Как да овладеете правилната форма за бягане

Съдържание

• Работеща форма
• Джогинг
• Спринтиране
• На бягаща пътека
• Вашите крака
• Техники за подобряване на формата
• Съвети за избягване на наранявания
• Кога да говорите с професионалист
• Долния ред

Ако искате да повишите бягането си, важно е да разгледате своята форма за бягане и да направите необходимите корекции и подобрения. Това ще помогне да се намали вероятността от нараняване, да се увеличи скоростта и да се повиши ефективността.

Вашата походка за бягане играе жизненоважна роля в многото ползи за здравето от бягането. Тя ви позволява да бягате на по-големи разстояния с по-голяма интензивност с по-малко болка и дискомфорт.

Трябва да се следват специфични техники на формата, които могат да се различават леко поради вариации в механиката на тялото. Вземете под внимание разстоянието и скоростта, които искате да избягате, както и всички съответни наранявания или физически зони на безпокойство.

Имайте предвид, че може би сте възприели лоши навици по пътя, които може да е трудно да се прекъснат, защото се чувстват познати. Това е добре! Струва си да преминете през малко дискомфорт или непознаване, за да свалите формата си и да подобрите бягането си.

Работеща форма

По-долу има няколко предложения за подобряване на вашата форма на бягане, за да увеличите икономиката си, да подобрите производителността и да намалите риска от нараняване.

Джогинг

Джогингът може да има по-бавно темпо от бягането, но все пак може да се похвали с редица ползи за здравето. Ето как да увеличите максимално тренировките си за джогинг:

• Докато бягате, поддържайте добра стойка, ангажирайте ядрото си и погледнете напред.
• Избягвайте да накланяте главата си надолу и да свивате раменете си.
• Разширете гърдите си и го дръжте повдигнат, докато изтегляте раменете надолу и назад.
• Дръжте ръцете си разхлабени и използвайте спокойна люлка на ръката. Избягвайте да кръстосвате ръце пред тялото си.
• За да предотвратите наранявания на долната част на тялото, използвайте удар на средното стъпало и избягвайте да удряте с пета земята. Това позволява на крака ви да кацне директно под бедрото, докато карате тялото си напред. Ударът с пета може да доведе до забавяне на крака и стреса на коленете.

Спринтиране

Високоинтензивното действие на спринта изисква много мускулна активация и експлозивна сила, докато развивате мощна крачка. Помислете за тези съвети:

• Леко се наведете напред от кръста, докато ангажирате сърцевината си.
• Повдигнете гърдите си, омекотете раменете си и ги изтеглете далеч от ушите си.
• Използвайте кратки, бързи крачки, за да спестите енергия.
• За да намалите риска от нараняване, кацнете меко и тихо с минимално въздействие.
• Използвайте удар с предния крак и се придвижете напред от пръстите на краката си. С всяка стъпка повдигайте бедрото си, така че да е успоредно на земята.
• Свийте лактите си под ъгъл от 90 градуса и ги изтеглете право напред-назад, като използвате преувеличено движение и ги движите през по-широк обхват на движение, отколкото когато джогирате.
• Повдигнете ръцете си до брадичката и обратно към кръста.
• Избягвайте да въртите торса си и да прекарвате ръцете си по средната линия на тялото.

На бягаща пътека

Тичането на бягаща пътека е опция, ако искате да намалите въздействието върху ставите си и да предотвратите прекомерни наранявания.

Бягащата пътека ви позволява да бягате с плавно, равномерно темпо, без никакви пречки или необходими спирания. Това ви позволява да се съсредоточите единствено върху формата си.

Помислете за тези съвети:

• Изтеглете раменете назад и ангажирайте сърцевината си, докато леко се навеждате напред.
• Поддържайте изправен гръбначен стълб. Дръжте раменете си директно над бедрата.
• Отпуснете ръцете си, гледайте право напред и избягвайте да гледате надолу или към монитора.
• Използвайте кратка крачка и правете малки стъпки.
• Тичането на бягаща пътека ще ви принуди да съкратите крачката си, тъй като прекаляването ще ви накара да ритате отпред на бягащата пътека.
• Освен ако нямате проблеми с баланса, избягвайте да се закачате за релсите, докато бягате.

Вашите крака

Използвайте подходящ крак за вашата скорост на бягане. Кацнете нежно; избягвайте да удряте крака си при кацане, което помага за предотвратяване на наранявания.

Правилният удар на крака също ще спомогне за подобряване на вашата икономичност при бягане, така че да използвате по-малко енергия, като същевременно увеличавате скоростта си.

