Как да се справим с задържания гняв

Съдържание

• Причини
• Симптоми
• Лечение
• Как да предотвратим и управляваме гнева
• Променете средата си
• Разработете
• Предизвикайте мисленето си
• Практикувайте упражнения за релаксация
• Използвайте творчески изкуства
• Кога да посетите лекар
• Долния ред

Всички изпитваме чувството, че сме ядосани. Може би това е гняв, насочен към ситуация или друг човек, или може би това е вашият отговор на възприеманата заплаха, реална или не.

Независимо от това, което ви кара да се чувствате ядосани, най-важно е как се справяте с това.

Но какво се случва, когато гневът завладее и не можете да намерите начин да се обърнете и освободите тези чувства?

Когато това се случи, резултатът е това, което експертите често наричат ​​задържан гняв или гняв, който е удържан и не е изразен. Този вид гняв може да повлияе на вашето психическо и физическо здраве. Ето защо е важно да идентифицирате, адресирате и да преминете през тези чувства.

Причини

Ако някога сте изпитвали гняв в миналото или сте били около някой, който се занимава с него, може би се чудите какво причинява тези екстремни чувства, които могат да завладеят тялото и ума ви.

Според д-р Катрин Мур, психолог в Центъра за развитие на децата и семейството в Провидънс Сейнт Джонс, задържаният гняв може да възникне като:

• раздразнителност
• вътрешно безпокойство
• тъга
• разочарование

Въпреки че задействанията за всеки човек могат да варират, Мур каза, че има някои често срещани причини за сдържания гняв, като чувство за нечуто или неоценено, липса на приемане на ситуация или неудовлетворени нужди.

Някои хора също могат да изпитват гняв, когато са наранени. „Вместо да се чувстват уязвими към болката от чувството на нараняване, те вместо това изпитват гняв и често изпитват желание да наранят другите“, обясни Мур.

Също така, Мур каза, че депресията и тревожността са примери за неизразен гняв, тъй като гневът, обърнат навътре, често води до самоомраза, която причинява депресия.

Общото между всички тези ситуации е преживяването на гняв без изразяване или справяне с чувствата. Когато това се случи, гневът се оставя да къкри вътрешно, което води до сдържан гняв.

Докато гневът е валидна емоция, Мур казва, че през повечето време не ни служи или ни помага да се задържим.

Симптоми

Първата стъпка в справянето с задържания гняв е да се научим как да разпознаваме кога се случва.

„Ако държите на гнева, може да откриете, че го играете с други хора, често непознати, или с тези, на които лесно можете да се измъкнете“, обясни Алиса Руби Баш, PsyD, LMFT.

Този ефект е типичен механизъм за самозащита, наречен изместване. Пример за това е яростта на пътя, когато може би истинският проблем е, че сте ядосани на шефа си, каза Баш.

Други симптоми, за които трябва да внимавате, включват:

• лош сън
• чувство на ръба
• раздразнение лесно
• да се разочаровате и раздразните в незначителни ситуации
• критикуване или нараняване на другите

Лечение

Признаването и приемането, че имате задържан гняв, е важна стъпка към справяне с него.

Клинично, каза Баш, е здравословно да получите професионална помощ с терапевт, който да ви помогне да разберете и да приемете това, за което сте ядосани.

„Често с практика можете да се научите да говорите истината, да използвате автентичния си глас и да изразявате гнева по подходящ начин в момента“, добави тя.

Също така разбирането на източника на гняв може да ви помогне да се справите със ситуацията или с замесения човек.

„Това може да изглежда като разговор с човека, който ви е наранил, или може да изразява чувствата ви и да отразява това, върху което имате контрол и какво не можете да промените“, обясни Мур.

Как да предотвратим и управляваме гнева

Научаването как да предотвратите и управлявате задържания гняв може да ви помогне да разработите нови стратегии за справяне с разочарованието, нараняването и в крайна сметка гнева, който възниква в резултат на тези ситуации.

Добрата новина е, че има различни начини да научите как можете да предотвратите натрупването на този вид гняв във вашето ежедневие. Ето няколко стратегии, които можете да направите сами:

Променете средата си

Понякога промяната в средата е достатъчна, за да предотврати потискането на чувствата на гняв. Чрез създаване на физическо разстояние между себе си и човека или ситуацията, която предизвиква гнева ви, можете да получите необходимото пространство, за да се успокоите и да продължите напред.

Въпреки че трайното дистанциране може да не е опция, дори временно прекъсване на спусъка може да ви помогне да се справите с задържания гняв.

Разработете

Физическата активност е отлична стратегия за справяне с гнева.

Независимо дали удряте тротоара на бягане от пет мили, карате велосипед през гората или бутате малко тежести във фитнеса, преместването на тялото ви може да ви помогне да декомпресирате, да намалите стреса и да изгорите допълнителното напрежение, с което се справяте .

Ще получите и допълнителния бонус да направите нещо добро за здравето си.

Предизвикайте мисленето си

Когато се справят с гнева, психолозите често използват метод, наречен когнитивно преструктуриране, който ви насърчава да замените негативните мисли с по-разумни.

Тази умствена промяна ви помага да забавите мислите си, да се включите в логиката и в крайна сметка да промените вашите изисквания в заявки.

Практикувайте упражнения за релаксация

Ако можете да се обучите да забавяте и практикувате дълбоко дишане, е по-вероятно да освободите част от гнева, който изпитвате.

Една стратегия, която да опитате, включва използване на фокусирано дишане. Мислете за това като за бавно, дълбоко коремно дишане. Добре е да практикувате това, когато сте спокойни, за да знаете как да го направите, когато имате най-голяма нужда.

Използвайте творчески изкуства

Един от начините да научите как да управлявате гнева по здравословен начин е чрез творчески обект за изкуство. Баш обясни, че доста често музиката, рисуването, танците или писането могат да бъдат чудесни инструменти за изразяване на емоции, които могат да бъдат трудни или интензивни.

Кога да посетите лекар

Понякога стратегиите, които използвате, за да се справите сами с задържания гняв, не работят и трябва да се обърнете за професионална помощ.

Ето няколко червени знамена, които трябва да знаете, когато се опитвате да определите дали задържаният гняв, който изпитвате, е достигнал точката на експертна намеса:

• участвате в самонараняващо се поведение
• откривате, че изразявате гняв към онези, които смятате за по-слаби или по-малко силни
• не сте в състояние да пуснете гнева или да приемете ситуацията
• гневът ви започва да влияе на вашите взаимоотношения и способността ви да се чувствате щастливи или да бъдете близки с другите

Когато попаднете в това положение, знанието къде да търсите ресурси е от решаващо значение, особено ако гневът ви изглежда извън контрол.

Ако искате да намерите специалист, който използва когнитивно-поведенческа терапия, което е популярен подход за лечение, Асоциацията за поведенчески и когнитивни терапии предлага онлайн ресурс, който да ви помогне да намерите експерт във вашия район.

Американската психологическа асоциация разполага и с онлайн инструмент, който да ви помогне да намерите подходящия за вас психолог.

Долния ред

Гневът е редовна част от живота. Всъщност се счита за напълно нормална човешка емоция. Но ако често се чувствате ядосани, особено за минали ситуации, е изключително важно да преодолеете тези чувства и да простите на себе си и на другите за случилото се.

Понякога знанието как да направите това може да бъде предизвикателство. Ето защо възможността да идентифицирате причините и след това да се научите как да се справяте с тях по здравословен начин е ключова стратегия за предотвратяване на сдържания гняв.