Безболезнени стъпки към успеха

Съдържание

• Преглед за

Вижте как нашето примерно меню се променя от седмица 1 (рай за преяждане) до седмица 4 (начин за отслабване), за да видите колко лесно е да свалите 300 калории дневно, без да губите вкус, пълнота или мотивация. (Промените от седмица до седмица са фини, така че ги отпечатваме в курсив, за да ви покажем как малка промяна може да доведе до голяма разлика в калориите.) Седмици 1-3 са предназначени да покажат типичен висок прием на калории; тези ястия не се препоръчват за отслабване.

Седмица 1: КАКВО НЕ ХРАНЕТЕ

Закуска (585 cal.) 1 1/2 чаши стафиди трици (285 cal.) С 1 чаша пълномаслено мляко (160 cal.), 1 чаша портокалов сок (110 cal.), 1 чаша кафе (10 cal.) С 1 супена лъжица половина -половина (20 кал.)

Междинна закуска (160 кал.) 1 контейнер с нискомаслено лимоново кисело мляко (160 кал.), Чаша газирана вода

Обяд (900 кал.) Салата от риба тон с ръж (350 кал.), 1 чаша доматена супа (160 кал.), 3 бисквити от овесени ядки (240 кал.), Кутия сода (150 кал.)

Следобедна закуска (220 кал.) 2 унции гевреци (220 кал.)

Вечеря (503 кал.) 3 1/2 унции печена сьомга (180 кал.), 1 1/2 чаши броколи (105 кал.), 1 среден сладък картоф (118 кал.) С 1 супена лъжица масло (100 кал.)

Вечерна закуска (290 кал.) 1 чаша сладолед с ниско съдържание на мазнини (240 кал.) С 2 супени лъжици топинг с шоколадов крем (50 кал.)

Общо калории: 2658

Седмица 2: 300 КАЛОРИИ НАДОЛУ

Закуска (445 кал.) 1 чаша трици стафиди (190 кал.) с 1 чаша пълномаслено мляко, 1 портокал (65 кал.), 1 чаша кафе с 1/4 чаша 2% мляко (30 кал.)

Междинна закуска (160 кал.) 1 контейнер нискомаслено лимоново кисело мляко, чаша газирана вода

Обяд (670 кал.) Салата от риба тон с ръж, 1 чаша доматена супа, 2 бисквитки с овесени ядки (160 кал.), Диетична сода (0 кал.)

Следобедна закуска (300 кал.) 2 унции гевреци, средна ябълка (80 кал.)

Вечеря (560 кал.) 3 1/2 унции печена сьомга, 1 1/2 чаши броколи, 1 среден сладък картоф, гарниран с 1 супена лъжица масло, 1 чаша пъпеш (57 кал.)

Вечерна закуска (230 кал.) 3/4 чаша нискомаслен сладолед (180 кал.) с 2 супени лъжици шоколадова заливка

Общо калории: 2375

Седмица 3: 600 КАЛОРИИ НАДОЛУ

Закуска (286 кал.) Гръцки омлет с домати и сирене Фета, 1 филийка пълнозърнест препечен хляб (80 кал.), 1 чаша пъпеш (57 кал.), 1 чаша кафе с 1/4 чаша 2% мляко По средата на сутринта Сутринна закуска (160 кал.) 1 контейнер с нискомаслено лимоново кисело мляко, чаша газирана вода

Обяд (670 кал.) Салата от риба тон с ръж, 1 чаша доматена супа, 2 бисквитки с овесени ядки, диетична сода

Следобедна закуска (300 кал.) 2 унции гевреци, средна ябълка

Вечеря (421 кал.) 31/2 унции печена сьомга, 1 1/2 чаши броколи, 1 среден сладък картоф, гарниран с 3 супени лъжици салса (18 кал.)

Вечерна закуска (230 кал.) 3/4 чаша сладолед с ниско съдържание на мазнини и 2 супени лъжици шоколадова заливка

Общо калории: 2067

Седмица 4: 900 КАЛОРИИ НАДОЛУ

Закуска (304 кал.) Гръцки омлет с домати и сирене Фета, 2 филии пълнозърнест препечен хляб (160 кал.), 1 чаша кафе с 1/4 чаша 1% мляко (25 кал.)

Междинна закуска (114 кал.) 2 чаши пъпеш (114 кал.)

Обяд (281 кал.) Салата от сусамово киноа със скариди (281 кал .; вижте рецептата на стр. 144), диетична сода

Следобедна закуска (243 кал.) 1 унция бадеми (163 кал.), средна ябълка

Вечеря (589 кал.) Зелена салата с по 1 супена лъжица зехтин и балсамов оцет (120 кал.), пилешко къри с кафяв ориз и грах (399 кал.; вижте рецептата на стр. 144), 1 чаша броколи (70 кал.)

Вечерна закуска (230 кал.) 3/4 чаша сладолед с ниско съдържание на мазнини и 2 супени лъжици шоколадова заливка

Общо калории: 1761

ДНЕВНИ СПЕСТЕНИ КАЛОРИИ: 897

Преглед за