Сурови срещу печени ядки: Кое е по-здравословно?

Съдържание

• Защо орехите са печени?
• И двете имат подобно съдържание на хранителни вещества
• Печенето може да навреди на здравословните мазнини в ядките
• Високите температури и дългите времена на готвене оказват най-голямо въздействие
• Окисляването може да възникне по време на съхранение
• Някои хранителни вещества се губят по време на печене
• Печените орехи могат да образуват вредни химикали
• Акриламид
• Различните ядки произвеждат различни нива на акриламиди при печене
• Суровите орехи могат да съдържат вредни бактерии и гъбички
• Кой тип трябва да ядете
• Долния ред

Ядките са изключително здравословни и правят перфектна закуска, когато сте в движение.

Те са пълни със здравословни мазнини, фибри и протеини и са чудесен източник на много важни хранителни вещества и антиоксиданти.

Нещо повече, проучванията показват, че яденето на ядки има няколко ползи за здравето, включително понижаване на холестерола, кръвното налягане и кръвната захар (1, 2, 3, 4).

Някои хора обаче се чудят дали печените ядки влияят върху тяхното хранително съдържание.

Тази статия сравнява суровите и печени ядки и разглежда подробно кой сорт е по-здравословен.

Защо орехите са печени?

Ядките обикновено са печени, за да подобрят вкуса, аромата и хрупкавата си текстура (5).

Печенето се определя като готвене с помощта на суха топлина, която готви храната равномерно от всички страни. Повечето ядки са печени без черупката си, с изключение на шам-фъстъците, които често са печени в черупки.

Междувременно суровите ядки не са печени.

Методите за печене понякога се използват за отделяне на черупките на ядките от техните ядки. Това е често срещан метод за обстрел на кашу и причината, поради която те почти никога не се продават сурови (6).

Има два основни вида печене:

• Сухо печене: Печене без никакво масло. Ядките могат да бъдат сухи печени във фурната или на тиган.
• Печено масло: Печене с помощта на масло. Ядките могат да бъдат и олио, печено на фурна или на тиган.

В допълнение към тези два метода, ядките могат да се пекат в микровълновата.

Можете да си купите ядки печени или можете сами да ги печете.

Резюме: Ядките обикновено са печени, за да подобрят текстурата и вкуса си. Те могат да бъдат печени с или без олио.

И двете имат подобно съдържание на хранителни вещества

Печените ядки променят своята структура и химичен състав.

По-конкретно, тя променя цвета им и намалява тяхното съдържание на влага, което води до хрупкавата им текстура (5, 7).

Суровите и сухи печени ядки имат много сходни количества мазнини, въглехидрати и протеини. Въпреки че, печените ядки имат малко повече мазнини и калории на грам, но разликата е минимална.

Една унция (28 грама) сурови бадеми съдържа 161 калории и 14 грама мазнини, докато същото количество сухи печени бадеми съдържа 167 калории и 15 грама мазнини (8, 9).

По същия начин, 1 унция (28 грама) сурови пекани съдържа 193 калории и 20 грама мазнини, но същото количество сушени печени пекани съдържа 199 калории и 21 грама мазнини (10, 11).

По време на печенето ядките губят малко влага. Следователно, печена ядка тежи по-малко от сурова ядка. Това обяснява защо съдържанието на мазнини в унция е малко по-високо в печените ядки (12).

Някои изследвания показват, че печените ядки не променят общото съдържание на мазнини. Полиненаситените мазнини в печените ядки обаче стават по-податливи на окисляване, тъй като структурата на ядката се променя (7, 13, 14).

Междувременно съдържанието на протеин и въглехидрати в сурови и печени ядки е много сходно. Независимо от това, печените ядки могат да бъдат малко по-високи или по-ниски в тези макронутриенти, в зависимост от вида на ядката (15).

Противно на това, което може да очаквате, печените в олио ядки са само малко по-високи в мазнините и калориите от сушените печени ядки. Това е така, защото ядките са естествено с високо съдържание на мазнини и не могат да абсорбират много повече от него от добавените мазнини (16, 17).

Резюме: Суровите, печени и маслени ядки съдържат много сходни количества калории, мазнини, въглехидрати и протеини.

