9 съвета за измерване и контрол на размера на порциите

Съдържание

• 1. Използвайте по-малка вечеря
• 2. Използвайте вашата чиния като ръководство за порции
• 3. Използвайте ръцете си като ръководство за обслужване
• 4. Попитайте за половин порция, когато ядете навън
• 5. Започнете всички ястия с чаша вода
• 6. Приемайте го бавно
• 7. Не яжте направо от контейнера
• 8. Бъдете наясно с подходящия размер на обслужване
• 9. Използвайте хранителен дневник
• Долния ред

Затлъстяването е нарастваща епидемия, тъй като повече хора от всякога се борят да контролират теглото си.

Смята се, че увеличените размери на порциите допринасят за преяждане и нежелано наддаване на тегло (1).

Изследванията показват, че много фактори могат да повлияят на това колко ядете.

Хората са склонни да ядат почти всичко от това, което сами си служат. Следователно, контролирането на размерите на порциите може да помогне за предотвратяване на свръхпотока (2).

Ето 9 съвета за измерване и контрол на размера на порциите - както у дома, така и в движение.

1. Използвайте по-малка вечеря

Доказателствата сочат, че размерите на чинии, лъжици и чаши могат несъзнателно да повлияят колко храна изяжда някой (2, 3, 4).

Например използването на големи чинии може да направи храната да изглежда по-малка - често води до преяждане.

В едно проучване хората, използващи голяма купа, изядоха 77% повече макаронени изделия от тези, които използват купа със среден размер (5).

В друго проучване хранителните експерти са си служили с 31% повече сладолед, когато са им давали по-големи купички и 14,5% повече, когато са снабдени с по-големи лъжици за сервиране (6).

Интересното е, че повечето хора, които ядат повече поради големи ястия, не са били напълно наясно с промяната в размера на порцията (7).

Следователно, смяната на обичайната ви чиния, купа или лъжица за по-малка алтернатива може да намали помощта на храната и да предотврати преяждането.

Повечето хора се чувстват също толкова пълни, като са яли от по-малко ястие, както и от голямо.

резюме Просто използването на по-малки ястия или чаши може да намали количеството храна или напитка, които консумирате. Нещо повече, хората са склонни да се чувстват също толкова удовлетворени.

2. Използвайте вашата чиния като ръководство за порции

Ако измерването или претеглянето на храната не е привлекателно, опитайте да използвате чинията или купата си като ръководство за контрол на порциите.

Това може да ви помогне да определите оптималното съотношение на макронутриентите за добре балансирано хранене.

Грубо ръководство за всяко хранене е:

• Зеленчуци или салата: Половина чиния
• Висококачествен протеин: Четвърт от чинията - това включва месо, домашни птици, риба, яйца, млечни продукти, тофу, боб и варива
• Сложни въглехидрати: Четвърт от чинията - като пълнозърнести храни и нишестени зеленчуци
• Храни с високо съдържание на мазнини: Половин супена лъжица (7 грама) - включително сирене, масла и масло

Не забравяйте, че това е грубо ръководство, тъй като хората имат различни хранителни нужди. Например, тези, които са по-активни физически, често се нуждаят от повече храна.

Тъй като зеленчуците и салата естествено са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на фибри и други хранителни вещества, запълването им може да ви помогне да избегнете преяждане на храни с гъста калория.

Ако искате допълнителни указания, някои производители продават табели за контрол на порции.

резюме Използването на чиния като ръководство за контрол на порциите може да ви помогне да ограничите общия прием на храна. Можете да разделите чинията си на секции въз основа на различни групи храни.

3. Използвайте ръцете си като ръководство за обслужване

Друг начин да прецените подходящия размер на порцията без никакви измервателни инструменти е просто като използвате ръцете си.

Тъй като ръцете ви обикновено съответстват на размера на тялото ви, по-големите хора, които се нуждаят от повече храна, обикновено имат по-големи ръце (8).

