11 здравословни алтернативи на ориза

Съдържание

• 1. Киноа
• 2. Нарязан карфиол
• 3. Броколи с ориз
• 4. Ширатаки ориз
• 5. Ечемик
• 6. Пълнозърнест кускус
• 7. Нарязано зеле
• 8. Пшенично орзо
• 9. Фаро
• 10. Freekeh
• 11. Булгур пшеница
• Долния ред

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Оризът е основен продукт в диетите на много хора. Това е пълнене, евтино и страхотно допълнение към вкусните ястия.

Оризът, по-специално белият ориз, може да не е подходящ за нуждите на всеки от диетите. Например, хората, които се опитват да ядат по-малко въглехидрати или калории, може да искат по-лека алтернатива като богат карфиол.

Освен това замяната на ориз за алтернативен здравословен избор, като други пълнозърнести храни, може да добави разнообразие към вашата диета.

Ето 11 здравословни алтернативи на ориза.

1. Киноа

Въпреки че придобива зърнест вкус и текстура след готвене, киноа е семе. Този популярен заместител на ориза е без глутен и много по-високо съдържание на протеини от ориза.

Всъщност сервиране на готварска киноа с 1/2 чаша (92-грамова) осигурява 4 грама протеин - двойно повече от количеството, намерено в същата порция бял ориз (1, 2).

Киноа е пълноценен протеин, което означава, че съдържа всички девет основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае. Това го прави чудесен източник на протеини за вегетарианците (3).

Също така е добър източник на жизненоважните минерали магнезий и мед, които играят важна роля в енергийния метаболизъм и здравето на костите (4).

За да го приготвите, комбинирайте една част изсушена киноа с две части вода и я доведете до кипене. Покрийте и намалете топлината, оставяйки я да къкри, докато цялата вода се абсорбира. Свалете сварената киноа от котлона и оставете да почине 5 минути, след което я разтопете с вилица.

Ако сте чувствителни към глутен, купувайте само киноа, сертифицирана без глутен поради риск от кръстосано замърсяване.

2. Нарязан карфиол

Карфиолът с ориз е отлична нисковъглехидратна и нискокалорична алтернатива на ориза. Той има мек аромат, както и текстура и външен вид, подобен на този на варения ориз, само с част от калориите и въглехидратите.

Това го прави популярна оризова алтернатива за хора на диети с ниско съдържание на въглехидрати като кето.

Сервирането на богат карфиол с 1/2 чаши (57 грама) има само 13 калории, в сравнение със 100 калории за същата порция бял ориз (2, 5).

За да направите богат карфиол, нарязайте глава от карфиол на няколко парчета и ги настържете с помощта на кутия ренде или ги нарязайте на ситно с помощта на хранителен комбайн. Богатият карфиол може да се готви на среден огън с малко количество олио до омекване и леко да покафенее.

Можете също така да закупите предварително приготвен богат карфиол в секцията за замразяване на повечето магазини за хранителни стоки.

3. Броколи с ориз

Подобно на богатия карфиол, богатият броколи е интелигентна оризова алтернатива за хора с ниско съдържание на въглехидрати или нискокалорични диети.

По съдържание на хранителни вещества е подобно на богатия карфиол, като 1/2 чаша (57 грама) опакова около 15 калории и 2 грама фибри (6).

Броколи с ориз също е отличен източник на витамин С, като 1/2 чаша (57 грама) осигурява над 25% от дневната ви стойност (DV). Витамин С действа като мощен антиоксидант, който може да помогне за предотвратяване на клетъчните увреждания и засилване на имунното здраве (6, 7).

Подобно на богатия карфиол, богатите броколи могат да се приготвят, като се настъргват броколи с кутия ренде или се нарязват на него в хранителен комбайн, след което се готви на среден огън с малко олио. Някои хранителни магазини също продават богати броколи в секция за фризер.

4. Ширатаки ориз

Оризът Shirataki е друга популярна оризова алтернатива за нисковъглехидратни и нискокалорични диети.

Той е направен от коняк корен, който е местен за Азия и богат на уникално влакно, наречено глюкоманан.

Според опаковката на продукта, порция ориз от ширатаки от 3 унции (85 грама) не съдържа никакви калории (8).

Въпреки това, когато дадена храна осигурява по-малко от 5 калории на порция, производителят може юридически да заяви, че тя има нула калории, което обяснява защо порцията ширатаки ориз с 3 унции (85 грама) изглежда без калории (9).

Глюкоманнан, основното влакно в коняка корен, се изучава за много потенциални ползи за здравето, включително способността му да образува защитна бариера по лигавицата на червата ви (10).

Все пак ще трябва да ядете голямо количество ориз ширатаки, за да консумирате значително количество глюкоманан.

За да приготвите ориз от ширатаки, изплакнете го добре във вода, варете го 1 минута и след това загрейте ориза в тиган на среден огън, докато изсъхне. Изплакването на ориз от ширатаки преди готвене спомага за намаляване на неговата уникална миризма.

Ако не можете да намерите ориз ширатаки локално, пазарувайте го онлайн.

5. Ечемик

Ечемикът е зърно, тясно свързано с пшеница и ръж. Изглежда подобно на овеса и има дъвчаща текстура и земен вкус.

С около 100 калории, порция от 1/2-чаша (81-грамова) порция варен ечемик осигурява приблизително същия брой калории като равна порция бял ориз. И все пак съдържа малко повече протеини и фибри (2, 11).

В допълнение, ечемикът опакова различни хранителни вещества. 1/2 чаша (81 грама) осигурява над 10% от DV за ниацин, цинк и селен (11).

