Червени малини: хранителни факти, ползи и други
Съдържание
- Нискокалорични и пълни с хранителни вещества
- Мощните антиоксиданти могат да намалят риска от заболяване
- Високото съдържание на фибри и танин може да се възползва от контрола на кръвната захар
- Може да има свойства за борба с рака
- Други потенциални ползи за здравето
- Може да подобри артрита
- Може да помогне за отслабване
- Може да се бори със стареене
- Как да добавите малини към вашата диета
- Долния ред
Малините са годни за консумация плодове от растителен вид от розовото семейство.
Има много видове малини - включително черна, лилава и златиста - но червената малина, или Rubus idaeus, е най-често срещаният.
Червените малини са местни в Европа и Северна Азия и се култивират в умерени райони по целия свят. Повечето американски малини се отглеждат в Калифорния, Вашингтон и Орегон.
Тези сладки, тръпчиви плодове имат кратък срок на годност и се берат само през летните и есенните месеци. Поради тези причини малините се ядат най-добре скоро след закупуване.
Тази статия изследва хранителната стойност и ползите за здравето на малини.
Нискокалорични и пълни с хранителни вещества
Малините се гордеят с много хранителни вещества, въпреки че са с ниско съдържание на калории.
Една чаша (123 грама) червени малини съдържа (1):
- Калории: 64
- Въглехидратите: 14,7 грама
- Fiber: 8 грама
- протеин: 1,5 грама
- Дебел: 0,8 грама
- Витамин Ц: 54% от референтния дневен прием (RDI)
- Манган: 41% от RDI
- Витамин К: 12% от RDI
- Витамин Е: 5% от RDI
- B витамини: 4–6% от RDI
- Желязо: 5% от RDI
- Магнезий: 7% от RDI
- Фосфор: 4% от RDI
- Калий: 5% от RDI
- мед: 6% от RDI
Малините са чудесен източник на фибри, опаковат по 8 грама на порция от 1 чаша (123 грама), или 32% и 21% от RDI за жени и мъже, съответно (1).
Те осигуряват повече от половината от RDI за витамин С, водоразтворим хранителен елемент, необходим за имунната функция и усвояването на желязо (2).
Малините също съдържат малки количества витамин А, тиамин, рибофлавин, витамин В6, калций и цинк (1).
резюме Малините са добър източник на фибри и витамин С. Те съдържат и много други важни витамини и минерали.Мощните антиоксиданти могат да намалят риска от заболяване
Антиоксидантите са растителни съединения, които помагат на клетките ви да се преборят и да се възстановят от оксидативния стрес.
Оксидативният стрес е свързан с по-висок риск от рак, диабет, сърдечни заболявания и други заболявания (3).
Малините са с високо съдържание на няколко мощни антиоксидантни съединения, включително витамин С, кверцетин и елагова киселина (4, 5).
В сравнение с други горски плодове, малините имат подобно съдържание на антиоксиданти като ягодите, но само наполовина колкото къпините и една четвърт колкото боровинките (5).
Преглед на проучвания върху животни предполага, че малината и екстрактите от малини имат противовъзпалителни и антиоксидативни ефекти, които могат да намалят риска от хронични заболявания, като сърдечни заболявания, диабет, затлъстяване и рак (6).
Едно осемседмично проучване при затлъстели, диабетични мишки наблюдава, че тези, хранени с изсушена чрез замразяване червена малина, показват по-малко признаци на възпаление и оксидативен стрес от контролната група (7).
Друго проучване при мишки установи, че елагиновата киселина, един от антиоксидантите на малината, може не само да предотврати окислителното увреждане, но и да поправи увредената ДНК (8).
резюме Малините са с високо съдържание на антиоксиданти, растителни съединения, които предпазват от увреждане на клетките. Антиоксидантите могат да намалят риска от някои хронични заболявания.Високото съдържание на фибри и танин може да се възползва от контрола на кръвната захар
Малините са с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на фибри, което ги прави интелигентен избор за всеки, който гледа техните въглехидрати.
