Правилната диета за преддиабет

Съдържание

• Как диетата е свързана с преддиабет
• Здравословно хранене
• Гледайте въглехидрати с гликемичен индекс
• Контрол на порциите
• Яденето на повече храни, богати на фибри
• Изрежете сладки напитки
• Пийте алкохол умерено
• Яжте постно месо
• Пиене на много вода
• Упражненията и диетата вървят заедно
• Прекъсване на преддиабетната верига

Какво представлява преддиабетът?

Диагнозата преди диабет може да бъде тревожна. Това състояние се характеризира с необичайно висока кръвна захар (глюкоза) най-често поради инсулинова резистентност. Това е състояние, при което тялото не използва правилно инсулина. Често е предшественик на диабет тип 2.

Според клиниката Mayo, хората с преддиабет са изложени на повишен риск от развитие на диабет тип 2. С преддиабет може също да сте изложени на риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания.

Диагнозата преди диабет обаче не означава, че определено ще получите диабет тип 2. Ключът е ранната намеса - да изведете кръвната си захар извън диапазона предиабет. Вашата диета е важна и трябва да знаете правилния вид храни, които да ядете.

Как диетата е свързана с преддиабет

Има много фактори, които увеличават риска от преддиабет. Генетиката може да изиграе роля, особено ако в семейството ви има диабет. Други фактори обаче играят по-голяма роля в развитието на болестта. Бездействието и наднорменото тегло са други потенциални рискови фактори.

При преддиабет захарта от храната започва да се натрупва в кръвта ви, тъй като инсулинът не може лесно да я премести във вашите клетки.

Хората мислят за въглехидратите като за виновника, който причинява преддиабет, но количеството и видът въглехидрати, консумирани по време на хранене, е това, което влияе върху кръвната захар. Диета, пълна с рафинирани и преработени въглехидрати, които бързо се усвояват, може да доведе до по-високи скокове в кръвната захар.

За повечето хора с преддиабет тялото трудно занижава нивата на кръвната захар след хранене. Избягването на скокове в кръвната захар чрез наблюдение на приема на въглехидрати може да помогне.

Когато ядете повече калории, отколкото тялото ви се нуждае, те се съхраняват като мазнини. Това може да доведе до напълняване. Телесните мазнини, особено около корема, са свързани с инсулиновата резистентност. Това обяснява защо много хора с преддиабет също имат наднормено тегло.

Здравословно хранене

Не можете да контролирате всички рискови фактори за преддиабет, но някои могат да бъдат смекчени. Промените в начина на живот могат да ви помогнат да поддържате балансирани нива на кръвната захар и да поддържате здравословни граници на теглото.

Гледайте въглехидрати с гликемичен индекс

Гликемичният индекс (GI) е инструмент, който можете да използвате, за да определите как определена храна може да повлияе на кръвната Ви захар.

Храни, които са с високо ниво на стомашно-чревния тракт, ще повишат кръвната Ви захар по-бързо. Храните, класирани по-ниско по скалата, имат по-малък ефект върху скока на кръвната Ви захар. Храните с високо съдържание на фибри имат ниско съдържание на ГИ. Храните, които са преработени, рафинирани и не съдържат фибри и хранителни вещества, се регистрират високо в ГИ.

Рафинираните въглехидрати се нареждат високо в GI. Това са зърнени продукти, които бързо се смилат в стомаха ви. Примери за това са бял хляб, червени картофи и бял ориз, заедно със сода и сок. Ограничете тези храни, когато е възможно, ако имате преддиабет.

Храните, които се класират средно по ГИ, се хранят добре. Примерите включват пълнозърнест хляб и кафяв ориз. И все пак, те не са толкова добри, колкото храни, които се класират на ниско ниво на ГИ.

Храните с ниско съдържание на GI са най-подходящи за кръвната Ви захар. Включете следните елементи във вашата диета:

• стоманено овесени ядки (не овесени ядки)
• пълнозърнест хляб от камък
• зеленчуци без нишесте, като моркови и полски зеленчуци
• боб
• сладки картофи
• царевица
• тестени изделия (за предпочитане пълнозърнести)

Етикетите за храна и хранене не разкриват ГИ на даден артикул. Вместо това отбележете съдържанието на фибри, изброени на етикета, за да помогнете да се определи класирането на ГИ на дадена храна.

Не забравяйте да ограничите приема на наситени мазнини, за да намалите риска от развитие на висок холестерол и сърдечни заболявания, заедно с преддиабет.

Яденето на смесени ястия е чудесен начин да намалите дадения GI на дадена храна. Например, ако планирате да ядете бял ориз, добавете зеленчуци и пиле, за да забавите храносмилането на зърното и да намалите шиповете.

Контрол на порциите

Добрият контрол на порциите може да поддържа диетата Ви с нисък ГИ. Това означава, че ограничавате количеството храна, което ядете. Често порциите в САЩ са много по-големи от предвидените размери за сервиране. Размерът на сервиране на багел обикновено е около половината, но много хора ядат цялото багел.

Етикетите на храните могат да ви помогнат да определите колко ядете. Етикетът ще изброява калории, мазнини, въглехидрати и друга информация за храненето за конкретна порция.

Ако ядете повече от посочената порция, важно е да разберете как това ще повлияе на хранителната стойност. Една храна може да съдържа 20 грама въглехидрати и 150 калории на порция. Но ако имате две порции, сте консумирали 40 грама въглехидрати и 300 калории.

Елиминирането на въглехидратите като цяло не е необходимо. Последните изследвания показват, че диетата с по-ниско съдържание на въглехидрати (под 40 процента въглехидрати) е свързана със същото увеличаване на риска от смъртност като диетата с високо съдържание на въглехидрати (над 70 процента въглехидрати).

