6 подли причини да не отслабвате

Съдържание

• Защо не отслабвам?
• 1. Не пия достатъчно вода.
• 2. Спестявам протеини.
• 3. По -голямата част от деня седя.
• 4. Моите номера са изключени.
• 5. Редовно тренирам.
• 6. Аз съм стресиран случай.
• Как да получите резултати за отслабване
• Отвъд числата
• Преглед за

Хранителен дневник? Проверете. Редовни тренировки? Да, именно. Достатъчно фибри, за да поддържате цяла армия редовна? Имаш го. аз зная как да отслабна. Пиша по темата повече от десетилетие. Ето защо беше толкова разочароващо, когато забелязах, че килограмите се вкопчиха в мен като съзависим приятел, без значение колко много се опитвах или колко много тренирах. "Как така не отслабвам?" Исках да попитам моята скала. И според експерти, много жени като мен изпитват същото объркване по отношение на брой, който няма да помръдне въпреки усилията им. (BTW, ако откриете, че се фиксирате, вижте тук: Този фитнес блогър доказва, че теглото е просто число.)

Решен да направя най-накрая пробив, претърсих изследванията и гурутата на диета на скара, за да посоча малко известни причини, поради които вашите усилия-и моите-не се появиха на мащаба. Ето какво научих.

Защо не отслабвам?

1. Не пия достатъчно вода.

Всички сме чували колко важна е H2O, когато става въпрос за сваляне на килограми. Той помага за потискане на апетита, така че е по -малко вероятно да преяждате. Но това не е всичко: Когато сте дехидратирани, бъбреците ви не могат да функционират правилно, така че тялото се обръща към черния дроб за допълнителна подкрепа. Тъй като черният дроб работи толкова усилено, повече от мазнините, които консумирате, се съхраняват, а не изгарят.

Най-изненадващо за мен обаче е, че ако увеличавате приема на фибри, но не пълните редовно бутилката си с вода, нещата са склонни малко да се подсилят. "Важно е да добавяте фибри постепенно и да увеличавате приема на вода едновременно. В противен случай, вместо да помагат за храносмилането, фибрите могат действително да доведат до запек", отбелязва Анна-Лиза Фингер, R.D., сертифициран личен треньор и диетолог. Оказва се, че често консумирам почти двойно препоръчителните 25 грама фибри дневно. Това определено би могло да играе роля в това защо не отслабвам. (Свързано: Възможно ли е да се консумират твърде много фибри?)

Колко вода трябва да пия? „Около половината от телесното ви тегло в унции всеки ден, особено ако тренирате“, казва Памела Вартиан Смит, д-р, автор наЗащо не можете да отслабнете. Така че правилото за осем чаши на ден важи само за заседнали жени, които тежат 128 килограма (разбира се, че не аз!). Ако сте човек, който консумира агресивно количество фибри (виновен), допълнителни 8 до 16 унции вода на ден е добра идея, добавя тя. Просто бъдете предупредени: Това количество течност - за мен, литър при всяко хранене, минимум - изисква сериозни усилия и ще ви превърне в машина за пикане.

2. Спестявам протеини.

Няколко проучвания показват, че диетите с високо съдържание на протеини водят до повече свалени килограми, поне първоначално. Това е така, защото протеинът засилва чувството за ситост и предотвратява загубата на мускули, докато губите мазнини. Имате и диетична термогенеза, която е енергията, която изгаряте, за да преработите и използвате храната, която ядете, на ваша страна. „Вашето тяло изразходва повече енергия за метаболизиране на протеини, отколкото въглехидрати или мазнини“, казва Кари Култер, Р.Д., програмен директор на лагера за отслабване на Wellspring в Кеноша, Вирджиния. "Така че диетите с по-високо съдържание на протеини ви карат да изгаряте малко повече калории."