За да готвите ечемик, кипете една част олющен ечемик и четири части вода, след което го намалете на среден огън и го варете, докато ечемикът е мек, или около 25-30 минути. Изцедете излишната вода преди сервиране.

6. Пълнозърнест кускус

Кускусът е вид тестени изделия, които се използват широко в средиземноморската и близкоизточната кухня. Прави се от много малки перли брашно.

Кускусът от пълнозърнест пшеница е по-здравословен вариант от обикновените сортове, тъй като е по-богат на фибри и протеини.

Кус-кусът е много по-малък от зърна ориз, така че те добавят уникална текстура към храните, с които се сервират.

За да направите кус-кус, комбинирайте една част кус-кус и една част вода и доведете сместа до кипене. Отстранете го от котлона и оставете кускусът да седи покрит за 5 минути. Залейте го с вилица преди сервиране.

Ако вашият местен супермаркет не предлага пълнозърнести сортове, можете да намерите онлайн.

7. Нарязано зеле

Нарязаното зеле е друга отлична алтернатива на ориза. Зелето е с ниско съдържание на калории, а въглехидратите с мек вкус, което комплиментира много стилове на кухнята.

Той е отличен източник на витамини C и K, като 1/2-чаша (75-грамова) порция осигурява съответно 31% и 68% от DV (12).

Витамин К помага за регулиране на кръвосъсирването и кръвообращението. Той също играе важна роля за здравето на костите (13).

За да готвите нарязано зеле, нарязвайте зеле на ръка или с помощта на хранителен комбайн. След това го сварете с малко количество олио на среден огън, докато омекне.

8. Пшенично орзо

Орзо е вид макаронени изделия, подобни на ориз по форма, размер и текстура.

Орзото с пълнозърнеста пшеница опакова повече фибри и протеини от обикновеното орзо, което го прави по-здравословен избор.

И все пак той е доста висококалоричен, като осигурява около 50% повече калории, отколкото равна порция бял ориз. Затова не забравяйте да изберете размер на порцията, който е подходящ за вашите здравословни цели (2, 14).

Орзото с пълнозърнеста пшеница е чудесен източник на фибри, което може да помогне за подобряване на храносмилането, като натрупва и омекотява изпражненията ви, както и служи като хранителен източник за вашите здрави чревни бактерии (15, 16).

За да приготвите орзо, сварете макароните във вода на среден огън, докато достигне нежността, която желаете, и я изцедете преди сервиране.

Можете да пазарувате за пшенично орзо на местно ниво, въпреки че може да е по-лесно да намерите онлайн.

9. Фаро

Farro е пълнозърнест пшеничен продукт, който може да се използва подобно на ориза, въпреки че е много по-питателен на вкус и има дъвчаща текстура. Подобно е на ечемика, но има по-големи зърна.

Farro съдържа богата доза протеин и - подобно на киноа - е друг отличен растителен източник на това важно хранително вещество (17).

За да сте сигурни, че получавате всичките девет незаменими аминокиселини, сдвойте фаро с бобови растения, като нахут или черен боб.

За да го приготвите, донесете една част изсушена фаро и три части вода до слаб кипене и го варете, докато фарото омекне.

Ако вашият супермаркет няма фаро на склад, опитайте да го пазарувате онлайн.

10. Freekeh

Freekeh - като ечемик и фарро - е пълнозърнест. Произхожда от житни зърна, които се берат, докато са все още зелени.

Той е богат на протеини и фибри, със сушена 1/4 чаша (40 грама), осигуряваща съответно 8 и 4 грама от тези важни хранителни вещества.

Нещо повече, същите сервиращи опаковки 8% от DV за желязо, което е необходимо за създаване на здрави червени кръвни клетки (18, 19).

Freekeh се готви, като се вари до кипене с две части вода, след това се намалява котлона до средна и се оставя зърното да къкри, докато стане омекнало.

Можете да пазарувате за freekeh локално или онлайн.

11. Булгур пшеница

Булгурската пшеница е друг заместител на пълнозърнестата пшеница.

По размер и външен вид е подобен на кускус, но докато кускусът е макаронени изделия от пшенично брашно, булгур пшеница е малки, напукани парчета пълнозърнести зърна.

Често се използва в табуле, средиземноморско ястие за салата, което също включва домати, краставици и пресни билки.

С изключение на алтернативите на зеленчукова основа в този списък, булгурната пшеница е най-ниска в калориите. Съдържа 76 калории в 1/2 чаша (91 грама), около 25% по-малко калории, отколкото равна порция бял ориз (2, 20).

Това е чудесна оризова алтернатива за тези, които се опитват да намалят калориите, но все още искат познатата текстура и аромат на зърно.

Булгурната пшеница се сварява чрез варене на една част булгур пшеница и две части вода, след което се намалява топлината до средна и се оставя булгурът да се готви до омекване. Преди сервиране изцедете излишната вода и намажете с вилица сварения булгур.

Ако не можете да намерите пшеница булгур в местния си супермаркет, пазаруването онлайн може да бъде удобен вариант.

Долния ред

Има много алтернативи на ориза, които могат да ви помогнат да постигнете личните си здравословни цели или просто да добавите разнообразие към вашата диета.

Киноа е чудесна безглутенова опция с високо съдържание на протеини.

Зеленчуци, като например богат карфиол, богат броколи и нарязано зеле, са нискокалорични и нисковъглехидратни алтернативи, пълни с хранителни вещества.

Плюс това, много опции от пълнозърнести храни, включително булгур, фрикей и ечемик, могат да добавят орех, земен вкус и дъвчаща текстура към вашите ястия.

Следващия път, когато искате да оставите ориз настрана и да размените нещо различно, опитайте една от хранителните и разнообразни алтернативи по-горе.