба и сърцевината. Опитайте това бързо загряване преди всяко упражнение.

5. Вземете това предизвикателство със скачане на въже. „Най-добрата кардио тренировка е маневрата с двойно завъртане на скачане на въже“, казва Майкъл Оладжиде-младши, бивш състезател номер едно в средната категория в света и съосновател/треньор в AEROSPACE High Performance Center в Ню Йорк. "Това е интензивно: ще изгорите около 26 калории на минута! Направете основен скок за 5 минути, след това скочете два пъти по -високо и завъртете въжето два пъти по -бързо, така че да мине два пъти под краката ви, преди да кацнете. Това изисква време, търпение и сила. Но само ще работите върху него. " (След като овладеете това, увеличете ставката с нашата 30-минутна тренировка за скачане на въже.)

6. Не карайте чрез кардио. Увеличете интензивността, като правите интервали: След загряване, редувайте 1-2 минути дейност със скорост на възприемано усилие или RPE от 7 или 8 с 2-4 минути с по-ниска интензивност (RPE от 3-4) . Повторете 4-6 пъти. Използвайте нашето удобно ръководство, за да определите своя RPE по време на всяка тренировка.

7. Тонирайте нагоре на бягащата пътека. „Спестете време във фитнеса с тази 10-минутна кардио/извайваща сесия: скачете на бягаща пътека, държейки гири от 3 до 5 паунда във всяка ръка и задайте скоростта на бърза разходка. Направете 60-секундна серия всеки от раменни преси, бицепсови сгъвания, удължавания на трицепс, странични страни, предни странични и откати на трицепс един след друг, докато вървите. Това е невероятно предизвикателство за горната част на тялото, което също разкарва сърцето ви. Правете тази серия два или три пъти всяка седмица. Като усъвършенствате, работите до 4-минутни сетове “, казва Майкъл Джордж, треньор и автор на Body Express Makeover.

8. Завършете рутината си за бягане. "Освен ако не тренирате за маратон, пропускайте дълго, бавно, бягане на разстояние - спринтът изгражда повече мускули. Добавете няколко 10- до 60-секундни спринта към бягането си, като забавяте достатъчно дълго, за да си поемете дъх между тях," казва Стивън Холт, личен треньор на ACE. (Вижте: Как да използвате бягане за загуба на тегло)

9. Използвайте теста за говорене. Ако не можете да произнесете изречение или две с всеки вдишване, натискате твърде силно (освен ако нарочно правите интервал с висока интензивност).

10. Направете скок в отслабването. "Добавете скокове с плиометрични кутии към тренировката си, за да подобрите сърдечно -съдовата си издръжливост и силата на краката - наистина ще извайвате подколенните си мускули, четириногите и седалищните мускули. Намерете здрава кутия, която е поне с един крак висока [като aj/fit Plyometric Jump Box, $ 71; amazon.com]. Започвайки от изправено положение, експлозивно скочете до средата на кутията, след това скочете обратно надолу. Повторете 20 пъти ", казва Джордж. (Свързано: Plyo Box тренировка за горната и долната част на тялото)

11. Гледайте часовника, за да отслабнете. ВВестник на Американската медицинска асоциация проучване, жените, които са събирали поне 200 кардио минути на седмица в продължение на 18 месеца, са загубили близо 14 % от общото си телесно тегло. Тези, които са натрупали по -малко от 150 минути, са намалили теглото си с по -малко от 5 процента.

12. Увеличете мощността си. "Добавянето на стенни седалки към края на всяко бягане ще укрепи вашите четириноги, подколенните сухожилия и седалищните мускули, подобрявайки скоростта и издръжливостта ви. Облегнете се на стена с краката си на ширината на раменете, след това клякайте, докато коленете ви се огънат на 45 градуса. Задръжте за 30-60 секунди; работете до 10 серии. Добавете предизвикателство, като включите повдиганията на петата: Повдигнете лявата си пета, след това дясната, след това повдигнете и двете заедно два пъти“, казва Минди Солкин, собственик и главен треньор на The Running Center в Ню Йорк.

Най -добрите съвети за силова тренировка

13. Повдигнете така, както имате предвид. Ако можете да направите максималния брой предложени повторения (обикновено 10-12), без да се чувствате уморени, добавете килограми (10-15 процента наведнъж). Ако не можете да изпълните минималния брой предложени повторения (обикновено 8), намалете теглото на стъпки от 10 процента, докато можете. Последните ви 1 или 2 повторения винаги трябва да се чувстват трудни, но изпълними.

