Сурови зеленчуци по-здравословни от варени? Не винаги

Съдържание

• Преглед за

Изглежда интуитивно, че зеленчукът в сурово състояние би бил по-хранителен от вареното му копие. Но истината е, че някои зеленчуци всъщност са по-здравословни, когато нещата се нагорещят малко. Високите температури намаляват някои от витамините и минералите в зеленчуците с 15 до 30 процента, но кипенето е най -големият виновник. Сотирането, варенето на пара, печенето и печенето на скара минимизират загубите. А готвенето всъщност повишава нивата на някои хранителни вещества, като разрушава клетъчните стени на растението, където хранителните вещества са заключени. Ето три вкусни примера:

Домати

През лятото пукам гроздови домати като M&Ms, но изследванията показват, че при готвене съдържанието на ликопен в тези сочни скъпоценни камъни се увеличава с около 35 процента. Ликопенът, антиоксидантът, отговорен за рубинения оттенък на доматите, е свързан със защитата срещу няколко вида рак, включително простатата, панкреаса, гърдата, шийката на матката и белите дробове, както и с по -ниския риск от сърдечни заболявания, убиецът на нашата нация №1 на мъжете и Жени.

Как да готвя: Обичам да нарязвам на половинки гроздови или чери домати и да ги задушавам в екстра върджин зехтин с чесън и лук, след което да ги хвърлям с кичури панирани тикви. Това е невероятно горещо или като охладени остатъци на следващия ден.

Моркови

Пресният морков с пухкавия зелен връх безспорно е един от най-разкошните зеленчуци на земята, но готвенето може да повиши нивата на бета-каротин с над 30 процента. Този ключов антиоксидант поддържа нашето нощно виждане, предпазва от сърдечни заболявания, няколко вида рак (пикочен мехур, шийката на матката, простатата, дебелото черво, хранопровода) и е особено мощен протектор за белите дробове.

Как се готви: Четка или мъгла с екстра върджин зехтин, печете при 425 F за 25 до 30 минути. Залейте с балсамов оцет и продължете да печете още 3-5 минути. За да запазите още повече антиоксиданти, нарязайте след готвене.

Спанак

Спаначената салата е една от основните ми пролетни ястия и хвърлям пресни листа от бебешки спанак в плодови смутита, но е доказано, че готвенето на спанак повишава нивата на лутеин, антиоксидант, който предотвратява катаракта и дегенерация на макулата. Затоплянето на листни зеленчуци също може да ви помогне да усвоите повече калций. Това е така, защото в свежо състояние калцият се свързва с естествено вещество, наречено оксалова киселина, което намалява усвояването му, но готвенето помага да се развържат двете. Вареният спанак също е по-компактен, така че получавате повече хранителни вещества на хапка – три чаши суров съдържат 89 милиграма калций в сравнение с 245 милиграма в 1 варена чаша.

Как се готви: Загрейте горещо люто масло в тиган на среден огън. Добавете натрошен чесън и нарязани червени чушки и запържете до омекване, около 2-3 минути. Добавете няколко големи шепи пресен спанак и разбъркайте, докато увехне.

За цялостното хранене е най -добре да ядете смес от сурови и варени зеленчуци, но тъй като 75 % от американците не отговарят на препоръчителните три дневни порции, най -важното послание е: яжте ги така, както ви харесва!

Синтия Сас е регистриран диетолог с магистърска степен по наука за храненето и общественото здраве. Често видяна по националната телевизия, тя е редактор и консултант по храненето на SHAPE на Ню Йорк Рейнджърс и Тампа Бей Рейс. Последният й бестселър на New York Times е Cinch! Победете глада, свалете килограми и отслабвайте инчове.

Преглед за