13 начина да се предотврати диабет тип 2

Съдържание

• 1. Нарежете захарта и рафинираните въглехидрати от диетата си
• 2. Работете редовно
• 3. Пийте вода като основна напитка
• 4. Отслабнете, ако имате наднормено тегло или затлъстяване
• 5. Откажете пушенето
• 6. Следвайте диета с много ниско съдържание на въглехидрати
• 7. Гледайте размери на порциите
• 8. Избягвайте заседналите поведения
• 9. Яжте диета с високо съдържание на фибри
• 10. Оптимизирайте нивата на витамин D
• 11. Намалете приема на преработени храни
• 12. Пийте кафе или чай
• 13. Помислете за приемането на тези естествени билки
• Куркуминът
• Берберинът
• Долния ред

Диабет тип 2 е хронично заболяване, което засяга милиони хора по света. Неконтролираните случаи могат да причинят слепота, бъбречна недостатъчност, сърдечни заболявания и други сериозни състояния.

Преди диагностицирането на диабета има период, в който нивата на кръвната захар са високи, но не достатъчно високи, за да бъдат диагностицирани като диабет. Това е известно като преддиабет.

Изчислено е, че до 70% от хората с преддиабет развиват диабет тип 2. За щастие, преминаването от преддиабет към диабет не е неизбежно (1).

Въпреки че има някои фактори, които не можете да промените - като вашите гени, възраст или поведение в миналото - има много действия, които можете да предприемете, за да намалите риска от диабет.

Ето 13 начина да избегнете диабет.

1. Нарежете захарта и рафинираните въглехидрати от диетата си

Яденето на захарни храни и рафинирани въглехидрати може да постави хората с риск в бързия път към развитие на диабет.

Вашето тяло бързо разгражда тези храни на малки захарни молекули, които се абсорбират в кръвта ви.

Полученото повишение на кръвната захар стимулира панкреаса да произвежда инсулин, хормон, който помага на захарта да излезе от кръвния поток и в клетките на тялото ви.

При хора с преддиабет, клетките на тялото са устойчиви на действието на инсулина, така че захарта остава с високо съдържание в кръвта. За да компенсира, панкреасът произвежда повече инсулин, опитвайки се да свали кръвната захар до здравословно ниво.

С течение на времето това може да доведе до прогресивно по-високи нива на кръвна захар и инсулин, докато в крайна сметка състоянието се превърне в диабет тип 2.

Много изследвания показват връзка между честата консумация на захар или рафинирани въглехидрати и риска от диабет. Нещо повече, замяната им с храни, които имат по-малък ефект върху кръвната захар, може да помогне за намаляване на риска (2, 3, 4, 5, 6).

Подробен анализ на 37 проучвания установява, че хората с най-висок прием на бързо усвоими въглехидрати са с 40% по-голяма вероятност да развият диабет от тези с най-нисък прием (7).

Яденето на храни с високо съдържание на рафинирани въглехидрати и захар повишава нивата на кръвната захар и инсулин, което с времето може да доведе до диабет. Избягването на тези храни може да помогне за намаляване на риска.

2. Работете редовно

Редовното физическо натоварване може да помогне за предотвратяване на диабет.

Упражнението увеличава инсулиновата чувствителност на вашите клетки. Така че когато тренирате, се изисква по-малко инсулин, за да поддържате нивата на кръвната си захар под контрол.

Едно проучване при хора с предиабет установява, че упражненията с умерена интензивност увеличават инсулиновата чувствителност с 51%, а упражненията с висока интензивност го увеличават с 85%. Този ефект обаче се проявява само в дни на тренировка (8).

Доказано е, че много видове физическа активност намаляват инсулиновата резистентност и кръвната захар при възрастни с наднормено тегло, затлъстяване и преддиабет. Те включват аеробни упражнения, високоинтензивни интервални тренировки и силови тренировки (9, 10, 11, 12, 13, 14).

Изготвянето на по-често изглежда води до подобряване на реакцията и функцията на инсулин. Едно проучване при хора с риск от диабет установява, че за постигането на тези ползи е необходимо изгаряне на повече от 2000 калории седмично чрез упражнения (14).

