Трябва ли да приемате добавки преди тренировка?

Съдържание

• Когато добавката преди тренировка може да ви даде тласък
• Защо трябва да бъдете внимателни с добавките преди тренировка
• Най-добрата "естествена" предтренировъчна тренировка? Пълноценни храни
• Така че трябва ли да приемате добавка преди тренировка?
• Преглед за

Може да сте чували вашите приятели от класа по CrossFit или HIIT да се отнасят към спускането на малко "предварително", преди да отидат във фитнеса. Или може би сте виждали компании, които рекламират продукти, предназначени да ви помогнат през тежката пот. Тези добавки преди тренировка са навлезли напоследък, тъй като много хора рекламират енергизиращите си ефекти.

Поради нарастването на популярността, все повече наука разгледа ползите и дали тези миксове преди тренировка действително имат положително изплащане на производителността. С всяка добавка обаче може да има някои рискове. Напред експертите доставят пълната доза за прахове и хапчета преди тренировка.

Когато добавката преди тренировка може да ви даде тласък

Науката предлага противоречиви изследвания за това дали добавките преди тренировка подобряват производителността и повечето проучвания (от положителна и отрицателна страна) включват сравнително малки тестови групи.Едно проучване установи, че докато участниците съобщават за по-висока енергия и концентрация, физическите изплащания липсват. Междувременно друго проучване показа по -добра енергия, заедно с повишена мускулна издръжливост и анаеробни възможности.

Най-доброто изследване се фокусира върху отделни съставки, а не върху комбинацията, която се предлага в типична добавка преди тренировка.

кофеин: "Най-често срещаната съставка в предварителните тренировки е кофеинът", казва Пам Беде, Р.Д., спортен диетолог с EAS Sports Nutrition. „Това е така, защото тази позната ергогенна помощ е била използвана от спортисти с надеждата за подобряване на издръжливостта, забавяне на умората и дори намаляване на степента на възприемано усилие (колко трудна възприемате тренировката).“ Например, няколко проучвания показват, че кофеинът има ползи за силата и мощността. Беде казва, че оптималната доза кофеин е 0,9 до 1,4 mg на килограм телесно тегло. Например, човек от 150 килограма ще се нуждае от около 135 до 200 mg кофеин около 20 минути преди тренировка. (FYI, това е по-малко от малка чаша кафе в повечето кафенета.)

Аминокиселини с разклонена верига (BCAA): Тези популярни съставки преди тренировка са градивните елементи на протеина и са предназначени да защитават запасите от гликоген в мускулите (за да можете да тренирате по-дълго), а също така могат да помогнат за възстановяването, казва Беде. Науката подкрепя това: Едно проучване подкрепя ролята на ВСАА за възстановяването и изграждането на мускулна анаеробна сила (способността на тялото ви да генерира сила). Други изследвания установиха, че добавките с BCAA помагат за поддържане на мускулната ефективност. (Бета-аланинът е включен в много продукти преди тренировка.)

Усилватели на азотен оксид (NO): Може да намерите и бустери от азотен оксид в смес преди тренировка. (Те могат да бъдат изброени под имена като L-аргинин, L-цитрулин или L-норвалин.) Те помагат за притока на кръв и доставката на хранителни вещества и кислород към мускулите, казва Беде. Това може да допринесе за придаване на "напомпан" вид и усещане на мускулите ви. Един изследователски преглед казва, че нитратът от сок от цвекло може да подобри кардио издръжливостта и времето до изтощение. Имайте предвид, че вместо добавка, вие бих могъл просто отидете направо за сок от цвекло преди тренировка. Въпреки че точното количество, от което се нуждаете, зависи от вашия размер, Bede предлага да се стремите към 300 до 500 мл сок или около 400 до 500 мг добавка с нитрати. (Ето още за азотния оксид и как да получите повече без добавки.)

Протеин и креатин: И накрая, протеинът (включително креатинът) е голяма привлекателност за много хора, които приемат хранителни добавки – въпреки че тази нужда обикновено не се разглежда в продукт преди тренировка. По-вероятно е да намерите протеин в "възстановяващите" добавки (или направо протеин на прах), отколкото в смесите преди тренировка, въпреки че BCAA в добавките преди тренировка осигуряват аминокиселини за изграждане на протеини. Уейн Уесткот, професор по физика на упражненията в Куинси Колидж, призовава протеини (около 20 до 25 грама точно преди или непосредствено след силова сесия) за научно подпомагане на жените да качат чиста мускулна маса и да губят телесни мазнини - въпреки това може да бъде чрез добавка или източник на пълноценна храна. Креатинът, от друга страна, може да бъде намерен в някои добавки преди тренировка (или се продава отделно) и може да се използва за подобряване на ефективността по време на тренировки с висока интензивност, както беше съобщено по-рано в това ръководство за предтренировка и добавки след тренировка.

