10 причини да ви болят врата и раменете по време на бягане

Съдържание

• Стискаш юмруци.
• Вдигаш глава напред.
• Гледаш надолу към земята.
• Вдигате рамене.
• Помпате ръце по тялото си.
• Имате ниска подвижност в гърба.
• Тялото ви се чувства сковано навсякъде.
• Не се разтягате правилно.
• Дехидратирани сте.
• Стресирани сте.
• Преглед за

Когато става въпрос за бягане, може да очаквате известна болка в долната част на тялото: стегнати подколенни сухожилия и ханша, шини на пищяла, мехури и спазми на прасеца. Но не винаги свършва дотук. Удрянето на настилката може да причини дискомфорт във врата и раменете ви, обяснява Грейсън Уикъм, D.P.T., C.S.C.S., основател на Movement Vault. Това е така, защото когато бягате, всяка стъпка е повторение, така че ако формата на горната част на тялото ви е компрометирана, болката ще продължи да се натрупва с всяка крачка, казва той. Можете да си представите какво означава това, ако правите бягане от 7 мили.

Звучи ли ви познато? Ето някои от основните причини, поради които може да изпитвате болка в шията и раменете по време и след бягане. Освен това как да отстраните проблема.

Стискаш юмруци.

Напрежението преминава през тялото, казва Юсуф Джеферс, C.P.T., главен треньор в Mile High Run Club в Ню Йорк. Така че, ако стискате ръцете си или стискате юмрук, докато бягате, вие създавате напрежение, което преминава през предмишницата и горната част на ръката и в трапецовидния мускул (директно свързан с горната част на гърба и шията), който в крайна сметка попада в рамото и врата. „Ако шията и раменете ви болят, опитайте да оставите ръцете си да висят, сякаш държите яйце; не искате да смачкате яйцето и също така не искате да изпуснете яйцето“, казва Джеферс. Ако подсказката за яйца не работи, опитайте да държите кабели за слушалки, да си представите пълен юмрук с чипове или да носите риза с дупки за палец, казва той, всичко това, надяваме се, ще позволи малко толкова необходимо място в дланите ви.

Вдигаш глава напред.

Слабата поза, която често държите по време на работа, ще се превърне в слаба стойка по време на бягането ви, а една от най-често срещаните позиции на работа е главата напред, брадичката надолу и извита гръб, обяснява Уикъм. Така че, ако преминете от 8 до 12-часов работен ден в това положение, веднага в бягане, не е необичайно да продължите да се движите със същата слаба стойка. Вместо това, опитайте да бягате с това, което Уикъм описва като „неутрален врат“, който е врат с естествено огъване (главата е наклонена леко надолу) и раменете са притиснати надолу по гърба ви. Ако ви е трудно да притискате раменете си към пода, когато бягате, Джеферс препоръчва да се опитате да бягате с прави ръце до вас, а след това да се върнете до свити лакти, когато се чувствате удобно да държите неутрален врат.

Гледаш надолу към земята.

Очите ви може да не изглеждат толкова важни, когато става въпрос за бягаща форма, но останалата част от тялото ви ще следи погледа ви, така че е важно да му обърнете внимание. „Когато бягате, приберете брадичката си и гледайте нагоре към хоризонта“, казва Джеферс. Тялото ви следва вашата зрителна линия, така че ако гледате надолу към земята, това може да повлияе на начина, по който държите врата си, което се отразява на позицията на раменете и гърба, което от своя страна причинява болка в бедрата и коленете, и така нататък и така нататък, казва той. По същество гледането надолу обърка цялата ви форма на бягане, което със сигурност ще ви причини болка и дискомфорт не само във врата и раменете, но и навсякъде другаде.

Вдигате рамене.

Вече знаете, че слабата стойка от прегърбване над компютърен екран не изчезва магически, когато тръгнете да бягате. Проблемът обаче е, че може да се опитате да компенсирате отпуснатата си поза по време на бягане, като леко придърпате раменете си по-близо до ушите си, казва Уикъм. Докато тичането с леко свиване на раменете ви в началото може да не се чувства неудобно (може дори да не знаете, че го правите), това може да причини напрежение и стягане във врата ви, ако бягате по този начин за дълго разстояние или време, казва Джеферс. Това обикновено е, когато ще започнете да забелязвате формата си - когато изминете пробега - защото тогава болката във врата и раменете започва да се прокрадва. Решението? Просто пускайте лопатките по гърба си още малко с всеки вдишване и имайте предвид, че правите тези корекции през цялото си бягане.

Помпате ръце по тялото си.

Ефективността е от ключово значение, казва Джеферс, а не само с вашите крачки. „Хората често движат ръцете си извън тях“, казва той. "Преместването на ръцете по тялото ви може да причини ненужно напрежение във врата и раменете ви, освен това губи много енергия." Опитайте да издърпате раменете надолу и назад, свийте ръцете си под ъгъл от 90 градуса в лакътя и продължете да изпомпвате, казва той. "Не забравяйте, че движението се случва на рамото ви, а не на лакътя. И това не е преувеличен обхват на движение, то е гладко, хлабаво и контролирано." Ръцете ви трябва да се използват за противовес на вашите крачки, а не да ви тласкат напред, да произвеждат сила или да изразходват енергия, добавя Уикъм. (Вижте още начини да подобрите техниката си на бягане.)

