Перименопаузата диета: задължително знае

Съдържание

• Разбиране на перименопаузата
• Промените в начина на живот трябва да се вземат предвид
• Какво да добавите към вашата диета
• Какво да добавя
• протеин
• Омега-3 мастни киселини
• влакно
• калций
• Какво да ограничите в диетата си
• Какво да огранича
• Какво можете да направите сега

Разбиране на перименопаузата

Перименопаузата се счита за предшественик на менопаузата. Тази фаза може да продължи години, преди периодът ви да престане завинаги. Въпреки че продължителността на времето, което жените прекарват в тази преходна фаза, варира, естествените процеси на тялото в играта са до голяма степен еднакви.

По време на перименопаузата женският естроген и прогестерон започват да се колебаят. Като цяло тези нива на хормоните намаляват. Нивата на естроген може да се повишат и намалят малко повече преди изравняване, тъй като тялото ви се установява в менопауза. Тези естествени колебания на хормоните на перименопаузата често могат да причинят различни симптоми при различни жени.

Някои често срещани симптоми на перименопаузата включват:

• нередовни периоди, които включват промени в потока или честотата
• вагинална сухота
• промени в настроението, включително раздразнителност или депресия
• горещи вълни
• нощно изпотяване, което може да попречи на съня

След като сте изминали 12 последователни месеца без менструация, сте достигнали менопаузата.

Въпреки че не можете да спрете природата да поеме курса й, можете да отделите това време, за да разгледате диетата и навиците си на живот. Това, което ядете и правите, за да останете активни, може да ви помогне да живеете щастлив и здрав живот през перименопаузата и след това.

Промените в начина на живот трябва да се вземат предвид

Диетата и начинът на живот може да не са лек за всичко, което ви мъчи. И все пак изборите, които правите всеки ден за това как се храните и как живеете, могат да допринесат значително за качеството ви на живот. Фокусирането върху правилните храни и правилния избор може да ви помогне да се подготвите за дългосрочно здраве, когато навлезете в тази фаза на живота си. Може дори да откриете облекчение от някои неудобни симптоми, които могат да причинят перименопаузата.

Първо, трябва да оцените цялостния си начин на живот. Ако пушите цигари, сега е чудесно време да се откажете. Ако не спортувате редовно, сега е моментът да започнете. Тя може да направи тялото ви свят на добро.

Направете бърза разходка на вашия обяд. Направете няколко удара, докато гледате любимото си телевизионно предаване. Малките стъпки са най-добрият начин за дългосрочен успех. Всяка стъпка ще ви доближи толкова много до здравословното тегло, ако искате да свалите няколко килограма. Ако имате наднормено тегло, придвижването на повече може да ви помогне да видите резултатите по-бързо от промените в диетата.

Какво да добавите към вашата диета

Какво да добавя

1. протеин
2. Омега-3 мастни киселини
3. влакно
4. калций

Що се отнася до здравословното хранене, е полезно да разгледате всички храни, които трябва да ядете, спрямо малкото храни, които нямат хранителна стойност. Плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни и млечните продукти с ниско съдържание на мазнини са добър избор.

протеин

Перименопаузата е време, когато тялото ви преживява многобройни промени. Поради тези промени, тялото ви би могло да използва малко повече от някои хранителни вещества. Например, мускулната ви маса започва да намалява по време на перименопаузата. Така че ще искате да увеличите ежедневния си прием на протеини, казва Sonya Angelone, M.S., R.D.N., C.L.T., диетолог със седалище в Сан Франциско. Протеинът може да помогне за поддържане на мускулна маса.

С колебанията на хормоните, балансът е името на играта. Протеинът също може да помогне, като регулира апетита и нивата на кръвната захар. Това дори може да помогне за балансиране на хормоналните нива.

За да получите максимални ползи, Angelone препоръчва да разпределите приема на протеини в рамките на три хранения и лека закуска. Вместо обикновен препечен тост го намажете с малко фъстъчено масло. Добавете печена сьомга или пилешко месо към салата за повишаване на протеините на обяд. За вечеря бобът е чудесна добавка за протеини за произволен брой предястия, включително тако. Направете своя собствена смес от ядки, с вашия аромат на подправки, за перфектна закуска по всяко време. Яйцата, лещата и киселото мляко са други страхотни избори с високо съдържание на протеини.

Омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини са свързани с намаляване на възпалението, както и подобряване на настроението. Омега-3 също са свързани с намалена депресия, което е много, което много жени изпитват по време на перименопаузата.

Angelone препоръчва две порции риба на 4 унции седмично. Можете също така да говорите с Вашия лекар относно приема на добавки с рибено масло. Друг вариант е добавянето на ленено масло в диетата ви за борба с промените в настроението и раздразнителността.

влакно

Фибрите са още едно предимство по време на перименопаузата. Той ви помага да се чувствате пълноценни по-дълго, което може да ограничи желанието. Това ще извърви дълъг път към усилията за отслабване, което може да бъде особено тежко с напредване на възрастта и метаболизма ви да се забави.

Доказано е също, че фибрите намаляват риска от някои заболявания на стареене, отбелязва Angelone. Те включват сърдечни заболявания, инсулт и рак.

Трябва да се стремите към поне 21 грама фибри всеки ден. Плодовете и зеленчуците са чудесно място за намиране на фибри. Пълните зърна и боб също са добър източник. Като цяло, колкото по-обработен е артикулът, толкова по-малко фибри ще предлага.

калций

С напредване на възрастта рискът ви от остеопороза се увеличава. За да поддържате здравето на костите си под контрол, увеличавайте приема на калций до 1200 милиграма дневно. Витамин D също е важен в това отношение. Ще искате да се консултирате с вашия лекар за индивидуални препоръки, тъй като не всички лекари са съгласни относно оптималния прием за здравето на костите.

Какво да ограничите в диетата си

Какво да огранича

1. Наситени мазнини
2. Високо рафинирани въглехидрати
3. кофеин

Никой не иска да му бъде даден дълъг списък с храни, които те не могат да имат, но нека да се обърнем внимание: Не всички храни правят добре тялото ви. По принцип наситените мазнини от месо и млечни продукти увеличават риска от сърдечни заболявания. Изберете мазнини на растителна основа, когато можете.

Също така ограничете високо рафинираните въглехидрати, като бели хлябове, макаронени изделия и печива, за да избегнете шипове на кръвната захар и постоянна храна. Заместването е важен фактор тук. Например, можете да направите навика да замествате пълнозърнест кафяв ориз с бял ориз.

Захарта, кофеинът и алкохолът могат да преувеличат хормоналните симптоми, казва Анджелон, така че ограничете тези, когато е възможно.

Какво можете да направите сега

Докато влизате в перименопаузата, има няколко неща, които можете да направите, за да сте здрави и да облекчите симптомите:

• Престанете да пушите, ако пушите цигари.
• Упражнявай се редовно.
• Яжте повече протеин, омега-3 мастни киселини, фибри и калций.
• Ограничете наситените мазнини, високо рафинираните въглехидрати и захарта.
• Ограничете кофеина и алкохола.

В тази фаза от живота си тялото ви ще премине през редица хормонални промени. Тези промени могат също да бъдат придружени от симптоми като горещи вълни и промени в настроението. Храненето добре и активността може да ви помогне да направите този преход възможно най-гладък.