Затова е най-добре да изберете физическа активност, която ви харесва, да се занимавате редовно и да чувствате, че можете да се придържате към дългосрочни.

Редовното физическо натоварване може да увеличи секрецията и чувствителността на инсулин, което може да помогне за предотвратяване на прогресията от предиабет към диабет.

3. Пийте вода като основна напитка

Водата е най-естествената напитка, която можете да пиете.

Нещо повече - залепването с вода през повечето време ви помага да избегнете напитки с високо съдържание на захар, консерванти и други съмнителни съставки.

Захарни напитки като сода и удар са свързани с повишен риск от диабет тип 2 и латентен автоимунен диабет на възрастни (LADA).

LADA е форма на диабет тип 1, която се среща при хора над 18 години. За разлика от острите симптоми, наблюдавани при диабет тип 1 в детска възраст, LADA се развива бавно, което изисква повече лечение с напредването на заболяването (15).

Едно голямо наблюдателно проучване разглежда риска от диабет при 2800 души.

Тези, които консумирали повече от две порции подсладени със захар напитки на ден, имали 99% повишен риск от развитие на LADA и 20% повишен риск от развитие на диабет тип 2 (16).

Изследователи на едно проучване за ефекта на сладките напитки върху диабета заявяват, че нито изкуствено подсладените напитки, нито плодовият сок са добри напитки за профилактика на диабета (17).

За разлика от това, консумацията на вода може да осигури ползи. Някои проучвания са установили, че повишената консумация на вода може да доведе до по-добър контрол на кръвната захар и инсулиновия отговор (18, 19).

Едно 24-седмично проучване показва, че възрастните с наднормено тегло, които са заместили диетичните газирани напитки с вода, докато са следвали програма за отслабване, са имали намаление на инсулиновата резистентност и по-ниски нива на кръвна захар и инсулин на гладно (19).

Пиенето на вода вместо други напитки може да помогне за контролиране на нивата на кръвната захар и инсулин, като по този начин намалява риска от диабет.

4. Отслабнете, ако имате наднормено тегло или затлъстяване

Въпреки че не всички, които развиват диабет тип 2, са с наднормено тегло или затлъстяване, мнозинството са.

Нещо повече, тези с преддиабет са склонни да носят излишно тегло в средната си част и около коремните органи като черния дроб. Това е известно като висцерална мазнина.

Излишната висцерална мазнина насърчава възпалението и инсулиновата резистентност, които значително увеличават риска от диабет (20, 21, 22, 23).

Въпреки че загубата дори на малко тегло може да помогне за намаляване на този риск, проучванията показват, че колкото повече губите, толкова повече ползи ще изпитате (24, 25).

Едно проучване на повече от 1000 души с предиабет установи, че за всеки загубен килограм (2,2 кг) участници в теглото рискът им от диабет намалява с 16%, до максимално намаление от 96% (25).

Има много здравословни варианти за отслабване, включително нисковъглехидратна, средиземноморска, палео и вегетарианска диета. Изборът на начин на хранене обаче можете да се придържате към дългосрочно е от ключово значение да ви помогне да поддържате загубата на тегло.

Едно проучване установи, че хората със затлъстяване, чиито кръвна захар и инсулин са намалели след отслабване, са получили повишаване на тези стойности, след като са получили обратно цялата или част от теглото, което са загубили (26).

Носенето на излишно тегло, особено в областта на корема, увеличава вероятността от развитие на диабет. Отслабването може значително да намали риска от диабет.

5. Откажете пушенето

Доказано е, че тютюнопушенето причинява или допринася за много сериозни здравословни състояния, включително сърдечни заболявания, емфизем и рак на белия дроб, гърдата, простатата и храносмилателния тракт (27).

Има и изследвания, свързващи тютюнопушенето и излагането на дим втора употреба на диабет тип 2 (28, 29, 30, 31).

В анализ на няколко проучвания на обща стойност над един милион души е установено, че тютюнопушенето увеличава риска от диабет с 44% при средно пушачите и 61% при хората, които са пушили повече от 20 цигари дневно (30).