Защо трябва да бъдете внимателни с добавките преди тренировка

Сега нека поговорим за безопасността. Както при всички добавки на пазара, продуктите преди тренировка не се регулират от Американската администрация по храните и лекарствата (FDA). Това означава, че производителите не трябва да тестват безопасността на конкретния продукт. И количеството на всяка съставка може да варира от опаковка до опаковка. (Свързано: Защо този диетолог променя възгледа си за добавките)

Избирането на реномирана марка - такава, която има печат на одобрение от трета страна, като Добрата производствена практика или печат GMP, която гарантира, че хранителната добавка съдържа всичко, което казва, че прави - е добър начин да разберете дали сте получаване на безопасен продукт преди тренировка, казва Беде. Тези печати обаче не са 100 процента надеждни и все пак ще искате да проверите списъка със съставките, за да отбележите дали добавката преди тренировка има повече кофеин, отколкото можете да понесете, или дълъг списък от съставки, които никога не сте виждали досега.

Ако сте чувствителни към кофеина, трябва да сте особено скептични към добавките преди тренировка, добавя Беде. Повечето съдържат вариация на стимуланта за осигуряване на енергия. За някои хора това може да причини треперене, ускорен пулс и други странични ефекти, които всъщност могат да попречат на тренировката ви. Тя също така казва на клиентите си да стоят настрана от горчив портокал, синефрин и всичко с химически състав, подобен на ефедра и ефедрин - съставка, забранена от FDA за причиняване на сериозни странични ефекти, като сърдечни заболявания. (За списък на съставките, на които трябва да обърнете внимание, вижте страницата на FDA относно добавките.)

Потребителите обръщат повече внимание на това, което има в техните храни и добавки (здравей, чисто хранене) и някои марки обръщат внимание и дават приоритет на висококачествените съставки и лесните за четене етикети. Take The Go Life, хранителна добавка, предназначена да подобри физическото ви представяне и когнитивния фокус, например: съоснователят на марката и бивш професионален колоездач, Алекс Сезария, казва, че обръщат особено внимание на техните съставки, защото потребителите са станали толкова в тон с етикетите на продуктите . Cesaria и неговият екип също решиха да направят своята добавка под формата на хапчета, за да помогнат за регулиране на количеството на всяка съставка. „Когато гребете прах, е трудно да разберете точно колко получавате“, казва Сезария. "Прецизната доставка е нещо, което намираме за важно."

Друга предпазна мярка за безопасност, когато обмисляте добавки: „Не приемайте съветите на продавачите в магазините за добавки; тези хора не са експерти по храненето“, казва Тори Армул, Р.Д.Н., спортен диетолог и говорител на Академията по хранене и диететика. „Консултирайте се с регистриран диетолог, за да създадете безопасен, ефективен и персонализиран план за зареждане, който да отговаря на вашите нужди.“

Най-добрата "естествена" предтренировъчна тренировка? Пълноценни храни

Можете да намерите много от съставките в добавките преди тренировка-тези, които изследванията показват, че подобряват ефективността, като кофеин или азотен оксид-също в истинските храни. Освен това с тези истински храни получавате и други полезни за вас хранителни вещества. (Ето един тон закуски преди тренировка.)

„Препоръчвам подход„ първо на храна “както за развлекателни, така и за елитни спортисти, които искат да подхранват тренировките си“, казва Армул. "Истинските храни, а не праховете или добавките, са идеални, защото предлагат най -доброто разнообразие от макро и микроелементи, обикновено са най -лесни за смилане и са по -вкусни."

Armul препоръчва да се държи просто с лека закуска един до два часа преди тренировка, като се уверите, че спортистите с издръжливост получават тежка порция въглехидрати, а щангистите-комбинация от въглехидрати и протеини. Внимавайте за фибрите и мазнините, предупреждава Армул, тъй като ще ги усвоите по-бавно, което може да доведе до храносмилателен дискомфорт. (Свързани: 20 храни, които не трябва да ядете преди тренировка)

Така че трябва ли да приемате добавка преди тренировка?

Ако тренирате за отдих, вероятно нямате нужда от добавка преди тренировка. Сокът от цвекло, източниците на протеини от цялата храна и естествените източници на кофеин, като матча или кафе, вероятно могат да осигурят ползите, които искате да постигнете, когато приемате добавка преди тренировка-но без риск.

Ако все пак решите да вземете подхранваща преди тренировка, направете своето проучване. „Не се обръщайте само към уебсайта на продукта или страницата на Amazon за информация“, казва Беде. „Наистина разгледайте всяка съставка, за да се уверите, че е безопасна, ефективна и ще подобри ефективността ви.“ (И когато се съмнявате, консултирайте се с лекар или диетолог, преди да пуснете прахове или хапчета преди тренировка.)

Преглед за