Колко протеин в едно яйце?

Съдържание

• Колко протеин съдържа едно яйце?
• Съдържание на протеин в жълтъка и бялото
• Готвенето влияе ли на качеството на протеина?
• Други ползи за здравето на яйцата
• Долния ред

Повечето хора знаят, че яйцата са много здрави. Не само това - те също са чудесен източник на висококачествени протеини.

Получаването на достатъчно протеини е много важно за изграждането на костите и мускулите, както и за поддържането на добро цялостно здраве.

Но колко протеин можете да очаквате да получите от яйцата?

Колко протеин съдържа едно яйце?

Средното яйце съдържа около 6–7 грама протеин.

Съдържанието на протеин обаче зависи от размера на яйцето. Ето колко протеини съдържат различни размери яйца (1):

• Малко яйце (38 грама): 4.9 грама протеин
• Средно яйце (44 грама): 5.7 грама протеин
• Голямо яйце (50 грама): 6,5 грама протеин
• Изключително голямо яйце (56 грама): 7,3 грама протеин
• Яйце Jumbo (63 грама): 8,2 грама протеин

За да се поставят тези числа в перспектива, средният заседнал мъж се нуждае от около 56 грама протеин на ден, а средно заседналата жена се нуждае от около 46 грама.Резюме: Яйце със среден размер съдържа около 6–7 грама протеин.

Съдържание на протеин в жълтъка и бялото

Сега нека разгледаме съдържанието на протеини в различни части на яйцето.

Хората често мислят, че протеинът се намира само в яйчните белтъци, тъй като те се състоят от малко, различни от протеини (2).

Известно е, че жълтъците са там, където се намират почти всички хранителни вещества и мазнини.

Въпреки това, в допълнение към тези хранителни вещества, жълтъкът съдържа и до около половината от съдържанието на протеини в яйцето (3).

В голямо яйце, което съдържа около 7 грама протеин, 3 грама ще се получават от жълтъка и 4 грама от бялото.

Следователно, изяждането на цялото яйце - не само бялото - е начинът да получите най-много протеини и хранителни вещества.

Резюме: Както жълтъците, така и яйчните белтъци съдържат протеин, въпреки че белтъците съдържат малко повече.

Готвенето влияе ли на качеството на протеина?

Висококачественият протеин, изобилен от яйца, съдържа всичките девет незаменими аминокиселини в правилните съотношения.

Въпреки това, колко от този протеин може действително да използва тялото, зависи от това как са приготвени.

Яденето на яйца сурови изглежда осигурява най-малкото количество протеин.

Едно проучване разглежда колко протеин се абсорбира от варени срещу сурови яйца. Той установи, че участниците абсорбират 90% от протеина от варени яйца, в сравнение само с 50% от протеина от сурови яйца (4).

Друго проучване предоставя на здрави индивиди храна, която съдържа или варен, или суров яйчен протеин. Той установи, че 94% от сварения яйчен протеин се усвоява, в сравнение със само 74% от суровия яйчен протеин (5).

Това означава, че готвенето на яйца помага на протеина да стане по-усвоим и по-достъпен за тялото.

В допълнение, консумацията на сурови яйца носи риск от бактериално замърсяване и хранително отравяне (6, 7).

Резюме: Вашето тяло може да абсорбира протеина от варени яйца по-добре от протеина от суровите яйца.

Други ползи за здравето на яйцата

Яйцата са сред най-здравословните и хранителни храни, които можете да ядете.

Те са сравнително нискокалорични, като едно голямо твърдо сварено яйце съдържа само около 77 калории (1).

Въпреки че са с ниско съдържание на калории, те са балансиран източник на почти всяко хранително вещество, от което се нуждаете. Едно такова хранително вещество е холинът, който много хора липсват в диетата си (8).

Холинът е важен за много процеси в организма. Всъщност липсата му може да повлияе на здравето на мозъка и сърцето и е свързана с повишен риск от дефекти на невралната тръба по време на бременност (9).

Освен съдържанието на хранителни вещества, яйцата също са свързани с многобройни ползи за здравето, включително ползи, свързани със загуба на тегло и поддържане на теглото.

Доказано е, че яйцата стимулират усещането за пълнота, което може да ви помогне да не похапвате твърде много наведнъж (10, 11).

Този ефект е особено забележим, когато хората ядат яйца за закуска.

Доказано е, че яденето на яйца за закуска кара хората да се хранят значително по-малко през следващите 24 часа, отколкото другите видове закуски, без активно ограничаване на калориите (11, 12).

В едно проучване мъжете, които са яли яйца за закуска, са яли до 470 по-малко калории на обяд и вечеря на шведска маса, отколкото когато са яли закуски на базата на зърнени храни или кроасани (12).

В допълнение към всичко това яйцата са евтини и много лесни за приготвяне.

Резюме: Яйцата са много питателни и отслабват. Яденето на яйца за закуска може да помогне за намаляване на броя на калориите, които консумирате през следващите 24 часа.

Долния ред

Яйце със среден размер съдържа около 6–7 грама протеин.

За да може тялото ви да използва колкото се може повече от това, се препоръчва да ядете яйца, варени, а не сурови.

Освен впечатляващото им съдържание на протеини, яйцата са с ниско съдържание на калории, с високо съдържание на хранителни вещества и особено отслабване.