Имате ниска подвижност в гърба.

Стегнатостта в горната и средната част на гърба ще обърка дори най -идеалната поза за бягане, казва Уикъм. Понякога тази стегнатост идва от седенето през целия ден, но друг път тази стегнатост е просто резултат от ниска гъвкавост и подвижност или дори от начина, по който сте спали предната вечер. Но добрата новина е, че подобряването на гъвкавостта може да ви помогне да поддържате правилна поза при бягане и да се сбогувате не само с болката във врата и раменете, но и почти навсякъде. Той препоръчва да се търкаля с пяна и след това да се направят някои разтягания, които ще увеличат подвижността в гръдния кош (горната средна част на гърба).

Опитайте: ротация на гръдния гръбначен стълб

Започнете на четири крака пръстите са леко разтворени. Поставете лявата ръка зад главата си, но оставете дясната протегната на земята пред вас. Завъртете левия лакът към небето, докато издишате, разтягайки предната част на торса си и задръжте за един дълбок дъх. Сменете ръцете и повторете.

Това упражнение работи върху мускулите на гърба, гърдите и корема, разтяга и помага за подобряване на мобилността на торса, като същевременно намалява сковаността в средата и долната част на гърба, обяснява Уикъм. (Вижте още осем движения на гърба, които премахват болките в гърба и лошата стойка.)

Тялото ви се чувства сковано навсякъде.

Ако имате планове за по -дълго бягане, но усещате сковаността от вчерашната тренировка, която все още завладява мускулите ви, оставете бягането си за няколко минути и разточете пяната, казва Уикъм. Търпението се отплаща в крайна сметка. Ако не можете да се движите плавно, напрежението ще премине през тялото ви и ще причини проблеми не само във врата и раменете, но и на други места. В крайна сметка: Колкото по -малко болка изпитвате преди бягането си, толкова по -малко болка трябва да изпитвате по време и след бягането, казва той. Не може да се пренебрегне значението на отделянето на време за динамични разтягания и търкаляне на пяна за тръгване по пътя.

Не се разтягате правилно.

Преди и след бягане трябва да разтегнете врата, раменете и гърба, в допълнение към долната част на тялото, казва Джеферс. Преди да тръгнете, направете динамично загряване на горната част на тялото, като следното: Поклатете главата си напред и назад на брой четири, след това завъртете врата си наляво и надясно за броене четири. След това завъртете ръцете си напред и назад и отстрани. „Преди да тръгнете да бягате, направете някои от упражненията, които виждате, че олимпийските плувци правят на палубата на басейна: Завъртете врата и раменете си, завъртете ръцете си и активирайте както мускулите, така и ставите“, казва Джеферс. След това, след бягане, направете малко статично разтягане, насочено към мускулите, които болят най -много.

Дехидратирани сте.

"Дехидратацията може да причини спазми навсякъде, включително врата и раменете", казва Уикъм. Въпреки че има и други нервно-мускулни причини, поради които може да изпитате мускулен крам, запомнянето на хидратацията в периода от един до пет часа, преди да тръгнете, трябва да ви помогне да го предотвратите при бягане. Ако тренирате сутрин, това е наистина важно, тъй като Уикъм казва, че тялото ви естествено ще се събуди дехидратирано, така че да бягате, преди да сте пили достатъчно, означава проблеми.

Стресирани сте.

Когато сте в стрес, тялото ви не може да се справи с болките, с които обикновено би могло да се справи, казва Уикъм. Едно проучване от университета в Тел Авив, публикувано в списанието БОЛКА, установи, че психологическият стрес всъщност намалява способността ви да издържате на физическа болка. Това означава, че стресът всъщност може да засили болките, които вече изпитвате, казва Уикъм.

Освен това, ако бягате в отпуснато положение, което според изследванията тялото ви разпознава като стресиращо, всъщност ще предизвикате освобождаването на хормона на стреса кортизол, което означава, вместо да намалявате нивата на стрес, докато бягате (мотивиращ фактор за много бегачи), може да ги увеличавате, казва той.

Затова се запитайте „колко съм стресиран по скала от 1 до 10, като 1 е най-малко стресиран“. И ако сте на повече от 7 или 8 в стрес, вие и тялото ви ще се възползвате от извършването на дейност, която помага за облекчаване на стреса, предполага Уикъм. За някои бягането е това средство за облекчаване на стреса, така че ако това сте вие, продължете с планираното бягане и се стремете да поддържате вдигнати гърди и поглед за по-оптимални психически и физически резултати. Но ако сте стресирани и бягането просто звучи като поредната работа в списъка ви със задачи, опитайте йога, медитация, къпане, ходене на поход или просто фокусиране върху две минути дълбоко дишане.

Преглед за