Защо обратният удар е едно от най -добрите упражнения, насочени към дупето и бедрата

Съдържание

• Предимства и вариации на заден ход
• Как да направите заден ход
• Преглед за

Нападите може да изглеждат като #основно упражнение за сила, в сравнение с всички щури инструменти, техники и машани движения, които може да видите във вашата емисия в Instagram. Важно е обаче да запомните, че тези „основни“ движения са ключови за овладяване, преди да опитате някое от трудни неща – и те идват с много предимства, без значение колко прости изглеждат.

Обратният удар е идеален пример. Въпреки че това е фундаментално функционално движение, движението назад при упражнението с обратен удар прави това по-скоро предизвикателство за координация, отколкото строго тренировка за сила. (BTW, колко добър е балансът ви?)

Предимства и вариации на заден ход

Защо да го превключите на заден ход? Стъпката назад предизвиква баланса и информираността на тялото ви, казва базираната в Ню Йорк треньор Рейчъл Мариоти, която демонстрира упражнението във видеото по-горе. "Изисква малко повече фокус и контрол от предния удар." Овладяването на този ход ще ви помогне да подобрите координацията, така че да сте по-способни да се справяте с ловкост и други атлетични умения, като бутане на шейни, скокове на кутия и странично скачане.

Да не говорим, че ви помага да се научите как правилно да се окачвате в тазобедрената си става, натискайки тежестта през петата срещу топката на стъпалото, и активира седалищните ви мускули повече от други напади, казва Мариоти. Бонус: Ако имате колебливи колене, обратните удари също могат да бъдат най -добрият вариант. В сравнение с други напади е установено, че обратните удари са най-добри в развитието на мускулите на седалищните мускули и четириглавите мускули с относително ниска сила на срязване в коляното, според проучване, представено на Международната конференция по биомеханика в спорта през 2016 г. (Но това не означава, че трябва да се придържате към това само обратни набези; има толкова много различни вариации на удари, че никога няма да ви омръзне.)

Преди да опитате обратния удар, овладете удара напред и ходенето. За да стане още по -трудно, добавете задвижване на коляното в горната част (застанете на предния крак и задвижете задното коляно напред и до висока позиция на коляното), добавете външно съпротивление (опитайте гира с гири, гири или щанга) или дори комбинирайте обратния удар с кабелен ред, за да го направите упражнение за цялото тяло (точно както Шей Мичъл направи в тази тренировка с треньорката Кира Стоукс).

Как да направите заден ход

А. Застанете със събрани крака и стиснати ръце пред гърдите.

Б. Направете голяма крачка назад с десния крак, като държите бедрата квадратни отпред, а тазът неутрален. Спуснете се, докато двата крака се огънат под ъгъл от 90 градуса, като поддържате гърдите високи и сърцевината е ангажирана.

° С. Натиснете средната част на стъпалото и петата на левия крак, за да застанете, като пристъпите десния крак нагоре, за да срещнете левия.

Направете 8 до 15 повторения. Превключете страни; повторете. Опитайте 3 комплекта.

Съвети за формата на обратен удар

• Не забравяйте да отстъпите право назад и да държите коленете под ъгъл от 90 градуса.
• Опитайте се да не отстъпвате твърде назад.
• Не извивайте долната част на гърба; поддържайте ядрото ангажирано.

Преглед за