Бързо ръководство за интуитивно хранене

Съдържание

• Основите
• История на интуитивно хранене
• 10 основни принципа
• 1. Отхвърлете манталитета на диетата
• 2. Почетете глада си
• 3. Примирете се с храната
• 4. Предизвикайте хранителната полиция
• 5. Уважавайте своята пълнота
• 6. Открийте фактора на удовлетвореността
• 7. Почитайте чувствата си, без да използвате храна
• 8. Уважавайте тялото си
• 9. Упражнение - усетете разликата
• 10. Почитайте здравето си - нежно хранене
• Предимства, основани на изследвания
• Как да започнем
• Долния ред

Интуитивното хранене е философия на храненето, която ви прави експерт на вашето тяло и неговите гладни сигнали.

По същество е обратното на традиционната диета. Не налага насоки какво да избягваме и какво или кога да ядем.

Вместо това, тя учи, че сте най-добрият човек - единственият човек - да направите тези решения.

Тази статия е подробно ръководство за начинаещи за интуитивно хранене.

Основите

Интуитивното хранене е начин на хранене, който насърчава здравословното отношение към храната и образа на тялото.

Идеята е, че трябва да ядете, когато сте гладни, и да спирате, когато сте пълни.

Въпреки че това трябва да е интуитивен процес, за много хора това не е така.

Да се ​​доверите на диетични книги и на така наречените експерти за това какво, кога и как да се храните може да ви отведе от доверието на тялото и интуицията му.

За да се храните интуитивно, може да се наложи да научите как да се доверите на тялото си. За да направите това, трябва да разграничите физическия и емоционалния глад:

• Физически глад. Този биологичен порив ви казва да попълвате хранителните вещества. Той се изгражда постепенно и има различни сигнали, като ръмжащ стомах, умора или раздразнителност. Доволен е, когато ядете каквато и да е храна.
• Емоционален глад. Това се ръководи от емоционална нужда. Тъгата, самотата и скуката са част от чувствата, които могат да създадат желание за храна, често удобни храни. Тогава храненето предизвиква вина и самонавига.

резюме Интуитивното хранене се основава на физическия глад, а не на предписанията от диетични книги и експерти. Храненето трябва да задоволи физическия глад, без да причинява вина.

История на интуитивно хранене

Терминът интуитивно хранене е въведен през 1995 г. като заглавие на книга от Евелин Трибол и Елизе Реш. Концепцията обаче има корени в по-ранните идеи.

Ранните пионери включват Сузи Орбах, която публикува „Дебелото е феминистка тема“ през 1978 г., и Джийн Рот, който пише за емоционалното хранене от 1982 г.

Преди това Телма Уейлър основава програма за управление на теглото през 1973 г., наречена Green Mountain at Fox Run, базирана във Вермонт.

Програмата е изградена на принципа, че диетите не работят и че промените в начина на живот и личната грижа са по-важни за дългосрочното здраве.

резюме Някои от понятията за интуитивно хранене съществуват поне от началото на 70-те години на миналия век, макар че терминът не е измислен до 1995 г.

10 основни принципа

В своята книга за интуитивното хранене Tribole и Resch излагат 10 основни принципа на философията.

1. Отхвърлете манталитета на диетата

Диетичният манталитет е идеята, че има диета, която ще работи за вас. Интуитивното хранене е антидиетата.

2. Почетете глада си

Гладът не ти е враг.

Отговорете на ранните си признаци на глад, като нахраните тялото си. Ако си оставите да прекалено гладни, тогава е много вероятно да преядете.

3. Примирете се с храната

Призовете примирие във войната с храна.

Отървете се от идеи какво трябва или не трябва да ядете.

4. Предизвикайте хранителната полиция

Храната не е добра или лоша и не сте добри или лоши за това, което ядете или не ядете.

Предизвикайте мисли, които ви казват друго.

5. Уважавайте своята пълнота

Точно както тялото ви казва, когато е гладно, също така ви казва кога е пълно.

Слушайте сигналите за удобна пълнота, когато усетите, че сте имали достатъчно. Докато ядете, проверете със себе си, за да видите как храната има вкус и колко гладна или пълна се чувствате.

6. Открийте фактора на удовлетвореността

Направете изживяването си приятно. Хапнете ядене, което ви е полезно. Седнете да го изядете.

