Тренировката за гръб на съпротивата, която можете да правите по всяко време и навсякъде

Съдържание

• 15-минутна тренировка за гръб с резистентна лента
• Издърпваща се лента за съпротивление
• Прегънати редове със съпротивителна лента
• Резистентна лента за издърпване на лицето
• Мъртва тяга на лентата за съпротива
• Съпротивителна лента Добро утро
• Преглед за

В сравнение с мъртвата тяга с тежка тежест или тласкачите, наведените гребла изглеждат просто упражнение, което сериозно укрепва гърба ви - без толкова голям риск от нараняване. Не е нужно да се притеснявате, че поддържате формата си перфектна * и * генерирайки по -голямата част от силата чрез краката си, както бихте искали да избегнете болки в гърба по време на мъртва тяга. И няма да рискувате да претоварите гръбнака си, когато повдигате масивна щанга над главата, както бихте могли с тласкащо устройство. Звучи като победа, нали?

Ненавиждам да ви го разбия, но дори и най -елементарните на пръв поглед ходове все още могат да нанесат сериозни щети. Когато някои упражнения за гръб, като наведени редове и обратни мухи, се изпълняват с гири, гири или мряна, може да започнете да изтръгвате тежестта-вместо да я понижавате и вдигате с бавно, контролирано движение-тъй като мускулите ви уморяват , казва Данна Ив Болиг, сертифициран личен треньор и създател на метода DE. „Когато завъртите тежест, това наистина може да напрегне и потенциално да издърпа или разкъса мускул“, казва тя. "Всеки път, когато изпълнявате претеглено упражнение, трябва да бъдете наистина внимателни ... и колкото по -голямо е използваното тегло, толкова по -голям е рискът от нараняване."

Това не означава, че трябва да пропуснете силовите тренировки на мускулите на гърба. Тази мускулна група се използва при извършване на ежедневни дейности (като преместване на мебели и огъване, за да вземете кошница за пране), поддържа гръбнака ви и ви помага да поддържате добра стойка, казва Болиг. Освен това, установяването на силни мускули на гърба може да помогне за предотвратяване на разтягане и навяхвания, които могат да възникнат при усукване и огъване по време на тези ежедневни задачи, добавя тя.

И така, как да дадете на гърба си необходимата тренировка за изграждане на мускули без рискувайки нараняване? Разменете безплатните си тежести за ленти за съпротива. „С лента за съпротива вие контролирате напълно както концентричните (бутащи), така и ексцентричните (дърпащи) движения“, казва Болиг. „Дъмбел, щанга, гира или всяка фитнес машина с определено тегло остава постоянна през цялото движение, докато лентата за съпротивление увеличава напрежението и намалява напрежението по време на движението .... Затова е наистина трудно да го дръпнете.“

Това променящо се напрежение по време на тренировка за гръб с съпротива също ви позволява да упражнявате мускулите си по различен начин от свободното тегло. Например, ако изпълнявате наведено гребане с дъмбел, мускулите ви ще бъдат най-вече предизвикани по време на концентричната част на движението - когато гребете тежестта до върха и мускулът се скъсява.Когато използвате лента за съпротива обаче, мускулите ви ще трябва да прокарат съпротивлението по време на концентричния сегмент * и * да се борят с издърпването на лентата по време на ексцентричната част от движението - когато спускате ръцете си обратно надолу до страните ви и мускулът се удължава, казва Болиг. Не само, че мускулите ви ще прекарват повече време под напрежение, което води до повече мускулно разпадане (и по този начин до растеж!), но колебливото съпротивление на лентата също ще предизвика вашите стабилизиращи мускули, казва тя. Тренирайки тези мускули, вие ще подготвите по-големите си доминиращи мускули да се представят най-добре, когато изпълнявате по-взискателни движения по-късно, каза Тара Лаферара, сертифициран личен треньор и основател на TL метода Форма.

Друго голямо предимство при извършване на тренировка за гръб с съпротива: Няма да се налага постоянно да сменяте тежки чинии или да пренареждате свободни тежести, както бихте правили при упражнения с щанга или гири. Когато трябва да увеличите напрежението или да направите движението малко по -лесно, всичко, което трябва да направите, е да вземете различна компактна лента или да коригирате разположението на захвата си върху лентата, която вече използвате, казва Болиг. Освен това те се опаковат лесно - така че можете да ги носите в движение, докато пътувате или в малко жилищно пространство, за разлика от свободните тежести. (Свързани: Предимствата на резистентните ленти ще ви накарат да преосмислите дали дори имате нужда от тежести)

Готови ли сте да изпробвате сами някои упражнения за съпротивителни ленти за гърба? Опитайте тренировъчната лента за резистентност на Bollig, която използва лента за съпротива с голяма верига, за да изгори мускулите ви, които „болят толкова добре“.

15-минутна тренировка за гръб с резистентна лента

Как работи: Правете всяко движение в продължение на 30 секунди, след което починете за 15 секунди, преди да преминете към следващия ход. Повторете кръга общо 3 пъти, с 1 минута почивка между кръговете.

