5 Упражнения за тазово дъно за жени

Съдържание

• 1. Кегелс
• 2. Клякания
• 3. Мост
• Вземете го на следващото ниво
• 4. Разделен плот за маса
• 5. Куче птица
• Следващи стъпки

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Въведение

След раждането или с напредването на възрастта може да забележите, че мускулите на тазовото ви дъно са отслабнали.

Тазовите мускули поддържат пикочния мехур, червата и матката. Когато се свиват, органите се повдигат и отворите към влагалището, ануса и уретрата се затягат. Когато мускулите са отпуснати, урината и изпражненията могат да се отделят от тялото.

Мускулите на тазовото дъно също играят важна роля в сексуалната функция. Укрепването на тези мускули може да намали болката в таза по време на секс и да увеличи способността за постигане на приятни усещания. По време на бременността мускулите на тазовото дъно поддържат бебето и подпомагат процеса на раждане.

Бременността и раждането могат да доведат до отслабване на мускулите на тазовото дъно, както и други фактори като възраст, затлъстяване, тежко повдигане и хронична кашлица. Слабите мускули на тазовото дъно могат да причинят:

• инконтиненция
• неконтролируемо преминаване на вятъра
• болезнен секс

Тренировката на мускулите на тазовото дъно е доказано консервативно лечение или превенция при пролапс на тазовите органи. Изследванията съобщават, че тази практика намалява честотата и тежестта на симптомите на пролапса на тазовите органи.

Опитайте тези пет упражнения, за да укрепите мускулите на тазовото дъно и да смекчите тези странични ефекти.

1. Кегелс

Тренировката на тазовите мускули или Кегелс е практиката за свиване и отпускане на мускулите на тазовото дъно. Може да се възползвате от Kegels, ако почувствате изтичане на урина от кихане, смях, скачане или кашляне или имате силно желание да уринирате точно преди да загубите голямо количество урина.

Основни работещи мускули: тазово дъно

Необходимо оборудване: няма

1. Идентифицирайте правилните мускули. Най-лесният начин да направите това е да спрете уринирането по средата. Това са вашите мускули на тазовото дъно.
2. За да изпълните Кегелс, свийте тези мускули и задръжте за 5 секунди. Отпуснете за 5 секунди.
3. Повторете това 10 пъти, 3 пъти на ден.

2. Клякания

чрез Gfycat

Клякането ангажира най-големите мускули в тялото и има едно от най-големите печалби по отношение на подобряване на силата. Когато изпълнявате този основен ход, уверете се, че формата ви е стабилна, преди да добавите някаква съпротива.

Основни мускули, работещи: седалищни мускули, подколенни сухожилия, квадрицепси

Необходимо оборудване: щанга

1. Застанете в изправено положение, стъпалата са малко по-широки от ширината на раменете и пръстите са леко посочени. Ако използвате щанга, тя трябва да лежи зад врата ви върху трапецовидните мускули.
2. Сгънете коленете и изтласкайте бедрата и дупето назад, сякаш ще седнете на стол. Поддържайте брадичката си прибрана и врата неутрална.
3. Спуснете надолу, докато бедрата ви станат успоредни на земята, като държите тежестта си в петите и коленете леко наведени навън.
4. Изправете краката си и се върнете в изправено положение.
5. Изпълнете 15 повторения.

Намерете мряна тук.

3. Мост

Мостът е чудесно упражнение за глутеусите. Ако се направи правилно, той също така активира мускулите на тазовото дъно в процеса. Дори без тегло, паузата и пулсът на този ход ще ви накарат да го почувствате.

Мускулите работеха: глутеуси, подколенни сухожилия, тазово дъно

Необходимо оборудване: няма

1. Легнете на пода. Гръбначният ви стълб трябва да е прилепен към земята, с колене, свити под ъгъл от 90 градуса, краката да са плоски и ръцете изправени отстрани с длани надолу.
2. Вдишайте и избутайте през петите, като повдигнете бедрата си от земята, като изстискате глутеусите, подколенните сухожилия и тазовото дъно. Тялото ви - опряно в горната част на гърба и раменете - трябва да образува права линия надолу от коленете.
3. Направете пауза 1-2 секунди отгоре и се върнете в изходна позиция.
4. Изпълнете 10–15 повторения и 2–3 сета, като почивате 30–60 секунди между сетовете.

Вземете го на следващото ниво

За допълнително предизвикателство изпълнете това упражнение на топка за стабилност. В изходна позиция поставете краката си върху топката с легнал гръб на земята и повторете стъпките по-горе.

4. Разделен плот за маса

чрез Gfycat

Настолът е движение на крака, което действа като основа на много движения в тренировка по пилатес. Като добавите разделянето, активирате и бедрата и мускулите на тазовото дъно.

Мускулите са работили: корема, бедрата, тазовото дъно

Необходимо оборудване: мат

Започнете с гръб на пода и свити колене, така че бедрата ви да са перпендикулярни на пода, а пищялите са успоредни на пода.

1. Абсът ви трябва да бъде подпрян и вътрешните бедра да бъдат активирани, краката да се докосват.
2. С контролирано движение започнете бавно да разделяте краката си, така че всяко коляно да пада навън, достигайки удобна позиция.
3. Бавно повдигнете обратно към началото.
4. Изпълнете 10–15 повторения и 3 сета.

Нямате тренировъчна постелка? Намерете селекция от постелки тук.

5. Куче птица

чрез Gfycat

Упражнение за баланс и стабилност, кучето птица е движение на цялото тяло, което ви кара да ангажирате много мускули наведнъж, включително тазовото дъно.

Мускулите са работили: корема, гърба, седалището и бедрата

Необходимо оборудване: няма

1. Започнете на четири крака с китки под раменете и коленете под бедрата. Гърбът ви трябва да е изправен, а врата - неутрална.
2. Подпрете сърцевината си и издърпайте лопатките по гърба към бедрата.
3. За да започнете движението, едновременно изправете и повдигнете левия крак и дясната ръка, като държите таза и раменете си в неутрално положение. Не повдигайте и не спускайте главата си. Задръжте за 2 секунди.
4. Сгънете и спуснете крака и ръката надолу обратно в изходна позиция, като същевременно запазите стабилността. След това превключете, повдигайки десния крак и лявата ръка. Това е 1 повторение
5. Изпълнете 10 общо повторения и 3 сета.

Следващи стъпки

Ако вашите мускули на тазовото дъно се нуждаят от укрепване, има няколко лесни хода, които да включите във вашата рутина, които могат да бъдат от полза. Не забравяйте съзнателно да ангажирате мускулите по време на всяко упражнение, за да постигнете максимални резултати.

Никол Дейвис е писател от Бостън, сертифициран от ACE личен треньор и ентусиаст, който работи, за да помогне на жените да живеят по-силно, по-здравословно и по-щастливо. Нейната философия е да прегърне вашите извивки и да създаде вашата форма - каквото и да е това! Тя беше включена в списание Oxygen „Future of Fitness“ в броя от юни 2016 г. Последвай я Instagram.