Ползите от растителната диета, които всеки трябва да знае

Съдържание

• Какво точно представлява растителната диета?
• Ползи от растителната диета
• 1. По -нисък риск от сърдечни заболявания
• 2. По -нисък риск от диабет тип 2
• 3. Намален риск от затлъстяване
• 4. Намален риск от рак
• 5. Ползи за околната среда
• Как да започнете растителна диета за начинаещи
• Преглед за

Растителното хранене се превръща в един от най-популярните стилове на хранене-и с добра причина. Потенциалните ползи от растителната диета включват страхотни неща както за вашето здраве, така и за околната среда. Почти една трета от американците казват, че активно се опитват да намалят консумацията на месо и млечни продукти, според Асоциацията на растителните храни. Миналата година 28% от хората съобщават, че ядат повече протеини от растителни източници, 24% са имали повече растителни млечни продукти, а 17% са яли повече алтернативи на растително месо, отколкото през 2019 г., установи проучване на Международния съвет за информация за храните.

Желанието за по-уелнес ориентиран начин на живот подхранва тенденцията. Здравето е основната причина 56 % от хората да избират протеини на растителна основа, според доклад за 2020 г. на компанията за пазарни проучвания Mintel, докато въздействието върху околната среда и благосъстоянието на животните са основната грижа за 26 %, според Mattson Consulting.

„Има много нововъзникващи науки, както и по -стари проучвания, които са показали ползи за здравето от яденето на растителна основа“, казва Кери Ганс, Р.Д.Н., диетолог в Ню Йорк и Форма Член на Brain Trust. „Също така, със загрижеността за изменението на климата и устойчивостта, диетата, предназначена за растенията, набра още по-голяма скорост.“

Но какво всъщност означава растителната основа и всички ли са предимствата на диетата на растителна основа? Ето лъжичката, включително как да започнете растителна диета за начинаещи.

Какво точно представлява растителната диета?

Честно казано, това може да бъде объркващо, тъй като терминът не е ясно дефиниран.

„В миналото дефиницията за„ растителна основа “(използвана от изследователи и организации по хранене) е означавала диета, базирана предимно на растения; дефиницията обаче се оказа, че означава различни неща за различните хора“, казва Шарън Палмър, RDN,Диетологът, захранван от растения. Напоследък хората използват термина, за да означават 100-процентова вегетарианска диета на растителна основа, отбелязва тя.

От друга страна, регистрираният диетолог Ейми Мърдал Милър, MS, RDN, FAND, основател и президент на Farmer's Daughter Consulting в Кармайкъл, Калифорния, дефинира по-широко растителната основа като „следвайки насоките за хранене и модела MyPlate, където по-голямата част от храни идват от растения (като плодове, зеленчуци, зърнени храни, ядки, растителни масла). " (Вижте: Каква е разликата между растителна и веганска диета?)

„„На растителна основа“не означава непременно вегетариански или вегетариански ", добавя Ганс." Това означава, че се опитвате да включите повече растения в диетата си, като 100 % пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, ядки, бобови растения и семена. "Също така не става въпрос за придържане към строг режим или отказ от месо, домашни птици или риба - ако не искате. „Може един ден да сте изцяло на растителна основа, но на следващия да хапнете бургер“, казва Ганс.

Например. средиземноморската диета - която набляга на растителната храна и рибата, заедно с някои яйца, домашни птици и млечни продукти - се счита за растителна. Изводът е, че „„базирани на растения“ означава умишлено включване на растителни храни при всяко хранене, което ядете“, казва Ганс.

Струва си да се отбележи, че макар списъкът с ползите от растителната диета да е дълъг, следването на вегетарианска или веганска диета не означава автоматично, че се храните здравословно. Това е така, защото повечето от ползите за здравето, описани по -долу, не идват просто от намаляване на животинските продукти - те идват от увеличаването на консумацията на здравословни, пълноценни храни.

„Независимо дали се храните с растителна диета с растения и по-малко животни или сте решили да станете веган, яденето на повече растения в диетата ви има много предимства“, казва Мирдал Милър. Ето някои от предимствата на растителна основа, които можете да отбележите дали сте решили да използвате пълноценно зеленчуци или просто сте избрали да ядете повече растения. (Вижте: Правила за растителна диета, които трябва да спазвате)

Ползи от растителната диета

1. По -нисък риск от сърдечни заболявания

Една от най-значимите диети на растителна основа? Обширни изследвания показват, че хората, които консумират най -много плодове и зеленчуци, имат най -нисък риск от сърдечно -съдови заболявания, казва Мирдал Милър.

