4 варианта на лицеви опори, които ще ви помогнат най-накрая да овладеете този ход

Съдържание

• Варианти на лицеви опори за изграждане на по-добра форма
• Стъпка 1: Модифицирана ексцентрична лицева опора
• Стъпка 2: Модифицирани лицеви опори
• Стъпка 3: Ексцентрично лицево лице
• Стъпка 4: Пълен лицев опора
• Преглед за

Вероятно сте се захранвали с лицеви опори (или поне се опитвате) още от началните си училищни дни, с цел да победите всичките си съученици във физическите тестове. Но въпреки годините на практика в потни училищни фитнес зали и фитнес центрове, повечето хора не изпълняват правилно упражненията за горната част на тялото, казва Хана Дейвис, C.S.C.S., треньор и създател на Body By Hannah. Лошата форма намалява ефективността на вашата тренировка, което води до наранявания, а не изваяни рамене.

За да получите силни гърди, твърдо ядро ​​и аз съм гадно удовлетворение, което се надявате да постигнете с лицеви опори, трябва да се върнете към основите. Тук Дейвис демонстрира четири варианта на лицеви опори, които ще ви помогнат да усъвършенствате формата си за лицеви опори и да имате по-продуктивни тренировки. (След като овладеете тези прогресии, опитайте още варианти за лицеви опори с това 30-дневно предизвикателство за лицеви опори.)

Варианти на лицеви опори за изграждане на по-добра форма

Как работи: За всеки вариант на лицева опора направете 3 серии по 10 повторения.

Стъпка 1: Модифицирана ексцентрична лицева опора

Този ход с пълен обхват на движение ще ви помогне да забиете ключовите компоненти на правилната лицева опора: ангажиране на сърцевината и лата (големите мускули на гърба, които се простират от подмишницата надолу до върха на седалищните мускули във вид на вентилатор) форма). Завършвайки фазата надолу (известна още като ексцентрична) на лицевата опора на пода, вие ще изградите и укрепите мускулните влакна, необходими за плавно притискане на тялото ви обратно в изходна позиция. (BTW, така си ти наистина ли ангажирайте ядрото си.)

А. Започнете в модифицирана позиция на дъската с ръце директно под раменете, коленете на пода и пръстите на краката докосват пода.

Б. Включете ядрото, като пъхнете опашната кост и издърпате пъпа към гръбначния стълб. Заключете лата, като изтеглите раменете надолу и далеч от ушите. (Представете си, че завивате дланите навън към пода).

° С.Избутайте лактите навън, така че ръцете да образуват ъгъл от 45 градуса спрямо тялото. Погледнете надолу към пода, за да поддържате врата неутрална. Бавно спускайте тялото надолу към пода, като поддържате сърцевината ангажирана през цялото движение и гарантирате, че тялото образува права линия от главата до коленете. Гърдите, сърцевината и бедрата трябва да ударят пода по едно и също време.

Д. Бързо натиснете гърдите след това бедрата от земята, за да се върнете към началото.

Направете 3 серии по 10 повторения.

Стъпка 2: Модифицирани лицеви опори

След като научите бавно да спускате и притискате тялото си от земята, е време да изградите издръжливост с модифицирани лицеви опори. Когато се притискате обратно в изходна позиция, не забравяйте да поддържате правилното подравняване, като главата, раменете, бедрата и коленете са в една линия.

А. Започнете в модифицирана позиция на дъската с ръце директно под раменете и коленете на пода. Повдигнете краката от земята и ги задръжте там.

Б. Включете ядрото, като приберете опашната кост и издърпате пъпа към гръбначния стълб. Заключете лата, като изтеглите раменете надолу и далеч от ушите.

° С. Избутайте лактите така, че ръцете да образуват ъгъл от 45 градуса спрямо тялото. Бавно спуснете тялото и спрете на 3 инча над пода, като поддържате сърцевината ангажирана по време на движението и гарантира, че тялото образува права линия от главата до коленете.

Д. Отдръпнете се от пода, за да се върнете, за да започнете.

Направете 3 серии по 10 повторения.

Стъпка 3: Ексцентрично лицево лице

Сега, когато сте извършили основното активиране на мускулната памет, опитайте ексцентричната вариация на лицева опора, за да практикувате ангажиране на цялото си тяло. Позицията на планк ще ви насърчи да задействате глутеусите и четворните мускули в допълнение към кората и горната част на тялото. (В крайна сметка лицевата опора е просто движеща се версия на висока дъска.)

А. Започнете във висока планк позиция с ръце директно под раменете и изпънати крака, стъпала на ширината на бедрата.

Б. Включете ядрото, като приберете опашната кост и издърпате пъпа към гръбначния стълб. Заключете латите, като издърпате раменете надолу и далеч от ушите. Ангажирайте седалищните мускули и четворните мускули.

° С. Избутайте лактите така, че ръцете да образуват ъгъл от 45 градуса спрямо тялото. Погледнете надолу, за да запазите врата неутрална, и бавно спуснете тялото надолу към пода. Дръжте сърцевината ангажирана през цялото движение, като гарантирате, че тялото образува права линия от главата до петите. Гърдите, сърцевината и бедрата трябва да удрят пода по едно и също време.

Д. Натиснете гърдите след това бедрата от земята, за да се върнете към началото.

Направете 3 серии по 10 повторения.

Стъпка 4: Пълен лицев опора

Използвайки всички техники, които сте научили досега, завършете с пълно лицево лице. Не забравяйте да поддържате сърцевината си силно, широчинните мускули ангажирани и опашната кост прибрана и ще работите с мускулите, които всъщност искам да работиш.

А. Започнете в позиция с висока дъска с ръце директно под раменете и изпънати крака, краката на ширината на бедрата.

Б. Включете ядрото, като приберете опашната кост и издърпате пъпа към гръбначния стълб. Заключете лата, като изтеглите раменете надолу и далеч от ушите. Ангажирайте седалищните и четириъгълниците.

° С. Избутайте лактите навън, така че ръцете да образуват ъгъл от 45 градуса спрямо тялото. Погледнете надолу, за да поддържате врата неутрална, и бавно спускайте тялото надолу, спирайки 3 инча над пода. Дръжте сърцевината ангажирана през цялото движение, като гарантирате, че тялото образува права линия от главата до петите.

Д. Бързо натиснете обратно нагоре, за да започнете.

Направете 3 серии по 10 повторения.

Преглед за