И така, колко протеин ми трябва на ден? "Зависи от теглото ви, но повечето жени трябва да получат от 40 до 80 грама", казва д -р Смит. За да постигна това, закусвам гръцко кисело мляко (18 грама) или няколко яйца (13 грама) и ям няколко унции постно птиче месо (25 грама) или риба (22 грама) или купчина черен боб (15 грама) или леща (18 грама) на обяд и вечеря. Когато имам нужда от лека закуска, посягам към шепа сурови бадеми (6 грама). В резултат на това се чувствам по -сит - понякога толкова сит, че дори не промъкна хапка от сладоледа на сина ми (по начина, по който бях гладен или не) - така че е по -лесно да държите под контрол ежедневните калории.

3. По -голямата част от деня седя.

Записвам солиден час упражнения почти всеки ден. Но извън това времето ми прекарва най -вече седнал пред компютър. Може ли това да е една от причините да работя, но не отслабвам?

Да. За мой голям ужас, изследванията установяват, че посветените тренировки просто не могат да компенсират това, че са заседнали през останалото време. Според едно проучване на Университета на Мисури-Колумбия, седенето само за няколко часа кара тялото ви да спре да произвежда инхибиращ мазнините ензим, наречен липаза. Нищо чудно, че изобщо не отслабвам. Ставането и ходенето само за две минути през всеки от тези часове изгарят допълнително 59 калории на ден, според проучване на Университета на Уисконсин-Милуоки.

Експертите препоръчват да настроите таймер на компютъра, който да ви напомня да се движите на всеки час, но това, което ми помогна, е Fitbit One (Купете го, $ 280, amazon.com). Държа този инструмент за проследяване на активността прикрепен към сутиена си 24/7 и няма да си лягам, докато не направя 10 000 стъпки на ден. За да постигна това, се вслушах в някои от онези препоръки, които всички сме чували милион пъти („Качете се по стълбите вместо с асансьора“, „Паркирайте далеч от мола“). Дори тичам на място, докато си мия зъбите и гледам телевизия. Отначало съпругът ми и синът ми ми се присмяха с кльощавите си дупета, но сега като ме видят как подскачам из хола им се струва нормално. Разходките са част от вечерната рутина на семейството ми и „Колко стъпки имате сега?“ се превърна в новото "Там ли сме вече?" Дори съм давал Fitbits на приятели и семейство като подаръци, за да видим кой прави най -много стъпки. Мисия Move-more: изпълнена.

4. Моите номера са изключени.

Винаги съм се смятал за математик по математика, така че предположих, че имам цялата формула за входящи и изходни калории. И все пак постоянно тренирах, но не отслабвах. WTF?

Ето как определих колко калории трябва да ям на ден: Получих базалния си метаболизъм (BMR или броя калории, от които се нуждая, за да поддържам теглото си) с помощта на онлайн калкулатор и въведох „умерено“ за нивото на активност, защото спортувам редовно. Това ми даваше около 2400 калории на ден. След това добавих калориите, които изгарям по време на тренировките си (обикновено около 500), според моя пулсомер. Това означаваше, че мога да ям почти 3000 калории на ден, без да кача килограм (или почти 2500 на ден, за да отслабна на килограм на седмица). Разбира се, изглеждаше високо, но бях използвал калкулатор. Трябваше да е правилно!

Не толкова бързо, казва Култър. „Калкулаторът BMR вече взема предвид калориите, които изгаряте с тренировките си, така че не трябва да ги добавяте отново“, обяснява тя. Членството в математически клуб е отменено! През цялото това време си мислех, че дневните ми нужди са с 500 калории по -високи, отколкото са били в действителност. Нищо чудно, че не отслабвам.

5. Редовно тренирам.

Знам, знам. Как една рутинна тренировка може да ви накара да спечелите? Като начало, хората са склонни да ядат повече, когато тренират, или защото чувстват, че са „спечелили“, или защото надценяват колко са изгорили – или и двете. "Това е особено вярно в ранните етапи на фитнес програма, когато тялото ви свиква с намаляването на консумираните калории и увеличаването на изгорените калории", казва Фингър. (Прочетете: Вие сте ужасно гладни.)