Едно проучване проследи риска от диабет при мъже на пушачи на средна възраст, след като те напуснаха. След пет години рискът им е намалял с 13%, а след 20 години са имали същия риск като хората, които никога не са пушили (31).

Изследователите заявяват, че въпреки че много от мъжете наддават след отказване, след няколко години без тютюнев дим, рискът от диабет е по-нисък, отколкото ако продължат да пушат.

Тютюнопушенето е силно свързано с риска от диабет, особено при тежки пушачи. Показано е, че отказът намалява този риск във времето.

6. Следвайте диета с много ниско съдържание на въглехидрати

Следването на кетогенна или много нисковъглехидратна диета може да ви помогне да избегнете диабет.

Въпреки че има редица начини на хранене, които насърчават загубата на тегло, диетите с много ниско съдържание на въглехидрати имат сериозни доказателства зад тях.

Постоянно е доказано, че понижават нивата на кръвната захар и инсулин, повишават чувствителността към инсулин и намаляват други рискови фактори за диабет (32, 33, 34, 35, 36).

В 12-седмично проучване, преддиабетиците консумират или диета с ниско съдържание на мазнини, или нисковъглехидрати. Кръвната захар спадна с 12%, а инсулинът - с 50% в групата с ниско съдържание на въглехидрати.

Междувременно в групата с ниско съдържание на мазнини кръвната захар спадна само с 1%, а инсулинът спадна с 19%. По този начин диетата с ниско съдържание на въглехидрати имаше по-добри резултати и при двата броя (35).

Ако сведете до минимум приема на въглехидрати, нивата на кръвната ви захар няма да се повишат много след като ядете. Следователно, тялото ви се нуждае от по-малко инсулин, за да поддържа кръвната си захар в рамките на здравословните нива.

Нещо повече, диетите с много ниско съдържание на въглехидрати или кетогени също могат да намалят кръвната захар на гладно.

В проучване на затлъстели мъже с преддиабет, които спазват кетогенна диета, средната кръвна захар на гладно намалява от 118 на 92 mg / dl, което е в нормалните граници. Участниците също отслабнаха и подобриха няколко други маркера за здраве (36).

За повече информация, вижте това ръководство за здравословно хранене с ниско съдържание на въглехидрати с диабет.

Следването на кетогенна или много нисковъглехидратна диета може да помогне да се поддържат нивата на кръвната захар и инсулин под контрол, което може да предпази от диабет.

7. Гледайте размери на порциите

Независимо дали сте решили да спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, важно е да избягвате големи порции храна, за да намалите риска от диабет, особено ако имате наднормено тегло.

Яденето на твърде много храна наведнъж е показано, че причинява по-високи нива на кръвна захар и инсулин при хора с риск от диабет (37).

От друга страна, намаляването на размера на порциите може да помогне да се предотврати този тип реакция.

Двугодишно проучване при преддиабетни мъже установи, че онези, които намаляват размера на хранителните порции и практикуват друго здравословно хранително поведение, имат 46% по-нисък риск от развитие на диабет от мъжете, които не променят начина си на живот (38).

Друго проучване, разглеждащо методите за отслабване при хора с преддиабет, съобщава, че групата, практикуваща част от контрола, намалява значително нивата на кръвната захар и инсулин след 12 седмици (39).

Избягването на големи размери на порциите може да помогне за намаляване на нивата на инсулин и кръвна захар и намаляване на риска от диабет.

8. Избягвайте заседналите поведения

Важно е да избягвате заседналите, ако искате да предотвратите диабет.

Ако не получавате никаква или много малка физическа активност и седите през по-голямата част от деня си, тогава водите заседнал начин на живот.

Наблюдателните проучвания показват постоянна връзка между заседналото поведение и риска от диабет (40, 41).

Голям анализ на 47 проучвания установява, че хората, които прекарват най-много време на ден, ангажирани със заседнало поведение, имат 91% повишен риск от развитие на диабет (41).

Промяната на заседналото поведение може да бъде толкова проста, колкото да се изправите от бюрото си и да се разхождате по няколко минути на всеки час.

За съжаление може да се окаже трудно да се върнат здраво закрепените навици.

