Яденето на суров картоф: здравословно или вредно?

Съдържание

• Сурови картофи срещу варени картофи
• Съдържание на устойчиво нишесте
• По-високо в витамин С
• Антинутриентите могат да инхибират абсорбцията на хранителни вещества
• Може да съдържа токсични съединения
• Може да причини проблеми с храносмилането
• Долния ред
• Как да обелваме картофите

Варените картофи са популярна съставка в гарнитурите, салатите и основните ястия.

Яденето на сурови картофи обаче не е толкова често, тъй като те често се считат за по-малко вкусни и трудни за смилане.

Докато яденето на сурови картофи може да е свързано с няколко ползи за здравето, има и някои опасения, свързани с тяхната безопасност и хранителна стойност.

Тази статия разглежда ползите и рисковете, свързани със суровите картофи, като определя дали те са здрави или вредни.

Сурови картофи срещу варени картофи

Суровите картофи обикновено имат горчив вкус и нишестена структура, което е непривлекателно за мнозина.

Поради тази причина повечето хора предпочитат да пекат, пържат, пекат на скара или пекат картофите си, преди да ги ядат.

Това води до няколко забележими разлики във вкуса, текстурата и цвета.

Когато суровите картофи се готвят, те преминават през процес, наречен реакция на Maillard - химическа реакция, която протича между аминокиселини и редуцираща захар в присъствието на топлина ().

Този ефект на покафеняване е отговорен за отчетливия вкус и характерния цвят и хрупкавост на варените картофи.

Освен това изследванията показват, че картофите за готвене произвеждат определени съединения, отговорни за уникалния вкус, който прави готвените картофи по-вкусни от суровите ().

Суровите картофи имат горчив вкус и нишестена структура. Когато картофите се готвят, те претърпяват реакцията на Maillard и произвеждат съединения, които увеличават вкусовите им качества.

Съдържание на устойчиво нишесте

Суровите картофи са заредени с устойчиво нишесте, вид нишесте, което тялото ви не усвоява и не усвоява. Вместо това се използва за осигуряване на енергия за вашите полезни чревни бактерии ().

Добавянето на устойчиво нишесте към вашата диета е свързано с редица потенциални ползи за здравето.

Всъщност, проучванията показват, че той може да понижи нивата на кръвната захар, да подобри чувствителността към инсулин и да се чувствате сити, за да спомогнете за подобряване на загубата на тегло (,,).

Устойчивото нишесте също се превръща в бутират, важна мастна киселина с къса верига, която може да подобри здравето на храносмилането.

Изследванията на епруветки са установили, че бутиратът може да потисне възпалението в дебелото черво и да блокира растежа на раковите клетки на дебелото черво (,).

Освен това, според един преглед, лечението с бутират може също да помогне за намаляване на няколко симптома на синдром на раздразнените черва (IBS), включително подуване на корема и болки в стомаха ().

Суровите картофи са с високо съдържание на устойчиво нишесте, което е свързано с по-добра кръвна захар, повишена чувствителност към инсулин, повишено чувство за ситост и подобрено здраве на храносмилането.

По-високо в витамин С

Готвенето на картофи може да ги направи по-вкусни, но това също може да доведе до загуба на някои хранителни вещества.

Грам за грам, суровите картофи съдържат по-малко калории и въглехидрати, но също така и по-малко протеини от печените картофи. Освен това те предлагат малко по-малко калий и витамин В6 (10, 11).

Те обаче са значително по-високи при други ключови микроелементи - опаковат два пъти повече витамин С на грам от печените картофи (10, 11).

Витамин С е основен водоразтворим витамин, който действа като антиоксидант и играе роля във всичко, от производството на колаген до имунната функция ().

Тъй като високите температури унищожават витамин С, похапването на картофите ви сурови вместо варени е лесен начин да увеличите приема на този жизненоважен витамин.

Суровите картофи са с по-ниско съдържание на калории, протеини, въглехидрати и няколко микроелемента. И все пак те съдържат два пъти повече витамин С от печените картофи, грам за грам.

Антинутриентите могат да инхибират абсорбцията на хранителни вещества

Картофите съдържат антинутриенти като инхибитор на протеинов трипсин и лектини, които могат да попречат на храносмилането и усвояването на хранителните вещества в тялото ви (,).