В една чаша (123 грама) малини има 14,7 грама въглехидрати и 8 грама фибри, което означава, че те имат само 6,7 грама нето смилаеми въглехидрати на порция (1).
Малините също е малко вероятно да повишат нивата на кръвната захар.
Гликемичният индекс (GI) е мярка за това колко бързо дадена храна повишава кръвната ви захар. Въпреки че GI за малини не е определен, повечето плодове попадат в категорията с ниско гликемично съдържание.
Освен това, проучванията показват, че малините могат да понижат кръвната захар и да подобрят инсулиновата резистентност.
При изпитвания върху животни мишките, хранени с лиофилизирани червени малини, заедно с диета с високо съдържание на мазнини, имат по-ниски нива на кръвна захар и по-ниска инсулинова резистентност в сравнение с контролната група (9, 10).
Мишките, хранени с малини, също демонстрират по-малко доказателства за мастно чернодробно заболяване (9).
Освен това малините са с високо съдържание на танини, които блокират алфа-амилазата, храносмилателен ензим, необходим за разграждането на нишестето (11).
Като блокира алфа-амилазата, малините могат да намалят броя на въглехидратите, абсорбирани след хранене, което намалява въздействието върху кръвната ви захар.
резюме Малините могат да повлияят положително на кръвната ви захар поради високото си съдържание на фибри и танин.Може да има свойства за борба с рака
Високите нива на антиоксиданти в малината могат да предпазят от рак (4, 5).
Екстракти от горски плодове - включително тези от червени малини - блокират растежа и унищожават раковите клетки в изследвания на епруветки на ракови клетки на дебелото черво, простатата, гърдата и устната кухина (уста) (12).
В едно проучване с епруветка е показано, че екстрактът от червена малина убива до 90% от раковите клетки на стомаха, дебелото черво и гърдата (13).
Друго проучване с епруветка показа, че sanguiin H-6 - антиоксидант, открит в червените малини - е довел до клетъчна смърт в над 40% от раковите клетки на яйчника (14).
Изследванията върху животни с малини също наблюдават защитни ефекти срещу рак.
В едно 10-седмично проучване върху мишки с колит, тези, хранени с диета от 5% червени малини, имат по-малко възпаление и по-нисък риск от рак в сравнение с контролната група (15).
В друго проучване екстрактът от червена малина предотвратява растежа на рак на черния дроб при мишки. Рискът от развитие на тумор намалява с по-големи дози екстракт от малина (16).
Проучванията при хора са необходими, преди да е възможно малините да бъдат окончателно свързани с превенцията или лечението на рак.
резюме Малините съдържат полезни съединения, които могат да се борят с различни видове рак, включително тези на дебелото черво, гърдата и черния дроб. Необходими са обаче изследвания при хора.Други потенциални ползи за здравето
Тъй като малините са с високо съдържание на хранителни вещества и антиоксиданти, те могат да осигурят и други ползи за здравето.
Може да подобри артрита
Малините имат противовъзпалителни свойства, които могат да намалят симптомите на артрит (6).
В едно проучване плъхове, лекувани с екстракт от червена малина, са имали по-малък риск от артрит, отколкото плъховете в контролната група. В допълнение, тези, които са развили артрит, изпитват по-малко тежки симптоми от контролните плъхове (17).
В друго проучване върху плъхове, тези, които получават екстракт от малина, имат по-малко подуване и разрушаване на ставите, отколкото контролната група (18).
Смята се, че малините предпазват от артрит, като блокират СОХ-2, ензим, отговорен за причиняване на възпаление и болка (19, 20).
Може да помогне за отслабване
В една чаша (123 грама) малини има само 64 калории и 8 грама фибри. Нещо повече, той се състои от повече от 85% вода. Това прави малините пълнежна, нискокалорична храна (1).
Освен това, естествената им сладост може да помогне да задоволите вашия сладък зъб.