14. Опитайте този тонер всичко в едно. „Страничен клек с дървен котлет работи ръцете, торса, корема, гърба, краката, вътрешната част на бедрата и дупето“, казва Дейвид Кирш, треньор и автор наНай -добрият план за тяло в Ню Йорк. "Застанете с разтворени крака на ширината на раменете, като държите в ръцете си медицинска топка от три до четири килограма. Свийте ръцете си така, че топката да е на нивото на очите над дясното ви рамо. Докато привеждате топката към лявото коляно, излезте с левия крак и го огънете не повече от 90 градуса, като държите десния крак изправен. Върнете се в изходна позиция. Направете 10 до 15 повторения и повторете на другия крак. "

15. Балансирайте тялото си. За да избегнете наранявания, изградете добра стойка и се уверете, че имате сили за любимите си дейности, правете упражнения за противопоставяне на мускулните групи. По време на седмичните си рутини, ако работите с карета например, правете упражнения и за подколенните си сухожилия. Същото важи и за бицепсите и трицепсите, гърдите и гърба и долната част на гърба и корема. (Например: Ето как изглежда една перфектно балансирана седмица от тренировки.)

16. Тренирайте по време на работния си ден. „Седнете на топка за стабилност, за да укрепите ядрото си, и дръжте гири или тръби за упражнения на бюрото си“, казва Грегъри Флорес, личен треньор в Солт Лейк Сити, Юта. ’Стискайте в 12 до 15 повторения на упражнения като къдрици с гири, преси над главата и коремни преси; се стремете към два или три комплекта от всеки. Това ви дава повече свободно време, за да се впишете в забавни тренировки като колоездене или тенис. "

17. Вземете почивен ден между сесиите за вдигане на тежести. Винаги давайте на мускулните групи 48 часа почивка между тренировките за съпротива, за да им дадете време да се адаптират към стреса, който им оказвате. Ако трябва да повдигате всеки ден, не се насочвайте към едни и същи мускули в сесии гръб до гръб.

18. Супер извайва задника си. "Вземете страхотни глутеи, като се насочите към мускулите и съединителните тъкани, заровени дълбоко в тялото ви. За да ги ударите, правете клекове с висока интензивност, като например скокове. След това изхвърлете дупето от ски с бягане, бягащо бягане и катерене по стълби. “, казва Стив Илг, автор на Тотална трансформация на тялото.

19. Не позволявайте рутината ви да се развали. За да продължите да постигате скулптурни печалби, този съвет за упражнения е от решаващо значение: Променете движенията, реда, теглото, сериите, повторенията и/или периодите на почивка, които правите поне на всеки четири седмици. Опитайте се да смесвате нещата по-често. Според проучване в Journal of Strength and Conditioning Research, субектите, които варираха броя на сериите и повторенията от тренировка на тренировка, виждат по-голямо увеличение на силата - дори при една и съща интензивност - в сравнение с тези, които се придържат към една и съща рутина.

20. Засилете лицевата си опора. „Лицевите опори с клек привеждат вас в отлична форма, защото работят върху горната част на тялото, сърцевината и долната част на тялото и подобряват пъргавината, силата и издръжливостта наведнъж“, казва Кели Робъртс, личен треньор в Лос Анджелис. „От изправено положение се наведете, поставете ръцете си на пода на ширината на раменете и скочете с краката си обратно в позиция на дъска. Ако сте силни, кръстосайте глезените си; в противен случай скочете с краката си широко един от друг. Направете тласък -нагоре, след това скочете заедно с краката си или развийте глезените. Върнете краката си в ръцете си и се изправете. Направете общо осем повторения, починете една минута и повторете."

21. Изхвърлете калории с вериги. Правете по един набор от всяко движение във вашата тренировка, без да почивате между упражненията. Повторете веригата веднъж или два пъти и ще изгорите до 300 калории за половин час, за разлика от 150 от обичайната програма за тегло. (Свързано: Опитайте 20-минутната верига на Анна Виктория за тонизирано тяло и ядро)

22. Разбийте лопатата. „Защо да плащате на някого да почисти сняг от алеята ви? Освен изгарянето на близо 400 калории на час, изгребването на сняг развива мускулна издръжливост и сила. Но бъдете в безопасност: намалете до минимум количеството сняг на всяка лопата и се огъвайте от коленете и бедрата, а не от обратно “, казва д -р Том Сийбърн, физиолог по упражнения и спортен психолог в Североизточния Тексаски обществен колеж в Маунт Плезант, Тексас.

Най -добрите съвети за бягане и ходене

23. Разхлабете. Стискането на юмруци ще ви попречи да напрегнете ръцете си, което може да натовари горната част на гърба и раменете. Представете се, че държите пеперуда във всяка ръка: Затворете пръстите си, за да не излети, но достатъчно внимателно, за да не я смачкате.