Когато ядете приятно изживяване, може да откриете, че е необходимо по-малко храна, за да ви удовлетвори.

7. Почитайте чувствата си, без да използвате храна

Емоционалното хранене е стратегия за справяне с чувствата.

Намерете начини, които не са свързани с храната, за да се справите с чувствата си, като например разходка, медитация, журналиране или обаждане на приятел.

Запознайте се с моментите, когато чувството, което може да наречете глад, наистина се основава на емоция.

8. Уважавайте тялото си

Вместо да критикувате тялото си за това как изглежда и това, което възприемате, не е наред с него, признайте го за способен и красив точно такъв, какъвто е.

9. Упражнение - усетете разликата

Намерете начини да движите тялото си, което ви харесва. Преместете фокуса от отслабване към усещане за енергия, силна и жива.

10. Почитайте здравето си - нежно хранене

Храната, която ядете, трябва да има добър вкус и да ви накара да се чувствате добре.

Не забравяйте, че общите ви модели на храна оформят вашето здраве. Едно хранене или лека закуска няма да направят или нарушат здравето ви.

резюме В книгата „Интуитивно хранене“ са изложени 10 основни принципа. Те включват приемане на тялото ви и почитане на чувствата ви на глад и пълнота.

Предимства, основани на изследвания

Изследванията по темата все още нарастват и до голяма степен са фокусирани върху жените.

Досега проучванията свързват интуитивното хранене с по-здравословни психологически нагласи, по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ) и поддържане на теглото - макар и да не са загуба на тегло (1).

Едно от основните предимства на интуитивното хранене е по-доброто психологическо здраве.

Участниците в интуитивни проучвания за хранене подобриха самочувствието си, образа на тялото и цялостното качество на живот, докато изпитват по-малко депресия и тревожност (2).

Интуитивните интервенции в храненето също имат добри проценти на задържане, което означава, че хората са по-склонни да се придържат към програмата и да продължат да практикуват промените в поведението, отколкото биха били на диета (2).

Други проучвания разглеждат поведението и отношението на жените към храненето и установяват, че тези, които показват повече признаци на интуитивно хранене, са по-малко склонни да проявяват нарушено хранително поведение (3).

резюме Появилите се изследвания показват, че интуитивното хранене е свързано с по-здравословно отношение към храната и представата за себе си, както и че може да се научи чрез интервенции.

Как да започнем

Ако смятате, че бихте могли да се възползвате от научаването на повече за интуитивното хранене, има начини да започнете.

Без преценка започнете да правите равносметка на собствените си хранителни поведения и нагласи. Когато ядете, запитайте се дали изпитвате физически или емоционален глад.

Ако това е физически глад, опитайте се да класирате нивото на глад / пълнота по скалата от 1 до 10, от много гладни до пълнени. Целете да ядете, когато сте гладни, но не гладувате. Спрете, когато сте удобно пълни - не пълнени.

Можете също да научите повече, като следвате някои от експертите в тази област:

• Интуитивната книга за хранене. Тази книга, написана от Evelyn Tribole и Elyse Resch, е най-продаваният, който направи интуитивно хранене мейнстрийм. Първоначално е публикувана през 1995 г., но остава популярна и до днес.
• Оригиналното интуитивно ядене Pro. Уебсайтът на Evelyn Tribole има повече информация за интуитивно хранене.
• Джийн Рот. Нейният уебсайт съдържа полезни статии и видеоклипове, плюс връзка към онлайн клас.
• Ellyn Satter Institute. Ellyn Satter популяризира идея, наречена "компетентност за хранене", която има много принципи, които се припокриват с интуитивното хранене.

Можете също така да намерите диетолог, който практикува и преподава интуитивно хранене или да се присъедините към група или клас по темата.

резюме За да започнете с интуитивното хранене, подходете към хранителните си навици без преценка и станете по-наясно как и кога ядете. Потърсете допълнителни ресурси, за да научите повече за интуитивното хранене.

Долния ред

При интуитивното хранене начина на хранене е също толкова важен, колкото и какво ядете.

Оставянето на вашите собствени вътрешни сигнали за глад и пълнота да ръководят вашето хранене може да доведе до подобрен образ на тялото и качеството на живот.