Едно проучване дава на младите възрастни с риск от диабет 12-месечна програма, предназначена да промени заседналото поведение. За съжаление, след като програмата приключи, изследователите откриха, че участниците не са намалили колко време са седнали (42).

Поставете си реалистични и постижими цели, като стоене, докато разговаряте по телефона или слизане по стълбите вместо асансьора. Ангажирането на тези лесни, конкретни действия може да бъде най-добрият начин да се обърнат заседналите тенденции.

Избягването на заседнало поведение като прекомерно седене е показано, че намалява риска от диабет.

9. Яжте диета с високо съдържание на фибри

Получаването на много фибри е полезно за здравето на червата и за управление на теглото.

Проучвания при хора със затлъстяване, пациенти в напреднала възраст и преддиабетици показват, че това помага да се поддържа нивата на кръвната захар и инсулин ниски (43, 44, 45, 46).

Фибрите могат да бъдат разделени на две широки категории: разтворими и неразтворими. Разтворимите фибри абсорбират водата, докато неразтворимите фибри не.

В храносмилателния тракт разтворимите фибри и вода образуват гел, който забавя скоростта, с която храната се абсорбира. Това води до по-постепенно покачване на нивата на кръвната захар (47).

Въпреки това, неразтворимите фибри също са свързани с намаляване на нивата на кръвната захар и намален риск от диабет, въпреки че как точно работи не е ясно (4, 47, 48).

Повечето необработени растителни храни съдържат фибри, въпреки че някои имат повече от други. Разгледайте този списък с 22 храни с високо съдържание на фибри за много отлични източници на фибри.

Консумирането на добър източник на фибри при всяко хранене може да помогне за предотвратяване на скокове в нивата на кръвната захар и инсулин, което може да помогне за намаляване на риска от развитие на диабет.

10. Оптимизирайте нивата на витамин D

Витамин D е важен за контрола на кръвната захар.

Всъщност проучванията са установили, че хората, които не получават достатъчно витамин D или чиито кръвни нива са твърде ниски, имат по-голям риск от всички видове диабет (49, 50, 51, 52).

Повечето здравни организации препоръчват поддържането на нивото на витамин D в кръвта от поне 30 ng / ml (75 nmol / l).

Едно проучване установи, че хората с най-високи нива на витамин D в кръвта са 43% по-малко вероятно да развият диабет тип 2 в сравнение с тези с най-ниски нива в кръвта (49).

Друго наблюдателно проучване разгледа финландските деца, които получават добавки, съдържащи адекватни нива на витамин D.

Децата, приемали добавки с витамин D, имат 78% по-нисък риск от развитие на диабет тип 1 в сравнение с децата, които са получавали по-малко от препоръчителното количество витамин D (50).

Контролирани проучвания показват, че когато хората с дефицит приемат добавки с витамин D, функцията на клетките им, произвеждащи инсулин, се подобрява, нивата на кръвната им захар се нормализират и рискът им от диабет намалява значително (51, 52).

Добрите хранителни източници на витамин D включват мазни риби и масло от черен дроб на треска. Освен това излагането на слънце може да увеличи нивата на витамин D в кръвта.

Въпреки това, за много хора може да са необходими добавки с 2000–4000 IU витамин D дневно за постигане и поддържане на оптимални нива.

Консумирането на храни с високо съдържание на витамин D или прием на добавки може да помогне за оптимизиране на нивата на витамин D в кръвта, което може да намали риска от диабет.

11. Намалете приема на преработени храни

Една ясна стъпка, която можете да предприемете, за да подобрите здравето си, е да сведете до минимум консумацията на преработени храни.

Те са свързани с всякакви здравословни проблеми, включително сърдечни заболявания, затлъстяване и диабет.

Проучванията сочат, че намаляването на опакованите храни с високо съдържание на растителни масла, рафинирани зърна и добавки може да помогне за намаляване на риска от диабет (53, 54, 55).

Това може отчасти да се дължи на защитните ефекти на цели храни като ядки, зеленчуци, плодове и други растителни храни.