Печенето може да навреди на здравословните мазнини в ядките

Ядките са с високо съдържание на мононаситени и полиненаситени мазнини. Тези здравословни мазнини имат способността да понижават холестерола в кръвта и могат да предпазят от сърдечни заболявания (18).

Високите температури и дългите времена на готвене оказват най-голямо въздействие

Когато полиненаситените мазнини са изложени на топлина, какъвто е случаят с печенето, е по-вероятно да се повредят или окислят.

Това може да доведе до образуването на вредни свободни радикали, които могат да повредят вашите клетки.

Окислената мазнина или гранясалата мазнина са отговорни за „изключения“ вкус и мирис на някои ядки.

За щастие можете да намалите образуването на тези свободни радикали, като контролирате процеса на печене.

Ключът е да регулирате температурата и времето за готвене. Проучванията показват, че когато ядките се пекат при ниска до средна температура, мазнините им са по-малко склонни да се влошат.

Едно проучване показа, че колкото по-висока е температурата на печене и колкото по-дълго е времето за печене, толкова по-вероятно е ядките да съдържат вещество, което показва окисляване. Вероятността от окисляване също зависи от вида на гайката (13).

Например, когато орехите са били печени при екстремни условия при 356 ° F (180 ° C) в продължение на 20 минути, веществото, което показва окисляване, се е увеличило 17 пъти в сравнение със суровите орехи (13).

За сравнение, веществото, което показва окисляване, се е увеличило само 1,8 пъти за лешници и 2,5 пъти за шам-фъстък (13).

Това се обяснява с голямото количество полиненаситени мазнини в орехите. Той представлява 72% от общото им съдържание на мазнини, което е най-високото съдържание на мазнини от всички ядки (19).

В същото проучване, когато орехите бяха печени при средна температура (248–320 ° F или 120–160 ° C), степента на окисляване беше много по-ниска (13).

Окисляването може да възникне по време на съхранение

Полиненаситените мазнини в ядките също са по-уязвими от окисляване по време на съхранение.

Това е така, защото структурата на ядките се променя при печенето им, което позволява на мазнините да влизат в контакт с кислорода по-лесно и по този начин да се окисляват (7).

Това намалява срока на годност на ядките. По този начин печените ядки трябва да се съхраняват за по-кратки периоди от суровите ядки.

Освен това някои изследвания показват, че транс-мазнините се образуват след изпичане, но количеството е незначително (20, 21).

Резюме: Печенето може да навреди на здравословните полиненаситени мазнини в ядките, но можете да помогнете да се сведе до минимум тази вреда, като се изпича при ниска температура. Също така, печените ядки съкращават срока им на годност.

Някои хранителни вещества се губят по време на печене

Ядките са чудесен източник на хранителни вещества, включително витамин Е, магнезий и фосфор. Те също са заредени с антиоксиданти.

Някои от тези хранителни вещества са чувствителни към топлината и могат да бъдат загубени по време на процеса на печене.

Например, някои видове антиоксиданти се разграждат по време на печене. Антиоксидантите са важни за вашето здраве, защото помагат да защитите вашите клетки от увреждане от свободните радикали (13).

Въпреки това, показано, че повишената температура и времето за печене намаляват антиоксидантната активност, но само до определен момент.

В едно проучване нивата на антиоксиданти в различни ядки намаляват постоянно от началото на печенето при температура 150 ° C до 302 ° F до 30 минути по-късно (22).

Интересното е, че антиоксидантната активност се увеличава след 60 минути. Това е така, защото съединенията, които имат антиоксидантна активност, се образуват при химическа реакция, когато ядките се пекат (13, 22).

Освен това, не всички антиоксиданти се увреждат от печенето. Едно проучване съобщава, че количествата антиоксиданти лутеин и зеаксантин в шам-фъстък и лешници не са повлияни от печенето (23).

Проучванията показват също, че витамин Е, тиамин и каротеноиди се губят по време на печене. Въпреки това, степента на загубата наистина зависи от вида на ядката и температурата на печене (13, 21, 23).

Всъщност едно проучване показа, че печенето на бадеми и орехи причинява по-голяма загуба на витамин в сравнение с печенето на лешници, докато по време на процеса на печене с шам-фъстък почти не се наблюдава загуба на витамин.

