Диета за хипертрофия и загуба на мазнини (с 3-дневно меню)

Съдържание

• Как трябва да бъде диетата
• Как трябва да бъде физическата активност
• Адекватен прием на вода
• Диетично меню за натрупване на маса и загуба на мазнини
• Вижте как да използвате термогенни добавки за увеличаване на изгарянето на мазнини.

За да губите мазнини и да натрупвате мускулна маса едновременно, трябва да практикувате физическа активност ежедневно и да имате балансирана диета, с увеличаване на количеството протеини и добри мазнини.

Физическите упражнения трябва да бъдат фокусирани особено върху силови упражнения, като тренировки с тежести и кросфит, които ще стимулират натрупването на мускулна маса. От друга страна, добавянето на около 30 минути аеробни упражнения, като леки разходки и колоездене, помага да се стимулира загубата на мазнини, без да се засяга мускулната маса.

Как трябва да бъде диетата

За да натрупате мускулна маса, диетата трябва да съдържа богати на протеини храни при всяко хранене, включително закуски. Тези храни включват месо, риба, пиле, яйца и сирене, които могат да се добавят към сандвичи, тапиока и омлети, за да се увеличи белтъчната стойност на храната.

Друг важен момент е включването на добри мазнини в диетата, които могат да се намерят в храни като ядки, фъстъци, риба тон, сардини, сьомга, чиа, ленено семе, авокадо и кокос. Тези храни помагат за намаляване на възпалението в тялото и осигуряват хранителни вещества, необходими за хипертрофия.

Освен това трябва да се предпочита консумацията на пълнозърнести храни, като хляб, ориз, макарони и пълнозърнести бисквитки, като се правят ястия, които съчетават въглехидрати и протеини или мазнини, като хляб със сирене или тапиока с яйца.

Как трябва да бъде физическата активност

За да натрупате мускулна маса, идеалното е да правите силови упражнения, като тренировки с тежести и кросфит, тъй като тези дейности принуждават мускула да набира повече тегло, което е основният стимул да го накара да расте. Важно е да запомните, че тренировката трябва да стимулира мускулния капацитет повече, с прогресивно увеличаване на натоварването и съпровождането на професионален физически педагог.

В допълнение към силовите тренировки също е интересно да добавите аеробни тренировки с ниска интензивност, като ходене, танци, колоездене или скейтборд, които стимулират изгарянето на мазнини, като същевременно запазват мускулната маса, натрупана при силовите тренировки.

Намаляването на мазнините и увеличаването на мускулите е важно, за да имате силно и здраво тяло, за това е необходимо да се упражнявате правилно и да имате адаптирана диета.

Адекватен прием на вода

Пиенето на най-малко 2,5 литра вода е важно за увеличаване на стимулирането на натрупването на мускулна маса и за борба със задържането на течности, което помага за изпускането на тялото.

Колкото по-голям е човекът, толкова повече вода трябва да пие и добра стратегия за измерване дали консумацията на вода е достатъчна е да се наблюдава цветът на урината, който трябва да бъде бистър, почти прозрачен и без мирис.

Диетично меню за натрупване на маса и загуба на мазнини

Следващата таблица показва пример за 3-дневно меню за хипертрофия при изсушаване на мазнините.

В допълнение към обръщането на внимание на въглехидратите, протеините и мазнините, също е важно да увеличите консумацията на плодове и зеленчуци, тъй като зеленчуците ще осигурят основни витамини и минерали, за да позволят на тялото да функционира правилно и да насърчи хипертрофията.

Вижте как да използвате термогенни добавки за увеличаване на изгарянето на мазнини.