Идеалният ден за перфектния нощен сън

Съдържание

• Сутрин
• По обяд
• Вечерта
• Преглед за

Помислете за последния път, когато сте се наспали добре. Ако миналата нощ ви хрумне, късмет! Но може да е малко по-предизвикателно да си спомните, когато сте получавали страхотно затваряне на очите всяка вечер в продължение на една седмица - и сте в мнозинството. Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) изчисляват, че 50 до 70 милиона американци имат нарушение на съня или будността и нарича недостатъчния сън епидемия за общественото здраве.

За да ви помогне да заспите най-добре през нощта, има някои неща, които можете да правите през целия ден, за да заспите бързо-и да спите. И макар че някои от тези съвети може да ви помогнат да си починете по-добре тази вечер, знайте, че получаването на качествен сън всяка вечер може да отнеме няколко месеца, за да се приложат тези навици, казва д-р Джералд Сух, който е сертифициран по медицина за сън.

„Едно от най -важните неща, които можете да направите за съня си, е да имате рутина, за да поддържате циркадния си ритъм нормален“, казва Сух. Вашият циркаден ритъм е частта от мозъка ви, която контролира естествения цикъл на съня на тялото ви. Той и други експерти по съня препоръчват да заспите и да се събуждате приблизително по едно и също време всеки ден и да изчислите колко часове е необходимо тялото ви да функционира оптимално. Знаем, че изключването в един и същи час и издигането по постоянен график често се казват по-лесно, отколкото правят, така че ето още начини да настроите деня си, така че да получавате качествени zzzs.

Сутрин

Thinkstock

1. Отворете щорите и завесите. Излагането на ранната сутрешна слънчева светлина помага на тялото ви да се събуди, като регулира биологичния ви часовник и го държи на път, казва Сух.

2. Сдвоете въглехидрати с протеин на закуска. Започнете деня си с нещо, за да заредите енергията си, за да знае тялото ви, че го подхранвате, казва Елиса Зиед, Р.Д.Н., автор на По-млади следващата седмица: Вашият окончателен Rx, за да обърнете часовника, да увеличите енергията и да изглеждате и се чувствате по-млади за 7 дни. Започнете с малка купа пълнозърнести зърнени храни, овесени ядки, пълнозърнест препечен хляб или пълнозърнест английски мъфин като основа на ястието, след което го завършете с протеини като яйце, ядки и семена, кисело мляко или мляко. Тази комбинация ще ви помогне да останете доволни и сити и ще ви даде трайна енергия, казва Зиед.

3. Пийте кофеиновите си напитки преди обяд. „Мислете за себе си като за ранна птица, когато става въпрос за консумация на кофеин“, казва Зийд. За повечето здрави възрастни умерените дози кофеин - 200 до 300 mg или около две до четири чаши сварено кафе - не са вредни, според MayoClinic.org. Но експертите са съгласни, че премахването на кофеина следобед може да бъде един от най-добрите начини да подобрите съня си. Опитайте се да избягвате напитки с кофеин след 14 часа. (или най-малко шест часа преди да планирате да заспите).

По обяд

Thinkstock

1. Добавете протеин към обяда. Важно е да ядете много висококачествени храни, богати на протеини през целия ден в малки количества, за да получите енергия. Включете храни като соя, нискомаслени млечни продукти, риба, месо и домашни птици, предлага Zied.

2. Подремнете с котка. Ако можете да подремнете, задръжте го за по -малко от 30 минути и в идеалния случай го направете между 14 и 15 часа, предлага Suh. "Това може да ви помогне да функционирате, особено ако чувствате, че не спите достатъчно през нощта." Ако вече сте се отпочинали от чудесен нощен сън, можете да пропуснете тази стъпка.

3. Тренирайте преди вечеря. Докато проучванията варират относно най -доброто време за упражнения, като цяло завършването на тренировката до късния следобед или ранната вечер е идеално, за да сте сигурни, че не пречи на съня ви, казва Сух. Упражнението повишава телесната температура, така че искате да дадете на тялото си достатъчно време да се охлади, тъй като намаляването на телесната температура ви помага да заспите. Въпреки че всеки е различен и вечерните тренировки могат да работят най-добре за вас и вашия график, ако подозирате, че пречи на съня ви, експериментирайте с по-ранна рутинна тренировка.

