Как протеинът на закуска може да ви помогне да отслабнете

Съдържание

• Трябва ли да закусите?
• Как протеинът ви помага да отслабнете
• Закуските с високо съдържание на протеини ви помагат да се храните по-малко по-късно
• Как протеинът на закуска ви помага да отслабнете и да махнете корема
• Протеинът може леко да засили вашия метаболизъм
• Кои храни с високо съдържание на протеини трябва да ядете на закуска?
• Ако закусвате, направете го с високо съдържание на протеини
• Приготвяне на храна: Ябълки през целия ден

Протеинът е ключово хранително вещество за отслабване.

Всъщност добавянето на повече протеини към вашата диета е най-лесният и ефективен начин за отслабване.

Проучванията показват, че протеинът може да помогне за ограничаване на апетита и да ви предпази от преяждане.

Ето защо, започването на деня си с високо протеинова закуска може да бъде ефективен съвет за отслабване.

Трябва ли да закусите?

В миналото пропускането на закуска е било свързано с наддаване на тегло.

Сега имаме добри доказателства, които показват, че препоръките за закуска или пропускане не оказват влияние върху наддаването или загубата на тегло. Можете да прочетете повече за това в тази статия ().

Закуската обаче може да е добра идея по други причини. Например, това може да подобри умственото представяне при ученици, тийнейджъри и определени групи пациенти (,).

Това може да зависи и от качество от закуската. Дори ако стереотипната закуска (като зърнена закуска с високо съдържание на захар) няма ефект върху теглото, закуска, която е с високо съдържание на протеин, отразяващ загубата на тегло, може да има различни ефекти.

Препоръките за закуска или пропускане не оказват влияние върху теглото. Същото обаче може да не се отнася за закуска с високо съдържание на протеини.

Как протеинът ви помага да отслабнете

Протеинът е най-важното хранително вещество за отслабване.

Това е така, защото тялото използва повече калории, за да метаболизира протеините, в сравнение с мазнините или въглехидратите. Протеинът също така ви кара да се чувствате по-сити за по-дълго (,,,,).

Едно проучване при жени показва, че увеличаването на приема на протеини от 15 на 30% от общите калории им помага да ядат 441 калории по-малко на ден. Те също са загубили 11 килограма (5 кг) само за 12 седмици ().

Друго проучване установи, че увеличаването на протеините до 25% от общите калории намалява наполовина закуските наполовина и натрапчивите мисли за храна с 60% ().

В поредното проучване две групи жени са били подлагани на диети за отслабване за 10 седмици. Групите изядоха еднакво количество калории, но различни количества протеини.

Всички жени в проучването са отслабнали. Въпреки това, групата с високо съдържание на протеини е загубила около половин кг повече и по-голям процент телесни мазнини ().

Протеинът може също да ви помогне да поддържате загуба на тегло в дългосрочен план. Проучване установи, че увеличаването на протеина от 15 на 18% от калориите, накараните на диета да възвърнат 50% по-малко тегло (,,).

Добавянето на протеини към вашата диета е много ефективен начин за отслабване. Това може също да помогне на хората, които спазват диета, да поддържат дългосрочна загуба на тегло.

Закуските с високо съдържание на протеини ви помагат да се храните по-малко по-късно

Много изследвания изследват как протеинът на закуска влияе върху хранителното поведение.

Някои от тях са показали, че закуската с високо съдържание на протеини намалява глада и помага на хората да изядат до 135 калории по-малко по-късно през деня (,,).

Всъщност MRI сканиранията показват, че яденето на богата на протеини закуска намалява сигналите в мозъка, които контролират мотивацията на храната и поведението, управлявано от възнаграждението ().

Протеинът също ви помага да се чувствате сити. Това е така, защото активира сигналите на тялото, които ограничават апетита, което намалява апетита и преяждането.

Това се дължи най-вече на спад в хормона на глада грелин и повишаване на хормоните на пълнотата пептид YY, GLP-1 и холецистокинин (,,).

Няколко проучвания сега показват, че яденето на високо протеинова закуска променя тези хормони през целия ден (,,,,,).