Едно проучване установи, че некачествените диети, които са с високо съдържание на преработени храни, увеличават риска от диабет с 30%. Включването на питателни пълноценни храни обаче помогна за намаляване на този риск (55).

Минимизиране на преработените храни и съсредоточаване върху цели храни със защитни ефекти върху здравето може да помогне за намаляване на риска от диабет.

12. Пийте кафе или чай

Въпреки че водата трябва да е основната ви напитка, изследванията показват, че включването на кафе или чай в диетата ви може да ви помогне да избегнете диабет.

Проучванията показват, че ежедневното пиене на кафе намалява риска от диабет тип 2 с 8–54%, като най-голям ефект обикновено се наблюдава при хора с най-висока консумация (56, 57, 58, 59, 60, 61).

Друг преглед на няколко проучвания, включващи кофеинов чай ​​и кафе, открива подобни резултати с най-голямо намаляване на риска при жени и мъже с наднормено тегло (62).

Кафето и чаят имат антиоксиданти, известни като полифеноли, които могат да помогнат за предпазване от диабет (63).

В допълнение, зеленият чай съдържа уникално антиоксидантно съединение, наречено епигалокатехин галат (EGCG), за което е доказано, че намалява отделянето на кръвна захар от черния дроб и повишава чувствителността към инсулин (64, 65).

Пиенето на кафе или чай може да помогне за намаляване на нивата на кръвната захар, повишаване на чувствителността към инсулин и намаляване на риска от диабет.

13. Помислете за приемането на тези естествени билки

Има няколко билки, които могат да помогнат за повишаване на чувствителността към инсулин и да намалят вероятността от прогресия на диабета.

Куркуминът

Куркуминът е компонент на куркумата с ярка златна подправка, която е една от основните съставки в кърито.

Той има силни противовъзпалителни свойства и се използва в Индия от векове като част от аюрведическата медицина.

Изследванията показват, че той може да бъде много ефективен срещу артрит и може да помогне за намаляване на възпалителните маркери при хора с преддиабет (66, 67).

Има също така впечатляващи доказателства, че може да намали инсулиновата резистентност и да намали риска от прогресия на диабета (68, 69).

В контролирано деветмесечно проучване на 240 възрастни преддиабетици, сред групата, приемала 750 мг куркумин дневно, никой не е развил диабет. 16,4% от контролната група обаче (69).

В допълнение, групата с куркумин отбеляза повишаване на чувствителността към инсулин и подобрено функциониране на клетки, произвеждащи инсулин в панкреаса.

Берберинът

Берберинът се намира в няколко билки и се използва в традиционната китайска медицина от хиляди години.

Проучванията показват, че той се бори с възпалението и понижава холестерола и други маркери на сърдечните заболявания (70).

В допълнение, няколко проучвания при хора с диабет тип 2 са установили, че берберинът има силни понижаващи кръвната захар свойства (71, 72, 73, 74).

Всъщност голям анализ на 14 проучвания установява, че берберинът е толкова ефективен за понижаване на нивата на кръвната захар, колкото метформин, едно от най-старите и най-широко използваните лекарства за диабет (74).

Тъй като берберинът действа като повишава чувствителността към инсулин и намалява отделянето на захар от черния дроб, теоретично може да помогне на хората с предиабет да избегнат диабет.

Към този момент обаче няма проучвания, които да са разгледали това.

Освен това, тъй като ефектите му върху кръвната захар са толкова силни, той не трябва да се използва заедно с други лекарства за диабет, освен ако не е разрешен от лекар.

Билките куркумин и берберин повишават чувствителността към инсулин, намаляват нивата на кръвната захар и могат да помогнат за предотвратяване на диабет.

Долния ред

Вие имате контрол върху много от факторите, които влияят на диабета.

Вместо да разглеждате преддиабета като стъпка към диабета, може да е полезно да го видите като мотиватор за извършване на промени, които могат да помогнат за намаляване на риска.

Храненето на правилните храни и възприемането на друго начин на поведение в начина на живот, насърчаващ здравословните нива на кръвна захар и инсулин, ще ви даде най-добрия шанс да избегнете диабет.

Прочетете тази статия на испански.