Добри или лоши са добавките преди тренировка?

Съдържание

• Какво представляват добавките преди тренировка?
• Някои съставки могат да подобрят спортните постижения
• Предшественици на азотен оксид
• Кофеин
• Креатин
• Потенциални недостатъци на добавките преди тренировка
• Изкуствени подсладители и захарни алкохоли
• Излишъкът от кофеин
• Качество и безопасност на добавката
• Трябва ли да приемате добавка преди тренировка?
• Долния ред

Добавките преди тренировка стават все по-популярни.

Адвокатите твърдят, че могат да подобрят вашата физическа форма и да ви дадат енергията, от която се нуждаете, за да захранвате чрез предизвикателни тренировки.

Много експерти обаче казват, че са потенциално опасни и напълно ненужни.

Тази статия ви разказва всичко, което трябва да знаете за добавките преди тренировка, включително дали те са добри или лоши за вашето здраве.

Какво представляват добавките преди тренировка?

Добавките преди тренировка - понякога наричани „предтренировки“ - са диетични формули с много съставки, предназначени да повишат енергията и спортните постижения.

Те обикновено са прахообразно вещество, което разбърквате във вода и пиете преди тренировка.

Въпреки че съществуват безброй формули, има малка последователност по отношение на съставките. Често се включват аминокиселини, витамини от група В, кофеин, креатин и изкуствени подсладители, но количествата могат да варират значително в зависимост от марката.

Добавките преди тренировка, които са на прах и смесени с вода, се рекламират, за да подобрят спортните постижения и енергията преди тренировка. Няма обаче списък със съставки.

Някои съставки могат да подобрят спортните постижения

Изследванията за ефективността на добавките преди тренировка са много ограничени. Въпреки това, някои проучвания показват, че някои съставки могат да са от полза за спортните постижения ().

Предшественици на азотен оксид

Азотният оксид е съединение, което тялото ви естествено произвежда, за да отпусне кръвоносните съдове и да подобри притока на кръв.

Някои от често срещаните съединения, които тялото ви използва, за да произвежда азотен оксид, са включени в добавките преди тренировка. Те включват L-аргинин, L-цитрулин и източници на хранителни нитрати, като сок от цвекло ().

Няколко малки проучвания показват, че добавянето с тези съединения повишава транспорта на кислород и хранителни вещества до мускулите ви, потенциално подобрявайки спортните постижения ().

И все пак, тъй като повечето от наличните изследвания за азотен оксид се фокусират върху млади мъже, остава неясно дали тези резултати се отнасят за други групи. Необходими са повече изследвания.

Кофеин

Кофеинът често се използва в добавки преди тренировка, за да увеличи енергията и фокуса.

Един от най-популярните стимуланти, кофеинът може да подобри умствената бдителност, паметта, изпълнението на упражненията и изгарянето на мазнините (,).

Креатин

Креатинът е химично съединение, естествено произведено в тялото ви. Основно се съхранява в скелетните мускули, където играе роля в производството на енергия и мускулната сила ().

Често се включва във формулите преди тренировка, но се продава и като самостоятелна добавка. Той е особено популярен сред щангистите, културистите и други силови спортисти.

Изследванията показват, че добавянето на креатин може да увеличи запасеното количество от това съединение в тялото ви, като по този начин спомага за подобряване на времето за възстановяване, мускулната маса, силата и ефективността на упражненията ().

Доказано е, че някои съставки в добавките преди тренировка, като креатин, кофеин и прекурсори на азотен оксид, подкрепят спортните постижения.

Потенциални недостатъци на добавките преди тренировка

Въпреки че добавките преди тренировка обикновено са безопасни, те не са напълно безрискови ().

Ако мислите да ги добавите към тренировъчния си режим, не забравяйте първо да вземете предвид потенциалните им недостатъци.

Изкуствени подсладители и захарни алкохоли

Добавките преди тренировка често съдържат изкуствени подсладители или захарни алкохоли.

Въпреки че подобряват вкуса, без да добавят калории, някои подсладители могат да причинят чревен дистрес и дискомфорт при някои хора.

По-специално, високият прием на захарни алкохоли може да предизвика неприятни симптоми като газове, подуване на корема и диария - всичко това може да наруши вашата тренировка ().

Някои хора съобщават за подобна храносмилателна реакция от яденето на някои изкуствени подсладители като сукралоза. Подобни симптоми обаче не са научно доказани ().

Може да искате да избягвате формули преди тренировка, които съдържат големи количества от тези подсладители. В противен случай опитайте първо малко количество, за да видите как го понасяте.

Излишъкът от кофеин

Основният енергийно стимулиращ елемент на повечето добавки преди тренировка е кофеинът.

Прекомерният прием на този стимулант може да доведе до негативни странични ефекти, като повишено кръвно налягане, нарушен сън и безпокойство ().

Повечето формули преди тренировка съдържат приблизително толкова кофеин, колкото бихте получили в 1–2 чаши (240–475 ml) кафе, но ако получавате това съединение и от други източници през целия ден, може да е лесно да го случайно консумирате твърде много.

Качество и безопасност на добавката

В някои страни, включително САЩ, хранителните добавки не са строго регулирани. Следователно етикетите на продуктите могат да бъдат неточни или подвеждащи.

Ако безопасността и качеството на добавките са компрометирани, можете неволно да консумирате забранени вещества или опасни количества от определени съединения ().

За да осигурите безопасност, купувайте само добавки, които са тествани от трета страна, като NSF International или USP.

Някои съставки в добавките преди тренировка могат да доведат до негативни странични ефекти. Винаги проверявайте етикета на съставката, преди да закупите и изберете продукти, тествани от трета страна.

Трябва ли да приемате добавка преди тренировка?

Формулите преди тренировка не са за всеки.

Ако често ви липсва енергия или имате затруднения с тренировката, не трябва автоматично да прибягвате до добавки.

Адекватната хидратация, сън и диета са от съществено значение за всяко упражнение, за да оптимизирате енергийните си нива и да помогнете за възстановяването на мускулите.

Освен това, променливостта на съставките на добавките преди тренировка затруднява определянето на тяхната ефективност.

Те също могат да бъдат скъпи - и изследванията не са доказали, че са по-ефективни от цели храни, които осигуряват същите хранителни вещества. Например, банан и халба кафе са подходяща, евтина и достъпна алтернатива на добавка преди тренировка.

Въпреки това, ако установите, че формулите преди тренировка работят за вас, няма причина да спрете. Просто внимавайте за техните съставки и общия ви прием.

Проучванията не показват надеждно добавките преди тренировка да бъдат ефективни. По-специално, те не могат да заместят балансирана диета, качествен сън и адекватна хидратация. Ако все пак предпочитате да използвате такъв, бъдете съвестни относно съставките му и общия ви прием.

Долния ред

Добавките преди тренировка се използват предимно за подобряване на физическата работоспособност и енергия, но изследванията не подкрепят много от предполагаемите им предимства.

Въпреки че някои съставки могат да подобрят резултатите ви, няма стандартизирана формула и няколко потенциални недостатъка.

За да подхранвате тренировката си, вместо това изберете хранителни, енергизиращи храни като банани и кафе.

Ако обаче предпочитате да приемате формула преди тренировка, най-добре е да проверите съставките й и да изберете добавки, сертифицирани от трета страна.

Преди всичко се уверете, че получавате балансирана диета, много вода и достатъчно сън.