Степента, в която е настъпила загубата на витамини, нараства в съответствие с повишените температури на печене (23).

Нивата на алфа-токоферола, най-активната форма на витамин Е, също изглежда се влияят по време на печене. След печене в продължение на 25 минути при температура 140 ° C при 284 ° F, нивата намаляват с 20% в бадемите и 16% в лешниците, в сравнение със суровите ядки (23).

Колкото по-висока е температурата на печене, толкова повече алфа-токоферол се губи. След 15 минути печене при 160–170 ° C на 320–340 ° F, нивата са намалени с 54% в бадемите и 20% в лешниците, в сравнение със суровите ядки (23).

Нивата на тиамин също намаляват по време на печене и подобно на алфа-токоферола, те намаляват повече при по-високи температури. Нивата на рибофлавин не са засегнати (23).

Като цяло всеки вид ядка и всяко хранително вещество реагират различно на печене, в зависимост от вида на ядката и условията на печене.

Въпреки че някои витамини се губят по време на печене, имайте предвид, че ядките не са основните източници на тези витамини. Изключение от това са бадемите, които са с високо съдържание на витамин Е (8).

Резюме: Някои антиоксиданти и витамини се губят по време на печене. Степента на загубата зависи от температурата и времето на печене. Освен това се различава между вида на гайката.

Печените орехи могат да образуват вредни химикали

Богатият вкус, цвят и аромат на печени ядки се дължи на съединения, които се образуват при химическа реакция, наречена реакция на Maillard.

Това е реакция между аминокиселината аспарагин и естествената захар в ядките. Това се случва, когато се затоплят над 120 ° C и наддават на печени ядки кафяв цвят (24).

Акриламид

Реакцията на Maillard може също да е причина за образуването на вредното вещество акриламид.

Известно е, че това вещество причинява рак при животни, когато се консумира в много високи дози. Може да има потенциално причиняващи рак ефекти при хората, но доказателствата са оскъдни (25, 26).

Температурата на печене оказва по-голямо влияние върху образуването на акриламид от продължителността на печене (27).

Бадемите са най-податливи на образуването на акриламид, тъй като съдържат големи количества аминокиселина аспарагин.

Акриламидът започва да се образува в бадеми, когато те се нагряват над 266 ° F (130 ° C). Образуването на акриламид става особено високо при температури над 146 ° С (28, 29) над 295 ° F.

Резултатите от едно проучване показват, че нивата на акриламид се увеличават значително, когато бадемите се пекат в продължение на 25 минути при температури между 139–162 ° C (13–322 ° F) (13).

Различните ядки произвеждат различни нива на акриламиди при печене

Същото проучване показа, че други ядки имат по-ниски нива на акриламид, когато са били печени.

Нивата на съединението почти се удвояват в шам-фъстък, когато са били печени при същата температура като бадемите, а в печените ядки от макадамия, орехи или лешници не е открит акриламид (13).

Важно е да се отбележи, че въпреки че сте изложени на акриламид в бадемите, както и в други храни, тези количества са много по-ниски от количеството, което се счита за вредно (26, 30).

Ако обаче искате да сведете до минимум експозицията на акриламид от бадеми, не забравяйте да ги печете при сравнително ниска температура от 130 ° C от около 265 ° F.

Резюме: Вредното вещество, наречено акриламид, може да се образува в бадеми, когато се пече при високи температури. Обаче, количеството акриламид, което може да произведе, вероятно не е вредно.

Суровите орехи могат да съдържат вредни бактерии и гъбички

Потенциално вредни бактерии, като напр салмонела и E. coli, може да присъства в сурови ядки.

Това е така, защото понякога ядките се хвърлят или падат на земята по време на прибиране на реколтата. Ако почвата е замърсена с бактерии, ядките лесно ще влязат в контакт с бактериите.

Замърсената вода също може да внесе вредни бактерии по време на прибиране на реколтата или след прибиране на реколтата.

Всъщност, салмонела е открит в сурови ядки, включително бадеми, макадамия, орехи и шам-фъстък (31, 32, 33).