Закуските с високо съдържание на протеини намаляват приема на калории по-късно през деня. Те подобряват нивата на хормоните ви за регулиране на апетита, което води до намаляване на глада и апетита.

Как протеинът на закуска ви помага да отслабнете и да махнете корема

Закуските с високо съдържание на протеини могат да намалят апетита и апетита. Те също могат да ви помогнат да загубите мазнини по корема.

Диетичният протеин е обратно свързан с коремните мазнини, което означава, че колкото по-висококачествени протеини ядете, толкова по-малко коремни мазнини имате (,).

Едно проучване на затлъстели китайски тийнейджъри показа, че заместването на закуска на основата на зърнени храни с яйце, води до значително по-голяма загуба на тегло за 3 месеца.

Групата с по-високо съдържание на протеини е загубила 3,9% от телесното си тегло (около 2,4 kg или 5,3 lbs), докато групата с по-ниско съдържание на протеини е загубила само 0,2% (0,1 kg или 0,2 lbs) ().

В друго проучване хората по програма за отслабване са получавали или закуска с яйца, или закуска с багел със същото количество калории.

След 8 седмици тези, които ядат закуска с яйца, имат 61% по-високо намаление на ИТМ, 65% повече загуба на тегло и 34% по-голямо намаляване на измерванията на талията ().

Яденето на протеини за закуска може да доведе до значителна загуба на тегло, особено ако имате много килограми, които да отслабнете.

Протеинът може леко да засили вашия метаболизъм

Ускоряването на метаболизма ви може да ви помогне да отслабнете, тъй като това ви кара да изгаряте повече калории.

Вашето тяло използва много повече калории, за да метаболизира протеините (20-30%), отколкото въглехидратите (5-10%) или мазнините (0-3%) ().

Това означава, че изгаряте повече калории, като ядете протеини, отколкото като ядете въглехидрати или мазнини. Всъщност е доказано, че високият прием на протеини води до изгаряне на допълнителни 80 до 100 калории всеки ден (,,).

Диетата с високо съдържание на протеини също може да помогне за предотвратяване на загуба на мускулна маса по време на ограничаване на калориите и отчасти да предотврати намаляването на метаболизма, което често идва със загуба на тегло, често наричано „режим на глад“ (, 30,,,).

Доказано е, че високият прием на протеини засилва метаболизма с до 100 калории на ден. Също така може да ви помогне да поддържате мускулна маса и висок метаболизъм, когато ограничавате калориите.

Кои храни с високо съдържание на протеини трябва да ядете на закуска?

Накратко, ЯЙЦА.

Яйцата са невероятно хранителни и с високо съдържание на протеини. Заместването на закуска на зърнена основа с яйца е доказано, че ви помага да ядете по-малко калории през следващите 36 часа и да губите повече тегло и телесни мазнини (,,).

Въпреки това, риба, морски дарове, месо, птици и млечни продукти също са чудесни източници на протеини, които да включите за закуска.

За пълен списък на храни с високо съдържание на протеини прочетете тази статия.

Ето няколко примера за закуски с високо съдържание на протеини, които могат да ви помогнат да отслабнете:

• Бъркани яйца: с зеленчуци, пържени в кокосово масло или зехтин.
• Омлет: с извара и спанак (моят личен фаворит).
• Запържен тофу: с кейл и сирене без млечни продукти.
• Гръцко кисело мляко: с пшеничен зародиш, семена и плодове.
• Шейк: една лъжичка суроватъчен протеин, банан, замразени плодове и бадемово мляко.

Протеиновите палачинки също са много популярна храна за закуска в момента.

Яйцата правят страхотна закуска с високо съдържание на протеини. Други храни с висока протеинова закуска също са добър избор.

Ако закусвате, направете го с високо съдържание на протеини

Ако решите да закусите, яжте такава, която е богата на протеини.

Съдържанието на протеини в закуските в горепосочените проучвания варира от 18 до 41% от калориите, с поне 20 грама протеини.

За да прочетете повече за здравословните ползи от протеините, вижте тази статия: 10 научно обосновани причини да ядете повече протеини.

Приготвяне на храна: Ябълки през целия ден