Тренировките също могат да ви накарат да задържате вода. „За да се гарантира, че няма да се дехидратирате, плазмата в кръвния ви поток ще съхранява допълнителни 2 до 4 паунда вода“, обяснява д-р Мишел С. Олсън, професор по наука за упражнения в университета Обърн в Монтгомъри в Алабама. "Винаги ще носите тази допълнителна вода, освен ако не станете неактивни; това не е мазнини или мускули, а просто суперхидратация. Това е нещо добро." Също така е добре да запазите H2O, което може, противоречиво, да помогне да се сведе до минимум допълнителното задържане на вода. Така че ще приема съвета на Олсън и ще остана активен, добре хидратиран ... и извън скалата. И също така ще запомня, че упражненията са повече за цялостната фитнес и здраве, отколкото за теглото, и да, натрупването на мускули може да означава промяна нагоре в скалата. (И това е добре да се чувствате по -силни и да изгаряте повече мазнини с течение на времето.)

6. Аз съм стресиран случай.

Много приличам на лабораторните плъхове - и на хората - които се обръщат към утеха на храна и събират килограми, когато са принудени. „Хормонът на стреса кортизол задейства реакцията се бори или бягай, която е стимулант на апетита“, казва д-р Смит. "В допълнение, той ускорява производството на определен мозъчен химикал, невропептид Y, който увеличава желанието за въглехидрати." Така че има истинска наука, която да потвърди защо искате да изядете целия хляб, когато сте супер стресирани.

Дори когато не се поддавам на глад, стресът може да забави отслабването ми. „Твърде много кортизол забавя метаболизма“, казва д-р Смит. "Още по -лошото е, че прекомерният стрес кара мазнините да се съхраняват в коремната област, където теглото е по -трудно да се отслабне."

За щастие, много от нещата, които правя, за да отслабна, също трябва да облекчат тревогата ми. „Упражненията намаляват стреса“, отбелязва д -р Смит. "Балансираните, питателни ястия могат да поправят щетите, които стресът причинява на тялото, а социалната мрежа за подкрепа също помага." Така че моят екип от приятели и семейство, носещи Fitbit, ми помага да отслабна по повече от един начин. (Свързани: 11 храни, които се борят със стреса)

Как да получите резултати за отслабване

И така, упражненията помагат ли ви да отслабнете? Изминаха три месеца, откакто се впуснах в това приключение, а отслабнах с 12 килограма - солиден килограм на седмица. Увеличих приема на вода и протеини, движа се повече през целия ден и се опитвам да стресирам по -малко. Но едно от най-добрите неща, които съм правил, беше — да си помислим — да не се претегля, поне за малко, както предложи Олсън.

Бях изкушен в началото, но се придържах към ембаргото си за мащаби за един месец. Сега претеглям седмично, но колебанията не ме притесняват. В края на краищата „Телесното тегло може да се колебае с до пет килограма на всеки даден ден, така че количеството, което изхвърлите, може лесно да се загуби“, обясни д -р Смит.

В края на деня знам, че създавам дневен калориен дефицит, независимо какво казва кантара. Плюс това, намерих други начини да измервам напредъка си (викайте към победите без мащаб!). Чувствам се просветлен - по повече от един начин.

Отвъд числата

Когато скалата ви разочарова, ето три други начина да прецените напредъка си.

1. Как прилягат дрехите ви? Опитайте един и същи чифт дънки и риза на всеки шест до осем седмици.
2. Как се чувстваш? Трябва да имате повече енергия, да спите по -добре и да се чувствате по -малко стресирани.
3. Колко можеш да направиш? Водете дневник на тренировките и следете колко тежест можете да вдигнете и колко мили можете да ходите или бягате.

Преглед за