Сулфорафан: Ползи, странични ефекти и хранителни източници

Съдържание

• Какво е сулфорафан?
• Потенциални ползи
• Може да има противоракови ефекти
• Може да поддържа здравето на сърцето
• Може да има антидиабетни ефекти
• Други ползи за здравето
• Странични ефекти и опасения за безопасност
• Хранителни източници
• Долния ред

Сулфорафанът е естествено растително съединение, което се намира в много кръстоцветни зеленчуци като броколи, зеле, карфиол и къдраво зеле.

Той е свързан със ползи за здравето, като подобрено здраве на сърцето и храносмилането.

Тази статия разглежда сулфорафан, включително неговите ползи, възможни странични ефекти и хранителни източници.

Какво е сулфорафан?

Сулфорафанът е богато на сяра съединение, което се намира в кръстоцветните зеленчуци като броколи, бок чой и зеле. Доказано е, че предоставя мощни ползи за здравето.

В тези храни той е в неактивна форма глюкорафанин, който принадлежи към семейството на глюкозинолатите от растителни съединения.

Сулфорафанът се активира, когато глюкорафанинът влиза в контакт с мирозиназата, семейство от ензими, които играят роля в защитния отговор на растенията.

Ензимите на мирозиназата се освобождават и активират само когато растението е повредено. Следователно, кръстоцветните зеленчуци трябва да бъдат нарязани, нарязани или дъвчени, за да се освободи мирозиназата и да се активира сулфорафан (1).

Суровите зеленчуци имат най-високи нива на сулфорафан. Едно проучване установи, че суровите броколи имат десет пъти повече сулфорафан от варените броколи (2).

Паренето на зеленчуци за една до три минути може да бъде най-добрият начин за оптимизиране на нивата на сулфорафан при готвене (3).

Най-добре е зеленчуците да се готвят под 284 & ring; F (140 & ring; C), тъй като превишаването на тази температура води до загуба на глюкозинолати като глюкорафанин (4).

Поради тази причина е най-добре да избягвате варенето или микровълновото кръстоцветно зеленчуци. Вместо това ги яжте сурови или леко задушени, за да увеличите максимално съдържанието на сулфорафан.

резюме Сулфорафанът е естествено съединение в кръстоцветните зеленчуци като броколи, зеле и къдраво зеле. Активира се само когато зеленчуците са нарязани или дъвчат. Най-високите нива на сулфорафан се намират в суровите зеленчуци.

Потенциални ползи

Проучванията върху животни, епруветки и хора показват, че сулфорафанът може да предложи редица ползи за здравето.

Може да има противоракови ефекти

Ракът е потенциално фатално заболяване, характеризиращо се с неконтролиран растеж на клетките.

Доказано е, че сулфорафанът има противоракови свойства в редица изследвания в епруветки и животни, като намалява както размера, така и броя на различни видове ракови клетки (5, 6, 7).

Сулфорафанът може също да предотврати растежа на раковите клетки, като отделя антиоксидантни и детоксикационни ензими, които предпазват от канцерогени - вещества, причиняващи рак (8, 9, 10).

Имайте предвид, че тези проучвания използват концентрирана форма на сулфорафан, така че не е ясно дали съдържащите се в пресни храни имат същия ефект.

Нещо повече, все още не е ясно дали сулфорафан може да се използва в клинична обстановка за намаляване на риска от рак и намаляване на растежа на рака при хората (10).

Въпреки това, проучванията на населението свързват по-висок хранителен прием на кръстоцветни зеленчуци като броколи със значително намален риск от рак (11).

Изследователите смятат, че съединенията в тези зеленчуци - включително сулфорафан - са отговорни за потенциалните противоракови свойства (12).

Може да поддържа здравето на сърцето

И проучванията с епруветка и животни показват, че сулфорафанът може да подобри здравето на сърцето по много начини (13).

Например, сулфорафанът може да бъде от полза за здравето на сърцето чрез намаляване на възпалението. Възпалението може да доведе до стесняване на артериите ви - основна причина за сърдечни заболявания (14, 15).

Изследванията върху плъхове също показват, че сулфорафанът може да намали високото кръвно налягане, което може да предотврати сърдечни заболявания (16).

Въпреки тези обещаващи открития, са необходими още изследвания, за да се определи дали сулфорафанът може да подобри здравето на сърцето при хората.

Може да има антидиабетни ефекти

Диабет тип 2 е хронично заболяване, засягащо милиони хора по света.

Хората с диабет тип 2 не могат ефективно да транспортират захар от кръвта си до клетките си, което затруднява поддържането на здравословни нива на кръвна захар.

12-седмично проучване при 97 души с диабет тип 2 изследва как консумирането на екстракт от кълнове от броколи - еквивалентен на 150 µmol сулфорафан - дневно повлияни нивата на кръвната захар (17).

Проучването установи, че сулфорафанът ефективно намалява нивата на кръвната захар на гладно с 6,5% и подобрява хемоглобина А1с, маркер за дългосрочен контрол на кръвната захар. Тези ефекти са особено силни при участници, които страдат от затлъстяване с лош контрол на диабета (17).