Едно проучване съобщава, че почти 1% от пробите от различни ядки се съдържат салмонела, с най-висока степен на замърсяване в макадамиевите ядки и най-ниска в лешниците. Не беше открит в пекани.

Въпреки това, сумата от салмонела откритият е нисък, така че може да не причини заболяване при здрави индивиди (31).

Въпреки че огнищата поради замърсени ядки са нечести, те са много сериозни.

В САЩ консумацията на сурови бадеми е свързана с a салмонела епидемия, докато консумацията на лешници в черупки се свързва с огнище на E. coli (34, 35).

С цел намаляване салмонела, всички бадеми в САЩ днес трябва да бъдат пастьоризирани (36).

Докато печените ядки намаляват броя на бактериите по тях, салмонела беше открит в една проба печени шам-фъстъци в едно проучване. Друго проучване установи не салмонела или E. coli в печени ядки (37, 38).

Освен това ядките могат да съдържат токсичния канцероген афлатоксин, който се произвежда от гъбички, които понякога замърсяват ядките и зърната.

Той е открит както в сурови, така и в печени ядки, включително шам-фъстък и орехи. Афлатоксинът е много устойчив на топлина и може да преживее процеса на печене (39, 40).

Най-добрият начин да се избегне замърсяването с афлатоксин е чрез контрол на влажността и температурата по време на сушене и съхранение, а не на печене (40).

Резюме: Суровите ядки могат да съдържат вредни бактерии, като напр салмонела, Афлатоксин може да присъства и в ядките. Правилното боравене и съхранение е най-добрият начин за предотвратяване на замърсяване.

Кой тип трябва да ядете

Краткият отговор е и двете.

Суровите ядки са много здравословни, но може да съдържат вредни бактерии. Въпреки това, дори и да го направят, е малко вероятно да причини заболяване.

Печените ядки, от друга страна, могат да съдържат по-малко антиоксиданти и витамини. Някои от техните здравословни мазнини също могат да се повредят и може да се образува акриламид, макар и не в вредни количества.

В крайна сметка температурата и продължителността на печене могат да имат голямо влияние.

Ако ядките се пекат при ниска до средна температура от около 284 ° F (140 ° C) за около 15 минути, загубата на витамини се свежда до минимум, здравословните мазнини са невредими и има по-малка вероятност да се образува акриламид.

Ако искате да ядете печени ядки, имайте предвид, че някои печени ядки, продавани в магазините, са подправени със сол, а някои дори със захарно покритие.

Вместо да купувате печени ядки, купете ги сурови и ги печете сами, за предпочитане във фурната. По този начин можете по-добре да контролирате температурата и да печете по-големи количества ядки наведнъж.

Нещо повече - печенето при ниски температури между 24–140 ° C и дори при средни температури между 140–160 ° C между 284–320 ° F - създава най-приятен вкус и текстура (13).

Ако искате да подсилите вкуса чрез олио на печени ядки, имайте предвид, че някои масла не са подходящи за печене. Маслото ги печете сами и изберете топлинно устойчиво масло, като кокосово масло.

Резюме: И суровите, и печените ядки са здравословни. Най-добре е да ги печете сами при ниска до средна температура от около 140 ° C (около 284 ° F) за около 15 минути.

Долния ред

И суровите, и печените ядки са полезни за вас и осигуряват ползи за здравето.

И двата сорта съдържат сходни количества калории, протеини, въглехидрати и фибри.

Въпреки това, печените ядки могат да повредят здравословните им мазнини, да намалят съдържанието им на хранителни вещества и да доведат до образуването на вредно вещество, наречено акриламид.

От друга страна, суровите ядки са по-склонни от печените ядки да съдържат вредни бактерии като салмонела.

Това каза, че тези рискове са ниски.

Важното е как печените ядки могат да окажат голямо влияние върху съдържанието им на хранителни вещества. Ако ги печете сами, поддържайте температурата сравнително ниска, около 284 ° F (140 ° C) в продължение на 15 минути. Ядките трябва да излязат с леко печен цвят.

Също така, не забравяйте да ги съхранявате твърде дълго, тъй като те имат ограничен срок на годност. Само печени ядки, които планирате да ядете през следващите няколко дни.

Последната препоръка е проста - включете сурови или печени ядки в диетата си за по-добро здраве.