Грубо ръководство за всяко хранене е:

• Високопротеинови храни: Сервиз с размер на палма за жени и две порции с размер на дланта за мъже - като месо, риба, птици и боб
• Зеленчуци и салати: Порция с размер на юмрук за жени и две части с размер на юмрук за мъже
• Храни с високо съдържание на въглехидрати: Една порция с чаша за жени и две за мъже - като пълнозърнести храни и нишестени зеленчуци
• Храни с високо съдържание на мазнини: Една порция с размер на палеца за жени и две за мъже - като масло, масла и ядки

резюме Ръцете ви могат да бъдат полезно ръководство за размера на порциите. Различните групи храни съответстват на различни форми и части на ръцете ви.

4. Попитайте за половин порция, когато ядете навън

Ресторантите са прословути за сервиране на големи порции (1).

Всъщност размерите за сервиране на ресторанти са средно около 2,5 пъти по-големи от стандартните размери за сервиране - и до осем пъти по-големи (1, 3, 9).

Ако ядете навън, винаги можете да поискате половин порция или детско ястие.

Това ще ви спести много калории и ще ви помогне да предотвратите преяждането.

Като алтернатива можете да споделите храна с някого или да поръчате предястие и отстрани вместо основно ястие.

Други съвети включват поръчка на странична салата или зеленчуци, искане на сосове и дресинги, които да се сервират отделно и избягване на шведска маса, ресторанти, които можете да хапвате, където е много лесно да се прекалите.

резюме Порциите в ресторанта обикновено са поне два пъти по-големи от обикновената порция. Предотвратете преяждането, като поискате половин порция, поръчайте предястие вместо основно ястие и избягвайте ресторанти в стил "шведска маса".

5. Започнете всички ястия с чаша вода

Изпиването на чаша вода до 30 минути преди хранене естествено ще подпомогне контрола на порциите.

Напълняването с вода ще ви накара да се почувствате по-малко гладни. Това, че сте добре хидратирани, също ви помага да разграничите глада и жаждата.

Едно проучване при възрастни на средна възраст и по-възрастни наблюдава, че пиенето на 17 унции (500 мл) вода преди всяко хранене води до 44% по-голям спад в теглото за 12 седмици, най-вероятно поради намален прием на храна (10).

По същия начин, когато възрастните хора с наднормено тегло и затлъстели са изпили 17 унции (500 мл) вода 30 минути преди хранене, те консумират 13% по-малко калории, без да се опитват да правят никакви промени (11).

В друго проучване при млади мъже с нормално тегло пиенето на подобно количество вода непосредствено преди хранене доведе до по-големи чувства на пълнота и намален прием на храна (12).

Следователно, изпиването на чаша вода преди всяко хранене може да помогне да се предотврати преяждането и да се подпомогне контрола на порциите.

резюме Пиенето на чаша вода до 30 минути преди хранене може естествено да доведе до намален прием на храна и по-голямо усещане за пълнота.

6. Приемайте го бавно

Храненето бързо ви прави по-малко наясно, че се насищате - и следователно увеличава вероятността от преяждане.

Тъй като мозъкът ви може да отнеме около 20 минути, за да регистрира, че сте пълни след хранене, забавянето може да намали общия ви прием.

Например, едно проучване при здрави жени отбелязва, че храненето бавно води до по-голямо чувство на пълнота и намаляване на приема на храна в сравнение с храненето бързо (13).

Нещо повече - жените, които ядат бавно, са склонни да се наслаждават повече на храненето си (13).

В допълнение, храненето в движение или докато се разсейвате или гледате телевизия, увеличава вероятността от преяждане (14).

Следователно, ако се съсредоточите върху яденето си и отказвате да бързате, увеличавате шансовете, че ще ви хареса и да контролирате размера на порциите си.

Здравните експерти препоръчват да се правят по-малки хапки и да се дъвче всяка уста най-малко пет или шест пъти преди поглъщане (15).

резюме Седенето на храна без други разсейвания и бавното хранене ще регулира контрола на порциите и ще намали вероятността от преяждане.

