Как да получите достатъчно протеини на растителна диета

Съдържание

• Колко протеин имате нужда?
• Източници на растителен протеин
• Лесни замяна на протеини от месо към растение
• Преглед за

Растителната диета може да повиши имунитета ви, да направи сърцето ви по-здравословно и да ви помогне да живеете по-дълго, показват изследвания. Освен това може да ви осигури всички необходими протеини.

"Просто трябва да сте малко по -внимателни в планирането си", казва Доун Джаксън Блатнер, Р.Д.Н., автор на Флекситарианската диета (Купете го, $ 17, amazon.com) и a Форма Член на Brain Trust. "Ключът е да ядете разнообразна храна, за да получите оптималното количество протеини, плюс витамините, минералите и другите хранителни вещества, които тялото ви изисква", казва тя.

Следвайте тези прости стъпки, за да постигнете целите си за растителни протеини, независимо дали опитвате безмесен понеделник или преминавате към пълноценна веганска диета.

Колко протеин имате нужда?

„Активните жени се нуждаят от 0,55 до 0,91 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, според Американския колеж по спортна медицина“, казва Блатнър. Вземете по-високата сума, ако тренирате интензивно. "Това ще ви помогне да възстановите, изградите и поддържате мускулите", казва тя. Имайки това предвид, се препоръчва възрастна жена, която е 150 килограма, да консумира между 83 и 137 грама на ден, например. Ако започнете да се чувствате гладни между храненията или раздразнителни, нервни или главоболие, може да се наложи да добавите повече растителни протеини към деня си. (Прочетете повече тук: Точно колко протеин ви е необходим на ден)

Източници на растителен протеин

Тези основни групи ще бъдат най-добрият ви избор при съставянето на богати на протеини растителни ястия. (Прочетете и тези лесно смилаеми източници на растителни протеини, ако червата ви са придирчиви.)

• Фасул и бобови растения: 1/2 чаша варен черен боб, нахут или леща съдържа 7 до 9 грама протеин на растителна основа.
• Ядки: 1/4 чаша порция фъстъци, бадеми, кашу или шам фъстък съдържа 6 до 7 грама протеин на растителна основа; пеканите и орехите имат съответно 3 до 4 грама.
• Семена: Ще получите 7 до 9 грама растителен протеин от 1/4 чаша тиквени или слънчогледови семки и 4 до 6 грама от 2 супени лъжици ленено семе, семена от чиа или конопено семе. (Конопените сърца също ще свършат работата.)
• Цели зърна: 1/2 чаша варена овесена каша или киноа съдържа 4 грама протеин на растителна основа; кафяв ориз или юфка соба има 3. Покълнал пълнозърнест хляб и завивките имат 4 до 7 грама на порция.
• Соеви продукти:Ще получите приблизително 6 грама растителен протеин от едно парче твърдо тофу и невероятните 17 грама от 1/2 чаша порция темпе. (Свързано: Всичко, което трябва да знаете за соевите храни)

Лесни замяна на протеини от месо към растение

Заменете месото, пилето и рибата с боб, ядки и зърнени храни в любимите си ястия, за да добавите повече растителни протеини в чинията си. По принцип използвайте 1/4 чаша боб или бобови растения за 1 унция. от месо, казва Блатнер. Ето няколко вкусни идеи за растителни протеини, за да започнете. (Продължавайте да четете: Идеи за вегетарианско хранене с високо съдържание на протеини)

• Леща и нарязана орехова парцалù: Комбинирайте варена кафява или зелена леща и препечени, натрошени орехи с нарязани домати, гъби, чесън, лук и босилек, за да направите сос за любимите си тестени изделия.
• Edamame пържен кафяв ориз: Сотирайте едамаме с черупки (1/2 чаша сготвена съдържа 9 грама растителен протеин) с кафяв ориз, зеленчуци, чесън, джинджифил и кокосови аминокиселини. Отгоре добавете малко препечено сусамово масло и сусам. (Или заменете хапването си с този пържен ориз от карфиол.)
• Такос от нахут: Сварете нахута с чили на прах, червен пипер, кимион и риган; добавете печени моркови, цвекло, тиквички или копър; и отгоре намажете с кориандър, червена или зелена салса и малко крем от кашу. (Свързани: Свежи начини за подправка на тако вторник)

Списание Shape, брой от март 2021 г.

Преглед за