24. Запишете го. Вземете химикалка или изтеглете приложение за водене на дневник за този съвет за тренировка. Експертите препоръчват проследяване на вашите бягания-разстоянието, маршрута, всичко! Точно както воденето на хранителен дневник подобрява диетата ви, проследяването на тренировките ви помага да се придържате към упражненията. (Ето най -добрите безплатни приложения за тренировки и най -добрите безплатни приложения за проследяване.)

25. Преместете го така, както го мислите. Ето съвет за упражнения без упражнения: Ходете сякаш закъснявате за среща. Движете се достатъчно бързо, за да изминете една миля за 15-20 минути-това е умерено темпо.

26. Бягайте (или ходете) за хълмовете! Вие изгаряте 25-40 процента повече калории - и увеличавате издръжливостта си - като ходите или бягате по наклони, отколкото стъпвате по плоски повърхности. Добавете къси хълмове (50-100 ярда) към обичайния си маршрут или увеличете наклона на бягащата пътека.

Най -добрите съвети за тренировка за плоски коремчета

27. Поддържайте контрол. Не използвайте инерция вместо корема, за да свършите работата. Дръжте средните си мускули свити през целия диапазон на движение.

28. Гребете си път към по-плоски коремни мускули. „Карайте с каяк, за да получите опънат корем – идеално е, защото голяма част от силата ви за гребане идва от сърцевината ви“, казва Барбара Бушман, д-р, доцент по здравеопазване, физическо възпитание и отдих в Югозападния държавен университет на Мисури. „Имитирайте движението и съпротивлението на водата у дома, като завъртите лента за упражнения около дъното на крака на масата или друг фиксиран обект. Седнете на пода с изпънати крака, леко свити колене; хванете единия край на лентата във всяка ръка. Завъртете торса си на една страна, докато привеждате лакътя леко назад, след това превключвайте страните. Направете три комплекта по една до три минути всеки. "

29. Добавете мотора към ежедневната си работа. Според проучване на Американския съвет по упражнения, велосипедът (легнал с лице нагоре, приведете дясното коляно и левия лакът един към друг, след това сменете страните) е най-доброто упражнение за стягане на талията, защото използва всеки мускул в корема ви. Предпочитате нормалните коремни преси? Правенето им на топка за стабилност е по -ефективно, отколкото на пода, защото ядрото ви ще трябва да работи по -усилено, за да стабилизира позицията ви, а вие сте в състояние да се движите през по -голям обхват на движение.

30. Запалете ги. За да ангажирате най-дълбоките мускули на корема си по време на всяко упражнение - или просто седите на стол - опитайте това: Вдишайте, след това издишайте и издърпайте пъпа си към гръбначния стълб, без да навеждате раменете си напред (не просто засмучете корема си) .

Най-добрите съвети за тренировки по йога и пилатес

31. Обърнете внимание на тялото и дъха си. Когато правите йога и пилатес, се концентрирайте върху вдишване и издишване. Този съвет за тренировка ще ви помогне да изместите други мисли - крайни срокове, ангажименти за вечеря, проблеми със свекъра - на заден план. Резултатът: по -тих ум и по -силно тяло.

32. Правете йога за вашето здраве. В проучване на Фондация Клиника в Кливланд, Охайо, хората, страдащи от мигрена, синдром на карпалния тунел и напрежение на шията, са правили 90 минути йога три пъти седмично в продължение на един месец. Те съобщават за по -добро настроение, по -малко болка и намалена нужда от лекарства. Йога може да облекчи някои видове болки в кръста също толкова добре, колкото физическата терапия, според проучване в Анали на вътрешната медицина.

Най -добрите съвети за тренировка за гъвкавост

33. Навивайте се редовно. През повечето дни след тренировка – никога не разтягайте на студено всяка мускулна група, която сте използвали, задържайки всяка за 30 секунди. Увеличаването на обхвата на движение може да ви направи по -малко податливи на наранявания по време на ежедневни дейности.

34. Разтегнете се, за да станете по-силни. Някои изследвания показват, че разтягането на мускулната група, която току-що сте работили между сериите, може да увеличи увеличаването на силата с 19 процента. (Свързано: Защо никога не трябва да пропускате разхлаждане след тренировка)

35. И бъдете гъвкави със себе си. „Не е нужно да сте фитнес светец, за да постигнете резултати“, казва Морийн Уилсън, собственик, личен треньор и инструктор в Sweat Co. Studios във Ванкувър. „Следвайте плана 80/20: Осемдесет процента от годината ще спортувате редовно и ще се храните добре. Знайте, че ще се подхлъзвате в 20 процента от времето поради празници и работни срокове. Когато приемете, че фитнесът не е предложение „всичко или нищо“, по-вероятно е да се придържате към него за цял живот. "

Преглед за