Ето как да се грижите за краката си:

• Кацнете с контрол, като използвате плавен, равномерен удар на крака.
• За да избегнете наранявания на долните крайници, използвайте удар с предния крак, който използва повече мускулна активация, когато кацнете.
• Ударът на средно стъпало помага да се задвижва тялото напред.
• Избягвайте да удряте с петите си. Това може да ви забави и да натовари коленете ви.
• Поддържайте нормална или неутрална пронация на краката си, като леко завъртате краката навътре. Това позволява на краката ви да поемат правилно шока от кацане, като същевременно поддържате долната част на тялото си подравнена.

Техники за подобряване на формата

Подобрете формата си, като правите ключови упражнения за удължаване и укрепване на мускулите, участващи в бягането:

• Включете основни упражнения, като мостове на глутея и странични дъски, за да подобрите силата, баланса и стабилността, като същевременно намалите шанса си за нараняване и прекалена употреба.
• За да предпазите коленете си от нараняване, удряйте крака си директно под коляното, вместо пред него, което също може да е резултат от пренапрежение. Това е особено важно при бягане надолу.
• Поддържайте висок изправен гръбнак и се удължавайте през короната на главата си. Правете упражнения за глава и врата, за да изградите силата, необходима за поддържане на добра стойка и поглед напред.
• Координирайте дишането си, за да се приведете в съответствие с ритъма на краката си. Това помага да се поддържа спокойна поза, да се намали мускулното напрежение и ефективно да се използва енергията.
• Свийте лактите под ъгъл от 90 градуса и махнете ръцете си от раменете напред и назад, като същевременно държите ръцете си отпуснати.
• Избягвайте да кръстосвате ръце през торса или да усуквате горната част на тялото.
• Наведете леко гърдите си напред, за да помогнете на тялото си да изведе напред.
• Натискайте нагоре и напред от земята зад себе си с всяка стъпка.

Съвети за избягване на наранявания

Ето още няколко съвета, които ще ви помогнат да избегнете наранявания, докато работите по формуляра:

• Подобрете мобилността и гъвкавостта на бедрата и глезените, за да намалите нараняванията в кръста и коленете.
• Увеличете броя си стъпки в минута, за да поставите по-малко стрес върху тялото си.
• Постепенно увеличавайте продължителността, интензивността и честотата на вашите бягания. Изградете скоростта и пробега си с течение на времето. Не забравяйте, че резултатите отнемат време.
• Направете почивка за подходящ период от време, ако имате мускулни болки или наранявания, особено ако те се повтарят или продължават.
• Потърсете физиотерапевт, ако имате някакви наранявания. Те могат да лекуват вашето нараняване, да идентифицират причината за него и да ви помогнат да направите необходимите корекции, за да предотвратите повторното му повтаряне.
• Говорете с Вашия лекар, ако сте нови за упражнения, имате някакви физически притеснения или приемате лекарства, които биха могли да попречат на вашата програма.
• Носете подходящи обувки за бягане. Избягвайте прекалено омекотените обувки. Сменяйте обувките си често.

Кога да говорите с професионалист

Работата индивидуално с фитнес експерт предлага много предимства. Всеки от рекреационните до професионалните бегачи може да се възползва от работата с бягащ професионалист поне за няколко сесии.

Специалистът може да ви помогне да създадете индивидуализирана рутина за постигане на вашите цели, като същевременно ви помогне да установите последователност, мотивация и отчетност.

Освен това професионалист по бягане ще бъде на ваша страна, ще ви вкорени и ще ви помогне да отпразнувате успеха си.

Особено полезно е, ако сте начинаещи във фитнеса или бягането или имате някакви притеснения с тялото си, особено по отношение на подреждането, механиката на тялото или предишното нараняване.

Изследванията от 2015 г. сочат към ефективността на получаването на визуална или слухова обратна връзка за подобряване на походката при бягане, за да се сведе до минимум рискът от нараняване.

Независимо дали гледате в огледало, гледате видеоклип или получавате устни сигнали, обратната връзка е от ключово значение за подобряване на формата ви.

Професионалист в упражненията може да подпомогне развитието и поддържането на правилна форма и да наруши всички лоши навици, които сте създали. Те могат да ви помогнат да подобрите издръжливостта си и да намалите риска от нараняване.

Фитнес професионалистът може да гарантира, че сте в безопасност, като ви помага да се затопляте и охлаждате правилно и да избягвате да се натискате твърде много. Те също могат да ви помогнат да разработите план за здравословно хранене и да разберете какво да ядете преди и след бягане.

Долния ред

Подобряването на вашата форма за бягане е един от най-добрите начини да изведете бягането си на следващото ниво.

Придържайте се към вашата работеща програма, за да видите най-добрите резултати. Уведомявайте позата си през целия ден, докато се придвижвате през всичките си дейности. Работете върху развиването на основна сила, за да поддържате вашата бягаща форма.