Ще имаш нужда: лента за съпротива с голям контур (Купете го, $ 30, amazon.com)

Издърпваща се лента за съпротивление

Искате да поправите тези заоблени рамене и извит гръб? Това упражнение за съпротива за гърба укрепва мускулите в горната част на гърба, включително делтоидите, ромбоидите и капаните, и може да помогне за подобряване на стойката, казва Болиг.

А. Застанете с крака на ширината на раменете. Хванете резистентната лента във всеки край и я издърпайте пред гърдите, дръжте ръцете прави и дланите обърнати към пода.

Б. Стиснете лопатките заедно и издърпайте лентата възможно най -далеч, като държите ръцете възможно най -изправени, гърдите високо и гърба е плосък. Не забравяйте да отпуснете капаните, за да свалите раменете от ушите.

° С. Задръжте за броене за две секунди и бавно освободете лентата обратно, за да започнете.

Повторете за 30 секунди. Почивайте за 15 секунди.

Прегънати редове със съпротивителна лента

Подобно на разтягане, това упражнение със съпротивителна лента за гърба работи върху вашите ромбоиди и капани, но също така укрепва широчинните, което допълнително ще изглади стойката ви и може да помогне за намаляване на напрежението във врата и раменете.

А. Застанете с крака на ширината на раменете. Закрепете лентата за съпротива с дълъг контур под двата крака, така че от всеки край да стърчи контур. Хванете всеки контур с длани навътре.

Б. С високи гърди и плосък гръб, огънете в кръста и долната част на горната част на тялото до удобна позиция за гредане, около 45 градуса напред.

° С. Издърпайте всяка примка на лентата нагоре към гръдния кош и свийте лопатките заедно, сякаш се опитвате да държите молив между тях.

Д. Задръжте за две секунди и бавно освободете лентата, за да се върнете към началото.

Повторете за 30 секунди. Почивайте за 15 секунди.

Резистентна лента за издърпване на лицето

По време на тази част от тренировката за гръб с съпротива ще ви е необходимо нещо здраво, за да увиете лентата, като опорна греда във вашия дом, краката на дивана, вертикален парапет за стълби или метален стълб. Но ползите от упражнението си струват карането: ще укрепите задните си делтоиди и ромбоиди с всяко повторение, казва Болиг.

А. Фиксирайте съпротивителна лента с дълга примка около защитен обект на височината на кръста. Застанете няколко крачки назад от обекта с крака на ширината на раменете, с лице към обекта, към който е прикрепена лентата. Хванете лентата пред кръста с ръце на разстояние 3 до 4 инча и дланите надолу.

Б. Издърпайте лентата нагоре към лицето и стиснете лопатките заедно, като поддържате лактите високо и гърба плосък. Опитайте се да държите капаните отпуснати, така че раменете да не свиват рамене към ушите.

° С. Задръжте за броене за две секунди и бавно освободете лентата, за да се върнете, за да започнете. Ако е твърде лесно, направете още една крачка назад от обекта.

Повторете за 30 секунди. Почивайте за 15 секунди.

Мъртва тяга на лентата за съпротива

Вероятно познавате мъртвата тяга като убийствено упражнение за седалище и крака, но те също могат да свършат сериозна работа с еректорните ви гръбнаци - дълбоките мускули на гърба, които се спускат от двете страни на гръбнака ви, казва Болиг. Просто се уверете, че гърбът ви не се закръглява, докато изпълнявате упражнението за гръб със съпротивителна лента, за да получите максимална полза, добавя тя.

А. Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете, коленете леко свити. Закрепете едната страна на съпротивителната лента с дълга примка под краката. Панти в ханша за огъване на торса напред, изтласкване на дупето назад. Хванете едната или двете части на лентата между краката (едната е по -лесна, две по -твърда), с разперени ръце и длани, обърнати към тялото.

Б. Като държите гърба равен, гърдите са високи и бедрата са избутани назад, свийте седалищните мускули заедно и издърпайте лентата нагоре, докато застанете напълно изправени.

° С. Бавно освободете лентата, за да се върнете, за да започнете.

Повторете за 30 секунди. Почивайте за 15 секунди.

Съпротивителна лента Добро утро

Ако търсите ход, който укрепва не само гърба ви, трябва да опитате добро утро. Упражнението със съпротивителна лента за гърба укрепва задната ви верига, която се състои от мускулите на прасеца, подколенните сухожилия, глутеусите, изправящия гръбначен стълб и широчинните мускули, казва Болиг.

А. Застанете с крака на ширината на раменете. Закрепете едната страна на лентата за съпротива с дълъг контур под краката, а другата край на гърба на раменете. Хванете лентата точно извън раменете, с длани обърнати към тялото.

Б. Поддържайки гръб плосък, гърди високо и лек край в коленете, панти в бедрата, за да наведете торса напред, докато почувствате разтягане на подколенните сухожилия.

° С. Ангажирайте долната част на гърба, панти в бедрата и бавно изправете торса до изправено положение.

Повторете за 30 секунди. Почивайте за 15 секунди.

Преглед за