4. Влезте във фитнеса. Дори и да имате натоварен ден, опитайте се да направите някаква дейност. Според Националната фондация за сън всякакъв вид упражнения могат да помогнат за подобряване на сънливостта през деня, а самоописаните трениращи съобщават, че са имали по-добър сън от тези, които не тренират, дори ако получават еднакво количество часове всяка вечер. Други изследвания показват, че аеробната физическа активност за няколко месеца може да помогне за подобряване на качеството на съня, настроението и цялостното качество на живот.

5. Изключете алкохола четири часа преди лягане. Въпреки че пиенето на алкохол може да ви накара да се чувствате спокойни и вероятно дори сънливи, това може да повлияе на качеството на съня и да ви накара да се събуждате през цялата нощ, казва Сух. Идеално чувствителните спящи трябва да избягват алкохола между четири и шест часа преди лягане. Ако ще пиете алкохол, отпийте го с вечерята си, предлага Зиед. [Tweet този съвет!]

Вечерта

Thinkstock

1. Вечеряйте леко, но пълноценно. Приемането на пълнозърнеста паста или кафяв ориз на вечеря ще даде на тялото ви хранителни вещества от тези въглехидрати, за да създаде серотонин, който да ви отпусне. Закръглете ястието си със здравословни храни като зеленчуци и малко количество постни протеини, за да се почувствате удовлетворени без силно подуване. Напълненият стомах или лошото храносмилане могат да попречат на съня. Ако вечеряте рано и искате лека закуска преди лягане, носенето на лека закуска, концентрирана с въглехидрати час или два преди лягане, може да ви помогне да заспите. Вземете малка купа зърнени храни с мляко, ядки, гевреци, овесени ядки, пресни плодове, пълнозърнести крекери или пуканки на въздух.

2. Омекотете. Ако имате проблеми с отпадането през нощта и умът ви се забързва, помислете за практикуване на медитация, техники за дълбоко дишане или за записване на мислите си. Всяка дейност, която ви помага да се отпуснете, намалява скоростта на метаболизма ви, за да помогне за насърчаване на съня, казва Сух. Можете също да опитате ароматерапия, да пиете горещ билков чай ​​или да вземете гореща вана 90 минути преди сън. Мисълта е, че повишава основната ви телесна температура за определен период от време и тъй като се отделя топлина, тя създава спад в телесната температура в точното време, което е благоприятно за сън.

3. Настройте вашата среда. В идеалния случай трябва да спите в тъмна стая (и приглушеното осветление преди лягане също може да помогне) с температури малко по -хладно, около 60 до 68 градуса, и се уверете, че е тихо. Има куп приложения за смартфони и устройства за носене, които могат да проследяват моделите ви на сън, за да можете да видите какъв температурен диапазон е довел до най-доброто качество на затваряне на очите за вас.

4. Изключете захранването един час преди сън. Най -добре е да изключите всичките си електронни устройства преди лягане и още повече с тези, които излъчват синя светлина, която потиска производството на мелатонин и измества циркадния ритъм към по -късен период от време, казва Сух. Изключете телевизора, приберете таблета, спрете да изпращате текстови съобщения и да сърфирате на мобилния си телефон и помислете да сложите и своя електронен четец в леглото, предлага Сух. Не само емисиите от синя светлина на електрониката вероятно ще попречат на съня, но някои изследвания казват, че те могат да се борят с умората. Някои електронни четци са приели функции, които трябва да помогнат при четене през нощта, но може да е добра идея да преминете към книги с меки корици за няколко нощи, за да видите дали това води до по-добър сън. Имате нужда от около час след изключване на тази електроника, тъй като е необходимо известно време, за да се намали излагането на светлина, за да се увеличи производството на мелатонин от тялото, който играе основна роля за предизвикване на сън.

Още от DailyBurn:

10 неочаквани неща, които могат да развалят съня ви

7 DIY проекта в Pinterest, които да ви мотивират

12 ключа за постигане на баланс между професионалния и личния живот

Преглед за