Едно проучване на Медицинския факултет Icahn в болницата Mt. Sinai в Ню Йорк разглежда повече от 15 000 души без известни проблеми със сърдечно-съдови заболявания, които следват един от петте диетични модела, включително удобство (бърза храна и пържена храна), растителна основа (плодове , зеленчуци, боб, риба), сладки (десерти, бонбони, сладки зърнени закуски), южни (пържени храни, меса от органи, преработени меса, подсладени със захар напитки) и салати и алкохол (салатни дресинги, зеленчукови салати, алкохол). Проучването проследи тези индивиди в продължение на четири години и установи, че тези, които се придържат към растителна диета, имат 42 % намален риск от сърдечна недостатъчност в сравнение с тези, които ядат по-малко растителна храна.

Отново оценяването на ползите от растителна диета не е само ограничаване на животинските храни; изборът на храна има значение. (Това е нещо като чисто срещу мръсно кето.) Друго проучване, публикувано през 2018 г. вВестник на Американския колеж по кардиология изследва избора на храна на мъжки и женски здравни специалисти и създава индекс на растителна диета, за да прецени здравословността на диетата им. Здравословните растителни храни (като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, масла, ядки и бобови растения) получават положителни резултати, докато по-малко здравословните растителни храни (като подсладени със захар напитки, рафинирани зърнени храни, пържени картофи и сладкиши и животински храни) ) получи обратна оценка. Данните разкриват, че по -положителен резултат е свързан с по -нисък риск от коронарна болест на сърцето.

Проучването показва, че не става дума за какъвто и да е вид храна на растителна основа (като пържени картофи), а по-скоро качеството на избраните от вас растителни храни е най-важното. Вашата растителна диета все още трябва да се състои от добре балансирани растения като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, масла, ядки и бобови растения, които се приготвят и готвят по здравословен начин. (Опитайте тези рецепти за растителна диета за всяко хранене през деня.)

2. По -нисък риск от диабет тип 2

Храненето на богата на растения диета може също да помогне за предотвратяване на диабет тип 2. Статия от 2017 г., публикувана вСписание за гериатрична кардиология разгледа потенциалните ползи от диетата на растителна основа при диабет тип 2 въз основа на множество проучвания. Един от тях изследва разпространението на диабет тип 2 във връзка с различните хранителни модели и установява, че е по -рядко срещано при диети с намалени животински продукти.

Въз основа на това и много други наблюдателни проучвания, разгледани в този преглед, учените стигнаха до заключението, че храненето на растителна основа може да помогне за подобряване на инсулиновата резистентност, насърчаване на здравословно телесно тегло, увеличаване на фибрите и фитонутриентите, позволява по-добро взаимодействие на храната и микробиомите и намалява наситените мазнини . (Свързано: Може ли кето диетата да помогне при диабет тип 2?)

3. Намален риск от затлъстяване

Може би сте чували, че една от основните ползи от растителната диета е загубата на тегло. Е, клинични и наблюдателни изследвания показват, че приемането на растителна диета може да помогне за намаляване на риска от наднормено тегло и затлъстяване-и дори да спомогне за насърчаване на загубата на тегло според статия от 2017 г., публикувана вСписание за гериатрична кардиология.

Интересното е, че дори умереното придържане към вегетарианска диета би могло да предотврати наднорменото тегло и затлъстяването в средна възраст, според проучване от 2018 г. на Европейската асоциация за изследване на затлъстяването - което показва, че не е нужно да сте 100 % веган и все още можете да отслабнете включване на постни източници на животински протеин във вашата диета.

„Изследванията върху популациите, които следват вегетариански модели на хранене, показват, че имат по -ниски нива на наднормено тегло и затлъстяване“, е съгласен Мирдал Милър. (Свързано: Как бихте могли да отслабнете на вегетарианска диета)

4. Намален риск от рак

Изненадваща полза от растителна диета: Приемането на растителна диета (заедно с други здравословни поведения) може действително да помогне за намаляване на риска от рак.

Проучване от 2013 г., публикувано вРакова епидемиология, биомаркери и превенция проследил около 30 000 жени след менопауза в продължение на седем години и установил, че жените, поддържащи нормално телесно тегло, ограничаване на алкохола и хранене предимно на растителна основа, са свързани с 62-процентно намаляване на рака на гърдата в сравнение с жени, които не следват тези три насоки.

