9 Ползи за здравето и храненето на марулята от червени листа

Съдържание

• 1. С високо съдържание на хранителни вещества, но с ниско съдържание на калории
• 2. Много хидратиращ
• 3. Заредени с мощни антиоксиданти
• 4. Може да поддържа сърцето ви здраво
• 5. Отличен източник на витамин А
• 6. Опакован с витамин К
• 7. Може да помогне за понижаване на кръвното налягане
• 8. Може да насърчи загуба на тегло
• 9. Лесно се добавя към вашата диета
• Долния ред

Салата от червени листа (Lactuca sativa) е листен зеленчук от семейство маргаритки.

Прилича на маруля с румън, освен по връхчетата си, които имат червен или лилав оттенък.

Освен че добавя прилив на цвят към любимата си салата или сандвич, този зеленчук предлага множество предимства.

Ето 9 ползи за здравето и храненето на марулята от червени листа.

1. С високо съдържание на хранителни вещества, но с ниско съдържание на калории

Салата от червени листа е гъста с хранителни вещества, което означава, че е богато на различни основни витамини и минерали, но все пак много нискокалорични.

Три чаши (85 грама) настъргани листа осигуряват следните хранителни вещества (1):

• Калории: 11
• протеин: 1 грам
• Дебел: 0,2 грама
• Fiber: 1 грам
• Витамин К: 149% от дневната стойност (DV)
• Витамин А: 127% от DV
• Магнезий: 3% от DV
• Манган: 9% от DV
• фолиева киселина: 8% от DV
• Желязо: 6% от DV
• Витамин Ц: 5% от DV
• Калий: 5% от DV
• Витамин В6: 4% от DV
• тиамин: 4% от DV
• Рибофлавин: 4% от DV

Неговият хранителен профил е подобен на други популярни листни зеленчуци, като зелена листна маса, румън и айсберг маруля, въпреки че има няколко забележителни разлики.

Например, в сравнение с румън, марулята от червени листа осигурява повече витамин К, малко повече желязо и малко по-малко калории - докато румънът предлага повече фибри и витамини А и С (1, 2).

резюме Салата от червени листа е заредена с витамини и минерали, докато е с ниско съдържание на калории. Неговият хранителен профил е съпоставим с други марули.

2. Много хидратиращ

Поддържането на адекватна хидратация е важно за цялостното ви здраве.

Докато пиенето на вода играе значителна роля за поддържането на тялото ви хидратирано, консумирането на храни, богати на вода, като маруля с червени листа, също може да помогне.

Салата от червени листа е 96% вода, което я прави невероятно утоляваща жажда (1).

Високото му водно съдържание може също да помогне за ограничаване на глада и насърчаване на пълнотата (3, 4, 5).

резюме Салата от червени листа има особено високо съдържание на вода, което може да ви поддържа хидратирани и да се чувствате пълноценни.

3. Заредени с мощни антиоксиданти

Салата от червени листа може да се похвали с редица антиоксиданти, които предпазват тялото ви от увреждане, причинено от нестабилни молекули, наречени свободни радикали. Наличието на твърде много свободни радикали в тялото ви може да увеличи вероятността от определени заболявания (6, 7).

Салата от червени листа е особено богата на антиоксиданта бета каротин, който е каротеноиден пигмент, който тялото ви превръща във витамин А (8, 9).

Яденето на адекватни количества бета каротин може да засили зрението ви и да намали риска от макулна дегенерация - състояние, което може да доведе до загуба на зрение (10, 11).

Нещо повече, марулята от червени листа получава червеникаво-лилавите нюанси от антоцианините, група флавоноидни антиоксиданти (12).

Диетите, богати на гъсти антоцианин храни, могат да се борят с възпалението и са свързани с подобряването на рисковите фактори на сърдечните заболявания, като HDL (добър) и LDL (лош) холестерол (13, 14).

Освен това, марулята от червени листа е добър източник на витамин С, друг мощен антиоксидант. Храните с високо съдържание на този витамин могат да намалят риска от сърдечни заболявания и някои видове рак (15, 16, 17, 18).

резюме Салата от червени листа е чудесен източник на антиоксиданти, по-специално на антоцианини, бета каротин и витамин С.

4. Може да поддържа сърцето ви здраво

Най-общо казано, диета, богата на плодове и зеленчуци, може да намали риска от сърдечни заболявания (19, 20).

Въпреки че нито едно проучване не е тествало директно ефектите на марулята от червени листа върху здравето на сърцето, това веге има наистина няколко стимулиращи сърцето свойства.