7. Не яжте направо от контейнера

Пакети или храна, сервирана от големи контейнери, насърчава преяждането и по-малкото осведоменост за подходящите размери на порциите.

Това важи особено за закуските.

Доказателствата сочат, че хората са склонни да ядат повече от големи опаковки от малки - независимо от вкуса или качеството на храната (16, 17).

Например, хората са яли със 129% повече бонбони, когато се сервират от голям контейнер, отколкото от малък (16).

В друго проучване участниците консумират над 180 по-малко грама закуски на седмица, когато им се дават 100-грамови опаковки за закуска, отколкото когато им се дават закуски в опаковки със стандартен размер (17).

Вместо да ядете закуски от оригиналната опаковка, изпразнете ги в малка купа, за да не ядете повече, отколкото ви е необходимо.

Същото се отнася и за насипни порции семейни ястия. Вместо да сервирате храна директно от печката, я разделете отново на чинии преди сервиране. Това ще помогне да се предотврати препълването на чинията ви и да се възпрепятства връщането за секунди.

резюме Яденето на храна от по-големи опаковки или контейнери насърчава увеличения прием. Опитайте да преразпределите закуски на отделни порции и да сервирате семейни ястия от чинии, за да предотвратите преяждането.

8. Бъдете наясно с подходящия размер на обслужване

Изследванията показват, че не винаги можем да разчитаме на собствената си преценка за подходящ размер на порцията (18).

Това е така, защото много фактори влияят върху контрола на порциите.

Въпреки това, може да помогнете да инвестирате в мащаб или измервателна чаша за претегляне на храната и правилно да прецените приема си (19).

Четенето на етикети за храни също увеличава информираността за правилните порции.

Познаването на препоръчителните размери за сервиране на често консумирани храни може да ви помогне да умерите приема си.

Ето няколко примера:

• Варени макаронени изделия или ориз: 1/2 чаша (75 и 100 грама, съответно)
• Зеленчуци и салата: 1–2 чаши (150–300 грама)
• Зърнена закуска: 1 чаша (40 грама)
• Варен боб: 1/2 чаша (90 грама)
• Масло от ядки: 2 супени лъжици (16 грама)
• Варени меса: 3 унции (85 грама)

Не е нужно винаги да измервате храненията си. Това обаче може да бъде полезно за кратък период, за да се развие информираността за това как изглежда подходящ размер на порцията. След известно време може да не е необходимо да измервате всичко.

резюме Използването на измервателна апаратура може да помогне за повишаване на осведомеността за размерите на порциите и правилно да се оцени колко храна се яде обикновено.

9. Използвайте хранителен дневник

Изследванията сочат, че хората често са изненадани колко храна ядат (3, 20).

Например, едно проучване установява, че 21% от хората, които ядат повече поради по-големи купи за сервиране, отричат ​​да са яли повече (21).

Изписването на всички приемани храни и напитки може да повиши информираността за вида и количеството храни, които консумирате.

В проучванията за загуба на тегло тези, които водят дневник за храна, са склонни да губят повече тегло като цяло (22).

Това вероятно се е случило, защото те са станали по-наясно какво ядат - включително и нездравословния си избор - и съответно коригират диетата си.

резюме Намаляването на общия ви прием на калории може да увеличи информираността за това какво консумирате. Това може да ви мотивира да направите по-здравословен избор и да намали шансовете ви за преяждане.

Долния ред

Нежеланото наддаване на тегло може да започне с големи размери на порциите.

Въпреки това, има много практически стъпки, които можете да предприемете, за да контролирате порции. Тези прости промени се оказаха успешни за намаляване на порциите, без да се компрометира с вкуса или усещането за пълнота.

Например измерването на храната ви, използването на по-малки ястия, пиенето на вода преди хранене и яденето бавно може да намали риска от преяждане.

В края на деня контролът върху порциите е бързо решение, което подобрява качеството ви на живот и може да предотврати появата на хапки.