Благоприятният ефект на сулфорафана върху нивата на кръвната захар се подкрепя и от проучвания върху животни (18, 19).

Други ползи за здравето

Проучванията показват, че сулфорафанът може да има и други ползи за здравето:

• Може да лекува определени симптоми на аутизъм. Проучване при 29 млади мъже с аутизъм установява, че дневните дози от 50-150 µmol сулфорафан за 18 седмици подобряват симптомите на аутизъм като социално взаимодействие и вербална комуникация (20).
• Може да предпазва от слънчеви повреди. Проучванията сочат, че сулфорафанът може да предпазва от ултравиолетово (UV) увреждане на кожата, причинено от слънцето (21, 22, 23).
• Може да предпази от увреждане на мозъка. Според проучвания върху животни, сулфорафанът може да има потенциал да подобри възстановяването и да намали умствения спад след мозъчно увреждане (24, 25, 26).
• Може да подобри запека. В 4-седмично проучване при 48 възрастни, изяждането на 20 грама богати на сулфорафан кълнове от броколи подобри симптомите на запек. Не е установен ефект за кълнове от люцерна, които не съдържат сулфорафан (27).

Важно е да се отбележи, че повечето от тези изследвания са проведени върху изолирани човешки клетки или животни.

По този начин са необходими допълнителни изследвания, за да се потвърди дали сулфорафанът би имал същите ефекти при хората (28).

резюме Сулфорафанът е свързан с различни ползи за здравето и може да повлияе благоприятно на рак, сърдечни заболявания, диабет и храносмилане. Необходими са повече висококачествени изследвания, за да се разбере степента на тези ефекти при хората.

Странични ефекти и опасения за безопасност

Консумирането на сулфорафан в количества, открити в кръстоцветните зеленчуци, се счита за безопасно с малко - ако има такива - странични ефекти (8).

Освен това сулфорафановите добавки се предлагат за закупуване в магазини за здравословни храни и онлайн търговци на дребно.

Тези добавки обикновено се произвеждат от броколи или екстракт от кълнове от броколи и обикновено са концентрирани, съдържащи повече сулфорафан от това, което естествено се намира в храната.

Предлагат се и глюкорафанин - предшественик на сулфорафан, комбиниран с мирозиназа за активиране. Те се предлагат на пазара като начин за увеличаване на производството на сулфорафан в тялото ви.

Въпреки че няма препоръки за дневен прием на сулфорафан, повечето налични марки добавки предлагат да се приема около 400 mcg на ден - обикновено се равнява на 1-2 капсули.

Леки странични ефекти са свързани с сулфорафанови добавки, като увеличаване на газовете, запек и диария (17, 29).

Въпреки нарастващата им популярност, са необходими още изследвания, за да се определи идеалната доза, безопасност и ефективност на сулфорафановите добавки при хора (14).

резюме Изглежда, че сулфорафанът е безопасен с малко до никакви странични ефекти. Сулфорафановите добавки се предлагат и на пазара. Тяхната безопасност и ефективност при хората все още не са известни.

Хранителни източници

Сулфорафанът може да бъде получен естествено от редица кръстоцветни зеленчуци. Тези зеленчуци осигуряват не само сулфорафан, но и много други важни витамини, минерали и антиоксиданти.

За да увеличите приема на сулфорафан, включете повече от следните зеленчуци в диетата си:

• броколи кълнове
• броколи
• карфиол
• зеле
• брюкселско зеле
• зеле, както червени, така и бели сортове
• bok choy
• кресон
• рукола, известна още като ракета

Важно е да нарежете зеленчуците преди да ги ядете и да ги дъвчете добре, за да активирате сулфорафана от неговата неактивна форма, глюкорафанин.

За да оптимизирате приема на сулфорафан, яжте зеленчуци сурови или варени при температури под 284 & ring; F (140 & ring; C) (4).

За да увеличите приема си, добавете синапено семе или горчица на прах към храненията си. Тези съставки са богати на диетична мирозиназа, която може да помогне за увеличаване на наличността на сулфорафан, особено в варени зеленчуци (30, 31).

резюме Сулфорафанът може да се намери в кръстоцветни зеленчуци като броколи, зеле, зеле и крес. За да увеличите максимално приема на сулфорафан, яжте зеленчуци сурови или варени при ниски температури с поръсване на синапено семе или горчица на прах.

Долния ред

Сулфорафанът се намира в кръстоцветните зеленчуци като броколи, карфиол и къдраво зеле. Може да предложи противоракови, антидиабетни и други предимства.

Все пак повечето изследвания са направени при животни и изолирани клетки. Ето защо са необходими по-висококачествени изследвания върху хора, за да се разбере по-добре възможните ползи за здравето на сулфорафана.

Добавянето на повече сулфорафан в диетата ви чрез включване на повече кръстоцветни зеленчуци в храната ви е питателен и вкусен начин за укрепване на вашето здраве.