Какво представлява обратният Кегел и защо да го направя?

Съдържание

• Какви са предполагаемите предимства?
• Как да намерим правилните мускули
• Как да направите обратен Кегел
• За жени
• За мъже
• Важно ли е първо да овладеете стандартните Кегелс?
• За жени
• За мъже
• Предпазни мерки
• Кога да очакваме резултати

Какво е обратният Кегел?

Обратният Кегел е просто упражнение за разтягане, което ви помага да отпуснете тазовото дъно. Това може да помогне за облекчаване на тазовата болка и напрежение, както и за увеличаване на гъвкавостта.

Обратните кегели са обратното на стандартните кегели. Обратните Kegels се фокусират върху освобождаването и отпускането на мускулите на тазовото дъно. Традиционните кегели се фокусират върху свиването и освобождаването на тазовата област. И двата вида могат да ви помогнат да балансирате тазовото си дъно.

Прочетете, за да научите как обратните Kegels могат да са от полза за мъжете и жените, как да намерят правилните мускули, как да ги практикуват и др.

Какви са предполагаемите предимства?

Кегелите - стандартни и обратни - са известни предимно с потенциалното си въздействие върху сексуалния ви живот. Упражненията могат да ви помогнат да увеличите либидото си и да ви позволят да изпитате по-силни оргазми.

Обратните Kegels, по-специално, могат да помогнат да направят секса по-приятен за жени с диспареуния. Те също могат да бъдат полезни за жените по време на раждане, тъй като упражнението ви учи как да освободите тазовото си дъно.

При мъжете обратните Kegels помагат за увеличаване на силата, издръжливостта и контрола в мускулите на пениса. Това може да се подобри и да помогне за предотвратяване на преждевременна еякулация.

Най-общо казано, обратните Kegels помагат за удължаване на тазовите мускули и подобряване на мускулния контрол.

Това може да помогне за облекчаване на няколко състояния, свързани с тазовото напрежение, включително мускулен дисбаланс и запек. Също така може да подобри контрола на пикочния мехур, стабилността на тазобедрената става и силата на долната част на гърба.

Как да намерим правилните мускули

Важно е да намерите и идентифицирате правилните мускули, преди да се опитате да обърнете Кегел.

За много хора отпадането на тазовото дъно е подобно на освобождаването, което изпитвате при уриниране или изхождане. Поради това е важно да изпразните пикочния мехур и червата, преди да започнете. Това ви позволява да практикувате, без да се страхувате от инцидент.

Когато сте готови, съсредоточете се върху освобождаването на тези мускули, докато вдишвате. Докато напълвате тялото си с кислород, мускулите на диафрагмата и тазовото дъно трябва да намаляват.

Как да направите обратен Кегел

Въпреки че мъжете и жените практикуват по различен начин, основната предпоставка е еднаква и за двата пола. Удължавате мускулите между срамната кост и опашната кост.

За жени

Можете да правите упражненията, докато седите, стоите или лежите по гръб със свити колене.

След като сте в позиция, дишайте дълбоко и внесете своята информираност в тазовото дъно. Почувствайте как мускулите ви се отпускат и падат, докато вдишвате.

Можете да използвате огледало, за да проверите движението на упражнението. Вашият анус се освобождава, когато пространството между ануса и вагината се движи надолу. Също така трябва да усетите как пространството между срамната кост и опашната кост се разширява.

Задръжте обратната Кегел за 5 секунди и след това освободете за същото количество време. Правете два до три комплекта от 10 през целия ден. След като овладеете това, можете да опитате да държите и освобождавате за по-дълги периоди от време.

Уверете се, че дишате, докато правите тези упражнения. Важно е да дишате докрай в стомаха, докато вдишвате (вместо да дишате само в гърдите си). Поддържането на корема отпуснат помага.

За мъже

Можете да правите обратни Kegels, докато седите, стоите или докато лежите по гръб със свити колене.