Изследването отбелязва минимален риск, наблюдаван при консумация на 50 до 55 процента въглехидрати на ден. На 1600-калорична диета това би било равно на 200 грама въглехидрати дневно. Разпределянето на приема равномерно през деня е най-доброто.

Това е в съответствие с Националния здравен институт и препоръката на клиниката Майо за 45 до 65 процента от калориите, идващи от въглехидрати дневно. Индивидуалните нужди от въглехидрати ще варират в зависимост от ръста и нивото на активност на човека.

Препоръчва се разговор с диетолог за специфични нужди.

Един от най-добрите методи за управление на порции е да практикувате внимателно хранене. Яжте, когато сте гладни. Спрете, когато сте сити. Седнете и яжте бавно. Фокусирайте се върху храната и вкусовете.

Яденето на повече храни, богати на фибри

Fiber предлага няколко предимства. Помага ви да се чувствате по-сити, по-дълго. Фибрите добавят насипно състояние към вашата диета, което улеснява преминаването на червата.

Яденето на храни, богати на фибри, може да доведе до по-малка вероятност от преяждане. Те също така ви помагат да избегнете „катастрофата“, която може да дойде от яденето на храна с високо съдържание на захар. Тези видове храни често ще ви дадат голям прилив на енергия, но ви карат да се чувствате уморени малко след това.

Примери за храни с високо съдържание на фибри включват:

• боб и бобови растения
• плодове и зеленчуци, които имат ядлива кожа
• пълнозърнести хлябове
• пълнозърнести храни, като киноа или ечемик
• пълнозърнести зърнени култури
• пълнозърнести тестени изделия

Изрежете сладки напитки

Една кутия сода от 12 унции може да съдържа 45 грама въглехидрати. Този брой е препоръчителният въглехидрат за хранене за жени с диабет.

Захарните газирани напитки предлагат само празни калории, които се превръщат в бързо смилаеми въглехидрати. Водата е по-добрият избор за утоляване на жаждата ви.

Пийте алкохол умерено

Умереността е здравословно правило, по което да се живее в повечето случаи. Пиенето на алкохол не е изключение. Много алкохолни напитки дехидратират. Някои коктейли могат да съдържат високи нива на захар, които могат да повишат кръвната Ви захар.

Според жените жените трябва да пият само по едно питие на ден, докато мъжете трябва да се ограничават до не повече от две питиета на ден.

Порциите от напитки се отнасят до контрола на порциите. Следват измерванията за средна единична напитка:

• 1 бутилка бира (12 течни унции)
• 1 чаша вино (5 течни унции)
• 1 изстрел дестилирани спиртни напитки, като джин, водка или уиски (1,5 течни унции)

Поддържайте питието си възможно най-просто. Избягвайте да добавяте захарни сокове или ликьори. Дръжте чаша вода наблизо, която можете да отпиете, за да предотвратите дехидратация.

Яжте постно месо

Месото не съдържа въглехидрати, но може да бъде важен източник на наситени мазнини във вашата диета. Яденето на много мазно месо може да доведе до високи нива на холестерол.

Ако имате преддиабет, диета с ниско съдържание на наситени мазнини и транс-мазнини може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Препоръчително е да избягвате разфасовки месо с видима мазнина или кожа.

Изберете протеинови източници като следните:

• пиле без кожа
• заместител на яйца или белтъци
• боб и бобови растения
• соеви продукти, като тофу и темпе
• риба, като треска, камбала, пикша, камбала, риба тон или пъстърва
• постни разфасовки от говеждо месо, като фланг пържола, смлян кръг, филе и печено с подрязана мазнина
• черупчести, като раци, омари, скариди или миди
• пуйка без кожа
• нискомаслено гръцко кисело мляко

Много постните разфасовки месо имат около 0 до 1 грам мазнини и 35 калории за унция. Изборът на месо с високо съдържание на мазнини, като резерви, може да съдържа повече от 7 грама мазнини и 100 калории за унция.

Пиене на много вода

Водата е важна част от всяка здравословна диета. Пийте достатъчно вода всеки ден, за да не се дехидратирате. Ако имате преддиабет, водата е по-здравословна алтернатива от захарните газирани напитки, сокове и енергийни напитки.

Количеството вода, което трябва да пиете всеки ден, зависи от размера на тялото ви, нивото на активност и климата, в който живеете.

Можете да определите дали пиете достатъчно вода, като наблюдавате обема на урината, когато отидете. Също така отбележете цвета. Вашата урина трябва да е бледожълта.

Упражненията и диетата вървят заедно

Упражненията са част от всеки здравословен начин на живот. Това е особено важно за тези с преддиабет.

Липсата на физическа активност е свързана с повишена инсулинова резистентност, според Националния институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания (NIDDK). Упражнението кара мускулите да използват глюкозата за енергия и кара клетките да работят по-ефективно с инсулин.

NIDDK препоръчва да упражнявате 5 дни в седмицата в продължение на поне 30 минути. Упражнението не трябва да бъде напрегнато или прекалено сложно. Ходенето, танците, карането на колело, провеждането на упражнения или намирането на друго занимание, което ви харесва, са примери за физическа активност.

Прекъсване на преддиабетната верига

Изчисленията са, че 84 милиона възрастни в САЩ имат преддиабет. Може би още по-тревожно е, че 90 процента не знаят, че са в състояние.

Ранната медицинска намеса е важна, за да се улови състоянието, преди то да се превърне в диабет тип 2. Ако сте били диагностицирани с преддиабет, вие и вашият лекар можете да разработите хранителен план, който ще ви помогне.