Например, маруля с червени листа осигурява 3% от DV за магнезий и 5% за калий само в 3 чаши (85 грама) настъргани листа - достатъчно за една салата със среден размер (1).

5. Отличен източник на витамин А

Витамин А е общото наименование за група мастноразтворими съединения, участващи в поддържането на имунното здраве, растежа на клетките и здравето и зрението на очите.

Този витамин също е централен за нормалното развитие и функция на много жизненоважни органи, включително сърцето, бъбреците и белите дробове (27).

Марулята от червени листа е пълна с витамин А, която осигурява 127% от RDI в само 3 чаши (85 грама) настъргани листа (1).

Добавянето само на една или две порции маруля с червени листа към диетата ви няколко пъти седмично може да ви помогне да задоволите нуждите си от този витамин.

резюме Салата от червени листа е с високо съдържание на витамин А, хранително вещество, което е от съществено значение за поддържане на зрението и имунитета.

6. Опакован с витамин К

Салата от червени листа е отличен източник на витамин К, осигурява 149% от DV в 3 чаши (85 грама) нарязани листа (1).

Витамин К е решаващ за съсирването на кръвта. Без него бихте увеличили риска от неконтролирано кървене (28).

В допълнение, този витамин е важен за растежа и развитието на костите. Адекватният прием може да предпази от остеопороза и фрактури (29, 30).

Въпреки че хората, приемащи определени лекарства за разреждане на кръвта, може да се наложи да регулират приема на витамин К, повечето хора могат да увеличат приема без никакво притеснение (29).

резюме Салата от червени листа е отличен източник на витамин К, хранително вещество, участващо в съсирването на кръвта и здравето на костите.

7. Може да помогне за понижаване на кръвното налягане

Много хора по света имат високо кръвно налягане, което кара сърцето ви да работи по-усилено и може да увеличи риска от сърдечно заболяване или инсулт (31).

Последните проучвания показват, че диета, богата на калий, може да помогне за понижаване на кръвното налягане (32).

Калият, който се намира в адекватни количества в марулята от червени листа, изглежда понижава кръвното налягане, като намалява ефекта на натрия и помага за разширяването на кръвоносните съдове (33).

Увеличаването на приема на маруля с червени листа във връзка с други храни, богати на калий, като авокадо и боб, може да помогне да поддържате кръвното си налягане в граници на здравето (34, 35).

резюме Калият може да помогне за намаляване на нивата на високо кръвно налягане. Яденето на богати на калий храни като маруля с червени листа може да стабилизира кръвното ви налягане.

8. Може да насърчи загуба на тегло

Много черти от маруля с червени листа го превръщат в подходяща за отслабване храна.

Например този зеленчук е изключително нискокалоричен, но доста богат на фибри, което може да ви накара да се почувствате пълноценни (1, 36).

Освен това има високо съдържание на вода. Изследванията показват, че диетите, богати на нискокалорични храни с високо съдържание на вода, като листни зеленчуци като маруля с червени листа, могат значително да насърчат загубата на тегло (37, 38, 39, 40).

Въпреки че нито едно изследване не свързва конкретно маруля с червени листа с отслабването, този нискокалоричен зеленчук вероятно ще е от полза за талията ви, ако се яде като част от здравословната диета.

резюме Салата от червени листа има високо съдържание на вода и нисък брой калории, което го прави чудесно допълнение към диетата за отслабване.

9. Лесно се добавя към вашата диета

В допълнение към своите ползи за здравето, марулята от червени листа е доста вкусна.

Може да се наслаждава на салати или да се добавя към сандвичи или опаковки за допълнителен вкус, хрупкавост и цвят.

Нещо повече, това веге е сравнително достъпно.

Въпреки това, че решите да го добавите към яденето си, тази маруля прави лесен начин да увеличите приема на хранителни вещества.

резюме Салата от червени листа е вкусен листен зеленчук, който лесно може да бъде добавен към вашата диета. Насладете се на маруля с червени листа в салати или върху сандвичи за допълнителен вкус и хранителност.

Долния ред

Салата от червени листа е високо питателна храна. Особено богат е на антиоксиданти и витамини А и К.

Освен това може да помогне за понижаване на кръвното налягане, да помогне за отслабване и да подобри здравето на сърцето.

Салата от червени листа може лесно да се добави към любимите ви салати или сандвичи за допълнителен вкус и хранителни вещества.