Увеличете потенциала си за изгаряне на калории

Съдържание

• ВЕРИГА А
• ВРЪЖКА Б
• Преглед за

ПЪЛНОТЕЛЕН БЛАСТ (20 минути)

Тази високоинтензивна рутина за скулптуриране ви помага да получите този постоянен тласък на метаболизма чрез изграждане на мускули, но също така поддържа високо изгаряне на калории в реално време, така че да получите най-доброто от двата свята. Създадена от Ерика Милър, личен треньор в Атланта, Джорджия, тази тренировка удря всичките ви основни мускули с бърз клип - ще си почивате само 20 секунди между сериите. Как да го направим

Ще ви трябва 6-килограмова медицинска топка и стълбище. Загрейте за 5 минути, като вървите нагоре и надолу по стълбите, след това направете верига А два пъти, последвана от два комплекта верига Б. Почивайте 20 секунди между упражненията и 60 секунди между кръговете. Охладете с ходене за 5 минути.

ВЕРИГА А

Троен удар с топка

(ход от три части)

Работи с крака, дупе и корем

Направете следните три движения гръб до гръб:

1. Ходене с извивка:

Дръжте медицинска топка с две ръце пред себе си на височината на гърдите. Изпънете напред с левия крак, като се уверите, че лявото коляно остава над левия глезен. Дръжте гърба си изправен, завъртете торса и спуснете топката от външната страна на лявото бедро [показано по -горе]. Станете нагоре, за да се върнете, за да започнете и се хвърлете напред с десния крак и спуснете топката в дясната страна. Направете 2 удара на всеки крак.

2. Пулс на запад:

Дръжте медицинската топка отгоре с двете си ръце, ръцете изправени и се хвърлете напред с левия крак, така че лявото бедро да е успоредно на пода [показано по -долу]. Повдигнете се и спуснете отново (не се отдръпвайте, за да започнете). Направете 4 импулса, след това сменете краката и повторете.

3. Алпинисти:

Влезте в положение на дъска, китките подравнени под раменете (или поставете ръце върху медицинската топка). Приведете дясното си коляно към дясната си ръка [показано по-долу], след това с плавно движение скочете с лявото коляно нагоре и десния крак назад, за да завършите 1 повторение. Направете 4 повторения.

Повторете тази последователност 6 пъти без почивка, за да завършите 1 сет, починете за 20 секунди и след това преминете към разбъркване и клек.

4. Разбърквайте и клякайте

Работи по краката и дупето

Заемете атлетична стойка с крака на ширината на раменете (или където се чувствате най-балансирани), свити колене, леко наклонен торс напред и ръце отпуснати отстрани или пред вас. Разбъркайте надясно за 30 фута [A - показано по-долу вляво], след което се върнете в началната си позиция. Застанете с крака на ширината на бедрата и клякайте, докато бедрата са успоредни на пода. Опряйки ръцете си на бедрата, скочете нагоре [B - показано по-долу вдясно], кацнете меко и се върнете в клек. Направете 5 скока.

Повторете цялото движение 6 пъти, без да почивате, за да завършите 1 комплект, починете за 20 секунди и след това продължете с клякане и лицева опора.

5. Клек-тяга и лицева опора

Работи дупето, корема и гърдите

Застанете с крака на ширината на бедрата, наведете се и поставете ръцете си на пода точно пред краката си. Скочете краката назад в позиция на дъската, направете лицева опора [показано по-долу]; спуснете се на коленете, ако е необходимо. Скочете краката си обратно до ръцете си и се изправете, за да завършите 1 повторение. Направете 10 повторения.

6. Повдигане на дъска

Работи с корем, кръст и седалище

Разположете се на пода на ръцете си (директно под раменете) и пръстите на краката. Свийте корема си, така че тялото ви да е силно и подравнено от главата до петите. Като държите десния си крак изправен, повдигнете го от пода на няколко сантиметра [показано по -долу]. Снижете крака, за да потупате пръстите на краката си по пода, повдигнете отново и повторете.Направете 10 повдигания, след това превключете краката, за да завършите комплекта.

ВРЪЖКА Б

1. Степ-клекове

Работи по краката и дупето

Застанете пред стълбище, поставете левия си крак на първото или второто стъпало, така че лявото ви коляно да е огънато на 90 градуса. Издигнете се на стъпало, след това огънете лявото си коляно и докоснете за кратко десния си крак на пода, изправете отново левия крак и повторете. Направете 25 повторения, след което сменете страните, за да завършите комплекта.

2. Стълбища

Работи по краката и дупето

Тичайте нагоре и надолу по стълби, докато не изкачите (и слезете) общо 50 стълби. 3. Бързи крака

Работи с крака и дупе

Използвайки само първото стълбище, стъпете нагоре с десния крак, нагоре с левия, надолу с десния и надолу с левия възможно най -бързо. Направете 15 повторения (нагоре, нагоре, надолу, надолу е 1 повторение). (Превключвайте водещия крак всеки път, когато минавате през веригата.)

4. Скочете и бутайте

Работи с краката, дупето, гърдите и корема

Застанете пред стълбите, скочете нагоре и кацнете меко с двата крака на първото стъпало. Скочете обратно надолу, след това оставете ръцете на ширината на раменете на първата или втората стъпка, отскочете краката си назад, за да влезете в позиция на дъска, и направете лицева опора. Скочете обратно до изправено и повторете последователността 10 пъти.УДВОЯВАНЕ (45 минути)

Досега вероятно сте разбрали, че простото разпразване на кардио упражнение може да не осигури най-високото изгаряне на калории по време или след вашата сесия, но това не означава, че кардиото няма да ускори метаболизма ви. Ключът е в интензивността, казва Дейвид Макгари, фитнес директор на Центъра по аеробика на Cooper в Крейг Ранч в Маккини, Тексас, който е създал тази рутина. Неговият план изисква да поддържате високо ниво на усилия (RPE 7) за 15 минути, да се възстановите и след това да го повторите. Няколко проучвания показват, че това усилие е трудно, но не толкова трудно, че не можете да го поддържате в продължение на 15 или 20 минути-може значително да увеличи изгарянето. Друг сигурен начин да подобрите нещата: разделяне на високоинтензивните сесии на части - два интервала от 15 минути, всеки от които се прави по различно време на деня, вместо само на една 30-минутна тренировка - според проучване в Университета на Канзас.Как да го направим

Използвайте бягащата пътека, елипсовиден или колесен велосипед. Улеснете 15-минутните интервали: До края на 2 минути трябва да сте на ниво, което можете да издържите за още 13. Ако не можете да поддържате RPE 7 за цели 15 минути, насочете се към 10, след което увеличете времето си по минута всяка седмица.0-5:00 Загрейте, така че да сте на RPE 5 по минута 5

5:00-20:00 Натиснете интензитета до RPE 7

20: 00-25: 00 Възстановяване на RPE 5

25: 00-40: 00 Отново увеличете интензивността до RPE 7

40: 00-45: 00 Охладете се

Преглед за