Доказано е, че готвенето на картофи намалява съдържанието на антинутриенти, за да помогне за оптимизиране на усвояването на хранителни вещества и за предотвратяване на дефицити.

Например, едно изследване в епруветка наблюдава, че картофите за готвене са в състояние да деактивират напълно един тип инхибитор на трипсин и частично да деактивират друг (15).

Междувременно друго проучване в епруветки съобщава, че готвенето на картофи елиминира 50–60% от съдържанието на лектин ().

За хората, които се хранят добре балансирано и разнообразно, антинутриентите едва ли ще представляват проблем.

Ако обаче имате ограничаваща диета и диетата ви се основава на зърнени храни, бобови растения или грудки, готвенето на вашите картофи може да е добър вариант, за да помогнете за максимално усвояване на хранителните вещества.

Картофите съдържат антинутриенти, които могат да влошат храносмилането и усвояването на хранителните вещества. Приготвянето на вашите картофи е ефективна стратегия за намаляване на съдържанието на антинутриенти.

Може да съдържа токсични съединения

Картофите съдържат гликоалкалоиди, вид химично съединение, което се среща в членовете на семейство пасленови, което може да бъде токсично, ако се консумира в големи количества.

Картофите, особено зелените картофи, съдържат два вида гликоалкалоиди: соланин и шаконин.

Когато картофите са изложени на слънчева светлина, те произвеждат хлорофил, вид растителен пигмент, който кара картофите да позеленеят.

Да не говорим, излагането на слънчева светлина също може да увеличи производството на гликоалкалоиди, поради което обикновено се препоръчва да се ограничи консумацията на зелени картофи, за да се намали приема на тези вредни химикали ().

Ако се консумират във високи дози, симптомите на гликоалкалоидна токсичност могат да включват сънливост, сърбеж, повишена чувствителност и храносмилателни проблеми ().

Според едно изследване в епруветка, варенето, печенето и микровълновото приготвяне на картофи могат значително да намалят общата концентрация на гликоалкалоиди ().

Обелването на картофите, избягването на картофи, които са позеленели и осигуряването на правилно съхранение, за да се избегне излагането на слънчева светлина, също може да намали риска от странични ефекти ().

Картофите съдържат гликоалкалоиди, които се образуват при излагане на слънчева светлина и могат да бъдат токсични за здравето във високи количества. Готвенето, беленето и правилното съхранение на картофи могат да помогнат за минимизиране на съдържанието на гликоалкалоиди.

Може да причини проблеми с храносмилането

Въпреки че устойчивото нишесте се свързва с различни ползи за здравето, големи количества - като тези, които се намират в суровите картофи - могат да допринесат за храносмилателни проблеми.

Устойчивото нишесте действа като пребиотик и се ферментира от полезните бактерии в червата, което води до образуване на газове в дебелото черво.

Дискомфорт в стомаха, газове и подуване на корема са някои от най-честите нежелани реакции, свързани с консумацията на пребиотици и устойчиво нишесте ().

Суровите картофи може също да имат по-голяма вероятност да съдържат замърсители и бактерии от почвата, които обикновено биха били унищожени чрез готвене, увеличавайки риска от болести и инфекции, пренасяни от храната.

Най-добрият начин за заобикаляне на негативните симптоми е да увеличите бавно приема си в продължение на няколко дни или седмици и да намалите мащаба, ако започнете да забелязвате нежелани странични ефекти.

Освен това не забравяйте да измиете старателно картофите, за да отстраните потенциалните патогени и помислете за белене на картофите си преди консумация, за да помогнете допълнително да намалите риска от замърсяване.

Яденето на големи количества устойчиво нишесте от храни като сурови картофи може да причини храносмилателни проблеми като стомашен дискомфорт, газове и подуване на корема.

Долния ред

Суровите картофи са по-склонни да причинят храносмилателни проблеми и могат да съдържат повече антинутриенти и вредни съединения.

И все пак те са с по-високо съдържание на витамин С и устойчиво нишесте, което може да осигури мощни ползи за здравето.

В действителност, както суровите, така и варените картофи могат да се наслаждават умерено като част от здравословната диета. Просто практикувайте елементарна безопасност на храните и следвайте правилните техники за приготвяне.

Независимо от начина, по който решите да се насладите на вашите картофи, не забравяйте да ги измиете старателно, да ги съхранявате правилно и да ядете много други плодове и зеленчуци, за да завършите диетата си.

Как да обелваме картофите