Химическите вещества, които естествено се намират в малините, също могат да подпомогнат загубата на тегло.
В едно проучване мишките са хранени с диета с ниско съдържание на мазнини, диета с високо съдържание на мазнини или диета с високо съдържание на мазнини, допълнена с една от осемте плодове, включително малини. Мишките от групата на малини получават по-малко тегло от мишките само при диета с високо съдържание на мазнини (21).
Малиновите кетонови добавки се насърчават широко за отслабване. Въпреки това, малко проучвания са проведени върху тях.
В едно проучване върху животни мишките са хранели диета с високо съдържание на мазнини и са получавали високи дози малинови кетони са получили по-малко тегло от мишките в контролната група (22).
Единственото изследване, базирано на хора върху малиновите кетони и загубата на тегло, използва добавка, съдържаща няколко други вещества, включително кофеин, което прави невъзможно да се определи дали малиновите кетони са отговорни за някакви положителни ефекти (23).
Малко доказателства показват, че малиновите кетонови добавки помагат за отслабване, яденето на цели, пресни малини може да ви помогне да свалите килограми.
Може да се бори със стареене
Малините са с високо съдържание на антиоксиданти, което може да помогне за намаляване на признаците на стареене, като се бори със свободните радикали в тялото си.
Антиоксидантите са свързани с по-дълъг период на живот в различни животински модели и показват анти-стареене при хората (24).
Малините също са с висок витамин С, който е необходим за здравата кожа. Той може да подобри производството на колаген и да обърне увреждане на кожата, причинено от UV лъчи (25).
В едно осемседмично проучване застаряващите плъхове, хранени с диета с 1% или 2% малини, показаха подобрени двигателни функции, включително баланс и сила (24).
резюме Малините могат да намалят риска от артрит, да помогнат за отслабване и да намалят признаците на стареене.Как да добавите малини към вашата диета
Пресните малини имат кратък срок на годност, така че трябва да купувате местно отглеждани плодове, когато е възможно, и да ги ядете в рамките на един до два дни.
Тъй като малини се берат през лятото и есента, пресни малини ще бъдат най-добри по онова време.
Когато избирате малини, не забравяйте да избягвате всички, които изглеждат смачкани или плесенясали.
Малините трябва да се охлаждат в опаковка, която ги предпазва от повреди.
Имайте предвид, че можете да ядете малини през цялата година, като ги купувате замразени. Тези плодове се замразяват веднага след прибирането на реколтата. Прочетете внимателно етикетите, за да сте сигурни, че не получавате добавена захар.
Малините също са популярна съставка в конфитюри и желета. Потърсете изцяло плодови намазки без добавени подсладители.
Ето няколко начина за включване на малини в диетата ви:
- Яжте пресни малини като закуска.
- Най-отгоре кисело мляко с пресни малини и гранола.
- Добавете малини към зърнени или овесени ядки.
- Най-отгоре пълнозърнести палачинки или вафли с малини.
- Добавете замразените малини към пюре.
- Направете свежа ягодова салата с малини, боровинки, ягоди и къпини.
- Добавете малини към салата с пилешко и козе сирене.
- Смесете малини с вода и използвайте като сос за месо или риба.
- Направете изпечена малина да се натроши с валцован овес, ядки, канела и каша от кленов сироп.
- Пълни малини с тъмен шоколадов чипс за сладко лакомство.
Долния ред
Малините са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти.
Те могат да предпазват от диабет, рак, затлъстяване, артрит и други състояния и дори могат да осигурят анти-стареене.
Малините са лесни за добавяне към вашата диета и правят вкусно допълнение към закуска, обяд, вечеря или десерт.
За най-свеж вкус, купете тези крехки плодове, когато са на сезон и ги изяжте бързо след закупуване. Замразените малини също правят здравословен вариант по всяко време на годината.
Популярни На Сайта
Кръв в изпражненията: какво може да бъде и как да разберем резултата