След като сте в позиция, свийте мускулите си, сякаш се опитвате да уринирате или пикаете по-бързо. Това отпуска вашия перинеален мускул и премества натиска от простатата.

Освободете мускулите на ануса и усетете как перинеалното ви тяло се движи надолу. Повдигнете малко пениса и тестисите си, докато свивате предните пенисни мускули. Ще почувствате повече пространство между срамната кост и опашната кост.

Задръжте обратната Кегел за 5 секунди и след това освободете за същото количество време. Правете два до три комплекта от 10 през целия ден. След като овладеете това, можете да опитате да държите и освобождавате за по-дълги периоди от време.

Уверете се, че дишате, докато правите тези упражнения. Важно е да дишате докрай в стомаха, докато вдишвате (вместо да дишате само в гърдите си). Поддържането на корема отпуснат помага.

Важно ли е първо да овладеете стандартните Кегелс?

Може да е полезно да научите как първо да направите стандартен Кегел. Това може да ви помогне да намерите правилните мускули и да се запознаете с това как да ги контролирате.

За жени

Можете да намерите мускулите на Кегел, като си представите, че спирате урината си по средата. Най-добре е да не стискате мускулите си, докато всъщност уринирате, но можете да направите това, докато се опитвате да намерите правилния набор от мускули.

Друг начин е да поставите чист пръст във влагалището си. Можете да направите това изправено, седнало или легнало, така че експериментирайте, за да намерите позиция, която да ви подхожда. След като сте в позиция, стегнете вагиналните си мускули около пръста си. Забележете как се чувстват тези мускули, докато ги притискате и отпускате. Вашите контракции трябва да се движат навътре и нагоре.

След като стегнете мускулите на тазовото дъно, задръжте за 5 секунди и след това се отпуснете за 5 секунди. Направете това пет пъти подред. Докато напредвате, можете да увеличите времето до 10 секунди. Правете поне три серии от 10 повторения на ден.

Уверете се, че не стискате твърде силно или твърде дълго. Това може да направи мускулите по-твърди и уморени. Също така е важно да поддържате гладко, равномерно дишане.

За мъже

Можете да намерите и идентифицирате мускулите на тазовото си дъно, като си представите, че се опитвате да спрете потока на урината си, докато уринирате. Най-добре е да не стискате мускулите си, докато уринирате, но можете да направите това, докато се опитвате да намерите правилния набор от мускули.

Уверете се, че не стегате корема, гърба и задните части. Вашите страни също трябва да останат отпуснати и трябва да дишате равномерно по време на упражненията.

Можете да правите Kegels, докато стоите, седите или лежите. Стиснете и задръжте мускулите на тазовото дъно за няколко секунди. Задръжте всяка контракция до 10 секунди. Отпуснете се поне 5 секунди между повторенията. Правете три серии от 10 повторения на ден.

Предпазни мерки

Трябва да правите обратни Kegels само когато имате празен пикочен мехур.

Не прекалявайте и претоварвайте мускулите си, особено в началото. Уверете се, че не натискате и не се напрягате. Не трябва да опитвате тези упражнения, докато практикувате основно упражнение.

Не забравяйте да дишате правилно. Задържането на дъха може да създаде повече напрежение в тялото ви.

Спрете да правите обратни Kegels, ако ви причиняват болка или дискомфорт. Това обикновено е знак, че упражнението не се прави правилно. Може да ви е полезно да говорите с вашия лекар или квалифициран фитнес инструктор за това как да овладеете техниката.

Кога да очакваме резултати

Възможно е в началото да не ви се стори лесно обратните Kegels. Те стават по-естествени с времето и практиката.

Времето, необходимо за да се видят резултатите, варира за различните хора. Може да отнеме няколко седмици или месеци, преди да видите резултатите. Важно е да имате търпение и да сте в съответствие с рутината си. Може да искате да включите и други упражнения за тазовото дъно.