Доклад на Американския институт за изследване на рака подкрепя това, казвайки, че здравословното хранене и начинът на живот могат да предотвратят 40 % от случаите на рак. Ето защо Американският институт за изследване на рака (AICR) препоръчва да се яде растителна диета, състояща се предимно от плодове, зърнени храни, боб, ядки и семена, с някои животински храни за превенция на рака. Този тип диета ви помага да получите различни хранителни вещества, предпазващи от рак, като фибри, витамини, минерали и фитохимикали, според AICR. AICR препоръчва да напълните чинията си с 2/3 (или повече) растителна храна и 1/3 (или по-малко) риба, птици или месо и млечни продукти.

5. Ползи за околната среда

Вярно е, че има много ползи от растителната диета за вашето тяло-но това може да има някои по-големи последици и за Земята. (Свързано: Ето как трябва да се храните, за да сведете до минимум въздействието си върху околната среда)

"Необходими са по -малко суровини (вода, изкопаеми горива) за производството на тези растителни храни и те не произвеждат продукти като оборски тор или метан, които могат да бъдат вредни за околната среда", казва Палмър. „В днешното селско стопанство толкова голяма част от производството ни отива за хранене на животни, когато можем просто да ядем култури директно, вместо да ги храним на животните и да ядем животните.“ Това е една от причините, които Палмър казва, че въздействието върху околната среда е по -голямо в животинските храни в сравнение с растителните храни.

"Проучване след проучване показва, че хранителните растения на растителна основа имат по-нисък екологичен отпечатък", казва тя. „Това важи за въглеродните емисии, както и за проблеми като водния отпечатък и използването на земята (количеството земя, необходимо за отглеждане на храна).“ (Можете също така да намалите въздействието на вашата диета върху околната среда, като ограничите хранителните си отпадъци.)

Преди да демонизирате цялото производство на храни за животни, знайте, че растениевъдството и животновъдството всъщност са доста интегрирани. „Животновъдството преработва голяма част от остатъците от обработката на културите, като по същество взема отпадъчните продукти, генерирани от производството на растителни храни, които обичаме да ядем, и ги надгражда в други хранителни продукти“, казва Сара Плейс, д-р, старши директор за устойчиво развитие Изследване на производството на говеждо месо. (Свързано: Биодинамичното земеделие е органичното движение от следващо ниво)

Например в Калифорния производството на сок от портокали оставя останалата част от плодовете (целулоза и кора) след преработка и тази цитрусова каша често се подава на добитък, което води до производство на говеждо и мляко. Бадемовите черупки (частта от ядките, заобикалящи месото, което хората ядат) също се хранят с млечни говеда, превръщайки това, което би могло да бъде отпадък, в хранителна храна. Изведнъж този избор между бадемово мляко, краве мляко и портокалов сок не изглежда толкова различен.

Как да започнете растителна диета за начинаещи

За да отбележите тези ползи от растителната диета и да включите повече храни без животни в чинията си, не се замисляйте. „Просто включете повече растения в ястията си“, казва Ганс. "И отидете за разнообразие."

Например, ето как могат да изглеждат някои растителни диетични ястия:

• Закуската може да бъде овесена каша с нарязан банан или горски плодове и ядково масло, или паширани яйца върху пълнозърнест тост с авокадо и домат.
• Обядът може да бъде салата, подхвърлена с нахут, киноа и зеленчуци на скара, или сандвич, приготвен с пълнозърнест хляб и пиле на скара, хумус и зеленчуци, с плодове за десерт.
• Вечерята може да означава разбиване на вегетарианско пържене с тофу една нощ; следващата, приготвяне на малко филе миньон или сьомга на скара със задушен спанак и печени млади картофи.

При диета на растителна основа дори можете да получите всички необходими протеини от източници като боб и бобови растения, ядки, семена и пълнозърнести храни като киноа и кафяв ориз, показват изследвания. Просто се стремете към правилното количество: Активните жени се нуждаят от 0,55 до 0,91 грама протеин на телесно тегло дневно, според Американския колеж по спортна медицина. Не забравяйте да консумирате храни, богати на протеини след тренировка за изграждане и възстановяване на мускулите, казва Ганс. (Това ръководство ще ви покаже как да получите достатъчно растителни източници на протеин.)

TL; DR: Включването на различни видове храни, които харесвате, ще ви помогне да отбележите всички предимства на растителната диета-защото ще получите набор от витамини, минерали и други хранителни вещества-и ще го направите още по-вкусен.

• От Тоби Амидор
• От Памела О’Брайън

Преглед за